چگونه یوگا می‌تواند به سلامت قلب کمک کند؟

سالهاست به ما گفته می‌شود که ورزش از یوگا گرفته تا دویدن برای ما مفید است و ما باید بیشتر به این موضوع توجه کنیم تا از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن که این روزها بزرگسالان را درگیر کرده از جمله دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنیم یا آن‌ها را مدیریت کنیم. طبق گفته‌ی یک فیزیولوژیست، ورزش به ویژه تمرینات هوازی، فواید زیادی را ارایه می‌دهد که می شود با این شرایط مبارزه کرد.

ورزش می‌تواند به بهبود سلامت قلب و گردش خون، کنترل و بهبود فشار خون و مدیریت استرس کمک کند، روحیه را بهبود بخشد، سطح انرژی را افزایش دهد، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را قوی‌تر سازد، به شما در کنترل وزن کمک کند، در کاهش سطح کلسترول و‌تری گلیسیرید کمک کند و خواب را بهبود بخشد.

ورزش عضلات را تقویت می‌کند و قلب هم عضله است، بنابراین هر چه بیشتر در ورزش ثابت قدم باشید، قلب شما قوی‌تر خواهد شد. پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید یا شنا کنید. تمریناتی را که واقعاً دوست دارید پیدا کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

اگر تازه شروع به ورزش کردن کرده‌اید یا به تازگی یک حمله قلبی را پشت سر گذاشته‌اید به آرامی و به تدریج ورزش را شروع کنید و با پزشک قلب خود در ارتباط باشید تا مطمئن شوید که با سرعت مناسب پیشرفت می‌کنید. در نهایت، شما باید حداقل پنج روز در هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

چرا یوگا؟

هر تمرینی که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به طور مداوم به آن پایبند باشید، برای قلب شما سودمند خواهد بود، اما اگر وقت آزاد کمی دارید یا تازه می‌خواهید شروع به ورزش کردن کنید یوگا می‌تواند یک گزینه‌ی عالی باشد.

اگرچه یوگا یک تمرین هوازی محسوب نمی‌شود، اما به عنوان یک فعالیت ورزشی تأثیرات قلبی و عروقی مثبت زیادی دارد. یکی از مهمترین دلایلی که یوگا برای قلب مفید است این است که می‌تواند در شرایطی که استرس زیادی دارید معجزه کند. یک‌متخصص قلب می‌گوید: استرس نقش بسیار زیادی در بیماری‌های قلبی و حملات قلبی دارد.

او می‌گوید: قبل از حمله قلبی، ما اغلب یک رویداد استرس‌زا را پشت سر گذاشته‌ایم که می‌تواند به عنوان یک محرک عمل کند. اما اگر بتوانید استرس را بهتر مدیریت کنید و تاثیر آن بر سلامتی خود را کاهش دهید، می‌توانید از بروز حملات قلبی و سایر انواع بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید.

تاثیرات روش‌های تقویتی اثبات شده بر سلامتی

یوگا می‌تواند از طریق تمرکز بر تنفس، آرامش و مدیتیشن به شما در کاهش استرس کمک کند. این فعالیت‌ها ترشح کلی هورمون‌ها و سایر واسطه‌ها را که می‌تواند محصولات اکسیداسیون و التهاب بدن را افزایش دهند را کاهش می‌دهد. این ترشحات هورمونی گرفتگی ماهیچه‌ها و فشار خون را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند قلب سخت‌تر کار کند.

به عبارت دیگر، وقتی استرس دارید و به اندازه کافی فعال نیستید، عضلات بدن شما دچار گرفتگی می‌شوند و هورمون‌هایی ترشح می‌کنند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا حتی سرطان را افزایش دهند.

طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ روی ۸۶ نفر انجام شد نشان داد که این کاهش خطر می‌تواند سریع اتفاق بیفتد. تنها ۱۰ روز پس از شروع تمرین یوگا محققان متوجه سطح پایین‌تری از سطح هورمون استرس (کورتیزول) و سطح بالاتری از اندورفین در شرکت کنندگان شدند.

یک متخصص قلب می‌گوید علاوه بر کاهش استرس، یوگا بر التهاب نیز تأثیر می‌گذارد. برخی از پژوهش‌ها سطح خون پایین‌تری را در نشانگرهای التهاب که در بیماری‌های قلبی نقش دارند را نشان دادند. با داشتن استرس مزمن، سیستم عصبی سمپاتیک بیش از حد کار می‌کند، که می‌تواند منجر به التهاب و افزایش فشار خون شود.

