برای بسیاری از افراد، تقویت عضلات شکم کار غیرممکنی به نظر می‌رسد. چربی تمایل زیادی دارد که دور شکم‌مان جمع شود و کم کردن این چند سانتی‌متر لجوج از دور کمرمان ممکن است نیاز به تلاش‌هایی بیشتر از حد توان‌مان داشته باشد. هرچند که کاهش چربی شکم سخت است و با تغذیه ممکن می‌شود اما تمرینات هوازی و تمرینات شکمی برای رسیدن به این هدف ما را یاری می‌کنند، در این مطلب 10 تمرین شکم در خانه را آموزش می‌دهیم.

اگر می خواهید با صرف چند دقیقه در روز، در مسیر تقویت عضلات شکم قرار بگیرید، مجله علم ورزش این تمرینات را به شما توصیه می‌کند. برای هر تمرین، به مدت 30 تا 60 ثانیه به هر تعدادی که می‌توانید تکرار داشته باشید و در نیمه تمرین، جهت را عوض کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج، تمام این تمرین‌ها را انجام دهید.

تمرین شکم در خانه

1. حرکت سوزن نخ کردن

تمرین شکم در خانهبدن‌تان را در حالت پلانک قرار دهید، طوری که شانه‌های‌تان بالای مچ دست‌های‌تان باشد و بدن‌تان در خطی مستقیم بین سر و پاشنه های‌تان قرار بگیرد. باسن را صاف نگه دارید و زانوی راست‌تان را به سمت آرنج راست‌تان بکشید. سپس پای راست را در امتداد بدن‌تان کشیده و با چرخش به زیر پای چپ تان بکشید. حالا زانوی راست را به سمت آرنج راست برگردانید. این یک حرکت محسوب شده و اکنون باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

2. تمرین شکم در خانه با پلانک شنا

تمرین شکم در خانهدر حالت پلانک قرار بگیرید، شانه‌های‌تان بالای آرنج‌های‌تان باشد و با کف دست‌ها کمی به زمین فشار وارد کنید. دست راست را بلند کنید و به جلو بکشید، سپس به حالت قبل برگردید. برای سمت دیگر هم تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید برای هر 2 طرف این حرکت را تکرار نمایید.

3. کراس آور پا

تمرین شکم در خانهبه پشت روی تشک دراز بکشید، کف دست‌ها را زیر باسن بگذارید، به زمین فشار وارد کنید و پاهای را صاف و کشیده نگه دارید. پایین کمرتان باید به زمین فشار وارد کند، سپس هر 2 پا را حدود 30 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. پاهای را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید سپس پای راست را از روی پای چپ حرکت دهید، حالا برعکس، پای چپ را به سمت پای راست بیاورید. هر چقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

فیلم تمرین شکم در خانه

 

4. تمرین شکم در خانه با پلانک جانبی با چرخش

تمرین شکم در خانهدر حالت پلانک جانبی یا پهلو قرار بگیرید، ساعد دست چپ روی زمین باشد و بر آن فشار وارد کنید، انگشتان دست چپ صاف روی تشک باشند. شانه‌ها، باسن و بازوها در یک راستا باشند اما می‌توانید کف پاها را هر طور که راحت هستید، بگذارید تا حرکت را راحت تر انجام دهید. باسن‌تان را سفت و صاف نگه دارید و دست راست را زیر سمت چپ بدن‌تان بکشید. سپس قفسه سینه را باز کرده و دست راست را بالای سرتان بکشید. این یک حرکت محسوب شده و باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

5. پیچ روسی

تمرین شکم در خانهیک دمبل 5 تا 10 پوندی در با هر 2 دست بگیرید و آن را نزدیک سینه نگه دارید. روی باسن بنشینید و زانوهای‌تان را خم کنید. مچ پاها را در حالت ضربدری قرار دهید. کمی به عقب بروید تا هم تعادل‌تان را حفظ نمایید و هم کف پاها از زمین بلند شود. شانه‌ها را پایین بیاندازید و بدن را به سمت راست بچرخانید، باسن هم محکم سرجایش باشد. برای سمت مخالف هم تکرار کنید و بدون این که پاها با زمین تماس پیدا کند این حرکت را ادامه دهید.

