علم ورزش | تمرینات چابکی؛ چگونه چابکی را افزایش دهیم؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید

چابکی (Agility) تعریفی از توانایی ورزشکار برای حرکت با سرعت در یک جهت بوده درعین‌حال که بتواند فوراً سرعت را کاهش دهد و یا در عرض چند ثانیه موقعیتش را تغییر دهد. چابکی یکی از جنبه‌های تمرینات ورزشی است که می‌تواند یک ورزشکار خوب را از یک ورزشکار عالی متمایز کند. در ادامه این مطلب شما را با برخی از تمرینات چابکی آشنا می‌کنیم.

مانند هر نوع تمرین ورزشی، می‌بایست تمرینات چابکی را به آرامی شروع کرده و روی حفظ فرم صحیح طی انجام حرکات تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ثبات مورد نیاز برای بهترین عملکرد خود را ایجاد کنید و همچنین به طور ویژه‌ای باعث کاهش احتمال مصدومیت نیز خواهد شد.

هر رشته ورزشی که در آن فعالیت داشته باشید، انجام تمرینات چابکی زیر می‌تواند با تقویت مفاصل و عضلات که تا حد زیادی در زندگی روزانه به کار گرفته نمی‌شوند، به بهبودی عملکردتان کمک کند.

تمرینات چابکی

در ادامه نحوه انجام و فواید تمرینات چابکی برای تمرینات زیر آمده است:

پلایومتریک با مانع
تمرینات نردبان سرعتی
پرش جعبه
پرش جعبه کناری
پرش در جا
حرکات نقطه‌ای

حالا به معرفی آنها می‌پردازیم.

تمرینات چابکی پلایومتریک با مانع

ورزشکاران معمولاً از تمرینات پرشی پلایومتریک برای ساخت توان و بهبود هماهنگی بهره می‌برند. موانع فقط برای ورزش‌های میدانی حیاتی نیستند؛ بلکه آنها به بهبود قدرت و توانایی پرش ورزشکاران بسکتبالیست، اسکی‌بازها، اسکیت نمایشی و ورزش‌های شیرجه‌ای نیز کمک می‌کنند. این تمرینات را فقط بعد از یک گرم‌کردن کامل انجام دهید.

چطور تمرینات چابکی پلایومتریک با مانع را انجام دهیم؟

مجموعه‌ای از موانع با ارتفاع پایین را به فاصله 60 سانتی‌متر پشت سر هم بچینید.
با بازکردن پاها به اندازه عرض لگن شروع کنید، سپس به بالا و رو به جلو از بالای موانع بپرید و روی سینه پا (ناحیه بالشتک‌مانند زیر انگشتان پا) فرود بیایید.
بعد از فرود، دوباره بپرید و با کمک بازوهایتان به جلو بروید.
ده تا دوازده تکرار برای یک ست را انجام دهید. حدود یک دقیقه استراحت کرده و دو ست دیگر را نیز به اتمام برسانید.

شما می‌توانید همین تمرین را فقط با پای راست و سپس فقط با پای چپ انجام دهید. همان‌طور که پیشرفت می‌کنید، می‌توانید فاصله موانع را نیز افزایش دهید.

نکته: ایمنی اولویت اول انجام حرکاتی این‌چنینی است. اگر از نظر بدنی و آمادگی جسمانی توانایی انجام پرش‌های یک پا را ندارید، اجازه دهید به‌مرورزمان و با افزایش سازگاری، این حرکات را انجام دهید؛ چون این نوع حرکات در مقایسه با انجام دو پا، به‌مراتب برای بدن سنگین‌تر هستند و انجام آنها با فرم مناسب و توانایی کامل بدنی ضروری است در غیر این صورت احتمال آسیب بالا خواهد رفت.

تمرینات چابکی سرعتی نردبان

نردبان سرعتی (Speed ladder) یک وسیله قابل‌حمل است که می‌تواند برای حرکات تمرینات چابکی که در ادامه آورده می‌شوند به کار گرفته شود. دو نوع تمرین می‌توانید با این وسیله انجام دهید: دویدن -رو به جلو، حرکات زانوبلند و دویدن-کناری، حرکات کنار به کنار.

دویدن رو به جلو، حرکات زانو-بلند

این تمرین برای بهبود سرعت پاها و هماهنگی آنها عالی است. برای انجام این حرکت به شیوه زیر عمل کنید:

با لمس فضای خالی بین نردبان، با زانوبلند (زانوها را در هر گام‌برداری بالا بیاورید) به جلو بدوید.
فرود شما می‌بایست با ناحیه سینه پا (بالشتک زیر انگشتان پا) انجام گیرد و با کمک بازوهایتان خود را به جلو برانید.
سه ست کامل را انجام دهید.