التهاب در پیری سلولی نقش دارد، فرآیندی که اکسیداسیون نامیده می‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۱۲ هفته تمرین مداوم یوگا به طور قابل توجهی پیری سلولی را کند می‌کند.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۷ نیز نشان داد که یک تمرین سه ماهه شدید یوگا منجر به کاهش قابل توجه التهاب و استرس در بدن می‌شود. اگرچه ۳۸ شرکت کننده در آن مطالعه به طور قابل ملاحظه‌ای بیشتر از آن چیزی که اکثر ما برای آن وقت می‌گذاریم یوگا انجام می‌دادند (۴ تا ۵ ساعت مدیتیشن نشسته، تمرینات بدنی و سرود‌های شفا بخش روزانه) با این وجود شواهد قانع کننده بود.

نشانگرهای التهابی شرکت کنندگان کاهش یافت، نشانگرهای ضد التهابی افزایش یافت و فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز (پروتئینی که به مغز کمک می‌کند سلولهای جدید ایجاد کند و سلولهای موجود را تقویت می‌کند)، نیز افزایش یافت. شرکت کنندگان همچنین میزان اضطراب و افسردگی کمتری را احساس کردند.

یوگا و احساس آرامش

یوگا و سایر تمرینات ورزشی با تحریک بدن در ترشح اندورفین و سایر انتقال دهنده‌های عصبی که باعث آرامش شما می‌شوند و در کل احساس بهتری در شما ایجاد می‌کنند، به کاهش وضعیت دردناک و التهاب بدن که هنگام استرس ایجاد می‌شود، کمک می‌کند. از این فرایند به عنوان «درون ریزشناسی یا تنظیم مجدد هورمون» یاد می‌شود. تغییر هورمون‌های منفی به هورمون‌های مثبت‌تر است که می‌تواند به طور کلی ورزش و به طور خاص یوگا را به یک مداخله‌گر قوی برای سلامت قلب تبدیل کند.

این تغییرات هورمونی در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ نشان داد بعد از ۹ روز، شرکت کنندگان با انجام دادن تمرینات یوگا و تکنیک‌های تنفس، سطح قند خون، کلسترول و‌تری گلیسیرید را بهبود بخشیدند. این یافته‌ها کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی و بهبود عملکرد کلی متابولیک را نشان می‌دهد.

در برخی موارد، حتی ممکن است بتوانید مقدار داروهای خاصی را که باید مصرف کنید، کاهش دهید، بیانیه‌ای که دکتر رضایی با آن موافق است. او می‌گوید: مطمئناً افرادی هستند که ممکن است برای درمان مشکلات قلبی عروقی و متابولیک به دارو نیاز داشته باشند، اما با فعالیت‌هایی مانند یوگا بر دوز دارو نیز می‌توانند تأثیر بگذارند.

به علاوه، یوگا به شما می‌آموزد که به تنفس خود توجه کنید، این می‌تواند منجر به «گردش بهتر اکسیژن و رسیدن خون غنی از مواد مغذی به کل بدن شما» شود. این تمرکز بر تنفس همچنین به شما کمک می‌کند مرکز بدن خود را از طریق تنفس یا مدیتیشن پیدا کنید، که سیستم عصبی را آرام می‌کند و به نوبه خود فشار خون، ضربان قلب را کاهش می‌دهد و تنفس را کنترل می‌کند.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ در کلینیک مایو نشان داد که یوگا می‌تواند یک درمان موثر برای بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا باشد. بزرگترین نتایج زمانی رخ می‌دهد که تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن یا آرامش ذهنی همراه با دیگر حرکات یوگا انجام می‌شدند.

از آنجا که یوگا ملایم‌تر از سایر انواع ورزش است، ممکن است برای شما راحت‌تر از سایر ورزش‌ها مانند دویدن یا دوچرخه سواری باشد. علاوه بر این، یوگا یک تمرین عالی در هر سنی است و می‌تواند با توجه به سطح توانایی شما تغییر کند. درست است که حرکات ملایم، آهسته و روان هستند و می‌توانند روی صندلی انجام شوند. اما با این وجود، شما همزمان قدرت و استقامت خود را افزایش می‌دهید.

تاثیرات یوگا بر سلامت روان

یکی دیگر از دلایلی که باعث می‌شود تمرین منظم یوگا برای حمایت از سلامت قلب بسیار موثر باشد این است که بدن، ذهن و روح را متحد می‌سازد. اینکه با توجه به علائمی که داریم از لحاظ فیزیکی بیماری را درمان کنیم یک گزینه است اما با اضافه کردن تمرین یوگا به درمان، بر ذهن نیز تأثیر می‌گذاریم که به کاهش استرس کمک می‌کند و باعث می‌شود ذهن خود را مرتب کنیم. او می‌گوید: با یوگا به سراغ مشکل اصلی می‌رویم، مشکلات احساسی مزمن.

