نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
برای کاهش وزن بدن و متناسب ماندن، بسیار مهم است که بیشتر از کالری دریافتی کالری بسوزانید. در این مطلب به شما می‌گوییم کدام ورزش بیشتری کالری سوزی را دارد. برطبق راهنمای فعالیت بدنی انجمن آمادگی جسمانی آمریکا، بزرگسالان سالم باید چیزی حدود ۱۵۰ دقیقه از فعالیت‌های متوسط شدت و ۷۵ دقیقه فعالیت‌های هوازی با شدت بالا در هر هفته انجام دهند. در ضمن، تمرینات مقاومتی که هر گروه عضلانی بزرگ و اصلی را باید حداقل دوبار در هفته درگیر کند
برطبق توضیحات مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها، تلاش بدنی و فعالیتی که مشخصا سبب تنفس و ضربان قلب سریع‌تر شود را شدت متوسط تعریف می‌کند، در این وضعیت شما هنوز می‌توانید در حین تمرین حرف بزنید.
درحالی که فعالیت‌هایی با شدت بالا و شدید آن دسته از فعالیت‌هایی هستند که شامل فعالیت‌های رقابتی در ورزش‌ها می‌شوند که در این وضعیت شما تنفس بسیار سریع و عمیقی دارید که قدرت حرف زدن را از شما می‌گیرد، کلمات بریده بریده ادا می‌شوند و نفس کم می‌آورید و همچنین ضربان قلب شما بسیار بالاست.
کالری سوزی به چه معناست؟
کالری سوزی فرآیندی است که در آن بدن با افزایش متابولیسم بیش از حد طبیعی، گرما یا انرژی تولید می‌کند. بنابراین سوزاندن کالری با رژیم به این معنی است که کالری در فرآیند خوردن، هضم، جذب و مصرف غذا سوزانده می‌شود. توجه به این نکته ضروری است که برای کاهش یک کیلوگرم وزن، باید ۷۰۰۰ کالری بسوزانید.
کالری سوزی ورزش های مختلف
کالری سوزی تنیس
فردی که ۸۰ کیلوگرم وزن دارد ۵۸۴ کالری در ساعت تنیس می‌سوزاند. این رقم ۷۲۸ کالری در ۱۰۰ کیلوگرم است.
کالری سوزی شنا کردن
شنا چه برای تفریح باشد چه در مسابقه، شنا یک ورزش هیجان‌انگیز دیگریست که می‌تواند میزان قابل توجهی کالری را آب کند. شنای پروانه و ضربه‌های دست این شنا چیزی حدودا بین ۶۶۰ و ۹۷۶ کالری در یک ساعت می‌سوزاند، که این اعداد بسته به وزن شما و ظرفیت‌های بدن شما متغیر است.
آمارهای شنا نشان می‌دهند که اجرای دورها با سرعت و شدت بالا می‌تواند بین این حدود یعنی ۶۰۰ و ۸۸۸ کالری در ساعت بسوزاند. ضربه‌های متفاوت و مدل‌های دیگر شنا عضلات متنوع دیگر را درگیر و مقادیر مختلفی از کالری را می‌سوزاند. بقیه ضربه‌ها مانند کرال از پشت و یا سینه مقدار کالری بسیار زیادی را می‌توانند بسوزانند
کالری سوزی پیاده روی سریع
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش حدود ۵۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت است. در واقع پیاده روی سریع می‌تواند نقش موثری در از بین بردن چربی و سوزاندن آن داشته باشد.
در این شرایط، لازم نیست تا حد امکان سریع دوید، و تنها پیاده روی سریع در یک بازه زمانی می‌تواند به بهبود وضعیت قلب و عروق و همچنین حفظ وضعیت بدن و تقویت عضلات اصلی آن کمک کند.
ورزش‌های راکتی
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش‌ها حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت است. اگرچه انجام این تمرینات می‌تواند نقش موثری در سوزاندن کالری و کاهش وزن داشته باشد، اما اگر دچار آسیب شدید به زانو یا مچ پا شده‌اید، احتمالاً نباید از این تمرینات برای کالری سوزی و تناسب اندام استفاده کنید. به خاطر داشته باشید، برای حداکثر مزایای بدنی، تنیس تک بهتر از تنیس دو نفره است، زیرا در حین ورزش به قسمت زیادی از زمین بازی نیاز دارد.
اسکیت
اسکیت به طور متوسط ۶۸۳ کالری در ساعت می‌سوزاند. این یک کالری سوز برای افرادی است که این کار را برای سرگرمی و غیر حرفه‌ای انجام می‌دهند.
