آیا تمرین کراس فیت برای کاهش وزن و تناسب اندام مناسب است؟

تمرین کراس فیت مسلماً می‌تواند به شما در بهبود تناسب‌اندام کمک کند و بسته به نوع مربی‌ که با آن کار می‌کنید، آنقدر که برخی از افراد تصور می‌کنند، خطرناک نیست. با این حال، کراس فیت بهترین شیوه برای حجم و قدرت عضلانی و چربی سوزی، که بسیاری از افراد به همین دلایل جذب آن می‌شوند، نیست.

بیش از 13000 مرکز یا باشگاه کراس فیت در سراسر دنیا وجود دارند و افرادی که تمرین کراس فیت را انجام می‌دهند، پرشورترین افراد می‌باشند. ولی آیا این همان چیزی است که افرادی که واقعاً به تمرین کراس فیت ایمان دارند ادعا می‌کنند؟

آیا کراس فیت بهترین شیوه‌ی تناسب‌اندام است؟ آیا کراس فیت واقعاً موجب تبدیل تمرینات معمولی به چیزی متعالی و برتر می‌شود؟ و یا این که موجب افزایش خطر مصدومیت و بیش تمرینی، که بسیاری از مخالفان کراس فیت مطرح کرده‌اند، می‌شود؟

تمرین کراس فیت چگونه است؟

تمرین کراس فیت معمولاً به تمرینات روزانه یا WOD ترکیب می‌شوند که معمولاً 5 تا 15 دقیقه به طول می‌انجامند. عملکرد پایش شده و برای بهبود رقابت دوستانه و اندازه‌گیری پیشرفت، رتبه‌بندی می‌شوند. در بیشتر WOD ها، تمرین به صورت پی‌درپی بدون استراحت در طی چند ست یا دور در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام می‌شوند. در تمرینات دیگر، حداکثر تعداد دور ممکن در یک دوره‌ی زمانی معین انجام می‌شوند.

برای مثال، در این جا یک تمرین کراس فیت موسوم به هلن وجود دارد:

3 دور تمرین زیر را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید:

تمرینات زیر را در کوتاه‌ترین زمان ممکن انجام دهید:

شما می‌توانید تمرینات قدرتی را به چند بخش تقسیم کنید، ولی باید تمرین را با دوی 1 مایل، شروع کرده و به پایان برسانید.

یکی از مهم‌ترین نکات در خصوص کراس فیت به شرح زیر است

بیشتر باشگاه‌ها باید همه‌ی تجهیزات لازم را برای انجام تمرینات قدرتی مناسب داشته باشند. این که شما چگونه با این تجهیزات کار کنید بسیار مهم است، ولی مرحله‌ی اول، داشتن سخت افزارهای مناسب و کافی است و بیشتر باشگاه‌های کراس فیت، از این نظر برجسته هستند. افزایش محبوبیت کراس فیت را می‌توان به عواملی به غیر از تمرینات مناسب و سالن‌های مجهز نسبت داد. این فرهنگ است که باعث افزایش بیشتر محبوبیت آن گردیده است. من در اینجا در مورد این موضوع صحبت می‌کنم:

فواید تمرین کراس فیت چیست؟

تمرین کراس فیت دارای معایب بسیار زیادی از جمله هزینه‌ی بالا، مصدومیت و یا کاهش عضلات می‌باشد و ما در آینده در مورد این نکات صحبت خواهیم کرد، ولی در ابتدا در مورد ابعاد مثبت آن صحبت می‌کنیم:

کراس فیت به شما می‌گوید که هر روز دقیقاً چه‌کاری را انجام دهید. شیوه‌ی تمرین بیشتر افراد در زیر ارائه شده است: آن‌ها فاقد هر گونه برنامه‌ی تمرینی فراگیر هستند و چند روز در هفته (روزهای مختلف) برای انجام تمرینات سبک و بدون درد و یا انجام تمرینات تصادفی با ست‌های مختلف و تکرارهای متعدد تا زمان خستگی به باشگاه رفته و سپس باشگاه را ترک می‌کنند.

