5 حرکت کششی برای زانو درد

مهم نیست چند سال سن دارید و یا چه فعالیتی انجام می‌دهید، به نظر می‌رسد تقریباً همه‌ی افراد در مقطعی از زمان با زانو درد مواجه می‌شوند. انجام حرکت کششی برای زانو درد یک راه ممکن برای جلوگیری از آن می‌باشد. تمرین‌های کششی سبک می‌تواند به کاهش گارد عضلانی یا درد ناشی از استرس و به ترمیم مفصل زانو کمک کند.

حرکت کششی برای زانو درد، درد را برطرف نمی‌کنند، ولی می‌توانند درد را تسکین داده و موجب لذت از تمرین هرچند کوتاه مدت شوند. زمانیکه زانو‌های شما سفت و بی‌حرکت شده‌اند، بهترین کار انجام حرکات کششی است. برای کاهش سفتی و بهبود تحرک، مهم است که عضلات و مفاصل اطراف زانو را هدف قرار دهید. یعنی باید تمرکز برعضلات باسن، عضلات چهارسر زانو، عضله‌ی پشت ران و عضلات ساق پا باشد.

وقتی این نواحی انعطاف‌پذیر و متحرک باشند، زانوهای شما برای خم شدن و صاف شدن مجهز‌اند و می‌توانند با اطمینان و به بهترین نحو بچرخند. به گفته متخصصان، پنج حرکت کششی زانو که در ادامه آورده شده را روزانه انجام دهید یا آن‌ها را در تمرین‌های سرد کردن جا دهید تا از فواید آن بهره ببرید.

کشش همسترینگ در حالت خوابیده

گرفتگی عضلات همسترینگ حرکت زانو را محدود می‌کند که باعث فشار به مفاصل می‌شود. کشش عضلات همسترینگ انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به رفع گرفتگی و درد کمک می‌کند.

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. یک حوله، کمربند یا بند را دور ران راست خود انداخته و انتهای آن را با هر دو دست بگیرید. بدون بلند کردن سر یا شانه‌ها از روی زمین، بند را به آرامی بکشید تا پای راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. پای راست خود را صاف کرده یا کمی خم نگه دارید. پا را بالا بیاورید تا جایی که احساس کشیدگی ملایم در عضله همسترینگ خود کنید. قبل از رها کردن، کشش را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و بعد سراغ پای دیگر بروید.

کشش عضله‌ی چهار سر در حالت زانو زده

دومین حرکت کششی برای زانو درد، کشش عضله چهار سر ران است. گرفتگی عضلات خم کننده ران و چهارسر ران می‌تواند خم شدن زانو را محدود کرده یا کشکک زانو را فشرده کند و به مرور زمان منجر به درد زانو شود. این حرکت می‌تواند درد و گرفتگی را با کشش عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات چهار سر ران کاهش دهد.

نحوه انجام این کشش: روی زانوی چپ خود زانو بزنید و زانوی راست خود را ۹۰ درجه جلوتر از بدن خم کنید. ممکن است بخواهید یک کوسن یا حوله زیر زانوی عقب خودقرار دهید. به عقب برگردید و پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. به آرامی پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا کششی ملایم در چهار سر ران چپ احساس کنید. با فشار بر عضلات سرینی، کشش را تشدید کنید تا لگن خود را به جلو فشار دهید. قبل از تغییر جهت حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید.

کشش نوار ایلیوتیبیال

نوار ایلیوتیبیال (نوار ضخیمی است که از خارج لگن به خارج زانو وصل می‌شود و از بخش‌های خارجی استخوان ران حمایت می‌کند) در صورت فشار بیش از حد، ممکن است سفت و ملتهب شود.

نحوه انجام: روی زمین بنشینید و هر دو پا را روی زمین باز کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و از روی زانوی راست عبور دهید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاهای خود را در جای خود ثابت نگه دارید، بالا تنه خود را بچرخانید تا به سمت چپ نگاه کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

برای اینکه کشش را راحت‌تر انجام دهید می‌توانید آرنج راست خود را در قسمت خارجی زانوی راست خود قلاب کرده و کف دست چپ خود را روی زمین پشت خود قرار دهید. حداقل ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. آزاد کنید و قبل از اینکه این حرکت را در طرف دیگر انجام دهید، یک یا دو بار در همان سمت تکرار کنید.

کشش به حالت عدد ۴

چهارمین حرکت کششی برای زانو درد مربوط به کشش عضلات ران است. وقتی باسن شما نمی‌تواند آنطور که باید بچرخد، در عوض زانوها می‌چرخند و بیشترین فشار ران و ناتوانی آن بر روی زانو پیاده می‌شود. کشش به حالت عدد ۴ با افزایش دامنه حرکتی در باسن، فشار روی زانو را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. مچ پای راست خود را روی ران پای راست قرار دهید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید. پشت پای خود را گرفته و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید. وقتی احساس کشیدگی در عضلات ران راست خود می‌کنید، توقف کنید. کشش را تا ۲ دقیقه نگه دارید. همین کار را با تعویض پاها تکرار کنید.

کشش عضله ساق پا

اگر سفتی مچ پا باعث ایجاد تغییراتی در کارکرد زانو شود، حرکت‌هایی مانند کشش ساق پا می‌تواند به درد زانو کمک کند. برای اینکه این حرکت را در عمل مشاهده کنید، تصور کنید می‌خواهید با مچ پای سفت اسکوات بزنید. سفتی در مچ پا می‌تواند باعث شود هنگام پایین آمدن، زانوها از انگشتان پای شما جلوتر بزند، که فشار بیشتری را به مفصل زانو وارد می‌کند.

نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که هر دو پا را صاف نگه داشته‌اید، یک پا را عقب بکشید و پاشنه را به زمین فشار دهید تا زمانی که احساس کشش ملایم در ساق پا کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. در طرف دیگر این کار را انجام دهید. ۱-۲ بار دیگر تکرار کنید.

نکته پایانی

حرکت کششی برای زانو درد می‌تواند تسکین کوتاه مدت داشته باشد، اما برای اینکه مشکل زانو درد خود را برای همیشه رفع کنید، باید منبع درد خود را بررسی کنید. بهترین گزینه این است که با کمک فیزیوتراپ نقاط مشکل را پیدا کرده و راه حل‌های طولانی مدت پیدا کنید. این امر به ویژه در صورت ابتلا به التهاب مفصل یا آسیب‌هایی مانند پارگی رباط یا تاندون بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که از هر گونه کششی که درد را بدتر می‌کند خودداری می‌کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://blog.myfitnesspal.com/the-best-stretches-for-knee-pain/