کالری سوزی بسکتبال
بسکتبال به طور متوسط ۷۲۸ کالری در ساعت می‌سوزاند. این میزان کالری سوزانده شده برای افرادی است که حدود ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارند. فردی که وزنش ۸۰ کیلوگرم است، حدود ۵۸۴ کالری در ساعت می‌سوزاند.
تکواندو
یک فرد ۸۰ کیلوگرمی در هر ساعت تکواندو ۷۵۲ کالری می‌سوزاند. این رقم برای فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم ۹۳۷ کالری است. ورزش‌هایی مانند موی تای، کاراته و جوجیتسو به همان میزان کالری می‌سوزانند.
فوتبال آمریکایی
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت است. در این شرایط، نیازی به بازی در قالب یک تیم حرفه‌ای فوتبال نیست، که خطر آسیب دیدگی و کبودی برای فرد همراه باشد. در واقع امروزه انواع مختلفی از تیم‌های محلی و دوستانه وجود دارد که با پیوستن به این تیم‌ها، در کنار بازی‌های دوستانه، می‌توان انواع مهارت‌ها را کسب کرد و به سلامت جسمانی و آمادگی جسمانی دست یافت.
کالری سوزی طناب زدن
میزان کالری سوزی در این فعالیت حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت است. ورزشکاران بوکس از این تمرین برای گرم کردن بدن خود استفاده می‌کنند، اما با انجام آن برای چند دقیقه، به زودی متوجه می‌شوید که این حرکت بیش از یک فعالیت ساده برای آماده‌سازی بدن است.
در حقیقت، این حرکت با وجود سادگی، نقش موثری در هماهنگی قسمت‌های بدن دارد و بر عملکرد کل بدن تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، طناب به ویژه می‌تواند به هماهنگی بین دست و چشم کمک کند.
بالا رفتن از پله‌ها
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت است. وقتی در مورد این تمرین صحبت می‌کنید، احتمالاً فکر می‌کنید که برای انجام آن نیاز به یک تردمیل است که حرکت بالا رفتن از پله را شبیه‌سازی کند.
با این حال، این ورزش بخشی از فعالیت‌های باشگاه‌های بدنسازی نیست. بالا رفتن از کوه و شبیه‌سازی آن با بالا رفتن از پله‌ها نه تنها می‌تواند وضعیت پایین تنه را بهبود بخشد و به سرعت ماهیچه‌های ساق پا را تقویت کند، بلکه می‌تواند سطح استقامت و استقامت را نیز بهبود بخشد.
کالری سوزی فوتبال
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت است. در فوتبال، یک فرد می‌دود، سریع راه می‌رود و نیاز به پریدن دارد. به این ترتیب، ورزش فوتبال باعث می‌شود فرد هنگام انجام این کار همیشه حرکت کند.
علاوه بر این، اندازه بزرگ زمین فوتبال به معنی نیاز به حرکت و حرکت زیاد در حین ورزش است و این وضعیت می‌تواند با سوزاندن مقدار زیادی کالری برای فرد همراه باشد.
ورزش‌های تیمی
یک ساعت بازی بسکتبال یا فوتبال بسته به وزن، ظرفیت‌های فیزیکی شما و شدت بازی می‌تواند حدودا بین ۴۸۰ تا ۷۱۰ یا بیشتر کالری بسوزاند. . یک بازی فوتبال طاقت فرسا و سخت می‌تواند در ساعت ۴۲۰ تا ۶۲۲ کالری بسوزاند. بقیه ورزش‌های گروهی و انفرادی که در ساعت بیشتر از ۳۰۰ کالری می‌سوزانند شامل ساعت بال، بیس بال، اسکواش، قایق رانی و تنیس هستند.
کالری سوزی دویدن
میزان کالری سوزانده شده در این ورزش حدود ۹۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در ساعت است. اگرچه پیاده روی و پیاده روی سریع تمرینات خوبی برای سوزاندن کالری است، اما دویدن می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند و تأثیر بهتری بر وضعیت عضلات داشته باشد.
دویدن یک ورزش خوب است زیرا همه اعضای بدن حرکت می‌کنند و تحت تأثیر این فعالیت قرار می‌گیرند. به این ترتیب، برای دستیابی به بهترین سطح کالری سوزی، سعی کنید سرعت خود را هنگام دویدن بیشتر از ۸ مایل در ساعت نگه دارید.
کالری سوزی دوچرخه سواری
براساس گزارش مرکز بهداشت دانشگاه هاروارد آمارهای حاصل از دوندگان و دویدن نشان می‌دهند که دویدن با سرعت ۱۰ مایل در ساعت بیشترین کالری را در یک ساعت می‌سوزاند، بطور مشابه، آمارهای حاصل از دوچرخه سواران نشان می‌دهند که دوچرخه سواری با سرعت ۲۰ مایل در ساعت بهترین میزان تعیین شده برای بیشترین کالری سوزی است.
