در طول هر مرحله از زندگی، ورزشی که انتخاب می‌کنید می‌تواند به تعادل هورمونی شما کمک کند یا مانع از عملکرد صحیح آن گردد. صرف نظر از فاکتور سن، برای زنان مهم است که از پیچیدگی‌های تغییرات هورمونی که در طول زندگی خود تجربه می‌کنند، آشنا شوند و از آن‌ها استقبال کنند.

با توجه به اینکه هر مرحله از زندگی ممکن است عوارض و چالش‌های هورمونی منحصر به فردی داشته باشد، ورزش باید به طور مناسب برای افزایش کیفیت زندگی و ایجاد حس همزیستی با آناتومی فرد تطبیق داده شود. در اینجا مطالبی برای درک بهتر عملکرد هورمون‌های زنانه بر اساس سن، تغییرات فیزیولوژیکی مرتبط، و انواع ورزش‌هایی که بیشترین تاثیر را در هر مرحله از زندگی موجب می‌گردد، آورده شده است.

سال‌های نوجوانی (۱۲ تا ۱۸ سال)

در طول سال‌های نوجوانی، بدن زنان جوان دچار بلوغ می‌گردد و چرخه قاعدگی به دلیل نوسانات ماهانه سطح استروژن و پروژسترون در این دوران منظم‌تر می‌گردد. حال ببینیم از نظر فیزیولوژیکی در بدن چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ انجام فعالیت‌های بدنی در این دوران بسیار اهمیت دارد، چرا که باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان شده و منجر به حفظ تعادل بین چربی بدن و توده عضلانی بدون چربی می‌گردد. مطالعات نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد از توده استخوانی زنان، با توسعه ماهیچه‌های بدون چربی که به تحریک افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند، تا سن ۱۶ سالگی تشکیل می‌شود.

توصیه‌های ورزشی برای سنین ۱۲ تا ۱۸ سال

ورزش و دو و میدانی فرصتی را برای رشد در بسیاری از زمینه‌ها فراهم می‌کند، به خصوص زمانی که صحبت از اصلاح مهارت‌های بدنی، افزایش قدرت و استقامت در ورزش می‌شود. در حالی که فعالیت بدنی فواید بی‌شماری را در پی دارد، تعادل و نظم در ورزش و ریکاوری فاکتوری بسیار کلیدی است.

باید دقت کرد که با اعمال ورزش شدید بیش از حد بر بدن نوجوان فشار وارد نکرد، زیرا این امر می‌تواند منجر به از دست دادن چرخه‌های قاعدگی منظم، اختلالات هورمونی و بدتر شدن تراکم استخوان گردد. خواب کافی، داشتن روزهایی جهت ریکاوری، هیدراتاسیون و از همه مهمتر، یک رژیم غذایی سالم برای بدن یک نوجوان در حال بلوغ بسیار ضروری است چرا که مصرف غذا انرژی و کالری مورد نیاز جهت ورزش را برای فرد فراهم می‌کند. فراتر از آن، تمرینات استقامتی، قدرتی، و پلایومتریک برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان تمرینات ایده آلی محسوب می‌شوند.

زنان جوان و سال‌های باروری (۱۸ تا ۴۰ سالگی)

در این سال‌ها بدن زنان برای ایجاد فرصت ماهانه بارداری تنظیم می‌شود. چرخه قاعدگی از روز اول پریود شروع می‌شود و سطح هورمون‌ها در نیمه اول ماه بسیار پایین است. پس از اواسط ماه تخمک گذاری، استروژن و پروژسترون شروع به افزایش می‌کنند و در نیمه دوم چرخه تا شروع دوره بعدی به بالا رفتن ادامه می‌دهند.

در ۱۸ تا ۴۰ سالگی از نظر فیزیولوژیکی در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

از آنجایی که سطح هورمون‌ها در روز اول پریود به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، این دوران زمانی است که بدن شما انعطاف پذیرترین و آماده‌ترین حالت خود را دارد. پس از تخمک‌گذاری در اواسط ماه، پروژسترون به تدریج افزایش می‌یابد و دمای بدن، ضربان قلب و تعداد تنفس شما افزایش می‌یابد.

توصیه‌های ورزشی برای سنین ۱۸ تا ۴۰ سالگی

در این مرحله از زندگی، مهم است که شدت تمرین خود را با چرخه قاعدگی خود هماهنگ کنید. سطح هورمون در ابتدای ماه پایین است، بنابراین این دوره بهترین زمان برای اولویت دادن به ورزش‌های شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک، ورزش‌های مقاومتی و وزنه برداری‌های سنگین، تمرینات تپه و سایر تمرینات سخت، با حداقل ۱ روز ریکاوری بین تمرینات سنگین است.

