علم ورزش | آیا تمرینات قدرتی در بارداری را می‌توان انجام داد؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید

بارداری دوره‌ای پر از تغییرات است، به ویژه از نظر جسمانی. اگر جزو کسانی هستید که از قبل روتین منظم قدرتی داشته‌اید یا می‌خواهید به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کنید، خبر خوب این است که انجام تمرینات قدرتی در بارداری کاملاً بدون خطر و ایمن است. اگرچه همیشه باید قبل از شروع هر گونه روتین ورزشی با پزشکتان مشورت کنید، اما تا زمانی که موارد احتیاط را رعایت می‌کنید و کمی اصلاحات را اعمال کنید، تمرینات قدرتی یک نوع عالی از فعالیت در حین بارداری هستند.

تحقیقات نشان داده‌اند که نتایج برای مادران و بچه‌هایشان که در دوره‌های ورزش قبل از تولد شرکت کرده‌اند، بهتر بوده است. مادرهای در شرایط جسمانی بهتر زایمان کوتاه‌تری با احتمال کمتری برای زایمان زودرس، عوارض کمتری در دوران بارداری و تولد و اقامت کوتاه‌تری در بیمارستان مواجه بوده‌اند. علاوه بر این، احتمال تجربه برخی مشکلات مرتبط با بارداری مانند دیابت حاملگی یا پره اکلامپسی با ورزش طی دوره حاملگی کاهش می‌یابد.

بچه شما نیز از فواید روتین ورزشی‌تان بهره‌مند خواهد شد. مادرهایی که تناسب‌اندام‌شان را حفظ می‌کنند، بچه‌هایی سالم‌تری دارند که در آینده نیز احتمال تجربه بیماری‌های قلبی عروقی در آنها کمتر است. بعلاوه، توسعه مغز در بچه‌هایی که مادرانشان در طول دوره بارداری ورزش کرده‌اند، به نظر سریع‌تر بوده و این بچه‌ها نمره بالای آپگار (APGAR) دارند که به معنی این است که آنها می‌توانند بهتر با استرس‌های زایمان در مقایسه با مادرانی که طی دوره بارداری ورزش نکرده‌اند کنار بیایند.

حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینات قدرتی در بارداری با پزشکتان مشورت کنید. پزشک شما باید اطمینان حاصل کند که شما هیچ گونه دلیل پزشکی برای پرهیز از ورزش – شامل تمرینات قدرتی – طی دوره حاملگی ندارید.

بهترین ورزش‌های تمرینات قدرتی در بارداری

طی حاملگی بدن شما تغییرات شدیدی را تجربه می‌کند. وزنتان افزایش می‌یابد، فشار بیشتری به لگن خاصره و ستون فقرات‌تان وارد می‌شود در حالی که ترشح بعضی هورمون‌های خاصی باعث می‌شود که عضلات و مفاصلتان انعطاف‌پذیرتر شوند که همین امر منجر به مشکلات ثبات خواهد شد. افزایش و حفظ قدرتتان برای حمایت بهتر بچه‌تان در حین انجام کارهای روزانه ضروری است.

تقویت عضلات بدن می‌تواند به کاهش احتمال درد طی دوره در حالی که برای تولد بچه آماده می‌شوید، کمک کند. مشکلات وضعیت بدنی (پوسچر) می‌تواند طی بارداری بیشتر شود. تمرینات قدرتی می‌تواند مشکلات پوسچر را با بهبود هم‌ترازی افزایش داده و فضای بیشتری را برای رشد کودک و ماندن در موقعیت ایدئال برای زایمان و تولد فراهم آورد.

فقط به این دلیل که شما حامله هستید، نباید قید تمرینات قدرتی در بارداری برداشتن وزنه‌های سنگین را بزنید. شاید بخواهید که از وزنه‌های سبک‌تر برای حرکاتی با تکرارهای بالا استفاده کنید؛ اما همچنان می‌توانید با گزینه‌های سنگین نیز ادامه دهید. وقتی در نظر می‌گیرید که چقدر باید وزنه بلند کنید، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که در سه تا چهار تکرار آخر برایتان سخت باشد؛ اما هنوز هم بتوانید فرم صحیح را حین انجام حرکت حفظ کنید. وزنی که انتخاب می‌کنید هنوز هم به سطح قدرت و آمادگی جسمانی فعلی‌تان بستگی دارد. اگر در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستید و آن را به روتین قدرتی در خانه اضافه کرده‌اید، شاید بخواهید با وزنه‌های سبک تمرین کنید.

