تاثیر مهم نمک در ورزش،چرا نمک برای ورزشکار مهم است؟

نمک برای مدت طولانی به دلیل ارتباط با سکته مغزی و فشار خون بالا مورد انتقاد بوده است. اما طرف‌داران این ماده خوراکی ادعا می‌کنند که مصرف مقداری از این ماده سفید می‌تواند استقامت و وضوح ذهنی را افزایش دهد. اما آیا باید این روند جدید را با کمی احتیاط به پیش برد؟

راهنمایی‌های رسمی درباره نمک واضح و آشکار است: نمک خیلی زیاد برای شما بد است. مصرف نمک خیلی زیاد باعث بالابردن فشار خون و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شده و مصرف بلندمدت آن می‌تواند منجر به سکته یا حمله قلبی مرگبار شود.

با این حال، هنوز هم تعداد رو به افزایشی از منتقدان وجود دارند که خواستار تجدید نظر در این باره هستند از جمله برجسته‌ترین آنها، اندرو هیوبرمن، استاد دانشگاه استنفورد و پادکستر معروف، و حدود ۱۱۲ میلیون نفری که با هشتگ #SaltWaterTrend در تیک‌تاک پست می‌گذارند. مانند گوشت گاو و کره‌ی تغذیه‌شده با علف در گذشته، جنبش حمایت از نمک بار دیگر این بحث را مطرح کرده است که آیا این مادهٔ اساسی بر روی سفره‌های غذایی ما انسان‌ها و به‌ویژه سدیم می‌تواند برای سلامتی مفید باشد یا مضر.

اما فقط مربوط به پادکسترها و کاربران تیک‌تاک نیست: در اکتبر 2020، یک مطالعه در مجله  European Heart Journal منتشر شد که تیتر اخبار را به خود اختصاص داد و در آن اشاره شده بود که مصرف روزانه نمک 10 تا 12.5 گرم  در واقع دو برابر حد مجاز توصیه شده فعلی در بریتانیا با افزایش امید به زندگی مرتبط است.

در مجموع، شما حدود ۷۰ تا ۹۰ گرم سدیم در بدن خود ذخیره می‌کنید، ۶۰ درصد آن در مایعات و ۴۰ درصد باقیمانده در اسکلت شما ذخیره می‌شود.

فرانز مسرلری متخصص قلبی در مرکز قلبی عروقی سوئیس در دانشگاه برن در سوئیس که نویسنده این تحقیق است می‌گوید: ” من تمام زندگی‌ام یک مدافع سرسخت مصرف نمک کم بوده‌ام”. با این حال یافته‌های فرانز وی را مجبور کردند تا این باور را به چالش بکشد. ” من از خودم پرسیدم، توصیه‌ای که ما درباره نمک می‌دهیم، واقعاً بر چه اساسی است؟

قبل از پروفسور مسرلی، جیمز دی نیکولانتونیو در این باره کتابی منتشر کرده بود. در 2017، پزشک داروساز آمریکایی و دانشمند محقق قلبی عروق جیمز دی نیکولانتونیو کتابی را به اسم راه‌حل نمک: چرا کارشناسان همه اشتباه متوجه شده‌اند (The Salt Fix: Why The Experts Got It All Wrong) را منتشر کرد و اینکه چطور خوردن نمک زیاد می‌تواند زندگی شما را نجات دهد.

با بررسی بیشتری از 500 مقاله درباره مصرف نمک، فشار خون و بیماری قلبی، جیمز اینطور نتیجه گیری کرده بود: “بیشتر ما نیازی نیست که مصرف نمک خود را زیر نظر بگیریم. در واقع، برای بیشتر ما، نمک بیشتر می‌تواند فوایدی برای سلامتی‌مان داشته باشد.

من قبلاً یک مدافع سرسخت کاهش مصرف نمک بودم، اما توصیه‌های ما برای کاهش مصرف نمک بر چه اساسی استوار است؟ فرانز مسرلری متخصص قلب از دانشگاه برن سوئیس

بعد از هفت سال سپری‌شدن از انتشار کتاب جیمز نیکولانتونیو، او هنوز هم در این باره ثابت‌قدم است که راهنمای استفاده از نمک نیاز به بازنگری مجدد و فوری دارد. ” تقریباً 80% از افرادی که فشار خون طبیعی دارند (بین ۹۰/۶۰ و ۱۲۰/۸۰ میلی‌متر جیوه) به اثرات افزایش‌دهنده فشار خون ناشی از نمک حساس نیستند. حتی در بین افرادی با فشار خون بالا، حدود 55% کاملاً نسبت به اثرات نمک روی فشار خون مقاوم هستند”.

