اگر به موضوع فیتنس علاقه‌مند هستید و در این رشته فعالیت میکنید، مسلما اهمیت تقویت عضلات بازو و داشتن بازوهای بی‌عیب و نقص را درک می‌کنید. بسیاری از ما تمایل داریم بازوهای قوی با رگ‌های برجسته داشته باشیم؛ تعداد زیادی تمرین برای بازو وجود دارد، شاید بیش از صد مورد. بسیاری از آن‌ها در نوع خود روش‌های موثری هستند. یکی از موثرترین آن‌ها برای تقویت عضلات بازو، انجام حرکات جلو بازو تمرکزی است.

در این مطلب یاد خواهید گرفت که چگونه حرکت جلو بازو تمرکزی را برای رشد بهینه و تقویت عضلات دوسر بازوی خود اجرا کنید. همانطور که از اسم آن پیداست، عضله دوسر دارای دو سر بلند و کوتاه است. با اینکه در حرکت جلو بازو تمرکزی عضلات دوسر بازوی، عضلات هدف هستند، اما این حرکت عضلات بازویی و پشت بازو را نیز درگیر می‌کند.

حرکت جلو بازو تمرکزی برای تقویت عضلات دوسر بازو

حرکت جلو بازو تمرکزی معمولی به این نحو انجام میگیرد که ابتدا در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید، یک دمبل سبک تا نسبتاً سنگین را با دست حرکت می‌دهید. با انتخاب یک دمبل و نشستن روی یک نیمکت شروع کنید. پاهای خود را به گونه‌ای از هم باز کنید که به شکل V در بیایند و زانوهای خود را در زاویه درست نگه دارید. بالاتنه خود را ۴۵ درجه به سمت جلو متمایل کنید. با استفاده از یک دست، دمبل را گرفته و آرنج خود را روی سطح داخلی ران خود ثابت نگه دارید. برای شروع، آرنج خود را آنقدر دراز کنید که تقریباً تا پایین‌تر از سطح نشیمنگاه شما برسد.

حرکت جلو بازو تمرکزی برای تقویت عضلات دوسر بازو

در این نقطه، عضله دوسر خود را فعال کنید تا دمبل را به سمت شانه خود بکشید. به یاد داشته باشید که حرکت را فقط بر روی آرنج و ساعد متمرکز کنید. پس از رسیدن به قسمت اوج حرکت، یک ثانیه مکث کنید و دمبل را به تدریج به حالت اولیه پایین بیاورید. همین حرکت را تکرار کنید تا یک ست کامل را برای هر دو بازو انجام داده باشید.

نکته: مرحله پایین آوردن به اندازه مرحله بلند کردن وزنه نقش مهمی در حرکت دارد، بنابراین اجازه ندهید دمبل خیلی سریع بیفتد. همچنین، دست خود را به طور کامل باز نکنید؛ بلکه، کمی آرنج خود را خم کنید.

فواید حرکت جلو بازو تمرکزی

افزایش هایپرتروفی و افزایش قدرت عضلانی

هدف تمرینات ایزوله، فعال‌سازی بهینه عضله تا آخرین تار عضلانی بدون وابستگی به سایر گروه‌های عضلانی است. به این ترتیب، حرکت‌های تمرکزی را می‌توان تنها با هدف تحریک رشد عضلانی و همچنین افزایش استقامت انجام داد.

به خاطر داشته باشید که حجم دهی صرفا برای داشتن ظاهری زیبا نیست. افزایش حجم عضله، قدرت عمومی شما را نیز افزایش می‌دهد و در سایر تمرینات، مانند حرکت بارفیکس، فرم و عملکرد بدنی را نیز بهبود می‌بخشد.

ارتقا فرم و توانایی ورزشی

عضلات دو سر بازو در انجام بسیاری از ورزش‌ها مانند شنا، تنیس، هاکی و حتی وزنه برداری به کار گرفته می‌شوند. این ورزش‌ها اساساً به توانایی بدنی درجه یک نیاز دارند. در نتیجه کار کردن بر روی عضلات دوسر بازو و تقویت آن‌ها عملکرد شما را به سطح بالاتری ارتقا می‌دهد.

بهبود وضعیت فیزیکی

یکی از دلایل عمده ورزش کردن برای مردان و زنان در سراسر جهان این است که نه تنها به لحاظ ظاهری بهتر به نظر برسند، بلکه جسمی سالم‌تر داشته باشند و اعتماد به نفس خود را نیز افزایش دهند. انجام حرکت‌های تمرکزی می‌تواند رشد بازوها را تحریک کند. این حرکات در عین حال نیاز به فعالیت زیادی ندارند. لازمه انجام حرکات تمرکزی، پایبند بودن به طرز صحیح انجام دادن آن‌هاست.