این را می‌توان به صورت نوعی حرکت ورزشی در نظر گرفت و مسلماً از ورزش نکردن بهتر استف ولی نمی‌توان به آن “تمرین” گفت زیرا تمرین نیازمند ساختار منطقی و پیشرفت منظم است و بدون این ساختار منجر به ایجاد نتایج مطلوب نمی‌شود.

وقتی‌که به کلاس کراس فیت می‌روید، مربی به شما دقیقاً می‌گوید که چه تمرینی بکنید، آن را چگونه انجام دهید و چه زمانی آن را متوقف کنید. اگر مربی در مورد برنامه‌ی شما اطلاعات داشته باشد، این بدین معنی است که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی شما به یک اندازه تقویت می‌شوند.

مربیان کراس فیت همچنین تمریناتی را متناسب با نیازها و توانایی‌های شما تجویز می‌کنند. در صورتی که قدرت بالاتنه‌ی شما پایین باشد، آن‌ها پرس سینه با هالتر را با چیز بهتر همانند شنا یا پرس سینه با دمبل جایگزین می‌کنند. شما می‌توانید تمرین ترکیبی پیاده‌روی/ دو و یا نوع متفاوتی از کاردیو همانند رویینگ را انجام دهید.

کراس فیت بر حول تمرینات با هالتر استوار است، هدف اول شما به عنوان وزنه‌بردار باید افزایش قدرت کل بدن است و بهترین شیوه برای این کار، تمرکز بر تمرینات با هالتر می‌باشد که گروه‌های عضلانی و مفاصل زیادی را درگیر می‌کند. این تمرینات شامل اسکوات، پرس سینه، پرس سرشانه و ددلیفت هستند.

کراس فیت شما را تشویق به تمرین سخت‌تر نسبت به تمرینات قبلی می‌کند

بیشتر افراد از سختی تنفر دارند و هر چه احساس ناراحتی بیشتری کنند، تمایل بیشتری برای توقف آنچه که باعث ناراحتی‌شان می‌شود خواهند داشت. چنین ذهنیتی در کراس فیت جایی ندارد. یکی از دلایل موفقیت تمرین کراس فیت نگرش “نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” است.

وقتی‌که تمرین کراس فیت انجام می‌دهید، انتظار تمرینات سنگین‌تر، سخت‌تر، سریع‌تر و طولانی‌تر را داشته باشید و این‌ها عوامل موفقیت و پیروزی برای شما محسوب می‌شوند.

هیچ کس این نوع محیط رقابتی سخت و پرتنش را نمی‌خواهد یا به آن نیازی ندارد، ولی برای افرادی که انگیزه‌ی تمرین دارند، این می‌تواند به روند رو به رشد و حفظ آن‌ها در مسیر رشد کمک کند.

تمرین کراس فیت شما را تشویق می‌کند تا تناسب‌اندام را جدی بگیرید

وقتی‌ که به باشگاه کراس فیت می‌پیوندید، با طیف وسیعی از افراد که واقعاً عاشق تناسب‌اندام هستند مواجه خواهید شد. آن‌ها نه تنها تمایل دارند تا زمان بیشتری را صرف تمرین نسبت به افراد معمولی بکنند، بلکه آن‌ها قصد دارند تا تغذیه و مصرف مکمل بهتری داشته باشند و عادات ناسالم نظیر مصرف سیگار، الکل و خواب کم‌تر را کنار بگذارند.

بر اساس یک ضرب‌المثل قدیمی مبنی بر این که، رفتار شما منعکس‌کننده‌ی ترکیبی از رفتارهای معمول اطرافیان و دوستان شماست، وقتی‌که زمان کافی را با این نوع افراد که در صدد انجام تناسب‌اندام هستند صرف می‌کنید، برخی از ویژگی‌های مطلوب آن‌ها نظیر انگیزه و فداکاری را یاد خواهید گرفت.

معایب تمرین کراس فیت چیست؟

در مقایسه با تعداد زیادی از برنامه‌های تمرینی معمول و بیهوده، تعدادی از تمرینات نامطلوب در کراس فیت نیز وجود دارند. در صورتی که می‌خواهید عملکرد خوب در وزنه‌برداری المپیک با انعطاف‌پذیری و استقامت مناسب داشته باشید و در صورتی که محیط کلاس برای شما مهم است، کراس فیت برای شما مطلوب است.