وی همچنین اصرار دارد که وابستگی دنیای غرب به کافئین، که یک ماده ادرارآور است، باعث تخلیه بیشتر نمک بدن می‌شود. چیزی که اصلاً درباره آن صحبتی به میان آورده نمی‌شود. وی همچنین اضافه می‌کند که: کافئین و قهوه یکی از بزرگ‌ترین عوامل هدررفت نمک هستند. این ماده‌ها باعث ازدست‌رفتن مقدار زیادی نمک در ادرار می‌شوند حتی اگر به ازدست‌رفتن آب زیادی منجر نشوند.

فقط چهار فنجان قهوه باعث می‌شود 1200 میلی‌گرم سدیم از دست برود، که این مقدار طبق گفته جیمز تقریباً با نصف یک قاشق چایخوری نمک برابر است. بنابراین اگر بخواهید برای یک ساعت در روز تمرین کنید، که بیشتر راهنماهای سلامتی و ورزشی چنین توصیه‌ای می‌کنند، شما نیاز دارید حدود ۴.۷ تا ۵ گرم سدیم مصرف کنید، که معادل تقریباً ۱۲.۵ گرم نمک است.

برای دو نفر از هر 10 نفری (یعنی 20٪ جمعیت) که به نمک حساس هستند و در نتیجه بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار می‌گیرند ، دکتر دی‌نیکولانتونیو باور دارد که نباید فقط نمک را مقصر دانست. وی اضافه می‌کند که: بسیاری از چیزهای دیگر هستند که باعث می‌شود افراد به نمک حساس شوند مانند کربوهیدرات‌ها و شکر فرآوری شده که باعث افزایش انسولین شده و بدن را در وادار می‌کنند که نمک زیاد از حدی را حفظ کند. ما باید این مورد را اصلاح کنیم.

سدیم به حفظ تعادل مایعات، عملکرد عصبی و عملکرد عضلات کمک می‌کند. به همین دلیل حفظ سطح سدیم کافی برای ورزشکاران مهم است: تعادل مایعات: سدیم به تنظیم میزان آب داخل و اطراف سلول‌ها کمک می‌کند. در حین ورزش، به خصوص در شرایط گرم، ورزشکاران از طریق تعریق سدیم خود را از دست می‌دهند.

چرا نمک مضر است؟

هنگامی که ما بیش از حد نمک مصرف می‌کنیم، آب اضافی ذخیره در بدن و سلول‌های باعث افزایش فشار خون می‌شود. هر چه نمک بیشتری بخورید، فشار خون شما بالاتر می‌رود. سطح فشار خون بالا می‌تواند فشار زیادی بر قلب شما وارد کند. همچنین می‌تواند بر شریان‌ها، کلیه‌ها و مغز شما تأثیر بگذارد. اگر فشار خون بالا برای مدت طولانی حفظ شود، می‌تواند منجر به سکته مغزی، حمله قلبی، بیماری کلیوی و حتی زوال عقل شود.

اما، چرا نمک برای شما خوب است؟

سدیم برای عملکرد بدن ما بسیار مهم است و نمک منبع کلیدی سدیم است. نمک به تنظیم غلظت مایعات بدن ما کمک می‌کند که دائماً در تعادل ظریفی قرار دارند. این به سلول‌های ما کمک می‌کند تا تمام مواد مغذی حیاتی مورد نیاز خود را جذب کنند و همچنین برای فعالیت عضلات و اعصاب سالم مورد نیاز است. اما برای جلوگیری از مصرف نمک باید بسیار مراقب باشید.