از یاد نبرید که هیدراته‌ماندن (داشتن آب کافی و الکترولیت در بدن) و استراحت در صورت نیاز لازم است. به صدای بدنتان (واکنش) گوش کنید و هر حرکتی که باعث ناراحتی و دردتان می‌شود را متوقف کنید.

بهترین حرکات قدرتی پایین‌تنه طی دوره بارداری

یک پایین‌تنه قوی با عضلات سرینی شروع می‌شود که به حمایت از کمر و عضلات مرکز بدن کمک می‌کند. سرینی‌ها و فلکسورهای لگنی قوی ثبات را برای لگن خاصره با تغییر موقعیتتان فراهم می‌آورد. این عضلات می‌توانند طی دوره سه‌ماهه سوم بارداری به دلیل آماده‌سازی بدن توسط هورمون‌ها برای تولد، ضعیف‌تر شوند. در ادامه چند حرکت قدرتی عالی برای بهبود قدرت پایین‌تنه را آورده‌ایم. با ادامه مطلب همراه علم ورزش باشید.

اسپلیت اسکوات

این حرکت می‌تواند با وزن بدن یا در دست‌گرفتن دمبل در هر دست انجام شود.

با بازکردن پاها به عرض لگن بایستید و عضلات شکمی را تو بدهید.
یک قدم با پای چپ به جلو بردارید، پای راست را در موقعیت خود بدون تغییر نگهدارید. حالا پای راست را به سمت زمین پایین بیاورید.
بیشتر وزن شما باید روی پای جلویی باشد در حالیکه از پای عقبی برای تعادل استفاده می‌کنید.
حالا با پای جلویی بدن را به بالا ببرید و به موقعیت اولیه برگردید. پاها را در موقعیت خود حفظ کرده و حرکت را تکرار کنید.
10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

اسکوات جام

از یک دمبل یا کتل‌بل برای انجام این حرکت استفاده کنید. اگر استفاده از وزنه خیلی چالش‌برانگیز است، اسکوات با وزن بدن را امتحان کنید.

پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و یک دمبل را در از بالا به پایین در ارتفاع سینه نگهدارید. به صورت متناوبی می‌توانید دمبل را به صورت افقی در کف هر دو دست نگهدارید.
در حالی که قوس طبیعی را در کمر حفظ می‌کنید لگن‌تان را عقب برده و به پایین اسکوات کنید. تا زمانی پایین بیایید که ران‌ها با زمین موازی شوند.
برای یک شماره (مثلاً با گفتن 1001) در موقعیت بمانید سپس با کمک پاشنه‌ها و واردکردن نیروی رو به بالا، به موقعیت اولیه‌تان برگردید.
10 تکرار انجام دهید.

هیپ تراست وزن بدن

روی لبه یک نیمکت محکم و ایمن بنشینید در حالی که پاها را به جلو دراز کرده‌اید، زانوها را خم کنید.
بالاتنه را روی لبه نیمکت قرار داده و سرینی را تا نزدیکی زمین بدون تماس با آن پایین بیاورید.
با احساس تنش در عضلات سرینی‌تان، لگن را بالا برده در حالی که با پاشنه‌ها به بالا نیرو وارد می‌کنید. عضلات سرینی را در بالای حرکت منقبض کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
15 تکرار انجام دهید.

صدف

به کناره بدن روی یک تشک یا مت یوگای راحت دراز بکشید.
انتهای بازو را زیر سرتان قرار دهید تا گردن را حمایت کند و بازو بالایی نیز از بالای بدنتان عبور کرده و مانند تصویر بالا روی زمین باشد تا به تعادلتان کمک کند.
پاها را خم کرده تا زانوها روی همدیگر بیفتند و پاها پشت شما باشند.
پاها را به هم فشار دهید در حالی که زانوی بالایی را بالا می‌برید و از پای پایین دور می‌کنید. پای پایینی باید روی زمین بماند.
برای یک ثانیه در موقعیت بالای حرکت بمانید تا انقباض را در عضلات سرینی احساس کنید سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

اگر انجام این حرکات با وزنه خیلی چالش‌برانگیز بود، سعی کنید به جای آنها از وزن بدنتان استفاده کنید. همچنین می‌توانید وزنه‌ها یا تکرارها را در صورت نیاز کاهش دهید.