انواع حرکت جلو بازو تمرکزی

اگر بر حرکات اصلی تسلط دارید، در اینجا انواع دیگری نیز از این حرکت وجود دارند که به طور مطلوب روی عضلات دوسر بازوی شما کار می‌کند:

جلو بازو لاری

حرکت جلوبازو لاری به جز یک تفاوت ظریف، دقیقا مشابه حرکت جلو بازو تمرکزی است.

برخلاف حرکات جلو بازو تمرکزی معمولی، در حرکت جلو بازو لاری از یک پد برای لنگر انداختن آرنج و کاهش فشار ناشی از آن استفاده می‌شود. در نتیجه می‌توانید حرکت را بدون ایجاد درد و ناراحتی مکرر اجرا کنید.

جلو بازو تمرکزی ایستاده

برای اجرای این تمرین بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک عدد دمبل را در دست گرفته و در پایین نگه دارید. سپس، بدن خود را به یک سمت متمایل کنید و آرنج خود را روی ران خود، درست بالای زانو قرار دهید. با فعال کردن عضله دوسر خود، وزنه را بلند کنید و زمانی که وزنه تقریباً به شانه شما برخورد کرد حرکت را متوقف کنید. عضله دوسر خود را در بالا منقبض کرده و وزنه را به آرامی پایین بیاورید. قبل از انجام حرکت با بازوی دیگر، یک ست کامل را انجام دهید.

جلو بازو تمرکزی لندماین

یک هالتر را در مقابل خود به صورتی قرار دهید که یک سمت هالتر توسط یک تکیه گاه ثابت شده باشد. سمت آزاد هالتر را بگیرید و در بین دو پای خود قرار دهید. بالاتنه خود را تا ۴۵ درجه متمایل کنید. آرنج خود را روی ران، در همان سمت قرار دهید. با انجام حرکات جلو بازو تمرکزی، با بلند کردن و پایین آوردن هالتر، حرکت را ادامه دهید. پس از انجام یک ست کامل، هالتر را به بازوی مقابل تغییر دهید.

جلو بازو سیمکش تمرکزی

تاثیرات دستگاه سیمکش در حیطه بدنسازی، تا کنون بسیار قابل توجه بوده است و این تاثیر در مورد حرکت جلو بازو سیمکش تمرکزی نیز صدق می‌کند. یکی از نکات بسیار ویژه در حرکات سیمکش این است که در این نوع حرکات، هم در هنگام بلند کردن خارج از مرکز و هم در حالت متمرکز، مقاومت وجود دارد.

این مقاومت موجب می‌شود درحرکت جلو بازو سیمکش تمرکزی، عضله دوسر بیشتر به چالش کشیده شود. بنابراین، اگر بر روی حرکت جلو بازو تسلط کافی دارید، می‌توانید با استفاده از دستگاه سیمکش مقداری چاشنی به تمرین خود اضافه کنید.

در این نوع از حرکت، دستگاه سیمکش را آماده کنید، کابل‌ها را در پایین‌ترین حالت خود تنظیم کنید. دسته‌ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها رو به بالا باشد و به همین ترتیب آرنج خود را روی ران خود تکیه دهید. پس از آن، همان حرکت جلو بازو تمرکزی معمولی را انجام دهید.

جلو بازو چکشی

حرکت را با گرفتن یک دمبل به حالت چکشی شروع کنید (ساعد خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بدن شما باشد). آرنج خود را روی سطح داخلی ران خود، درست بالای زانو، در همان سمت قرار دهید. در این مرحله، عضله دوسر خود را درگیر کنید تا دمبل را به سمت بالا بکشید، زمانی که دمبل به شانه شما برخورد کرد، مکث کنید و سپس وزنه را به تدریج پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

چگونه از آسیب حرکت جلو بازو تمرکزی جلوگیری کنیم؟

خیلی به سمت جلو خم نشوید

بدنسازان متوجه این موضوع هستند که آسیب‌های کمر چقدر می‌تواند مخرب باشد. قابل ذکر است که قسمت پایین کمر مستعد بیشترین آسیب‌پذیری است و برای درمان نیاز به مراقبت‌های زیادی دارد. بنابراین، بهترین کار این است که به هر قیمتی از هرگونه صدمه و آسیب جلوگیری کنید.

با این که خم شدن به سمت جلو در طول حرکت جلو بازو تمرکزی ضروری است، اما سعی کنید بیشتر از ۴۵ درجه به سمت جلو خم نشوید؛ در غیر این صورت ستون فقرات خود را تحت فشار غیر ضروری قرار خواهید داد.
کنترل سرعت یک فاکتور بسیار مهم است!

قانون کلی و اساسی برای انواع تمرینات با وزنه این است که همیشه حرکات را آهسته انجام دهید. مهم نیست که در اینترنت، رسانه‌های اجتماعی، یوتیوب و سایر فضاهای مجازی چه چیزی می‌بینید؛ همیشه تمرینات خود را با سرعت یکنواخت و آهسته انجام دهید و به فرم و اصول صحیح پایبند باشید. به عنوان یک قاعده کلی، حرکت وزنه‌ها با سرعت آهسته به شما کمک میکند بر فرم و دامنه حرکت کنترل و تسلط بالاتری داشته باشید.