دویدن کناری، حرکات کنار به کنار

این حرکات تمرینی برای ورزش‌های سالنی ایدئال است و به بهبود ثبات مچ و زانوی هر دو پا کمک می‌کند. برای انجام این حرکات به شیوه زیر عمل کنید:

با پایین نگه‌داشتن مرکز ثقل خود، و با قراردادن یک پا در هر لحظه در نردبان، به کناره‌ها حرکت کنید.
هر فضای خالی بین نردبان را با هر دو پا لمس کنید (برای مثال نخست پای راست و سپس پای چپ را فرود بیاورید. سرعت عمل داشته باشید).
روی سینه پا فرود را انجام دهید.
حرکات را از راست به چپ و چپ به راست و برای سه ست کامل انجام دهید (هر ست یک رفت‌و‌برگشت از چپ به راست و از راست به چپ).

نکته: تنوع تمرینات نردبان بسیار زیاد است و حتی می‌توانید آنها را با پلایومتریک نیز ترکیب کنید و یا حرکات دویدن روبه‌جلو را به دویدن رو به عقب یا زانوبلند رو به عقب تغییر دهید. البته انجام این حرکت، برای ورزشکارهای مبتدی توصیه نمی‌شود. بهتر است بعد از سازگاری و انجام حرکات بالا، تنوع را افزایش داده و یا حرکات چالش‌برانگیز را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

حرکات پلایومتریک جعبه

حرکات پلایومتریک جعبه یک روش عالی برای ساخت توان انفجاری و سرعت پاها است. یک جعبه پلایومتریک، یک جعبه مکعبی‌شکل بوده که می‌تواند دارای پوسته فومی یا بدون پوسته باشد و ارتفاع‌های مختلفی از 7 تا 60 سانتی‌متر را شامل می‌شود. اگرچه تنوع حرکات با این وسیله زیاد است اما محبوب‌ترین حرکاتی که با این جعبه‌ها انجام می‌شوند، شامل:

بالارفتن از جعبه (step-up)

با ایستادن در جلو جعبه شروع کنید.
با پای راست یک قدم روی جعبه بردارید، سپس پای دیگر را در حین اینکه هر دو پا را صاف می‌کنید بالا بیاورید، مانند وقتی که از پله‌ها بالا می‌روید.
حالا یک پا را پایین آورده و به موقعیت اولیه برگردید و پای مخالف را برای کامل‌کردن یک تکرار بلند کنید (پای چپ را نخست بالا ببرید و سپس پای راست).
ده تکرار برای هر پا برای یک ست انجام دهید.
سه ست را تکمیل کنید.

بالارفتن از پله کناری

با ایستادن در کنار جعبه (سمت چپ یا راست بدنتان رو به جعبه باشد) شروع کنید.
یک پا را بالا آورده و مانند حرکت بالا روی جعبه قدم بردارید، سپس پای دیگر را نیز بالا بیاورید تا روی جعبه بایستید.
یک پا را پایین قرار داده و پای دیگر را نیز روی زمین پایین بیاورید.
یک ست 10 تکراری را کامل کنید.

5.سه ست کامل برای بالارفتن با هر دو پا انجام دهید (به این صورت که اگر ست اول نخست پای راست را روی جعبه قرار دادید، در ست بعدی نخست با پای چپ بالای جعبه بروید. برای هر پا سه ست (در مجموع شش ست) را انجام دهید).

پرش جعبه

روبروی جعبه بایستید.
حالا روی جعبه بپرید و روی هر دو پا فرود بیایید.
از بالای جعبه به پایین بپرید (یا به آرامی به پایین قدم بردارید) و دوباره فوراً به بالا بپرید.
یک ست ده تکراری انجام دهید.
سه ست را کامل کنید.

نکته: تنوع حرکات جعبه بسیار زیاد است. مثلاً می‌توانید با قوی‌تر شدنتان و با حفظ فرم صحیح، حرکات بالا را با وزنه (دمبل، هالتر، کتل بل) البته با اولویت ایمنی و فرم صحیح آنها انجام دهید و یا اینکه سختی و چالش حرکات را با انجام نوع تک‌پای آنها بالا ببرید.

پرش‌های کناری پلایومتریک

پرش‌های کناری یا جانبی پلایومتریک با استفاده از وزن بدن ورزشکاران، به ساخت توان پویا، هماهنگی و تعادل آنها کمک می‌کنند. این تمرین پیشرفته برای هر ورزشکاری که نیاز به توان و هماهنگی جانبی دارد ضروری است.