مقدار نمکی که باید به صورت روزانه مصرف کنید بسته به سن شما متفاوت است. در زیر دستورالعمل‌های توصیه شده از NHS آمده است:

• بزرگسالان (و کودکان ۱۱ سال و بالاتر) نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند. این تقریبا معادل یک قاشق چای خوری است.
• کودکان ۷ تا ۱۰ساله نباید بیش از ۵ گرم یا کمتر در روز نمک بخورند
• کودکان چهار تا شش‌ساله باید ۳ گرم یا کمتر نمک در روز مصرف کنند
• افراد یک تا سه‌ساله باید ۲ گرم یا کمتر نمک در روز مصرف کنند
• نوزادان کمتر از یک سال باید کمتر از ۱ گرم نمک در روز مصرف کنند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، مقادیر

چرا نمک برای ورزشکاران مهم است؟

نمک یا سدیم به حفظ تعادل مایعات، عملکرد عصبی و عملکرد عضلات کمک می‌کند. در ادامه دلایل اهمیت حفظ سطح سدیم کافی برای ورزشکاران آمده است:

تعادل مایعات: سدیم به تنظیم مقدار آب داخل و اطراف سلول‌ها کمک می‌کند. در طول ورزش، به خصوص در شرایط گرم، ورزشکاران سدیم خود را از طریق تعریق از دست می‌دهند. اگر سطح سدیم خیلی کم شود، می‌تواند منجر به کم آبی بدن، احتمالاً گرفتگی عضلات و وضعیتی به نام هیپوناترمی شود که می‌تواند خطرناک باشد.

عملکرد عصبی: سدیم برای انتقال تکانه‌های عصبی ضروری است. این به اعصاب اجازه می‌دهد تا سیگنال‌هایی را به عضلات ارسال کنند و حرکت را امکان‌پذیر می‌کند. بدون سدیم کافی، این سیگنال‌ها می‌توانند مختل شوند و منجر به ضعف عضلانی یا حتی‌عدم انقباض مناسب شود.

عملکرد عضلانی: سدیم با سایر الکترولیت‌ها مانند پتاسیم برای تسهیل انقباض عضلانی کار می‌کند. سطوح مناسب سدیم به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند و تضمین می‌کند که عضلات در حین فعالیت بدنی شدید عملکرد موثری دارند.

تنظیم فشار خون: سدیم به حفظ حجم و فشار خون مناسب کمک می‌کند که برای ورزشکاران مهم است زیرا فشار خون پایدار تضمین می‌کند که عضلات و اندام‌ها اکسیژن و مواد مغذی کافی را در طول ورزش دریافت می‌کنند.

برای ورزشکاران، حفظ تعادل مناسب سدیم برای بهینه‌سازی عملکرد، جلوگیری از گرفتگی عضلات یا مشکلات معده و اطمینان از ایمنی کلی در طول فعالیت بدنی طولانی یا شدید، حیاتی است.

حفظ سطح سدیم در رژیم غذایی می تواند به موارد زیر کمک کند:

1. تعادل الکترولیت

2. هیدراتاسیون

3. عملکرد

4. بازیابی

ورزشکاران به چه میزان نمک نیاز دارند؟

طبق دستورالعمل‌های غذایی، یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به حدود ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز نیاز دارد. با این حال، ورزشکاران ممکن است به دلیل سدیم از دست رفته از طریق تعریق در طول فعالیت بدنی شدید، به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

مانند بسیاری از زمینه‌های سلامت و تناسب اندام، لحظه‌ای که تمرین را به طور منظم (۶ تا ۱۲ ساعت در هفته) انجام می‌دهید، قوانین برای شما متفاوت است. به عنوان یک تخمین متوسط، ورزشکاران می‌توانند در هر لیتر عرق بین ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم از دست بدهند. هر چه یک ورزشکار بیشتر عرق کند، نیاز به جایگزینی سدیم بیشتری دارد. به عنوان مثال، یک دونده مسافت طولانی (ماراتن) یا یک ورزشکار سه‌گانه که در هوای گرم مسابقه می‌دهد، می‌تواند به میزان قابل توجهی سدیم بیشتری نسبت به کسی که یک تمرین کوتاه در یک محیط خنک انجام می‌دهد، نیاز داشته باشد.

