نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
خانم ها سعی می‌کنند تمرین‌های‌شان را با دقت انتخاب کنند، الویت بندی کنند، شدت و فرکانس تمرین و شتاب آنها را نیز به خوبی تنظیم می‌کنند. اما وقتی به تمرینات شکم می‌رسند معمولا فقط یکی دو حرکت در پایان تمرین انجام می‌دهند و فکر می‌کنند همین خوب است، اما بهتر از این هم می‌تواند باشد، اما جدا از این تمرین شکمی هست که بهتر است خانم ها از انجام آن خودداری کنند، اما چه تمرینی؟
تمرین شکمی که نباید انجامش دهید
حتما دوست دارید شکمی تخت و قوی داشته باشید اما به احتمال زیاد نمی‌خواهید دور کمرتان پهن شود. پس نباید تمرین شکمی «خم شدن از پهلو با وزنه» را انجام دهید. مشکل این تمرین این است که مستقیما عضلات مورب را هدف می‌گیرد، آنهم با مقاومت زیاد. برای اینکه بفهمید چرا این تمرین برای‌تان مناسب نیست اول باید آناتومی شکم و عملکرد عضلات مورب را بهتر بشناسید.
عضلات مورب دو گروه عضلانی متفاوت هستند (مورب‌های داخلی و خارجی) که از قسمت پهلویی دنده‌های پایینی شروع شده و وارد خط سفید شکمی، pubic tubercle و بخش بیرونی لگن خاصره می‌شوند. عضلات مورب، پهلوهای‌تان را می‌پوشانند و کمک‌تان می‌کنند بچرخید و بالاتنه‌تان را خم کنید و ثبات ستون فقرات‌تان نیز حفظ شود.
به طور طبیعی، عضلات مورب فقط زمانی دیده می‌شوند که لایه‌های چربی رویشان را نگیرد. اما هدف گرفتن این عضلات به طور مستقیم و با مقاومت زیاد باعث میشود بزرگتر شوند. زیرا این عضلات مورب اساسا در دو طرف میان تنه‌تان قرار گرفته‌اند و نتیجه اینکه کمرتان پُر خواهد شد و این احتمالا چیزی نیست که ایده آل‌تان باشد.
باید بدانید تمرین خم شدن از پهلو با وزنه، تمرین بدی نیست و خیلی از افراد آن را می‌پسندد زیرا میان تنه را تقویت می‌کند و بعضی از بدنسازها در واقع می‌خواهند سایز کمرشان را افزایش بدهند. اما اگر شما به دنبال فُرم ساعت شنی برای بدن و میان تنه‌تان هستید، پس بهتر است از این تمرین صرف نظر کنید.
چرا انجام تمرین شکمی پهلو با وزنه باعث پهن شدن کمر میشود؟
انجام این تمرینات و تمرینات مشابه و یا به نوعی افراط در این تمرینات باعث هایپرتروفی عضلات مورب شکمی میشود و همین باعث میشود که کمرتان پهن‌تر به نظر برسد. در واقع انجام این تمرینات نه تنها کمکی به کاهش سایز پهلو نمی‌کند بلکه همانطور که گفتیم با افزایش حجم عضلات مورب موجب پهن شدن کمر میشود.
البته شما می‌توانید عضلات راست شکمی را با وزنه انجام دهید، آنها را به چالش بکشید و تا عضلاتی خوش تراش داشته باشید، البته فراموش نکنید که بعضی از این تمرین‌ها برای ستون فقرات سنگین هستند.
تمرینات شکم برای خوش تراش شدن کمر
عضلات اصلی شکم (عضلات راست شکم و عضلات شش تکه) را با تمرینات سنگین شکم و مقاومت بالا هدف بگیرید. البته می‌توانید تمریناتی انجام دهید که عضلات مورب شکم‌تان را نیز فعال کنند اما از مقاومت اضافی استفاده نکنید و حجم تمرین را پایین بیاورید (تکرارهای بیشتر) تا این عضلات، حجیم و بزرگ نشوند.
