نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر می‌خواهید هم شدت و هم کمی هیجان و سرگرمی بیشتر به تمریناتتان اضافه کنید، حرکات تمرینی با توپ تعادل بوسو را وارد برنامه تمرینی‌تان کنید. با یک طرف صاف و طرف دیگر گنبدی‌شکل انعطاف‌پذیر که مانند نصف یک توپ ورزشی (توپ سوئیسی بدنسازی) است، بوسو به شما اجازه می‌دهد تا روی جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی و ورزشی کار کنید.
توپ تعادل بوسو به دلایلی مانند کمک به تمرکز روی تعادل، ثبات و قدرت مرکز بدن در حین کار روی دیگر چیزها مانند استقامت کاردیو و قدرتی شناخته شده است. شما می‌توانید از طرف گنبدی‌شکل آن برای انجام حرکات کاردیو تا تمرینات قدرتی بهره ببرید و از بخش صاف آن برای انجام کار روی مرکز بدن کمک بگیرید. این تطبیق‌پذیری تعجب‌برانگیز نیست: با این وجود، بوسو به معنی “هر دو طرف قابل استفاده (BOSU یا به انگلیسی both sides utilized ) ” است.
اگر تا حالا از توپ تعادل بوسو استفاده نکرده‌اید، خیلی مهم است که برای شناخت آن زمان بگذارید. حرکاتی که در ادامه آورده می‌شوند چند حرکت مبتدی و پایه بوسو را پیشنهاد می‌کنند که به شما کمک می‌کنند تا با سطح آن عادت بگیرید. این حرکات شامل حرکات ایستاده، پایین‌تنه و مرکز بدن هستند.
توپ تعادل بوسو چه کاری برای شما انجام می‌دهد؟
انجام حرکات تمرینی تعادل نیازمند حفظ مرکز ثقل بر روی یک سطح دائماً در حال تغییر است. اما ایستادن بر روی بوسو، چالش‌برانگیز است؛ چون بدن شما حرکت کرده و از تعادل خارج می‌شود. به‌علاوه برای آمادگی کاردیو و عضلاتی قوی‌تر، بوسو دیگر مهارت‌ها مانند موارد زیر را نیز می‌سازد:
- تعادل: چون توپ تعادل بوسو هیچ وقت پایدار نیست، شما به صورت مستمری عضلات تثبیت‌کننده کوچک در هر دو پایین‌تنه و بالاتنه را به کار می‌گیرد تا تعادل شما را در جای خود حفظ کند.
- آگاهی حرکتی: گاهی اوقات “kinesthesia” نامیده می‌شود که به معنی احساس حرکت مفصل است – که می‌تواند با بالارفتن سن، کاهش یابد. ابزارهای بهبوددهنده تعادل (مانند بوسو) می‌تواند به شما در ارتباط با نحوه حرکت بدن کمک کند.
- حس عمقی: این آگاهی از موقعیت مفصل در واکنش به فعالیت‌های بدن است. وقتی بر روی یک بوسو می‌ایستید، عضلات تثبیت‌کننده در مچ پا با عضلات اصلی که مفاصل را تثبیت می‌کنند، کنترل می‌شوند و تعادل را حفظ می‌کنند. این به آسان‌تر شدن انجام فعالیت‌های روزانه نیز کمک می‌کند.
علاوه بر تطبیق‌پذیری، توپ تعادل بوسو هیجان و سرگرمی را به تمرینات معمولی روزانه‌تان اضافه می‌کند. شما می‌توانید از آن به عنوان یک پله (استپ یا step) در تمرینات هوازی (خیلی سخت) استفاده کنید یا اینکه بعضی حالت‌های یوگای سنتی مانند جنگجوی دو (Warrior II) و مثلث را با آن انجام دهید.
نکات و ترفندها
- طی انجام هر حرکت، همیشه بدنتان را در هم‌ترازی مناسبی حفظ کنید. جابه‌جایی برای حفظ تعادل طبیعی است؛ اما اطمینان حاصل کنید که نمی‌افتید.
- برای به‌هم‌خوردن تعادل روی بوسو و پایین‌آمدن از آن آماده باشید، چون انجام حرکت روی آن نیاز به تکرار و زمان دارد. اگر احساس بی‌ثباتی می‌کنید، یک نقطه تماس اضافه کنید – یک دیوار، صندلی یا میله که می‌تواند به شما برای حفظ تعادل کمک کند. یا اگر حرکت برایتان خیلی آسان شد، نقطه تماس را حذف کنید.
- اگر این وسیله را روی یک سطح سخت دیگر یا چوبی استفاده می‌کنید، یک موکت یا یک حوله تا شده را برای پد اضافی به کار بگیرید. این ضربه‌گیری اضافی زمانی بیشتر قدردان آن خواهید بود که زانوها یا دست‌هایتان روی زمین باشند.