البته باید دقت کرد که در نیمه اول چرخه قاعدگی به دلیل سطوح پایین استروژن از طریق تخمک گذاری، زنان در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی رباط صلیبی قدامی (ACL) قرار دارند. فعالیت‌هایی که نیاز به تغییر جهت سریع یا حرکت‌های پهلو به پهلو زیاد دارند، از جمله فوتبال یا اسکی در سراشیبی، باید در این مرحله با احتیاط انجام شوند، و بسیار مهم است که در حین انجام تمریناتی مانند اسکات، لانگز، پرش، و تمرینات هوازی با تکرار بالا به جای گیری صحیح زانو توجه داشته باشید.

پس از تخمک‌گذاری در اواسط چرخه قاعدگی، باید از محیط‌های ورزشی گرم اجتناب شود. در این دوران تمرینات با شدت متوسط و حرکت‌های ملایم بیشترین منفعت را در پی دارند. بهترین گزینه‌ها برای این دوره عبارتند از تمرینات کاردیو سبک، یوگا، پیلاتس، پیاده روی، و دوچرخه سواری.

دوران بارداری

سه ماهه اول با افزایش پروژسترون، استروژن و ریلاکسین همراه است. هر دو سطح پروژسترون و استروژن در طول بارداری افزایش می‌یابند و سطح پروژسترون در ۴ هفته آخر قبل از زایمان کاهش می‌یابد. ریلاکسین در سه ماهه اول به بالاترین حد خود می‌رسد و پس از تولد نیز باقی می‌ماند.

در دوران بارداری از نظر فیزیولوژیکی دربدن چه اتفاقی می‌افتد؟

شایع‌ترین علائم هورمونی در سه ماهه اول بارداری افزایش دمای بدن، حالت تهوع، خستگی و یبوست است. بدن در دوران بارداری افزایش حجم خون بیش از ۱ لیتر را تجربه می‌کند و علائم متعددی از جمله افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و افزایش میزان خونی که با هر پمپ در قلب جریان پیدا می‌کند، به وجود می‌آید.

توصیه‌های ورزشی برای دوران بارداری

در اینجا برای بارداری‌های بدون عارضه چندین پیشنهاد ورزشی ارائه شده است، اما توصیه می‌شود قبل از ایجاد هر تغییری در رژیم ورزشی بارداری با یک مشاور و متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. با توجه به افزایش دمای بدن فرد باردار و ناتوانی نوزادان در دفع گرما، ضروری است که تمام اقدامات برای جلوگیری از گرمازدگی انجام گردد (تا قبل از تولد نوزاد، از انجام یوگای گرم خودداری کنید!).

تمرینات کاردیو در سطح متوسط فواید سلامتی را برای مادر و نوزاد فراهم می‌کند و عوارض زایمان پر خطر و افسردگی پس از زایمان را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. گفته می‌شود، باید از انجام تمریناتی که موجب کم آوردن نفس می‌شود در حین کاردیو اجتناب کرد.

یوگای دوران بارداری یک راه فوق العاده برای دفع کمردرد است و در عین حال از افزایش سستی مفاصل جلوگیری می‌کند تمرینات قدرتی با شدت کم تا متوسط را نیز می‌توان در برنامه تمرینی قبل از تولد با تمرکز بر بازدم همراه با حرکات چالش برانگیز و سفت کردن شکم در نظر گرفت تا عضلات شکم بیرون نزنند.

دوره پس از زایمان

در طول زایمان، سطح پروژسترون مادر به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و به محض خروج جفت از بدن، کاهش بعدی در استروژن رخ می‌دهد.

در دوران پس از زایمان از نظر فیزیولوژیکی در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

به دلیل تغییر شدید هورمون‌ها پس از زایمان، و همچنین از دست دادن خواب ناشی از بچه دار شدن، کسانی که به تازگی زایمان کرده‌اند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار می‌گیرند. ضعف عضلات لگن و دستگاه ادراری نیز پس از بارداری بسیار شایع است و ممکن است کمی شلی مفاصل به دلیل افزایش ریلاکسین همچنان وجود داشته باشد. مطالعه‌ای نشان داده است که شلی مفصل زانو تا ۲۳ هفته پس از زایمان ادامه می‌یابد.

توصیه‌های ورزشی برای دوران پس از زایمان

تمرینات قدرتی در سطح متوسط هفتگی و ورزش‌های قلبی عروقی می‌توانند علائم افسردگی پس از زایمان را کاهش داده و انرژی و احساس شادی را افزایش دهند. ثابت شده است که تمرینات لگن شامل تنفس عمیق، باعث تقویت عضلات این ناحیه و ماهیچه‌های عمیق شکم و همچنین کاهش بی‌اختیاری ادرار می‌گردد. کار با فیزیوتراپیست متخصص برای ناحیه لگن و شکم می‌تواند وضعیت شما را برای بررسی دیاستاز رکتی ارزیابی کند این کار اغلب بهترین گام قبل از شروع تمرینات ورزشی بعد از دوران زایمان است.

