زیاده روی در مصرف پروتئین چه عوارضی دارد؟

زیاده روی در مصرف پروتئین چه عوارضی دارد؟
مکمل

شیوه‌ی جایگزین کردن درست مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب و کافی از هر کدام از آن‌ها از جمله پروتئین می‌تواند بهترین دوست عضلات انسان باشد، این تنها در صورتی است که در انتخاب مواد غذایی و میزان آن اشتباه نکنید.

پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی در دنیای سلامتی و تناسب اندام کلیشه شده‌ است. شایعات و اصطلاحاتی در مورد مصرف پروتئین و اشخاصی که به طور منظم به باشگاه می‌روند و در واقع عاشقان ورزش به‌ حساب می‌آیند کاربرد دارد که بیشتر به یک جوک شبیه هستند، به عنوان نمونه انقدر باید پروتئین مصرف کرد تا نیاز ورزشکاران به پروتئین جبران گردد.

برای افرادی که عاشق باشگاه رفتن هستند، میزان پروتئین دریافتی آن‌هم به طور روزانه بسیار حائز اهمیت است. مفهوم این جمله به آن معنا نیست که در مصرف پروتئین دریافتی زیاده‌روی کنید.

اما باید بدانید که چه میزان پروتئین لازم است تا بدن‌تان در بهترین شرایط خود،بهترین عملکرد را داشته باشد و به خوبی کار کند.

در این مطلب از مجله علم ورزش ما به دو پرسش پاسخ می‌دهیم؛ نخست اینکه چقدر باید پروتئین مصرف کنید؟ و چه می‌شود اگر مقادیر بیشتری پروتئین دریافت کنید؟ و البته نکاتی را نیز به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.

چه میزان پروتئین یعنی زیاد؟ منظور از مصرف بیش از حد پروتئین چه قدر است؟

مطمئناً یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات می‌تواند چند کیلویی از وزن‌تان را در طول مدت کوتاهی کاهش دهد و تناسب اندام و بسیاری از فواید تمرینی را برای‌تان به ارمغان آورد، اما اگر رژیم صبحانه‌ی روزانه‌ی خود را با مصرف ۳تخم‌مرغ تنظیم کنیم و در طول روز نیز مقدار زیادی پروتئین مصرف کنیم، احتمالاً دچار اضافه وزن خواهیم شد. (به دلیل مصرف بیش از حد و غیر ضروری پروتئین.)

در گفتگو با جیم وایت، متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی، در پاسخ به این سوال که مصرف بیش از حد چه تاثیراتی بر بدن دارند، توضیح داد: که بدن تنها قادر است تا به هضم و جذب مقدار مشخصی از پروتئین در هر وعده غذایی بپردازد، که این رقم در حدود ۲۰-۴۰ گرم در هر وعده غذایی است. وی در ادامه اضافه ‌کرد:[با مصرف بیش از مقدار توصیه شده] خود را از دریافت دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان مانند غلات کامل، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات محروم خواهید ساخت.

مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین به امید اینکه عضلات بزرگتری داشته باشید، نه‌تنها فایده‌‌ای ندارد، بلکه سبب افزودن مقادیر کالری اضافی به بدن‌تان می‌شود.

مشابه این مسئله، با مصرف بیش از حد پروتئین، سیستم گوارش‌تان را تحت فشار بسیار زیادی قرار خواهد داد. تحت این شرایط احتمالاً احساس تهوع و ضعف پیدا می‌کنید، مخصوصاً اگر کربوهیدرات را به اسم دریافت پروتئین اضافی قطع کنید.


پیشنهاد مطالعه: بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین چیست؟


در اصل، پراهمیت‌تر از بقیه موارد، کارشناسان متوجه این موضوع شدند که هر گونه پروتئین اضافی مصرف شده (خارج از حد مجاز برای مصرف) می‌تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود، در حالی که آمینو اسیدهای اضافی از طریق مایعات بدن دفع می شود. با مصرف بیش از حد پروتئین، بر تمامی فواید حاصل از تمرین خود ریسک خواهید کرد.