بهترین حرکات قدرتی بالاتنه طی دوره بارداری

یک بالاتنه قوی برای پرهیز از گردکردن بالاتنه و قوس‌کردن پایین کمر ضروری است که می‌تواند وقتی اتفاق بیفتد که مرکز ثقلتان به دلیل رشد بچه به جلو حرکت کند. وضعیت بدنی ضعیف می‌تواند منجر به درد قفسه سینه و کمر شود و همچنین فعالیت‌های روزانه و راحتی خواب را برایتان مشکل‌ساز کند.

اگرچه دیاستاز رکتی یا جدایی شکمی (کشیدگی عضلات راست‌شکمی طی دوره بارداری که باعث جداشدگی عضلات راست شکمی می‌شود) می‌تواند طی بارداری اتفاق بیفتد، اما می‌تواند اجتناب‌ناپذیر باشد، تمرینات قدرتی برای بالاتنه طی دوره بارداری می‌تواند به شما برای کاهش اندازه جدایی شکمی کمک کرده و اجازه دهد تا به سرعت پس از زایمان ریکاوری کنید. در ادامه چند تمرین با تمرکز روی بالاتنه را برایتان آورده‌ایم:

فیس پول

روبروی یک دستگاه کابل یا کش مقاومتی که محکم شده است بایستید، ارتفاع آن کمی بالاتر از سر باشد.
دسته‌های متصل شده به هر انتهای کش مقاومتی را در دستانتان با کف دست‌ها به سمت خودتان بگیرید.
عضلات شکمی را تو بدهید و کابل یا کش را به سمت صورتتان بیاورید در حالی که دست‌هایتان را هنگام کشش از هم جدا می‌کنید.
15 تکرار انجام دهید.

راو معکوس

یک هالتر را در دستگاه رh تا ارتفاع کمر قرار دهید. زیر میله هالتر و رو به پشت دراز بکشید.
بازوها را بالا بیاورید تا هالتر را با گریپ از بالا در دست بگیرید.
بدن را در یک خط مستقیم حفظ کنید و مرکز بدن را حین کشیدن خودتان به سمت هالتر منقبض کنید. آرنج‌هایتان را به عقب برده و سعی کنید سینه را با هالتر لمس کنید.
قبل از اینکه با یک حرکت کنترل‌شده و آرام خودتان را به موقعیت شروع برگردانید، به اندازه شمارش یک عدد (مثلاً 1001) خودتان را در موقعیت حفظ کرده و عضلات کمر را منقبض کنید.
5 تا 8 تکرار انجام دهید.

راو تک بازو

زانو راست خود را روی انتهای یک نیمکت محکم ورزشی قرار داده و دو دمبل در دو طرف خود روی زمین قرار دهید.
خم شوید تا زمانی که بالاتنه‌تان با نیمکت موازی شود سپس دست راست خود را روی نیمکت برای حمایت قرار دهید.
پایین بروید تا با دست چپ دمبل را با گریپ از بالا بردارید، کف دستتان باید به سمت خودتان باشد.
کمر را صاف نگه داشته و مرکز بدن را درگیر کنید.
با آرنج پیشروی کنید، از عضلات کمر برای کشیدن دمبل به مستقیم بالای کناره سینه استفاده کنید، بازوی شما نزدیک بدن باقی می‌ماند. طی این مرحله بازدم را انجام دهید.
عضلات کمری را منقبض کنید و تا یک شماره (1001) بشمارید و موقعیت را حفظ کنید قبل از اینکه به موقعیت اولیه برگردید، همان‌طور که برمی‌گردید دم را انجام دهید.
8 تا 10 تکرار انجام دهید و سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