- اگر در پاهایتان احساس خستگی و درد کردید، طبیعی است. اگر این اتفاق افتاد، کمی استراحت کرده و به اطراف قدم بزنید تا برطرف شود.
- راحت باشید. برای عادت‌کردن به ایستادن روی یک سطح ناپایدار نیازمند زمان خواهید بود. شما واقعاً هیچ وقت نمی‌توانید کاملاً تعادلتان را حفظ کنید؛ بنابراین به جای مبارزه با آن، به تمرین روی آن ادامه دهید.
تمرین با توپ تعادل بوسو
1.دیپ پاشنه
این حرکت به شما کمک می‌کند تا با بخش گنبدی‌شکل توپ تعادل بوسو عادت کنید؛ بنابراین آسان‌ترین حرکت برای شروع است.
- جلوی بوسو بایستید و پاشنه راست را روی بخش گنبدی‌شکل آن قرار دهید.
- به موقعیت اولیه برگشته و با پای چپ تکرار کنید، تا حد ممکن سریع این کار را انجام دهید و اجازه دهید که پاشنه‌ها روی بخش گنبدی‌شکل جهش کنند.
- برای سخت‌تر شدن حرکت، یک پرش و تغییر پاها در هوا را به آن اضافه کنید.
- به مدت 30 تا 60 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
2.پوش استپ
- چند سانتی‌متر دورتر از بوسو بایستید.
- با پای راست یک قدم به جلو و روی مرکز بخش گنبدی‌شکل بوسو بردارید. سپس به عقب برگردید و برای بخش دیگر تکرار کنید.
- همان‌طور که به این حرکت عادت می‌کنید، حرکت را سریع‌تر انجام دهید یا با خم‌کردن زانوها به موقعیت لانج، آن را سخت‌تر کنید. شما حتی می‌توانید یک جهش هنگام برداشتن پا از بخش گنبدی‌شکل توپ تعادل بوسو به آن اضافه کنید.
- حرکت را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
3.حالت پایه
برای این حرکت، شما شاید بخواهید از یک صندلی یا دیوار برای نگه‌داشتن تا زمانی عادت به حرکت، استفاده کنید.
- با هر دو پا روی توپ تعادل بوسو (بخش گنبدی‌شکل) قدم بردارید، پاها را روی بخش کناری مرکز بوسو قرار دهید.
- با ایستادن روی توپ تعادل بوسو احساس خواهید کرد که پاهایتان حرکت می‌کنند و بالاتنه به منظور پیداکردن تعادلتان، منقبض می‌شود.
- با حذف صندلی، سختی حرکت را افزایش دهید، بازوها را بالا برده یا چشمانتان را ببندید.
- حرکات 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
4.فشرده‌سازی
از حالت پایه (حرکت بالا)، با استفاده از بازوها برای تعادل، وزن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید (دقت داشته باشید نباید پاها را بردارید، بلکه فقط باید وزن را از یک پا به پای دیگر منتقل کنید).
- شانه‌ها و لگن را در خط مستقیمی حفظ کرده (به جلو و عقب یا کناره ها متمایل نشوند) و اینکه چطور مچ پاهایتان برای حفظ موقعیت روی بوسو حرکت می‌کند را احساس کنید. اگر درد پا داشتید، کمی استراحت کنید.
- برای سخت‌تر کردن حرکت، بر روی آن بدوید یا قدم بردارید.
- برای 30 تا 60 ثانیه حرکت را تکرار کرده و سپس از روی آن پایین آمده و در جا قدم بزنید تا پاهایتان استراحت کنند.
5.اسکوات
- روی بخش گنبدی‌شکل توپ تعادل بوسو با به جلو بردن اندکی از پاها از مرکز شروع کنید.
- زانوها را خم کرده و مانند وقتی روی صندلی می‌نشینید به اسکوات بروید.
- کمرتان را صاف نگه داشته و بالاتنه بالا باشد و برای حفظ تعادل، بازوها را به جلو بیاورید.
- تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، پایین آمده و به بالا برگردید.
- شاید برای حفظ تعادل به هنگام اسکوات، نیاز باشد تا پاهایتان را در موقعیت‌های متفاوتی قرار دهید. این سخت‌تر از آن چیزی که است به نظر می‌رسد.
- اگر شدت بیشتری می‌خواهید، یک توپ مدیسن یا وزنه را در دست‌هایتان بگیرید.
- 8 تا 16 تکرار حرکت را انجام دهید.
