همه چیز در مورد علت گرفتگی عضلات، پیشگیری و درمان گرفتگی

گرفتگی عضلات یکی از درد‌‌ها و آسیب‌‌‌های شایع است که اکثر ورزشکاران آن را تجربه می‌‌کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای 60 سال و پس از مصرف برخی از دارو‌‌ها به عنوان عوارض جانبی دارو، خانم‌‌‌های باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می‌‌کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می‌‌کنند. گرفتگی عضلات به خصوص در مورد عضله‌‌‌های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع‌ترین نوع گرفتگی عضلات است.

گرفتگی عضله چیست؟

به انقباض ناگهانی و غیر ارادی یک یا چند عضله که ممکن است ناشی از فشار عصبی و یا کمبود مواد معدنی باشد، گرفتگی عضله گویند، این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کنند‌‌های است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی‌‌شود.

این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می‌‌یابد و ممکن است عضله تا 24 ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می‌‌شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه، ممکن است این حالت یکی از نشانه‌‌‌های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می‌‌دهد نگاه دقیق تری به این نوع می‌‌اندازیم.

انواع گرفتگی عضلانی

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا: كاهش یا افزایش كلسیم، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می‌‌گیرد. گرفتگی‌‌‌هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می‌دهد، می‌‌تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می‌‌شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می‌‌توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است. مقدار كم پتاسیم می‌‌تواند به علت استفراغ، مصرف مدر‌‌های استروئید و شیرین بیان، اسهال یا بیماری‌‌هایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند، باشد. در صورت تشخیص كمبود منیزیم، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد.

مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی‌‌باشد. در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماری‌‌‌های روده، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد. همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می‌‌شود.

مقدار كم نمك (سدیم) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است. برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی‌‌ وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود. به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به 3000 میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی 3000 می‌لی گرم در روز می‌‌باشد.

39 درصد از دونده‌های ماراتن، 79 درصد ورزشکاران و 60 درصد دوچرخه سواران حداقل یک بار دچار گرفتگی عضلات شده‌اند.

گرفتگی‌‌‌های عضلانی در ابتدای فعالیت ورزشی

دلیل مهم در این حالت ناكافی بودن جریان خون در عضله می‌‌باشد. در هنگام استراحت، قطر شریان‌‌ها برای رساندن خون كافی به عضلات مناسب است. در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراكسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریان‌‌ها برای رساندن این مقدار خون به حد كافی نباشد، عضله به علت كمبود اكسیژن دچار گرفتگی می‌‌شود.

گرفتگی‌‌ عضلات بعد از ورزش

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی‌‌‌هایی است. در فعالیت طولانی مدت، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می‌‌شود. در این حالت حجم خون كاهش یافته و مقدار كافی خون برای رساندن اكسیژن به تمامی عضلات در حال ورزش وجود ندارد. در نتیجه عضلات در حال فعالیت، خون كافی دریافت كرده و به سمت اسپاسم پیش می‌‌روند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر 15 دقیقه یك بار در حین فعالیت می‌‌توان از بروز چنین گرفتگی‌‌‌هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی عضلات هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب، معمولاً به علت فشردگی یك عصب یا رفلكس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می‌‌آید. اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یك پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می‌‌یابد.

در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی‌‌ كه پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می‌‌شود. علت دوم این حالت، تشدید یك رفلكس طبیعی در بدن است. در هنگام غلت زدن در خواب، عضلات منقبض می‌‌شوند. این عمل باعث كشیدگی تاندون‌‌های متصل به عضله می‌‌شود. در تاندون‌‌ها، گیرنده‌‌‌هایی وجود دارند كه در هنگام كشیدگی، پیام‌‌‌هایی به نخاع ارسال می‌‌نمایند. در این هنگام یك پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می‌‌شود. در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناك می‌‌نماید. با كشش دادن به عضلاتی كه دچار گرفتگی می‌‌شوند، پیش از خواب، می‌‌توان از بروز این حالت جلوگیری كرد.

علت گرفتگی عضلات

واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردیم، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

1- انقباض عضله به مدت طولانی

این دلیل اصلی‌ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم می‌گوبند. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می‌‌شویم و در این حالت باقی می‌‌مانیم بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می‌‌کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می‌‌کنیم.

امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده‌اید، عضله پشت پای شما جمع می‌‌شود و گلوله می‌‌شود. حال در همین حالت می‌‌مانیم و یا خوابمان می‌‌برد و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می‌‌پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه‌‌‌های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقت‌‌ها ما به همین شکل می‌‌خوابیم (خیلی وقت ‌‌ها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می‌‌کنیم) که حداقل بهتر است پنجه پا را به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نامتناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می‌‌تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن

در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه‌‌‌های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع‌تر در کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می‌‌کنیم. همین کار باعث می‌شود علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشد، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه را تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدهیم.

3- کمبود اکسیژن

در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی‌‌رسد. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می‌‌دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی ندارد و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمان، مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم. تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا

فرض کنید در یک برنامه زمستانی، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته‌اید و نیمه‌‌‌های شب تصمیم می‌گیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکن است خرگوش از لانه‌ش فرار کند! با عجله از چادر بیرون می‌روید چند متری از چادر دور می‌شوید، خرگوش را به هلاکت می‌رسانید و با لرز فراوان به چادر بر می‌‌گردید. ممکن است احساس کنید عضله‌‌‌های بدنتان سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه را از بروز این عارضه با خبر کنید !پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتان ندهید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

5- کمبود کلسیم

فقر کلسیم در خون می‌‌تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده‌‌‌های لبنی، کلم بروکلی و غذا‌‌های دارای کلسیم و مکمل‌ها در برنامه‌‌‌های طولانی راه حل مناسب است.

6- کمبود نمک

نمک جزو الکترولیت‌ها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیت باعث اختلال در واکنش‌‌های عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می‌‌شود. همانطور که می‌‌دانید نمک با تعریق بدن دفع می‌‌شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه‌‌‌های ورزشی (ترکیب نصف آب، نصف آب می‌وه کمی‌‌شکر و کمی‌‌نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می‌‌کنند.

7- کمبود پتاسیم

پتاسیم هم جزو دسته الکترولیت ‌‌هاست. پتاسیم را هم می‌‌توانید از بسیاری از مواد مانند خرما، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می‌‌کند بهترین گزینه برای فعالیت‌‌‌های روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه‌‌‌های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

بطور خلاصه علل گرفتگی عضلات

شیوه‌های علمی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات حین تمرین

هر چند هیچ راه تضمینی برای پیشگیری از گرفتگی عضلات وجود ندارد اما روش‌هایی هستند که به تائید علم می‌توانند احتمال وقوع یک اسپاسم دردناک حین تمرین را کمتر کنند.

به اندازه کافی مایعات بنوشید

برخی از کارشناسان عقیده دارند ننوشیدن مایعات کافی می‌تواند منجر به گرفتگی‌های عضله حین تمرین شود اما آیا این ادعا پشتوانه علمی دارد؟ مطالعات انجام شده که آیا دهیدراسیون، فاکتوری در گرفتگی عضله است یا نه، زیاد نیست اما این گرفتگی‌ها در میان کسانی که به اندازه کافی مایعات نمی‌نوشند شایع‌تر است.

دهیدراته شدن بدن چگونه سبب گرفتگی عضله می‌شود؟ یکی از تئوری‌ها این است که مقدار مایعات پیرامون سلول‌های عضله زمانی که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید کم می‌شود و این مسئله باعث انقباض عضله خواهد شد. انقباض عضله، عصب‌ها را تحریک می‌کند و آنها به روشی نامنظم سیگنال می‌دهند. بنابراین عضله دچار اسپاسم می‌شود. بر این اساس، عاقلانه‌تر این است که پیش از تمرین، حین و بعد از آن مایعات کافی بنوشید. اما نوشیدن آب ممکن است کافی نباشد، الان می‌فهمید چرا.

تعادل الکترولیت‌های بدن را حفظ کنید

در صورتی که بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید، نوشیدن آب خالی برای هیدراسیون بدن ممکن است برای کاستن از احتمال گرفتگی‌های عضله کافی نباشد. طی تمرین، الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و کلر نیز از طریق عرق از دست می‌دهید.