برخی از ورزشکاران ممکن است از یک رویکرد شخصی مانند آزمایش خون و آزمایش تعرق برای تعیین نیازهای خاص سدیم خود بهره‌مند شوند. این امر به ویژه برای ورزشکاران استقامتی که درگیر ورزش‌های طولانی مدت هستند بسیار مهم است.

تغییر دیدگاه درباره نمک

این تغییر دیدگاه درباره نمک باعث توجه بیشتر برندها شده است. امسال شاهد معرفی «Cadence» بودیم، یک نوشیدنی کنسروی بر پایه نمک که توسط راس مک‌کی، بنیان‌گذار استارتاپ مواد غذایی گیاهی «Daring»، و جورج هیتون از برند مد لوکس بریتانیایی « Represent » تولید شده است.

مک‌کی در این باره به ما توضیح می‌دهد که: ”  من و جورج در حین اینکه هر دو در حال اداره کسب‌وکارهای خود بودیم، تمرینات سنگینی داشتم و احساس می‌کردیم که محصولات هیدراتاسیون نمی‌توانند انتظارات ما را از نظر کیفیت و فرمت برآورده کنند. فرمول‌های سنتی الکترولیت، از مقادیر کم مواد معدنی استفاده کرده و پر از شکر، مواد شیرین‌کننده و محرک‌ها هستند. اما راه‌حل چیست؟ نمک.

طبق بیانیه مأموریت برند  Cadence هدف آن تغییر نگرش عمومی به نمک است، به‌ویژه این ایده که ما باید مصرف آن را کاهش دهیم.

مک کی توضیح می‌دهد” نمک عمدتاً به دلیل ارتباط با فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی در صورت مصرف بیش از حد، بدنام شده است. این تصور منفی، این حقیقت را درباره نمک تحت‌الشاع قرار داده است که نمک در مقادیر مناسب، برای عملکرد بدن ما ضروری است به خصوص برای وزشکارانی که مقدار زیادی نمک را از راه تعریق از دست می‌دهند. هر قوطی 250 میلی‌لیتری محلول ورزشی کیدنس حاوی ۱۹۰ میلی‌گرم پتاسیم کلرید، ۲۹۵ میلی‌گرم منیزیم لاکتات و ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم کلرید (نمک) است.

در تابستان امسال، برند مکمل Puresport که از پیشگامان بازار CBD به شمار می‌رود، مجموعه Ultra Electrolytes خود را با ۱۰۰۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده معرفی کرد. در ابتدای مسابقات یورو در آلمان، «آب شور خیار» (Pickle Juice) ترند شد و به‌عنوان درمانی جدید و سرشار از مواد معدنی برای بهبود ریکاوری مطرح گردید.

آیا نمک می‌تواند همان پیشرفت کوچکی باشد که در تمرینات یا رژیم غذایی‌تان کم دارید؟ آیا همه ما به لطف دستورالعمل‌های بیش از حد سخت‌گیرانه دولت‌ها، در معرض کم آبی مزمن هستیم؟ یا ممکن است این روند تعادل ظریف الکترولیت‌های بدنمان را برهم بزند و اثرات بالقوه خطرناکی داشته باشد؟

برای فهمیدن اینکه چطور ما به این نقطه عطف رسیده‌ایم، نخست اجازه دهید نمک را زیر میکروسکوپ ببریم و اول ببینیم این ماده چیست و چرا با آن نیاز داریم.

چرا به نمک نیاز داریم؟

از نظر تکنیکی، فلز سدیم (که با نماد Na در جدول عناصر شیمیایی نمایش داده می‌شود) یک نوعی از ماده معدنی است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود، بنابراین این ماده یک جز ضروری از رژیم غذایی انسان است. این ماده در شکل رایج آن یعنی به شکل بسته‌های سدیم کلراید که به اسم نمک سفره یا نمک خوراکی شناخته می‌شوند در نسبت تقریبای به اندازه دو بخش سدیم و سه بخش کلراید یافت می‌شود. یک قاشق چایخوری از نمک حاوی 2400 میلی‌گرم سدیم است.

در حالی که همه نمک‌ها به یک شکل نیستند (انواع کمتر فرآوری‌شده مانند سنگ نمک، نمک دریا، صورتی و هیمالیا ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشد، با این حال این مواد مغذی ناچیز هستند و می‌توانند از سایر مواد غذایی در رژیم غذایی‌تان تأمین شوند)، همه این انواع نمک همان اثر مشابه را روی فشار خون مانند همه مواد ارزان قیمتی که در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند دارند.

