تمرینات با وزنه تنها راه برای افزایش قدرت بدن نیست، بلکه حرکات دیگری هستند که تأثیر بسزایی در افزایش قدرت دارند. حرکات یوگا شامل انقباض های درونگرا و برونگرایی هستند که باعث افزایش قدرت عضلات هنگام کشش و موجب ایجاد قدرت کاربردی می شود که افراد را در کارهای روزانه یاری می‌بخشند. یوگا از وزن بدن به‌عنوان وزنه استفاده می کنند و عضلات کوچک تر ثابت کننده را که غالباً در تمرینات با وزنه چشم پوشی می‌شوند مورد هدف قرار می دهد.

۱- وضعیت صندلی

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت صندلی از طریق انقباض عضلات خم کننده لگن، عضلات سرینی، عضلات نزدیک کننده و چهار سر ران باعث ایجاد قدرت فوق العاده‌ایی در اندام‌های تحتانی می‌شود. همچنین از طریق درگیر کردن عضلات راست شکمی در جلو تنه و راست کننده ستون فقرات در پشت تنه باعث ایجاد قدرت در تنه می‌شود.

برای انجام این حرکت، بایستید و پاها کنار هم باشند. هنگام دم زانوها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. طوری که می‌خواهید روی صندلی بنشینید و دست ها را به سمت بالا ببرید. وضعیت را به اندازه ۵ نفس حفظ کنید، سپس به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید.

مطلب مرتبط: آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

۲- وضعیت قایق

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت قایق عضلات ۶ تکه شکم را هدف قرار می دهد در حالی که باعث افزایش قدرت عضلات خم کننده لگن، چهار سر ران و عضلات راست کننده ستون فقرات در پشت نیز می‌شود.

برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید. بالاتنه باید صاف و پاها جلو بدن مستقیم دراز شده باشند. بالاتنه را کمی عقب ببرید تا نسبت به زمین شیب ملایمی داشته باشد، همزمان پاها را از جلو بالا بیاورید و دست ها را کنار پاها در جلو بدن نگه دارید. توجه کنید که در پاها، دست ها و بالاتنه هیچ گونه خمیدگی در مفاصل ایجاد نشود. وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس نگه دارید سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۳- وضعیت هلال ماه

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنحرکت هلال ماه اندام‌های تحتانی که شامل عضلات چهار سران و سرینی است و همچنین عضلات راست کننده ستون فقرات در پشت را تقویت می کند. این وضعیت در حالی که جلو پا منقبض می شود، باعث کشش خم کننده‌های لگن در پشت پا نیز می‌گردد.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند. یک قدم بلند به جلو بردارید، طوری که به وضعیت لانچ بروید. پای جلو از زانو خم و زانو دقیقاً بالای مچ پا باشد. پای عقب صاف و مستقیم بدون خمیدگی و روی انگشتان قرار بگیرد. لگن و بالاتنه باید به سمت جلو باشند. دست ها را به بالای سر برده و وضعیت را برای ۵ نفس حفظ کنید، سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

مطلب مرتبط: نرم افزار آموزش یوگا

۴- وضعیت پلانک

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت پلانک یک حرکت برای کل بدن است. با این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات شکم و لایه داخلی عضلات شکم که نقش ثابت کنندگی دارند را درگیر می‌کند. این حرکت باعث خوش فرم و تراشیده شدن عضلات شانه، سینه، سرینی، ران و ساق پا می شود.

برای انجام این حرکت در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. دست ها را از آرنج خم کرده و آرنج و ساق دست را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید در این وضعیت بدن از سر تا کف پاها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس حفظ کرده و بعد از استراحتی کوتاه حرکت را تکرار کنید.

۵- وضعیت پل

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت پل عضلات بازکننده لگن که شامل عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات دور کننده می‌شود را تقویت می کند و عضلات تنه را برای ثبات ستون فقرات هنگام حرکت باز شدن درگیر می کند.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. هنگام دم به آرامی لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. دست‌ها را در زیر بدن به هم قفل کنید. وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس حفظ کنید. استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

 تلگرام علم ورزش