یک شخصی با وزن ۱۸۵ پوند (۸۰کیلوگرمی) ۱۴۴۵ کالری در حالی که یک فرد ۱۲۵ پوندی (۶۵کیلوگرمی) ۹۹۰ کالری را در ساعت می‌سوزاند. همین میزان کالری سوزی مشابه با دوچرخه سواری با سرعت ۱۲ تا ۱۳.۹ مایل در ساعت اتفاق می‌افتد.
ورزش بوکس
بوکس یک رشته ورزشی توانی و تمرینات آن طاقت فرسا هستند. این تمرینات نیازمند حرکت مداوم و حرکات توانی انفجاری و آزادسازی سریع انرژی در حین درگیری با حریف تمرینی هستند که فرد را برای یک رقابت آماده می‌سازد.
بسته به وضعیت بدنی و وزن شما، حدودا بین ۵۴۰ تا ۸۰۰ کالری در ساعت در حین کلنجار با حریف تمرینی خود کم می‌کنید. اگر بیشتر از ۱۸۵ پوند (۸۰کلیوگرم) وزن دارید مصرف انرژی شما از این مقادیر نیز بیشتر می‌شود و همچنین رو به افزایش می‌گذارد.
کالری سوزی دراز نشست
میزان کالری سوزانده شده در هنگام انجام ۱۰۰ دراز و نشست کم است. در واقع میزان حرکت بدن در حین این تمرین آنقدر کم است که نمی‌تواند کالری زیادی برای فرد بسوزاند.
این حالت هنگام دراز کشیدن می‌تواند برای تقویت عضلات بسیار مثر باشد. بنابراین، فردی با وزن ۸۲ کیلوگرم در هر ۱۵ دقیقه انجام این تمرین در حد متوسط فقط ۸۴ کالری می‌سوزاند، در حالی که هنگام انجام این فعالیت با قدرت بالا، میزان کالری سوزانده شده در طول ۱۵ دقیقه حدود ۱۵۱ کالری خواهد بود.
ورزش‌های زمستانی
ورزش‌ها و فعالیت‌های زمستانی محبوبی که مقادیر بالایی کالری می‌سوزانند شامل اسکی و برف پیماپی با کفش مخصوص می‌باشد. اسکی و اسکیت روی یخ می‌تواند چیزی حدودا بین ۴۲۰ تا ۶۲۲ کالری را در ساعت بسوزاند بسته به سطوح شدت (شیب یا سرازیری)
بر اساس گزارش مرکز بهداشت هاروارد رشته‌های ورزشی بسیار دیگری مانند کوهنوردی و سخره نوردی، واترپلو، هندبال و غواصی، کشتی، کایاک سواری، تیرو کمان و تیراندازی همچنین می‌توانند مقادیر بالای کالری را در یک ساعت بسوزانند
کالری سوزی ۲۰ دقیقه دویدن روی تردمیل
تردمیل باعث فعالیت قسمت‌های مختلف بدن می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که در طول مراحل و سرعت حرکت را با توجه به وضعیت بدن خود تنظیم کنید. در واقع وزن بدن و سرعت تردمیل میزان کالری سوزانده شده در هر جلسه ورزشی را تعیین می‌کند، بنابراین برنامه ریزی مناسبی برای دستیابی به اهداف کاهش وزن انجام می‌شود.
توجه داشته باشید که دویدن ۲۰ دقیقه‌ای با سرعت ۶ مایل در ساعت می‌تواند ۲۲۰ کالری بسوزاند، در حالی که دویدن همزمان با ۸ مایل در ساعت می‌تواند ۲۹۹ کالری بسوزاند.
چطور در ۱۰ دقیقه 100 کالری بسوزانیم؟
برای اینکه بیشترین نتیجه را از ۱۰ دقیقه تمرین بدست آورید، قبل از انجام این تمرین، باید گرم شوید و هر حرکت را با سرعت و تا آنجا که می‌توانید مطابق برنامه زیر انجام دهید:
- ۱ دقیقه: راه رفتن یا درجا دویدن
- ۱ دقیقه: در حالی که به آرامی می‌دوید بازوهای خود را بالا و پایین ببرید
- ۱ دقیقه: حرکت پرش پروانه
- ۳۰ ثانیه: پرش بلند به جلو، فرود روی دو پا سپس چرخش و پرش به عقب
- ۳۰ ثانیه: دویدن آهسته
- ۳۰ ثانیه: پرش بلند درجا
- ۳۰ ثانیه: درجا دویدن
- ۳۰ ثانیه: حرکت برپی
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.