در صورتی که در صدد چربی سوزی، عضله سازی و بهبود وضعیت سلامتی در اسرع وقت و به صورت کارآمد هستید، تمرین کراس فیت بهترین شیوه برای شما نیست. دلایل در زیر ارائه شده‌اند.

چرا کراس فیت کارآمدترین شیوه برای تناسب‌اندام نیست؟

بازاریابی کراس فیت با طیف وسیعی از رمزواژه ها است:

ایده‌ی اصلی این است که انجام طیف وسیعی از تمرینات، بهترین شیوه برای دست‌یابی به تناسب‌اندام عمومی، که شیوه‌ای عالی برای داشتن فیزیک زیبا است می‌باشد. خوب، فرهنگ لغت انگلیسی آکسفورد، تناسب‌اندام را به صورت وضعیت تناسب فیزیکی و سالم” تعریف می‌کند. و تناسب‌اندام به صورت داشتن وضعیت سلامتی خوب، به دلیل تمرینات جسمانی منظم، تعریف می‌شود.

با استفاده از تعاریف فرهنگ لغت، می‌توان سطح تناسب‌اندام را به شیوه‌های مختلف اندازه‌گیری کرد:

 به علاوه با بهبود تناسب‌اندام، شرایط زیر حاصل می‌شود

 شما با انجام تمرین کراس فیت، تناسب‌اندام مطلوب را به دست نخواهید آورد!

مثال زیر را در نظر بگیرید: اگر تعدادی از ویدئوهای آنلاین کراس فیت را تماشا کنید و یا به باشگاه کراس فیت بروید، تعداد زیادی از افراد ضعیف، دارای اضافه وزن، فاقد انعطاف بدنی را می‌بینید که حرکات بارفیکس نامناسب و آسان را انجام می‌دهند و تمرینات WOD را در اسرع وقت به پایان می‌رسانند. این افراد فاقد تناسب‌اندام هستند.

در این جا من به خاطر نداشتن تناسب‌اندام عالی، این افراد را سرزنش نمی‌کنم. من به هرکسی که برای بهبود تناسب‌اندام خود تلاش می‌کند، فارغ از وضعیت فعلی‌اش، احترام می‌گذارد. ولی با افرادی که فکر می‌کنند چون ما بخشی از WODSUAD آن‌ها نیستیم، از نظر فیزیکی ضعیف‌تر و پایین‌تر هستیم، مخالفم.

من می‌توانم وزنه‌ی سنگین‌تر از شما بردارم، یا مسافت بیشتری از شما بدوم و یا انعطاف‌پذیری بیشتری از شما داشته باشم و یا به طور کلی چربی کم‌تر و عضله‌ی بیشتی از شما دارم، ولی شما به این دلیل که حرکات وزنه‌برداری المپیکی و اسکوات با وزن بدن را با الگوی مناسب انجام می‌دهید، عملکرد بهتری دارید.

یک فعالیت در صورتی برای تناسب‌اندام شما سودمند است که موجب افزایش استقامت هوازی و افزایش قدرت بدنی شما شده و در عین حال باعث بهبود ترکیب بدن، انعطاف‌پذیری و سلامت متابولیک شود.

 کراس فیت و افزایش قدرت و حجم عضلات و استقامت قلبی عروقی

اغلب ادعا می‌شود که تمرین کراس فیت بهترین شیوه برای افزایش هم‌زمان حجم و قدرت عضله و افزایش استقامت می‌باشند. این تئوری به دلیل ماهیت تمرین، موجه به نظر می‌رسد. این تمرین قلبی عروقی و وزنه‌برداری تناوبی با شدت بالا می‌باشد- با این حال اگر به منابع علمی مراجعه کنید، مشکل حل خواهد شد.

متاسفانه، تلاش برای انجام چند کار به صورت هم‌زمان، منجر به دست‌یابی به نتایج نامطلوبی می‌شود. این موضوع در برخی مطالعات اثبات شده است. برای مثال، محققان دانشگاه RMIT مطالعاتی روی ورزشکاران در 2009 انجام داده و پی بردند که ترکیب تمرینات کاردیو و استقامتی در یک جلسه منجر به اختلال آنابولیسم می‌شود. همچنین نتایج نشان داد که کاردیو قبل از تمرینات مقاومتی موجب مهار ترشح هورمون‌های آنابولیک مانند IGF–1 و MGF شده و کاردیو پس از تمرینات مقاومتی موجب افزایش پارگی بافت های عضلانی می‌شود.