یک فرد پس از زایمان باید به تدریج به روال تمرینات با وزنه برگردد که با سطح انرژی او متناسب باشد. مهم است که اطمینان حاصل کنید که با هر نوع بلند کردن (حتی بلند کردن کودک) با تمرکز بر انقباض به داخل وعدم فشار دادن شکم به بیرون، شکم تحت فشار قرار نگیرد. علاوه بر این، تمرینات گروهی را در نظر بگیرید تا اندورفین خود را افزایش دهید. مادرانی که تازه فارغ شده‌اند و در محیط‌های گروهی ورزش می‌کنند، علایم کاهش افسردگی و اضطراب را در خود گزارش کرده اند.

قبل از یائسگی و یائسگی (از ۴۰ سالگی تا یائسگی)

در طول دوران پیش از یائسگی، عملکرد تخمدان کاهش می‌یابد که منجر به کاهش سطح استروژن و پروژسترون و متعاقب آن بی‌نظمی چرخه قاعدگی می‌گردد. یائسگی زمانی در نظر گرفته می‌شود که در آن زن برای ۱۲ ماه متوالی دوران قاعدگی نداشته باشد.

در دوران قبل از یائسگی و یائسگی از نظر فیزیولوژیکی در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

در طول انتقال بین قبل از یائسگی و یائسگی، تراکم استخوان می‌تواند به سرعت کاهش یابد و حساسیت به پوکی استخوان و شکستگی استخوان افزایش پیدا کند. کاهش عضله بدون چربی و افزایش چربی می‌تواند منجر به تغییرات متابولیکی منفی از جمله افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی گردد. گرگرفتگی، تعریق شبانه، بی‌خوابی و افسردگی برخی از شایع‌ترین علائم در این مرحله از زندگی هستند.

توصیه‌های ورزشی برای دوران قبل از یائسگی و یائسگی

ثابت شده است که تمرینات مقاومتی و تمرینات استقامتی میزان کاهش تراکم استخوان را کاهش می‌دهند. با این حال، داشتن یک برنامه تمرینی که شامل تمرینات انعطاف نیز می‌شود مانند یوگا، پیلاتس، کشش استاتیک و پویا، و فوم رولینگ برای جلوگیری از الگوهای حرکتی ضعیف که می‌تواند سلامت مفاصل را به خطر بیندازد، مهم است.

روزهای ریکاوری باید بین تمرینات سخت لحاظ گردد، به خصوص اگر تمرینات شما شامل پریدن یا دویدن باشد، تا از هر گونه آسیب ناشی از تمرین بیش از حد جلوگیری شود و به بدن شما فرصت سازگاری دهد. تمرینات منظم قلبی عروقی نقش اساسی در حفظ سلامت قلب و وزن بدن دارند و می‌توانند از سلامت روان حمایت کرده و با بی‌خوابی مقابله کنند.

دوره پس از یائسگی

استروژن در دوران پس از یائسگی بسیار کم می‌شود. در نتیجه، موارد خاصی وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند.

از نظر فیزیولوژیکی در دوره پس از یائسگی چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

علاوه بر خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی، ممکن است افزایش وزن و کاهش عضلات را در طول و بعد از یائسگی تجربه کنید.

توصیه‌های ورزشی برای دوره پس از یائسگی

تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی و تناوبی با شدت متوسط هر دو باعث کاهش سفتی شریان و افزایش آمادگی هوازی برای زنان در این مرحله از زندگی می‌شوند. ثابت شده است که ترکیب تمرینات مقاومتی و تحمل وزن در حفظ تراکم استخوان مؤثرتر است، و این اشکال تمرینی برای اولویت دادن به حفظ عضلات بدون چربی و متابولیسم سالم مفید هستند. حفظ تعادل نیز باید بخشی از برنامه ورزشی منظم شما باشد، زیرا به جلوگیری از زمین خوردن و کاهش خطر شکستگی استخوان کمک می‌کند.

خلاصه

در حالت کلی زنان در هر سنی می‌توانند از درک بهتر تغییرات هورمونی پیچیده‌ای که در طول زندگی خود با آن مواجه هستند بهره‌مند شوند. برنامه‌های ورزشی باید به علائم هورمونی دستگاه تناسلی زنان توجه کرده و متناسب با عملکرد آن باشند و به طور مناسب برای ارائه مزایای درمانی و سلامت عمومی تطبیق داده شوند و در نهایت به زنان احساس خوب در ارتباط با بدنشان دهند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com