این یکپارچگی ذهن، بدن و روح به شما فرصت می‌دهد تا سرعت پیشرفت بیماری را را کاهش داده و استرس و آشفتگی احساسی را که می‌تواند ایجاد شود، رها کنید. او توضیح می‌دهد که رهایی از این احساسات منفی می‌تواند به نوبه خود التهاب، فشار خون را کاهش داده و سایر شاخص‌های سلامت کلی و قلب را بهبود بخشد.

وقتی همیشه عجله دارید، باعث ایجاد اضطراب و بیقراری می‌شوید. تمرینات یوگا باعث آرامش ذهن شما می‌شود و سپس باعث کاهش اضطراب می‌شود و به مثبت اندیشی کمک می‌کند و می‌تواند افسردگی را کاهش دهد و حتی ممکن است به شما در مدیریت بهتر احساسات کمک کند.

در مجموع، به نظر می‌رسد که تأثیر یوگا به طور منظم، از تاثیر بر فشار خون فراتر می‌رود و ثابت شده است که بر سایر فرآیندهای متابولیک مانند کلسترول و قند خون نیز تأثیر می‌گذارد.

در واقع، یوگا فقط چند حرکت نیست، بلکه یک سبک زندگی جامع است که باعث ارتقاء سلامت جسمی، فکری، احساسی و روحی می‌شود. اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین فواید کامل یوگا و سلامت قلب مورد نیاز است، شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهند هم یوگا و هم یک برنامه ورزشی هوازی خوب بخش مهمی از سلامت قلب ما هستند.

ایجاد یک سبک زندگی جامع و سالم برای قلب

علاوه بر انجام یک تمرین منظم یوگا، این نکات را برای ایجاد یک سبک زندگی که از سلامت کلی قلب پشتیبانی می‌کند، دنبال کنید. از رژیم غذایی گیاهی و سالم برای قلب استفاده کنید. در وعده‌های غذایی خود از میوه و سبزیجات گوناگون استفاده کنید. رژیم غذایی سالم با ورزش منظم می‌تواند در بیماری‌های قلبی تاثیر مثبت ایجاد کند.

به صورت هوازی ورزش کنید. اگر اخیراً دچار حمله قلبی یا رویداد قلبی دیگری شده‌اید، دستورات پزشک خود را در مورد توانبخشی قلبی دنبال کنید. در نهایت، شما باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش را حداقل سه تا چهار بار در هفته هدف جزو برنامه‌ی خود قرار دهید. با پزشک خود در ارتباط باشید تا ترکیب مناسب تمرینات، دفعات و شدت آن‌ها را طبق وضعیت سلامت خود تعیین کنید.

وزن خود را مدیریت کنید. حمل وزن اضافی، به ویژه رسوبات چربی در اطراف شکم، می‌تواند یک عامل خطر برای ایجاد بیماری قلبی باشد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن اضافی می‌تواند خطر را کاهش داده و قلب شما را برای مدت طولانی‌تری سالم نگه دارد.

از استعمال دخانیات و مواد مخدر خودداری کنید. سیگار کشیدن با بیماری‌های قلبی ارتباط دارد و داروهای غیرقانونی مانند کوکائین می‌تواند تأثیرات مخربی بر قلب داشته باشد. از آن‌ها دوری کنید و از قلب خود محافظت کنید.

به اندازه کافی خوابیدن. بی‌خوابی و آپنه خواب (وقفه‌ی تنفسی در خواب)، دو وضعیتی که می‌توانند داشتن خواب کافی و با کیفیت را به طور جدی مختل کند، هر دو با بیماری قلبی مرتبط هستند. اگر در خواب مشکل داری، با پزشک خود در مورد راه‌های حل مشکلات خواب صحبت کنید.

سطح کلی استرس خود را مدیریت کنید. یوگا می‌تواند به شما در مدیریت استرس کمک زیادی کند، اما گاهی اوقات فقط باید فشار کاری را کم کنید. اگر به تازگی برای شما بیماری قلبی تشخیص داده شده است، به تعادل کار و زندگی خود و مسئولیت‌هایی که بر عهده دارید نگاهی دقیق بیندازید. ببینید چه چیزهایی را می‌توانید رها کنید تا زمان و فضای بیشتری برای آرامش و مراقبت از خود ایجاد کنید.

از نزدیکان خود حمایت بگیرید. داشتن حمایت مثبت از دوستان و خانواده به شما انگیزه می‌دهد تا در مسیر خود باقی بمانید. انجام این کار به تنهایی دشوار است، بنابراین از نزدیکان کمک بگیرید تا با حمایت آن‌ها در این مسیر باقی بمانید و سلامت خود را در اولویت قرار دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com