پرس پالوف

بایستید در حالی که سمت چپ شما باید نزدیک دستگاه کابل یا یک کش مقاومتی محکم‌شده باشد. دسته را با دست چپ خود بگیرید و صاف بایستید، شانه‌ها به عرض شانه باز شوند و مرکز بدن را درگیر کنید (عضلات شکمی را تو بدهید).
دسته‌ها را در هر دو دست‌تان نگهدارید و به بیرون و جلوی خودتان بکشید.
شما باید طی حرکت تنش را در عضلات مرکز بدنتان احساس کنید. این موقعیت را برای شمارش پنج عدد به آرامی قبل از آوردن دسته به عقب نگهداشته و سپس ادامه دهید.
5 بار برای هر طرف تکرار کنید.

چطور در سه‌ماهه اول تمرینات را تغییر دهیم

طی اولین سه‌ماهه بارداری، شاید احساس خستگی و تهوع کنید. در چنین شرایطی هنوز هم می‌توانید تمرینات قدرتی در بارداری داشته باشید اما شاید بخواهید جلسات تمرینی را به یک یا سه بار در هفته کاهش دهید تا شدتتان را پایین بیاورید. زمان بیشتری را به گرم‌کردن و سردکردن و کار روی موبیلیتی اختصاص دهید.

از نظر درجه‌بندی شدتی از 1 تا 10 شما باید حداکثر شدت 6 یا 7 را طی تمریناتتان هدف قرار دهید. اگر هر چیزی دردناک بود، شما باید با پزشکتان مشورت کرده و ورزشتان را متوقف کنید.

انجام گرم‌کردن کمر قبل از تمرینات قدرتی طی دوره بارداری بسیاری حیاتی است. فلکسورهای لگنی، سینه و بالاتنه را با حرکات کششی پویا گرم کرده و حرکاتی را انجام دهید که مرکز بدن و سرینی‌ها را نیز درگیر کند. حرکات موبیلیتی که لگن را نیز گرم می‌کنند نیز مهم است.

اگر احساس تنش یا گرفتگی قبل از تمرین کردید، شما می‌توانید کمی فوم‌رولینگ برای سرینی‌ها، کمر و لگن و هر جای دیگری از بدنتان که احساس تنش می‌کنید، استفاده کنید. ورزش‌کردن طی اولین سه‌ماهه دوره بارداری احتمال سقط جنین را افزایش نمی‌دهد. در حقیقت، مادران با تناسب‌اندام مناسب، بارداری بهتر و زایمان بهتری خواهند داشت.

چطور تمرینات را در سه‌ماهه دوم تغییر دهیم

همان‌طور که بارداری‌تان پیشرفت می‌کند، شاید بخواهید بار بعضی از تمرینات قدرتی در بارداری را کاهش دهید. شکم بزرگ‌شده‌تان شاید مانع انجام برخی از حرکات شود یا شاید هم قادر به انقباض کامل آن برای برداشتن ایمن وزنه‌های سنگین نباشید. در چنین شرایطی بار تمرینی را کاهش دهید تا بتوانید عضلات شکمی را منقبض کنید.

یکی دیگر از تغییراتی که باید طی دومین و سومین سه‌ماهه دوره بارداری‌تان برای پرهیز از انجام هر ورزشی که به دیاستاز رکتی فشار می‌آورد انجام دهید. چه جداشدگی شکمی شما اتفاق بیفتد یا نه پرهیز از این حرکات ورزشی که باعث اعمال فشار روی شکم می‌شوند می‌تواند روی میزان گسترش آن تأثیر بگذارد.

حرکاتی که باید از آنها اجتناب کنید شامل:

شنا سوئدی
پلانک
کرانج
ست اپ
چرخش تنه

چطور تمرینات را برای سه‌ماهه سوم تغییر دهیم

طی این دوره توصیه نمی‌شود که برای مدت زمان طولانی، روی کمرتان دراز بکشید. وزن بچه در حال رشدتان می‌تواند رگ‌های خونی را فشار دهد که جریان خون را محدود کرده و باعث سرگیجه یا سردردهای سبک خواهد شد. به جای انجام ورزش‌هایی که باید روی کمرتان دراز بکشید، یک نیمکت را با زاویه شیب 15 درجه تنظیم کنید.