نوشیدن آب خالی بدن را آبرسانی می‌کند اما الکترولیت‌های از دست رفته را جایگزین نمی‌نماید. اگر مدت زمان طولانی ورزش می‌کنید، خصوصا در هوای گرم، و آب خالی می‌نوشید، محتوای سدیم خون‌تان رقیق می‌شود تا جایی که ممکن است منجر به افت سدیم خون در حد خطرناکی شود. اگر الکترولیت‌های‌تان متعادل باشند، احتمال گرفتگی عضله بسیار کم خواهد شد.

پس در صورتی که در معرض گرفتگی‌های عضله حین ورزش هستید، نوشیدنی الکترولیت‌دار بنوشید. نیازی نیست حتما نوشیدنی ورزشی مصرف کنید؛ شما می‌توانید با نوشیدن آب نارگیل که کمی نمک به آن افزوده‌اید، الکترولیت‌های بدن‌تان را حین تمرین تامین کنید. با این کار از افزودنی‌ها و رنگ‌های مصنوعی موجود در خیلی از نوشیدنی‌های ورزشی نیز دور خواهید بود.

پیش از تمرین، کربوهیدرات مصرف کنید

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پیشگیری از کاهش کربوهیدرات حین تمرین، ریسک گرفتگی عضله را پایین می‌آورد. بنابراین شما نباید در حالی که ساعت‌هاست چیزی نخورده‌اید، با وضعیت کم کربوهیدرات بودن بدن، تمرین را شروع کنید.

راه حل؟ دست به کار شوید و پیش از تمرین اسنکی بخورید که شامل مقداری کربوهیدرات و پروتئین باشد، مثلا یک سیب با کره بادام زمینی. ماست با مقداری میوه نیز یک اسنک مناسب دیگر برای پیش از تمرین است. ماست منبع خوبی از کلسیم است و نرمال بودن سطح کلسیم بدن می‌تواند ریسک گرفتگی‌های حین تمرین را کاهش بدهد.

اگر همچنان حین تمرین گرفتگی عضله دارید، حین و بعد از تمرین، نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیلی بنوشید که حاوی کربوهیدرات باشد.

عضلات‌تان را عادت بدهید

عضلاتی که بهتر عادت می‌کنند و شرطی می‌شوند کمتر احتمال دارد دچار اسپاسم شوند، بنابراین بدن خود را با تمرینات قدرتی متناسب نگه دارید. حتما تمرینی انجام دهید که تمام گروههای عضلانی‌تان به روشی متعادل شرطی شوند. سعی کنید ابتدا با سرعت کم شروع کرده و به یک سطح پایه‌ای از فیتنس برسید و سپس تمرینات سخت‌تر را انجام دهید. به مرور زمان و تدریجا افزایش دادن وزنه و تعداد تکرارها، عضلات خود را عادت دهید. بر اساس تئوری عصبی عضلانی در مورد گرفتگی‌ عضله، بیش از حد فشار آوردن به عضله با استرس و فشاری که برایش آماده نیست، عدم تعادل میان سیگنال‌‌های داخل عضله ایجاد می‌نماید.

شدت و طول مدت تمرین را ناگهان افزایش ندهید

وقتی شدت و طول مدت تمرین را افزایش می‌دهید، این کار را به آرامی انجام دهید. وقتی تا به حال پنج کیلومتر ندویده‌اید، سعی نکنید دوی ماراتن انجام دهید، یا اگر هرگز قبلا تمرین نکرده‌اید، یک جلسه چهل دقیقه‌ای تمرینات پُرشدت انجام ندهید. اگر می‌دوید، مسافت دوی خود را ده درصد در هفته افزاش دهید نه بیشتر. با این روش، احتمال آسیب عضلات‌تان نیز کمتر خواهد شد.

نسبت به مکمل‌ها و داروهایی که مصرف می‌کنید دقیق‌تر باشید

یک سری از مکمل‌ها می‌توانند احتمال گرفتگی عضله را بیشتر کنند. یک نمونه، مکمل کراتین است که برخی از بدنسازها آن را برای کمک به افزایش سایز عضله مصرف می‌کنند. متاسفانه یکی از عوارض جانبی کراتین، گرفتگی عضله است. اگر کراتین مصرف می‌کنید، بیشتر آب بنوشید و اگر مکررا دچار گرفتگی عضله می‌شوید، شاید بهتر باشد مصرف کراتین را متوقف کنید و نتیجه را ببینید.