در اصطلاح عامه، ترکیب تمرینات استقامتی و قدرتی، سیگنال‌های ترکیبی را به عضلات انتقال داده و موجب اختلال در توانایی عضلات برای سازگاری شده و برای بیشینه‌سازی عضله سازی و افزایش قدرت عضلات و تناسب‌اندام هوازی، بهینه نیست.

چندین مطالعه‌ی دیگر به نتیجه‌ی مشابهی رسیده‌اند: تمرین برای افزایش قدرت عضلانی و استقامت قلبی عروقی به طور هم‌زمان موجب اختلال در دست‌یابی به هر دو هدف افزایش قدرت عضلانی و استفامت قلبی عروقی می‌شود و این موضوع در خصوص دو نیز صدق می‌کند. آیا این بدین معنی است که آیا کراس فیت موجب بهبود استفامت و قدرت بدنی شما نمی‌شود؟ نه، البته که نه. ولی اگر می‌خواهید عضلات قوی و بزرگ داشته باشید و ظرفیت هوازی خود را بهبود ببخشید، علم به شما می‌گوید که کراس فیت بهترین شیوه برای انجام این کار نیست.

بنابراین بدیهی است افرادی که تمرین کراس فیت را انجام می‌دهند ممکن است فاقد تناسب قلبی عروقی، عضلات قوی و حجیم باشند. در حقیقت، افرادی که تمرینات وزنه‌برداری سنتی و تمرینات کاردیو را علاوه بر کراس فیت انجام می‌دهند قدرت بدنی، حجم عضلات و قدرت عضلانی بهتری دارند. همچنین در بازی‌های کراس فیت (سوپربول)، فیزیک‌های بدنی برجسته را نیز می‌توان دید که به این معنی است که کراس فیت می‌تواند مزایای خوبی از این حیث داشته باشد. منظورم این است که آیا کسی هست که دوست نباشد شبیه یکی از این افراد باشد؟

تمرین های کراس فیت و چربی سوزی

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که چون تمرین کراس فیت بسیار سخت هستند، آن‌ها برای سوزاندن کالری و چربی زیاد عالی هستند. ولی واقعاً این طور نیست. اگرچه تمرینات کراس فیت دارای شدت بالا هستند، ولی آن‌ها دارای مدت زمان کوتاهی هستند و به همین دلیل زنان 60 تا 120 کالری در هر تمرین کراس فیت و مردان 110 تا 170 کالری در هر جلسه می‌سوزانند.

اگرچه این با توجه به مدت زمان تمرینات بسیار عالی است، شما می‌توانید همین مقدار کالری را با حدود 30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی بسوزانید. این مقدار در کاهش وزن، به دلیل این که یک پوند چربی حاوی 3500 کالری است، ناچیز می‌باشد (در صورتی که قصد چربی سوزی کارآمد را دارید باید هر روزه از طریق فعالیت بدنی انرژی زیادی را صرف کنید).

کراس فیت موجب تشدید بیش تمرینی می‌شود

بسیاری از ورزشکاران کراس فیت، به‌سختی تمرینات خود و نیز میزان فشار و خستگی‌ای که تحمل می‌کنند، می‌بالند. این ممکن است از دیدگاه نظری مطلوب باشد و معمولاً نیازمند سطوح بالایی از قدرت ذهنی و جسمی می‌باشد، ولی باعث افزایش سرعت بیش تمرینی می‌شود و بیش تمرینی باعث بروز مسائل سلامتی جدی از جمله خستگی عمومی، افسردگی، بی قراری، کاهش اشتها و غیره می‌شود.

کراس فیت موجب تشدید مصدومیت می‌شود

یکی از نخستین چیزهایی که در مورد افرادی که کراس فیت انجام می‌دهند متوجه شده‌ام، این است که همه‌ی آن‌ها از زمان شروع کراس فیت دچار مصدومیت شده‌اند. پیچ خوردگی پا، مصدومیت مفصل، کشیدگی عضلات، پارگی رباط از متداول‌ترین مصدومیت‌ها هستند. این زیاد شگفت‌انگیز نیست.