جدای از اضافه‌کردن طعم، نمک چه فوایدی دارد؟

سدیم همراه با دیگر الکترولیت‌ها نقش حیاتی در حفظ هموستازی هر سلول بدن انسان بر عهده دارد. سدیم به آزادسازی ترشحات گوارشی و جذب آمینواسیدها، گلوکز و آب کمک می‌کند. این ماده حجم خون، فشار خون و عبور ایمن مایعات از سیستم گردش خون (پرفیوژن) را برای عملکرد مناسب اندام‌ها تضمین می‌کند.

وقتی ورزش می‌کنیم، سدیم برای تحریک عضلات سلول‌های عضلانی و عصبی حیاتی است؛ همچنین احساس تشنگی ما را افزایش می‌دهد و تولید ادرار را کاهش می‌دهد. به طور خلاصه فواید و نقش‌های زیادی در بدن بر عهده دارد!.

با این حال نشان داده شده است که مصرف بیش از حد نمک می‌تواند به عروق، قلب، کلیه‌ها، پوست، مغز و استخوان‌ها آسیب برساند و باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو شود. از طرفی دیگر، مصرف پایین نمک با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و مرگ مرتبط شده است. از این رو، مصرف نمک باید در حدی متعادل باشد: نه بیش از حد و نه خیلی کم.

نمک چطور می‌تواند به بدن آسیب بزند؟

مؤسسه Action on salt، خیریه‌ای است که توسط پروفسور گراهام مک‌گرگور از بیمارستان بارتس و لندن از سال 2003 در زمینه کاهش مصرف نمک شروع به کار کرده است. تحقیقات انجام‌شده منجر به اجرای یک برنامه پیشگامانه کاهش داوطلبانه مصرف نمک در بریتانیا شد که کاهش قابل توجهی در مصرف نمک، فشار خون و نرخ مرگ‌ومیر ناشی از سکته و بیماری‌های قلبی را در سطح جامعه به همراه داشت. اما این دستاوردهای اولیه رو به افول است و این مسئله در سراسر جهان نیز مشاهده می‌شود. سال گذشته، سازمان جهانی بهداشت (WHO) گزارش داد که جهان از دستیابی به هدف جهانی کاهش ۳۰ درصدی مصرف نمک تا سال ۲۰۲۵ ناکام مانده است.

افرادی مانند پروفسور مک‌گرگور و سونیا پامبو، مدیر کمپین و متخصص تغذیه در “اقدام برای کاهش نمک ” (Action on Salt)، نگران‌ هستند که پیام‌هایی که توسط افرادی مانند دکتر دی‌نیکولانتونیو منتشر می‌شود، و همچنین نوشیدنی‌های هیدراتاسیون با تبلیغات هوشمندانه، این پیشرفت‌ها را تضعیف کنند.

سونیا پامبو می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که رویکردهای عمومی برای کاهش مصرف نمک بسیار مؤثرتر از رویکردهای فردی است.» او اضافه می‌کند که هر قوطی کادنس حدود نیم گرم نمک دارد. «که مقدار زیادی نیست. اما وقتی متوجه می‌شوید که نباید بیش از ۶ گرم در روز مصرف کنیم – و این یک مقدار حداکثر است، نه هدف – متوجه خواهید شد که این مقدار می‌تواند به سرعت جمع شده و افزایش یابد.

پامبو می‌گوید: روزبه‌روز ما نمک بیش از حدی مصرف می‌کنیم. در بسیاری از خوراکی‌ها مانند نان، پنیر، بیسکویت‌ها نمک یافت می‌شود. حتی شاید پروتئین شیک شما هم حاوی نمک باشد. واقعاً این ماده در بیشتر خوراکی‌ها وجود دارد. میانگین مصرف نمک در بزرگسالان در حال کار انگلیسی هم اکنون 8.4 گرم در روز است که بالاتر از میزان دستورالعمل‌ها است.