تمرینات زیر از برترین حرکات عضلات شکم و پهلو مانند راسته شکمی و مورب شکم هستند. این تمرینات بدون نیاز به وسیله خاصی و تنها با تکنیک حرکتی می توانند شما را به هدفتان نزدیک کنید. قبل از انجام بدن خود را گرم کنید.می توانید تمرینات را زیر نظر مربی انجام دهید یا هر حرکت را در 3 ست 20 تای انجام دهید، چنانچه نیاز به راهنمای داشتید، کامنت بگذارید

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

حرکت Cross-Body-Crunch ورزش شکم در خانه

تمرین تصویری حرکات شکم و پهلو در خانه روی زمین دراز بکشید و زانو ها را تا زاویه 60 درجه خم کنید.دست ها را پشت سر قرار دهید، دقت کنید دست ها را قلاب نکنید.سپس زانو راست را به سمت آرنج چپ حرکت دهید و همزمان آرنج را چپ را به طرف زانو راست حرکت دهید، سعی کنید با آرنج زانو را لمس کنید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.همچنین می توانید چند تکرار برای یک طرف انجام دهید و سپس طرف دیگر.

کرانچ پهلو (Oblique Crunches)

تمرین تصویری حرکات شکم و پهلو در خانه

روی زمین دراز بکشید و پاها را روی یک میز بگذارید.کمر شما باید با زمین در تماس باشد.دست راست را زیر سر قرار دهید و دست دیگر را کنار بدن بگذارید.سپس طرف راست بدن را بلند کنید و سعی کنید زانو چپ را با آرنج لمس کنید و یا به نزدیک آن برسانید.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.سپس حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

حرکت کرانچ پهلو

تمرین تصویری حرکات شکم و پهلو در خانه

روی زمین به پهلو طرف چپ بدن دراز بکشید. زانو ها را خم کنید ، دست راست را زیر سر قرار دهید و دست چپ را روی شکم.سپس طرف راست بدن را رو به بالا حرکت دهید و به موقعیت اول برگردید.پس از تکرار حرکت برای طرف طرف راست این حرکت را برای طرف چپ بدن نیز انجام دهید.این حرکت بر روی عضلات پهلو بسیار تأثیر گذار است.برای شدت بخشیدن به حرکت می توانید آن را به آرامی انجام دهید.

حرکت Side Plank Dips
تمرین تصویری حرکات شکم و پهلو در خانه

به پهلو دراز بکشید، دست چپ را در حالی که از آرنج خم کرده اید به عنوان تیکه گاه،کاملا” زیر بدن قرار دهید ، یعنی دست نباید جلو تر و یا عقب تر باشد.دست راست را روی کمر بگذارید و بدن در یک خط مستقیم باشد.سپس بدن را به طرف بالا حرکت دهید.این حرکت اگر درست انجام شود عضلات مورب شکمی طرف چپ کاملا” منقبض می شوند.پس از تکرار حرکت آن را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

Butt-Ups دهمین تمرین شکم در خانه

تمرین تصویری حرکات شکم و پهلو در خانه

آرنج ها را روی زمین بگذارید و تا زاویه 90 درجه خم کنید.در حالی که پاها را دراز کرده اید ساعد شما باید با زمین در تماس باشد، نوک پا با زمین در تماس باشد و همچنین توجه کنید که بدن نباید کاملا”  صاف باشد بلکه مقداری قوس داشته باشد، (رو به بالا). سپس باسن را رو به بالا حرکت دهید و عضلات شکم را به داخل فشار دهید و منقبض کنید. به آرامی به موقعیت اول برگردید و موقعیت اولیه را حفظ کنید.


منبع:
https://www.powerofpositivity.com/5-moves-that-melt-belly-fat/ + bodybuilding
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com