در سه‌ماهه سوم ممکن است به روزهای استراحت بیشتری در بین جلسات تمرینی نیاز داشته باشید. همچنین شاید به زمان بیشتری برای ریکاوری احتیاج داشته باشید و یا بیشتر احساس خستگی کنید. اجازه دهید بدنتان شما را راهنمایی کند. شما می‌توانید به شکل آسانی شدت تمرینات قدرتی‌تان را با کاهش وزن وزنه‌ها و افزایش بازه تکرارها از 8 به 10 یا از 10 به 15 تغییر دهید.

بهتر است روی حرکات کنترل شده و نرم برای کاهش احتمال مصدومیت تمرکز کنید. به جای تمرینات شدید دایره‌ای با استفاده از وزنه، تعداد ست‌ها را کاهش داده و زمان استراحت را بین آنها افزایش دهید. طی انجام حرکات، هدفتان فرم عالی انجام حرکت به شکل کنترل‌شده و آهسته باشد.

اگر هر گونه دردی را اطراف کشاله ران یا اندام تناسلی، اطراف مرکز باسن یا پشت ران احساس کردید احتمالاً درد کمربند لگن خاصره داشته باشید. این یک درد خیلی رایج طی دوره بارداری است اما زمانی می‌تواند باعث درد شود که از ماشین خارج شوید یا وارد آن شوید یا ورزش‌هایی مانند لانج یا اسکوات اسپلیت را انجام دهید.

اگر درد کمربند لگن خاصره را احساس کردید، باید با پزشکتان مشورت کنید. اگر به شما اجازه ورزش داده شد، می‌توانید تمرینات قدرتی را به شیوه‌های زیر تغییر دهید:

گام‌های کوتاه برای لانج‌ها یا اسکوات‌های اسپلیت بردارید.
اگر انجام اسکوات عریض باعث درد در جلوی لگن خاصره‌تان می‌شود، اسکوات با عرض کم (پاها را نزدیک همدیگر قرار دهید) انجام دهید.
از انجام هر گونه حرکتی که باعث ایستادن شما روی یک پا و در نتیجه درد شود، پرهیز کنید.

تنظیم بازه حرکتی برای حرکات کوچک‌تر ممکن است به پیشگیری از درد حین تمرینات قدرتی کمک کند. سعی کنید گام‌های باریک‌تر برای حرکاتی مانند لانج‌ها و اسکوات‌ها بردارید.

هشدارهای تمرینات قدرتی در بارداری

حتی اگر تمامی اصلاحات را رعایت کرده و مراقب فرم انجام ورزش‌تان نیز باشید، هنوز هم زمان‌هایی وجود دارند که فعالیت‌های خاصی را نباید انجام دهید. اگر هر کدام از سناریوهای زیر طی ورزش برایتان پیش آمد، آن فعالیت را انجام ندهید:
درد یا تشدید درد موجود
هر حرکت یا ورزشی که باعث برآمدگی دیواره شکم شود و به شکم فشار وارد کند.
حرکت یا ورزشی که باعث نشت ادرار یا احساس سنگینی پرینه (ناحیه بین اندام تناسلی و مقعد) شود.
هر حرکتی که خیلی شدید باشد و راحتی حرف‌زدنتان را تحت تاثیر قرار بدهد.

جمع‌بندی

تمرینات قدرتی در بارداری فواید زیادی برای شما و بچه‌تان دارد. ورزش شامل تمرینات قدرتی ممکن است خطر ابتلا به شرایط و دردهای مرتبط با بارداری را کاهش دهد و همچنین فرایند ریکاوری و زایمان را سریعتر کند. همانطور که گفته شد، کارشناسان توصیه می‌کنند که با پیشرفت بارداری‌تان، تغییراتی را در تمرینات‌تان اعمال کنید، به بدنتان گوش دهید و از هر چیزی که باعث درد یا ناراحتی‌تان می‌شود پرهیز کنید.

بارداری یک زمان عالی برای کاهش سرعت، تمرکز روی فرم و اضافه کردن میزان زیادی از حرکات موبیلیتی است. از یاد نبرید که قبل از شروع هر گرونه ورزشی طی دوره بارداری، با پزشک‌تان مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com