سخت‌ترین تمرینات بدون وزنه کدامند و شما کدام‌شان را انجام می‌دهید؟

با سختی کشیدن است که بدن تغییر می‌کند و همین دلیل خوبی است که سراغ تمرینات جدید بروید، از جمله تمرینات بدون وزنه سخت! یکی از دلایل اینکه سراغ تمرینات سخت و جدید بروید این است که تمرینات فعل را چالش برانگیزتر کنید. چند راه نیز برای این منظور وجود دارد مثلا افزایش مقاومت، افزایش تکرارها، آهسته‌تر کردن ریتم تمرین برای تمرکز بر بخش اکسنتریک حرکت و یا استفاده از تکنیک‌های پیشرفته‌ای چون دراپ ست، سوپر ست و یا تکرارهای اجباری.

شاید تصور کنید تمریناتی چون اسکوات و دد لیفت با وزنه و برخی از تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند جزو سخت‌ترین تمرینات هستند. تصور نکنید چون میله هالتری روی دوش‌تان نیست یا در هر دست‌تان دمبل ندارید پس تمرین ساده‌ای انجام می‌دهید. در این مطلب به بعضی از سخت‌ترین تمرینات بدون وزنه اشاره می‌کنیم.

بورپی

لیست تمرینات بدون وزنه و با وزن بدن، بدون بورپی که به آن “اسکوات تراست” هم می‌گویند کامل نمی‌شود. گذشته از اینکه اجرای این تمرین از لحاظ تنفسی دشوار است، چیزی که باعث سختی این تمرین می‌شود، درگیر بودن همزمان تمام عضلات بدن است. در واقع، بدن شما مجبور است برای انرژی از مسیرهای غیرهوازی استفاده کند چون ماهیت این تمرین واقعا سخت و دشوار است.

بنابراین انجام بورپی، مسیرهای هوازی و غیرهوازی انرژی را بهبود می‌دهد. ضمنا انجام بورپی به افزایش چابکی و هماهنگی کمک می‌کند. با تمرین بورپی، فواید زیادی نصیب‌تان می‌شود و تمرین سختی است که تقریبا هر جایی می‌توانید انجامش دهید چون به تجهیزات خاصی هم نیاز ندارد.

چگونه تمرین بورپی را سخت‌تر کنید؟

بارفیکس

تمرین بارفیکس آنقدر چالش برانگیز است که خیلی‌ها، چه زن و چه مرد، نمی‌توانند حتی یک بار آن را انجام دهند. بالا کشیدن تمام وزن بدن روی یک میله کار ساده‌ای نیست. همزمان با بالا کشیدن بدن، باید میان تنه‌ی خود را کنترل کنید و ثابت نگه دارید تا بدن‌تان تاب نخورد، و برای انجام این کار باید عضلات پشت‌تان قوی باشند. اگر بازوهای کشیده‌ای داشته باشید بارفیکس برای‌تان سخت‌تر نیز می‌شود چون باید مسافت بیشتری را برای رساندن چانه به بالای میله طی کنید.

چگونه تمرین بارفیکس را ساده‌تر کنید؟

برای اجرای بارفیکس باید بلد باشید چگونه این تمرین را برای خود ساده‌تر کنید، نه سخت‌تر:

حرکت شنا همراه با دست زدن در هوا

حرکت شنا به تنهایی تا حدودی چالش برانگیز است اما دست زدن در هوا حین شنا رفتن، جزو سخت‌ترین تمرینات بدون وزنه است. حرکت شنا همراه با دست زدن در هوا، حرکتی پلایومتریک است که برخلاف بیشتر حرکات پلایومتریک که پایین تنه را هدف می‌گیرند، قدرتی انفجاری در بالاتنه ایجاد می‌کند. انجام حتی یک حرکت شنا همراه با دست زدن در هوا، به قدرت خاصی در بالا تنه نیاز دارد تا کامل انجام شود زیرا باید بالاتنه را تا حدی از روی تشک بلند کنید که بتوانید دستها را بهم بزنید و دوباره روی زمین بگذارید. این تمرین را با احتیاط انجام دهید زیرا فشار زیادی به مچ‌ها، آرنج‌ها و بازوها وارد می‌کند

چگونه حرکت شنا همراه با دست زدن در هوا را ساده‌تر کنید؟

در این تمرین نیز باید به دنبال ساده‌تر کردن آن باشید، نه سخت‌تر کردنش:

اگر می‌خواهید این حرکت را سخت‌تر کنید

اگر واقعا یک حرفه‌ای هستید و نیاز دارید حرکت شنا همراه با دست زدن در هوا را سخت‌تر کنید کافیست دفعات بیشتری در هر حرکت شنا دست‌ها را بهم بزنید. اگر بیشتر از یک بار بتوانید دست بزنید یک سوپراستار هستید!

حتما بخوانید:

انواع شنا سوئدی؛ آموزش ۱۴ حرکت شنا سوئدی تصویری

اسکوات با یک پا

حتی اگر انجام اسکوات استاندارد برای‌تان راحت باشد و بتوانید با میله هالتر سنگین نیز انجامش دهید، اسکوات با یک پا برای‌تان سخت خواهد بود به همین خاطر جزو تمرینات بدون وزنه سخت محسوب می‌شود. زیرا اسکوات با یک پا، چالش حفظ تعادل را نیز به این حرکت اضافه می‌کند. برای انجام این حرکت، باید قوی باشید، نرم و روان حرکت کنید و تعادل‌تان را به خوبی حفظ کنید. هر کسی همه‌ی این توانایی‌ها را ندارد اما با تمرین می‌توانید در انجام اسکوات با یک پا به مهارت دست پیدا کنید.

چگونه حرکت اسکوات با یک پا را ساده‌تر کنید؟

توصیه شده از یک باکس به ارتفاع 12 اینچ استفاده کنید. هر دو پا را روی باکس قرار دهید و دست‌ها را به جلو بکشید. وزن خود را روی پای راست بیندازید و سپس زانوی راست را خم کرده و به آرامی بدن را پایین بیاورید. وقتی پاشنه‌ی پای چپ‌تان با زمین برخورد کرد توقف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید. اول با کمک باکس در انجام این حرکت تبحر پیدا کنید و سپس تدریجا از ارتفاع باکسی که استفاده می‌کنید کم کنید.

چگونه اسکوات با یک پا را سخت‌تر کنید؟

ورژن سخت‌تر اسکوات با یک پا، اسکوات پیستول نام دارد و تستی واقعی از قدرت و تعادل است. حتی اگر توانستید یک بار انجامش دهید به خودتان افتخار کنید.

باکس جامپ

شاید حرکت باکس جامپ خیلی سخت نباشد اما کمی دلهره آور است و هر چه ارتفاع باکس بیشتر باشد، این حرکت ترسناک‌تر خواهد شد. اما اگر عادت کرده‌اید این تمرین جزئی از برنامه‌تان باشد پس فواید زیادی نصیب‌تان خواهد شد. باکس جامپ یک حرکت پلایومتریک است که فیبرهای عضلانی تند انقباض را به کار می‌گیرد. انجام این تمرین به طور مرتب کمک‌تان می‌کند به قدرت انفجاری دست پیدا کنید. ضمنا باکس جامپ حرکتی دینامیک است که ضربان قلب را بالا می‌برد و مانند هر تمرین هوازی دیگری موثر است.

چگونه حرکت باکس جامپ را ساده‌تر کنید؟

چگونه حرکت باکس جامپ را سخت‌تر کنید؟

در ادامه بخوانید: بدون نیاز به وزنه عضله بسازید- عضله سازی با وزن بدن + تصویر

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com