تحقیقات نشان می‌دهند که به ازای هر 1000 ساعت کراس فیت، 2 تا 4 آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد. این مشابه با آمار وزنه‌برداری المپیکی و پاور لیفیتینگ است، ولی 2 تا 4 برابر بیشتر از بدن‌سازی است (1 در هر 1000 ساعت).

ریسک مصدومیت شما می‌تواند بسیار بیشتر از این میزان، بسته به مربی و برنامه‌ی تمرینی باشد. برای مثال، اگر از شما خواسته شود تا تمرینات ترکیبی مانند ددلیفت، اسکوات یا وزنه‌برداری تک ضرب را انجام دهید، شما بهتر از هرکسی می‌دانید که چه‌کار می‌کنید. اگر مربی شما فرم مناسب تمرین را به شما نگوید و یا وزنه‌های سنگین‌تری را بردارید (که در تمرین کراس فیت متداول است) احتمال مصدومیت افزایش می‌یابد.

مربی خوب می‌تواند بسیار مؤثر باشد زیرا انجام تمرینات ترکیبی (و به خصوص تمرینات ترکیبی سنگین) در زمان خستگی، منجر به مصدومیت شدید می‌شود. در زمان خستگی، فرم و ادراک حسی عمقی (آگاهی از وضعیت بدن) تحت تأثیر قرار گرفته و زمینه را برای مصدومیت هموار می‌کنند. به همین دلیل کالج پزشکی ورزشی آمریکا حداقل 3 دقیقه استراحت بین ست‌های وزنه‌برداری سنگین (1-6 تکرار) را توصیه می‌کند.

پس بهترین شیوه برای تناسب‌اندام چیست؟

تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین شیوه برای افزایش حجم و قدرت عضلات و بهبود استقامت هوازی، تمرین آن‌ها به صورت مجزا است. این به معنی تمرکز منحصر روی یک تمرین برای مدت زمان طولانی است (برای مثال، هنگام تمرینات افزایش حجم، کاردیو نباید انجام شود). در واقع شما باید در روزهای متفاوتی تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی را انجام دهید. یا در واقع تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی باید به فاصله‌ی چندین ساعت از هم انجام شوند.

ورزش کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

این بستگی به اهداف شما دارد. در صورتی که به دنبال دست‌یابی به تناسب‌اندام بهتر و نیز بهبود اوقات فراغت هستید و اگر مربی خوب دارید و با شیوه‌های اجتناب از بیش تمرینی و مصدومیت آگاه هستید، کراس فیت، گزینه‌ی بدی نیست.

ولی اگر در صدد افزایش حجم و قدرت عضلات، چربی سوزی و یا افزایش تناسب‌اندام هوازی به شیوه‌ای ایمن و سریع هستید، کراس فیت برای شما مطلوب نیست. بهتر است تا از رویکرد سنتی تمرینات قدرتی و قلبی عروقی استفاده کنید.

سخن آخر در خصوص کراس فیت

به طور کلی، من فکر می‌کنم که مزایای کراس فیت بسیار بیشتر از معایب آن است. کراس فیت موجب افزایش انگیزه بسیاری از افراد برای شروع تمرین و انجام تمرینات سنگین با هالتر شده و به آن‌ها در چربی سوزی، عضله سازی و بهبود وضعیت سلامتی کمک کرده است.

از سوی دیگر، کراس فیت دارای معایب قابل توجه بوده و مؤثرترین و ایمن‌ترین شیوه نیست. بنابراین، اگر به دنبال چیزی شبیه یک ورزش هستید نه یک رژیم تمرینی بهینه و اگر رقابت را دوست دارید و می‌خواهید تا میزان قدرت و مقاومت خود را در تمرینات بسنجید، می‌توانید از کراس فیت استفاده کنید. با این حال، اگر علاقه‌مند به افزایش قدرت و حجم عضله، لاغر شدن و لاغر ماندن یا بهبود تناسب هوازی بدون خستگی هستید، باید از تمرین کاردیو و تمرینات قدرتی سنتی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---