تمریناتی که می‌توانند بدون پُر و حجیم کردن کمر، میان تنه را تقویت کنند:
- دراز کشیدن و بالا آوردن پاها
- دراز و نشست چرخشی روی سطح شیب دار (بدون وزنه)
- حرکت زیر شکم خلبانی با پای صاف
- حرکت پلانک با جیم بال
عضلات شکم را هر چند وقت یکبار باید تمرین دهید؟
اگر به طور مداوم و منظم، حرکات ترکیبی مانند لانگز، اسکوات و ددلیفت را انجام دهید پس عضلات شکم‌تان مدام در حال تمرین هستند. این تمرینات شامل مقدار مناسبی از تمرینات میان تنه و تقویت ثبات و تعادلند، بنابراین بدون اینکه هیچ تمرین خاصی صرفا برای شکم‌تان انجام دهید، به خوبی رویشان کار می‌کنید. اما اگر می‌خواهید شکم و کمری تراشیده و خوش فرم داشته باشید، باید یکی دو تا از تمرینات شکم را دو بار در هفته انجام دهید.
بدون تردید دلیلی وجود ندارد یک روز کامل را به تمرین میانه تنه مشغول باشید. اگر همین الان، تمرینات شکم در روتین تمرینات‌تان وجود دارد و از انجام تمرین خم شدن از پهلو با وزنه پرهیز می‌کنید، پس میان تنه‌ی تفکیک شده‌ای دارید یا به زودی خواهید داشت.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
![فواید شنا سوئدی و مضرات شنا سوئدی [فواید هر روز شنا رفتن]](https://www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/pushups-every-day-270x170.jpg "فواید شنا سوئدی و مضرات شنا سوئدی [فواید هر روز شنا رفتن] 12")
سلام خسته نباشید
وقتی میگین روی عضله های مورب زیاد کار کردن باعث لاغر شدن دور کمر نمیشه پس برای باریک‌و لاغر شدن دور کمر چه حرکاتی رو باید بزنیم؟!
سلام؛ ابتدا باید روی کاهش چربی شکم کار کنید، حرکت خیلی بخصوصی وجود نداره که به صورت موضعی یک جای بدن رو کاهش چربی بده
سلام من یه سوال داشتم ..
میشه توی هر سنی بدنی خوش فرم داشت ؟
مثلا توی ۳۰سالگی یهو از بدنت بدت بیاد و بخوای بدنی رو فرم و خوش تراش داشته باشی مثل جنیفر لوپز مثلا …ایا امکانش هست؟
من 15 سالمه
سلام، ببینید واسه یکی که بدن نرمالی داره با یکی که چند کلیو چربی اضافه داره قضیه خیلی متفاوته، گذشته از این هر چی سن بالاتر بره بدن توان کمتری برای فیت بودن داره، خصوصا برای کسی که توی عمرش ورزش نکرده و تازه از 30 سالگی می خواد شروع کنه مشخصه براش سخت تره تا کسی که ورزش جزو برنامه زندگیش بوده و مقطعی تعطیلی داشته
سلام وقت بخیر
حرکات کرانچ و شکم روسی هم باعث پهن شدن کمر میشود؟
سلام؛ به خودی خود که نه؛ در صورتی که با وزنه انجام بشه می تونه روی تاثیر داشته باشه
ممنون،من بیشتر مطالب مرتبط رو مطالعه کردم اما بازهم متوجه نشدم اسکوات و لانگز با وزنه با بدون وزنه باعث پهنی کمر میشن یا نه و همینطور ممنون میشم بفرمایید خود حرکت تاثیر داره و باعث پهنی کمر میشه یا وزنه و استقامتی بودن حرکات؟ حرکات لاغر کردن کمر که وسیله خاصی هم نیاز نداشته باشه کدوم هستن؟
روی کمر که نه، روی باسن تاثیر دارن
ببینید لاغر شدن دور کمر به میزان چربی اون ناحیه ربط داره و حالا به استایل و وضعیت فرد، یا اینکه تمرینات پهلو زیاد انجام داده نشه که اون عضلات زیاد رشد کنن
همیناست
سلام و تشکر بابت مطالب
تمرین پهلو صفحه خلفی و هیل تاچ هم باعث پهن شدن کمر میشن؟
سلام؛ تفاوتی نداره، کلا روی عضلات مورب و پهلو نباید خیلی وقت گذاشت
تشکرازسایت بی‌نظیرترین. گروه شمابسیارستایش برانگیزاست سپاس
ممنونم از لطف تون