6.اکستنشن لگن
- دست‌ها روی زمین و زانوها روی بخش گنبدی‌شکل باشند. زانوها باید زیر لگن بوده و دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- عضلات شکمی را منقبض کرده و پای چپ را تا سطح لگن بالا بیاورید، زانو را خم شده نگهدارید و پاشنه را به سمت سقف فشار دهید.
- سپس پا را پایین آورده و برای 8 تا 16 تکرار قبل از تعویض طرفین تکرار کنید.
- برای آسان ترشدن حرکت، به منظور تعادل پنجه پای روی توپ را روی زمین قرار دهید.
7.کرانچ پایه
- در حالی که لگن را روی بخش انتهایی گنبدی‌شکل توپ تعادل بوسو قرار داده‌اید، با زانوهای خم کرده بنشینید.
- دست‌ها را پشت سر ببرید یا روی سینه به شکل ضربدری روی هم قرار دهید، حالا بدن را به عقب ببرید تا کشش را در شکم احساس کنید.
- سپس شکم را منقبض کرده و به سمت بالا جمع کنید (کرانچ کنید).
- شاید برای یافتن نقطه دلخواهی که برای شما کار کند به تغییر موقعیتتان روی توپ نیاز داشته باشید.
- برای 8 تا 16 تکرار ادامه دهید.
8.حشره مرده
- در حالی که لگن کمی جلوتر از مرکز بخش گنبدی‌شکل توپ تعادل بوسو است، روی آن نشسته و دراز بکشید، سپس زانوها را به سمت سینه بیاورید و دست‌هایتان را برای حمایت روی گنبد توپ قرار دهید.
- دست‌هایتان را بردارید و ببینید که آیا تعادل خواهید داشت. اگر نداشتید، موقعیت را تا پیداکردن تعادل تغییر دهید. پیداکردن این نقطه تعادل شاید نیازمند کمی آزمون خطا باشد.
- وقتی موقعیت تعادلتان را یافتید، بازوها را صاف کنید (روی سینه عمود باشند) و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید.
- به مدت 20 تا 30 ثانیه به حالت تعادل بروید و سپس شدت را اضافه کنید، بازوی مخالف را پایین آورده (به عقب) و پا را به سمت زمین (مثلا بازوی چپ و پای راست) ببرید و سپس به موقعیت شروع برگردید، سپس برای بخش دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
9.تیلت توپ
- برای انجام این حرکت می‌بایست از بخش صاف بوسو استفاده کنید.
- توپ تعادل بوسو را بچرخانید و دسته‌های کناره آن را بگیرید. به موقعیت پلانک روی زانو (آسان‌تر) یا پنجه‌ها بروید.
- بدن را در یک خطم مستقیم نگه داشته بدون اینکه بازوها را خم کنید، حالا بوسو را به جلو و عقب تیلت کنید (کج کنید) 8 تا 12 بار تکرار کنید.
- همچنین برای افزایش سختی حرکت می‌توانید یک دایره با حرکت به جلو، راست، عقب و چپ بسازید.
10.نشسته وی (V)
- برای انجام این حرکت، روی مرکز بنشنید یا به آرامی دست‌هایتان را روی بخش کناری گنبدی‌شکل قرار دهید. همچنین می‌توانید برای ثبات بیشتر، دست‌ها را به پشت ببرید.
- پاها را با زانوهای خم کرده بلند کرده و تعادل را حفظ کنید، بالاتنه در راستای یک خط مستقیم باشد، شانه‌ها در موقعیت راحت و بدون تنشی بوده و شکم درگیر شود.
- به مدت 20 تا 30 ثانیه حرکت را حفظ کرده و با برداشتن دست‌ها، صاف‌کردن پاها یا اضافه‌کردن کرانج پایین پا، حرکت را سخت‌تر کنید.
جمع‌بندی
توپ تعادل بوسو یک ابزار فوق‌العاده برای افزودن سرگرمی و هیجان و البته تنوع و سختی به برنامه تمرینی هر ورزشکاری است. منتهی نکته خیلی مهمی که باید در کار با این وسیله مهیج ورزشی به یاد داشته باشید این است که بوسو به دلیل ناپایداری ذاتی که دارد، احتمال افتادن و آسیب را بالا می‌برد.
بنابراین، همیشه ایمنی اولویت اولتان در کار با این وسیله باشد. در صورت نیاز بهتر است در روزهای اول کار با بوسو، از یک وسیله محکم برای پیشگیری از افتادن استفاده کنید تا به مرور زمان و بهبود تعادلتان، احتمال آسیب یا افتادن را پایین بیاورید.
مثل همیشه اجازه دهید با این نوع وسیله ورزشی جدید به مرور زمان سازگار شوید تا بتوانید به شکل سالم و اصولی از فواید آن بهره‌مند شوید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
عالی فقط حیف که به این توپ دسترس ندارم