یک گزارش 2022 توسط فدراسیون قلب بریتانیا (BHF) نشان داد که: اگر هر بزرگسال در بریتانیا به اندازه مقدار توصیه شده سازمان سلامت جهانی یعنی کمتر از 5 گرم در روز تا 2030 مصرف کند، در عرض 5 سال ما می‌توانیم 1.4 میلیون مورد کمتر فشار خون بالا، 135000 مورد کمتر سرطان کرونری و 49 هزار مورد کمتر سکته قلبی را مشاهده کنیم. همچنین چنین کاهش مصرف نمک باعث صرفه جویی 11.4 میلیارد پوندی در بودجه سلامت بریتانیا خواهد شد. به بیانی دیگر، هر سه سازمان NHS، BHF، WHO توافق نظر دارند که: کاهش مصرف نمک، جان انسان‌ها را نجات داده و هزینه‌ها را کاهش می‌دهد.

خون، تعریق و زحمت

در سطح جمعیت، هشدار برای مصرف نمک ممکن است منطقی باشد، اما ورزشکاران باید هنوز هم به این قضیه توجه کنند که: اثرات کاهش سدیم در خون شوخی‌بردار نیست. در شروع قرن بیست و یکم، تعدادی از دونده‌های علاقه‌مند به ماراتن در آمریکا مجموعه‌ای از ناراحتی‌های مرموز را تجربه کردند.

در آن دوره، آرت سیگل، دانشیار در دانشکده پزشکی هاروارد، و تامارا هیو-بالتر، دانشیار در علوم تربیت‌بدنی در دانشگاه وین استیت، در حال مطالعه روی هیپوناترمی بودند. این شرایط وقتی اتفاق می‌افتد که تعادل سدیم و آب در خون به هم می‌خورد. سدیم به حفظ فشار خون بهینه کمک کرده، و عملکرد عضلات و اعصاب را در حالت مناسبی نگه می‌دارد؛ بنابراین وقتی غلظت این ماده معدنی به شدت کاهش می‌یابد، شما بلافاصله متوجه خواهید شد.

نخستین نشانه این است که انگشتانتان ورم خواهند کرد. سپس، پاهای شما شروع به احساس سنگینی می‌کنند. تهوع و ضعف نیز به دنبال آن می‌آید سپس سرگیجه، تشنج و اگر این شرایط با خوردن نمک همراه نشود، پتانسیل ازدست‌رفتن هوشیاری و حتی مرگ را به دنبال خواهد داشت.

دکتر هیو-بالتر و دکتر متوجه شدند که تعداد زیادی از دونده‌ها در میانه ماراتن دچار افت ناگهانی وضعیت جسمانی می‌شوند. تصور بر این بود که دلیل آن کم‌آبی بدن است؛ بنابراین آن‌ها با تزریق وریدی برای جایگزینی مایعات تحت درمان قرار گرفتند اما این درمان باعث تشنج در آنها شد. بعضی از آنها نیازمند لوله‌گذاری شدند، عده‌ای به کما رفتند و یک جوان ۲۸ساله نیز دچار مرگ مغزی شد.

طی بررسی‌ها مشخص شد که همگی آنها هیپوناترمی را تجربه کرده بودند. با این حال، مطالعه بعدی نشان داد که از دست‌ رفتن الکترولیت (از دست دادن بیش از حد نمک از راه تعریق) مقصر این ماجرا نیست. در عوض، این شرایط با خوردن زیاد از حد آب بیشتر از تعریق ایجاد می‌شود. این عمل باعث می‌شود سطوح سدیم خون رقیق شود.

به همین دلیل است که الکترولیت‌ها جایگاه خاصی را در بین ورزشکاران نخبه استقامتی پیدا کرده‌اند. وقتی عرق می‌کنیم، آب از سلول خارج می‌شود، که همراه با آن سدیم نیز از سلول خارج می‌شود این نمک سپس روی لباس یا پوست ما رسوب می‌کند. از آنجایی که سدیم در بدن ما ذخیره نمی‌شود، تنها روش ذخیره‌سازی دوباره آن، رژیم غذایی‌مان است.

انجام این کار (تأمین سدیم بدن) وقتی نشسته‌اید یا در حال کار پشت میز هستید آسان است اما وقتی در حال دویدن باشید یا روی زین دوچرخه نشسته باشید و برای دقایق طولانی در حال ورزش باشید، نیاز به یک رویکرد فعال‌تر دارید.