برخی از داروها، خصوصا داروهای ادرارآور و برخی از داروهای قلب و فشار خون می‌توانند منجر به گرفتگی عضله شوند. اگر دارو مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان صحبت کنید و بپرسید آیا این داروها می‌توانند عامل گرفتگی عضلات‌تان باشند یا نه.

اگر اغلب دچار گرفتگی عضله می‌‌شوید و هیچ یک از راهکارهای گفته شده کمکی به شما نکردند، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند با آزمایش خون مطمئن شود که عدم تعادل در کلسیم و سدیم و پتاسیم نداشته باشید. ندرتا پیش می‌آید که گرفتگی‌های عضله حین ورزش علامت جریان خون ضعیف در دست‌ها و پاها هستند. پس باید بررسی پزشکی را مد نظر داشته باشید.

پیشگیری از گرفتگی عضلات به طور خلاصه

درمان گرفتگی عضلات

کشش و ماساژ عضلات: کشش و ماساژ فشاری عضلات یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای گرفتگی عضلات است، اگر روش انجام آن را نمی‌دانید، بهتر است از پزشک، متخصص طب فیزیکی و یا ماساژور کمک بگیرید.

کمپرس سرد: معمولا گرفتگی عضلات با التهاب همراه است، کمپرس سرد ضمن کاهش التهاب به کاهش درد و تحریک پذیری محل گرفتگی کمک می‌کند، بین 48 تا 72 ساعت، با توجه به شدت گرفتگی دو نوبت در روز و یا هر 2 ساعت یک بار و هر بار حداقل 15 دقیقه کمپرس سرد انجام دهید.

کمپرس گرم: پس از گذشت سه روز از آغاز درد، می‌‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن عضلات منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آن‌‌ها می‌‌شود. این کار حتما باید پس از 72 ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست دهی آب بدن را کاهش می‌‌دهد. برای این کار می‌‌توانید از انواع کمپرس‌‌‌های مرطوب مانند کیسه‌‌‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.

دارو: مصرف داروهای ضد التهابی و شل کننده عضلات با تشخیص و تجویز پزشک می‌تواند به تسریع درمان کمک کند.

توصیه‌‌‌های غذایی

یک رژیم متعادل حاوی غذا‌های غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم به راحتی می‌تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری و به درمان آن کمک کند. مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن می‌‌شود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار می‌‌کند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.

سرکه سیب به دلیل اینکه حاوی پتاسیم است به درمان گرفتگی عضلات کمک می‌کند، می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب گرم مخلوط کنید و یک بار در روز برای گرفتگی عضلات بنوشید. به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابه‌‌‌های گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنی‌‌‌ها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش می‌‌دهند.

گرفتگی‌های خطرناک

گرفتگی عضلات معمولا چندان خطرناک نیست، اما در این زمی‌نه هم اگر‌‌هایی در مراجع پزشکی وجود دارد، مثلا اگر شما به‌ کرات دچار این مشکل می‌‌شوید، اگر حس می‌‌کنید ماهیچه‌‌‌های بازو‌‌ها یا پا‌‌هایتان از قدرت سابق برخوردار نیستند و نمی‌‌توانید فعالیت‌‌‌های پیشین را به راحتی انجام بدهید، اگر اندام‌‌‌هایتان بی‌حس می‌‌شوند، اگر درد گرفتگی عضلات شدتی غیر طبیعی پیدا می‌‌کند به طوری که از شدت آن بی‌خواب می‌‌شوید، اگر تب کرد‌‌ه‌اید و وزن‌تان بی‌هیچ دلیل مشخصی در حال پایین آمدن است، در این صورت ممکن است گرفتگی عضله یک واکنش غیر عادی عضلات باشد. لذا باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.

شما باید با پزشکتان این مسئله را در میان بگذارید اگر:

نکته آخر

قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت‌‌‌های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید. حرکات کششی را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید و یا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

---