وزنه‌ای که میزنید را با احتیاط بلند کنید

تقلب در باشگاه، به ویژه در ست‌های پایانی، زمانی که عضله به خسته‌ترین حالت خود رسیده بسیار رایج است. کار با وزنه‌های سنگین‌تر ممکن است باعث شود که سریع‌تر به نتیجه دلخواه برسید، با این حال، نتیجه دلخواه در صورتی کسب می‌شود که بتوانید به فرم صحیح در انجام حرکات پایبند باشید.

وزنه برداران حرفه‌ای توصیه می‌کنند که با دمبل‌های سبک تا نسبتا سنگین شروع کنید. به این ترتیب، اگر حفظ فرم صحیح برایتان سخت باشد، استفاده از وزنه‌های سبک‌تر خطر آسیب دیدگی را کاهش میدهد.
برای ریکاروری به خود زمان بدهید.

اگر بگوییم که انجام ریکاوری و دور شدن مقطعی به مدت کوتاه از باشگاه و ورزش تاثیر بسیار مهمی در سلامتی دارد اغراق نکرده ایم. اساساً وقتی شما وزنه‌ای را بلند می‌کنید، عضلاتتان فشاری را تجربه می‌کنند که این فشار باعث آسیب میکروسکوپی به الیاف عضلات می‌گردد.

رشد عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما این نواحی کوچک تحت تنش را بازسازی و ترمیم کند. به طور قابل توجهی، بیشتر ماهیچه‌ها در هنگام خواب رشد می‌کنند. بنابراین، حداقل ۶ تا ۸ ساعت خواب برای تسهیل ریکاوری عضلات و تحریک هایپرتروفی کافی و ضروری است.

تمرینات مرتبط با جلو بازو تمرکزی

جلو بازو درگ ایستاده

یکی از راه‌های کاهش ایجاد تکانه در مرحله بلند کردن و پایین آوردن وزنه، اجرای حرکت درگ دمبل است. یک دمبل انتخاب کنید و آن را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت بالا باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بالاتنه را صاف و خنثی نگه دارید.

عضلات مرکزی و پشت خود را درگیر کرده و عضله دوسر را منقبض کنید تا وزنه را بلند کنید. قبل از اینکه حرکت را به آرامی به موقعیت شروع خود برگردانید، در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید. اما همیشه آرنج‌های خود را در کنار خود حفظ کنید.

جلو بازو زوتمن

حرکت را با انتخاب دو دمبل و گرفتن آن‌ها با دو دست، در حالی که کف دستتان به سمت جلو باشد، آغاز کنید. در حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته اید، دمبل‌ها را به سمت بالا بلند کنید و دستان خود را طوری بچرخانید که کف دست‌ها به سمت پایین باشد. مکث کنید و وزنه را به آرامی پایین بیاورید و یک بار دیگر دستان خود را بچرخانید تا به حالت اولیه برگردند.

کراس اور سیمکش

یکی از راه‌های رشد سریع‌تر ماهیچه‌ها این است که تا حد امکان عضلات مختلف را درگیر کنید. هنگام استفاده از دستگاه کراس اور سیمکش، عضلات دوسر بازو، سه سر بازو، ساعد، شانه‌ها و پشت خود را همزمان درگیر می‌کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا قرقره را در بالاترین ارتفاع خود قرار دهید و دسته کابل را با هر دو دست بگیرید (مچ شما باید رو به زمین باشد).

پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. عضلات مرکزی بدن و پشت خود را منتقبض کنید و به محکم به صورت ثابت نگه دارید، نفس خود را به داخل کشیده و کابل‌ها را در دو سوی بدن خود، به سمت مقابل حرکت دهید. به تدریج وزنه را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

جلو بازو کش

انجام مکرر یک روال مشابه از حرکات ورزشی، خطر ابتلا به فلات ورزشی را افزایش می‌دهد. استفاده از کش‌های مقاوم نه تنها مانع ایجاد فلات تمرینی می‌شود، بلکه برای افرادی که دارای عوارض مفصلی هستند و نمی‌توانند دمبل‌های سنگین بلند کنند، می‌تواند مفید واقع شود. برای انجام این حرکت، هر دو باند را زیر پاها نگه دارید، عضلات دوسربازوی خود را منقبض کنید، و با کف دست کش را رو به بالا بکشید. در قسمت اوج حرکت چند لحظه مکث کنید و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

کلام پایانی

برای مشاهده نتایج مطلوب و پیشرفت در ساخت عضله دو سربازوی خود، تمرینات ذکر شده را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید، استراحت کافی داشته باشید، و برای روزهای طولانی و به صورت متوالی صرفا بر روی یک سری ماهیچه مشخص کار نکنید؛ و در نهایت یک روز استراحت در بین روزهای تمرینی فراموش نشود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com