رسوب نمک روی لباس و گرفتگی‌های عضلانی بعد از جلسات تمرینی نشان از دفع بالای سدیم یا نمک با تعریق است.

به عنوان یک ورزش نیاز دارید که در این قضیه شخصی‌سازی شده رفتار کنید. طبق مطالعه تیمی از  Precision Fuel & Hydration، که به ورزشکاران روزانه و نخبه از 2011 کمک می‌کرد، نرخ سدیم ازدست‌رفته از راه تعریق می‌تواند تا 15 برابر بین افراد به ظاهر مشابه هم تغییر کند.

استوارت اندرسون عضو تیم حمایتی ورزشکاران در این باره می‌گوید: ” احتمالاً این مقدار هدررفت تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک شما باشد. بعضی افراد در هر شرایطی به اندازه کم 200 میلی‌گرم در لیتر عرق، سدیم از دست می‌دهند، اما بعضی افراد به اندازه زیاد 2000 میلی‌گرم.

نشانه‌های نمک روی لباس یا پوست بعد از تمرین، احساس غش‌کردن وقتی می‌خواهید بلافاصله بعد از تمرین بایستید و تجربه کرمپ‌های عضلانی طی یا بعد از جلسات تمرینی طولانی همگی نشانه‌هایی ازدست‌رفتن سدیم زیاد است.

ورزشکاران آیرون من، سه‌گانه کارها و الترارانرها یا دونده‌های التراماراتن معتقد هستند که یک رویکرد همه‌جانبه برای همه وجود ندارد. به جای آن، آنها برنامه هیدراتاسیون شخصی‌سازی‌شده و ترکیبی از محصولات را برای برآورده‌کردن نیازهای فردی ورزشکاران پیشنهاد می‌دهند. برای درک بهتر، من (نویسنده اصلی مطلب) در صبحی با رطوبت بالا به اندرسون ملحق شدم تا آزمون‌هایی برای تعیین میزان سدیم ازدست‌رفته من انجام گیرد.

این آزمایش فقط 45 دقیقه طول می‌کشید. اندرسون دو پیچ کوچک بالای مچ دستم چسباند که جریان الکتریکی بسیار ضعیفی از بازویم عبور دهد و باعث تعریق موضعی می‌شود. بعد از چند دقیقه، مابع تعریق از یکی از دیسک‌ها خارج شده و وارد دستگاه می‌شود که سپس مقدار دقیق سدیم دفع‌شده در هر لیتر عرق را نمایش می‌دهد.

اندرسون بعد از مشاهده نتایج، به من گفت که ازدست‌رفتن سدیم من بالاتر از میانگین است. در واقع آزمون مشخص کرد که 1064 میلی‌گرم سدیم به ازای هر لیتر از دست داده بودم که باعث می‌شود از این نظر یک شخص متوسط باشم. اندرسون با استفاده از این اطلاعات، همراه با یک پرسشنامه مبتنی بر الگوریتم که عادات تمرینی من را به دقت بررسی می‌کرد، و دانشی مبنی بر اینکه قصد دارم در اواخر امسال در یک تمرین 22.6 کیلومتر دویدن-شنا شرکت کنم، یک استراتژی هیدراتاسیون شخصی‌سازی شده به من ارائه داد.

برنامه مخصوص من این چنین بود: پیش هیدراتاسیون با 1500 میلی‌گرم سدیم در نصف یک لیتر آب 90 دقیقه قبل از شروع مسابقه، به اضافه 30 گرم ژل انرژی‌زای کافئین 15 دقیقه قبل از مسابقه؛ سپس 500 میلی‌لیتر آب، 500 میلی‌گرم سدیم و 75 گرم کربوهیدرات هر ساعت از مسابقه که در حال ورزش باشم.

بحث‌کردن با جزئیات دقیقی که آزمایشات بالا به من ارائه کرد سخت است، و من اگر این نکات را وارد تمریناتم نمی‌کردم، یک احمق بودم. همچنین سخت است که در ریزه‌کاری‌های تمرینی مانند برنامه بالا غرق نشد. همانطور که همکارم به من گفت چرا باید این همه این قضیه را پیچیده می‌کردم؟!