چطور پرش جعبه کناری را انجام دهیم؟

یک طناب یا یک نوار چسب (به اندازه یک متر) را روی کفپوش باشگاه یا چمن پهن کنید. از انجام این تمرین و تمرینات مشابه روی سطوح سخت بتنی پرهیز کنید.
یک طرف خط بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را تا موقعیت اسکوات عمیق خم کنید.
با استفاده از پاشنه‌ها و واردکردن نیرو به زمین به کمک آنها، خود را به سمت بالا و سمت دیگر کناره خط ببرید. فرود نرمی را انجام دهید و به‌محض فرود به وضعیت اسکوات بروید تا شوک ناشی از فرود را جذب کنید.
دوباره به موقعیت اولیه برگردید و با حفظ شکل مربعی لگن و شانه‌ها (شانه‌ها و لگن با زمین موازی باشند و به سمت چپ یا راست متمایل نشده باشند) و روبه‌جلو بودن بدن، به کناره‌ها بپرید. 30 تا 60 ثانیه حرکت را برای یک ست انجام دهید.
استراحت کنید و دو ست دیگر انجام دهید.

به آرامی شروع کنید و به تدریج ارتفاع مانع (طناب یا هر وسیله ای ایمنی که برای پرش از آن استفاده می‌کند) را افزایش دهید. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید، می‌توانید از پله‌ها یا موانع با ارتفاع کم نیز بپرید.

پرش در جا

پرش در جا یک حرکت ساده است که چابکی و توان را بدون نیاز به تجهیزات بهبود می‌بخشد. این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات چهارسرران می‌شود؛ بلکه کل مرکز بدن و فلکسورهای لگنی را برای بلندکردن زانوها به سمت بدن درگیر می‌کند.

چطور پرش رو به بالای استاندارد انجام دهیم؟

پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.
زانوها را خم کرده و به بالا بپرید، درحالی‌که در هوا هستید، زانوها را به سمت سینه‌تان بیاورید.
زانوهایتان را سریع با بازوها بگیرید (یا با دست‌هایتان یک ضربه به آنها بزنید) و رها کنید.
.بعد از فرود، فوراً برای پرش بعدی آماده شوید و در کل 10 تا 12 تکرار انجام دهید. استراحت کنید و دو ست دیگر را کامل کنید.

تمرینات نقطه‌ای (Dot)

حرکات تمرینی نقطه‌ای برای بهبود قدرت پویای پا در حین حال افزایش ثبات و قدرت مچ پا و زانو مفید هستند. حرکات نقطه‌ای یک حرکت عالی برای هر ورزشی است که نیازمند تغییرات سریع در جهت و فرودهای سخت است (مانند فوتبال، بسکتبال، راکت‌بال، اسکی).

برای انجام حرکات تمرینی نقطه، یا باید مت نقطه‌ای بخرید یا پنج نشانه مانند الگوی مشابه پنج تاس (یک مربع متشکل از چهار نقطه در رئوس مربع و یک نقطه در مرکز آن) روی زمین قرار دهید (می‌توانید 5 دایره با کارتن بسازید).

حرکات نقطه سه نوع حرکت ورزش را شامل می‌شود:

حرکت اول

با قراردادن پا روی دو نقطه در یک طرف مربع شروع کنید.
با هر دو پا به نقطه مرکزی داخل مربع بپرید و سپس به روی دو نقطه مخالف دیگر بپرید.
برای انجام یک تکرار، به عقب و نقطه مرکزی بپرید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
شش تکرار برای هر ست انجام دهید.
.سه ست را کامل کنید.

حرکت دوم

الگوی حرکت اول را دنبال کرده؛ اما به‌جای پرش به عقب، به بالا بپرید و قبل از برگشت به موقعیت اولیه، 180 درجه بچرخید.
سه ست شش تکراری انجام دهید.

حرکت سوم

با قراردادن پا روی دو نقطه در یک طرف مربع شروع کنید.
یک پا را دنبال پای دیگر ببرید، برای مثال پای راست را روی نقطه مرکزی قرار دهید، پای چپ را روی نقطه جلویی، پای راست را روی نقطه جلویی قرار دهید، پای چپ را روی نقطه مرکزی، پای راست را به نقطه اولیه برگردانید و پای چپ را نیز به نقطه اولیه برگردانید.
ادامه دهید، سرعت انجام حرکات را بالا ببرید و شش تکرار دیگر انجام دهید.
سه ست را کامل کنید.

جمع‌بندی تمرینات چابکی

چابکی یک عامل بسیار مهم در بسیاری از ورزش‌ها است و ورزشکاران می‌بایست توجه ویژه‌ای به آن داشته باشند. نکته خیلی مهم در انجام این تمریننات چابکی، انجام آنها با فرم صحیح است. چون حرکات تمرینی ورزشی اگر با فرم اشتباه انجام شوند هم احتمال آسیب را بالا می‌برند هم آن‌طور که باید از فواید آن بهره‌مند نخواهید شد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com