نکات مهم در مورد چگونگی کاهش مصرف نمک

توجه به تعادل سدیم و آبرسانی در ورزش

راب هابسون، متخصص تغذیه ورزشی و نویسندهٔ کتاب Unprocess Your Life، می‌گوید: پیام من ساده است؛ اگر می‌خواهید بدانید بدنتان هیدراته است یا نه، فقط به رنگ ادرار خود نگاه کنید. رنگ زرد کم‌رنگ ایدئال است. ادرار کاملاً شفاف نشان می‌دهد که بیش از حد هیدراته شده‌اید.

او همچنین تأکید می‌کند: «مگر اینکه به طور عمدی تقریباً تمام نمک را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشید و فقط سالاد ساده بخورید، در غیر این صورت احتمال بسیار کمی وجود دارد که سطح سدیم شما آن‌قدر پایین باشد که نیاز به مکمل‌های الکترولیت داشته باشید.»

به جای تمرکز روی یک ماده مغذی خاص، او توصیه می‌کند که از وسواس پرهیز کنید. «اگر نگران هستید که نمک زیادی مصرف می‌کنید، سعی کنید مصرف فست‌فود و خوراکی‌های ناسالم را کاهش دهید، و بیشتر سعی کنید خودتان غذا بپزید به جای اینکه غذاهای فرآوری شده و آماده را تهیه نمایید و به‌طورکلی انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید. با این کار، به طور طبیعی مصرف نمک خود را کاهش خواهید داد.»

از طرفی دیگر، دکتر دی‌نیکولانتونیو همچنان مصرف روزانه یک قاشق الکترولیت را در ابتدای روز توصیه می‌کند: «من ممکن است ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم سدیم را با ۲۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات قبل از تمرین مصرف کنم، فقط برای اینکه مطمئن شوم هیدراته هستم.» او همچنین بارگذاری سدیم ۹۰ دقیقه قبل از تمرین را پیشنهاد می‌دهد (که به گفتهٔ او می‌تواند استقامت در ورزش را بیش از ۵۰ درصد افزایش دهد).

با این حال، او تمرین در شرایط کمبود سدیم را نیز مفید می‌داند، زیرا این کار باعث سازگاری بدن می‌شود و وابستگی به مصرف بهینه‌ی مواد معدنی قبل از تمرین را کاهش می‌دهد.

اما اگر قرار است در یک التراماراتن در صحرای ساهارا یا یک مسابقه آیرون‌من در هاوایی شرکت کنید، تنظیم دقیق استراتژی آبرسانی با افزودن کمی سدیم، مقدار مناسبی منیزیم و اندکی پتاسیم می‌تواند تفاوت میان عبور از خط پایان یا ناتمام‌ماندن مسابقه را رقم بزند.

اندرسون از تجربهٔ خود می‌گوید: «ورزشکاران استقامتی اغلب دچار این تصور می‌شوند که “این ورزش باید سخت باشد، من باید رنج بکشم” و خود را تا حدی تحت فشار قرار می‌دهند که دیگر نمی‌توانند ادامه دهند. اما اگر تغذیه، سطح سدیم و مصرف مایعات شما درست باشد، شاید نیازی نباشد آن‌قدر رنج بکشید.»

جمع‌بندی

نتیجه‌گیری که می‌توان از این مطلب داشت این است که نمک دشمن ما نیست. نمک یک ماده غذایی بسیار بااهمیت برای عملکردهای بدن ما انسان‌ها است؛ و مانند هر ماده خوراکی دیگری اگر بیش از حد یا کمتر از حد مصرف شود، می‌تواند مضراتی را به همراه داشته باشد. با این حال بیشتر ورزشکاران استقامتی از کمبود این ماده به خصوص در حین ورزش رنج می‌برند که این علاوه بر کاهش عملکرد ورزشی آنها به شکل مستقیمی بر سلامتی آنها نیز تأثیر می‌گذارد.

منابع:

sportsbloodtests.co.uk/knowledge/sodiums-impact-on-sports-performance

menshealth.com/uk/nutrition/a62557200/should-you-eat-more-salt

---