اگر تمامی مضرات مذکور برای متقاعد کردن‌تان کافی نیست، باید بگوییم بر اساس هشدارهای مکرر از سوی سازمان بهداشت جهانی، مصرف پروتئین بیش از حد در دراز مدت سبب وارد آمدن فشار مضاعفی بر روی کلیه‌ها می‌شود و به متعاقب آن پیامدهای سنگین‌تری برای‌تان به همراه خواهد داشت.

‎دریافت مازاد پروتئین سبب افزایش تولید مواد زائد آن در بدن می شود که دفع این مواد، بار کلیوی را افزایش می دهد و ممکن است در دراز مدت  منجر به مشکلات کلیوی شود.

همچنین افزایش دریافت پروتئین سبب افزایش دفع کلسیم از ادرار نیز می‌گردد که این امر در دراز مدت ممکن است سبب کاهش تراکم استخوان و ‏ابتلا به پوکی استخوان شود.

گذشته از این یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به شکل غیر طبیعی بالا می‌رود. در واقع پروتئین زیاد می‌تواند باعث کم آبی خفیف بدن شود. کلیه‌ها برای حذف پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن حاصل از سوخت و ساز پروتئین، سخت کار می‌کنند در نتیجه بدن کم آب می‌شود. در این حالت دفعات ادرار افزایش می‌یابد و ممکن است در بلند مدت عملکرد کلیه‌ها را مختل کند.


پپیشنهاد مطالعه: تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟


اکنون پاسخ این پرسش؛ چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر در ابتدای راه قرار دارید، یعنی تمرینات مقاومتی را تازه شروع کردید، میزان مناسب پروتئین دریافتی به منظور تولید آمینو اسید کافی که بتواند حجم عضلانی جدید به وجود آمده در اثر عضله‌سازی را تامین کند، ۱.۵گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان است.

آیا فردی نیمه حرفه‌ای با تجربیات تمرینی بالا هستید؟ خب، قاعده‌ی کلی به این صورت است که بیشترین میزانی که بدن‌تان به آن نیاز دارد (۲.۲گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌تان) در واقع همان مقدار مورد نیاز برای ساخت عضلات حجیم و قدرتمند.

هر میزانی بیشتر از حدود توصیه شده برای مصرف عدم توانایی بدن در هضم و جذب آن مقادیر به صورت کامل و موثر را به‌دنبال خواهد داشت. بنابراین، برای مثال، اگر ۸۲ کیلوگرم وزن دارید، باید چیزی حدود ۱۸۰گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب‌اندام‌تان را بطور روزانه حفظ کنید.

زیاده روی در مصرف پروتئین می‌تواند منجر به بوی بد دهان (نفس) شود، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات را محدود کرده باشید.

در یک مطالعه‌ا‌ی که نتایج تحقیقات آزمایشگاهی آن در مجله‌ی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شده بودند: یک گروه با مصرف مقادیر بالای پروتئین، چیزی در حدود ۴/۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌شان و دیگری مصرف همان مقدار ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را ادامه می‌دهد.

نتایج نشان داد که در میزان چربی بدن، توده‌ی چربی یا درصد چربی بدن همراه با هیچگونه اعمال تغییراتی در میزان تمرین در گروه نخست با مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش، هیچ افزایشی نیافته بود.

خب، اکنون پاسخ به این پرسش؛ چه موقعی ما به پروتئین نیاز داریم؟

احتمالاً تاکنون چیزهایی درباره «زمان طلایی» پس از تمرینات ورزشی شنیده‌اید، در واقع زمانی که وقت مناسبی برای دریافت پروتئین است. یعنی عضلات دچار کوفتگی، میکروتارهای عضلانی از هم گسسته و ذخایر آن‌ها تخلیه شده است و در آن بازه‌ی زمانی خاص، عضلات فرد پذیرای مواد مغذی نظیر پروتئین به جهت ترمیم، رفع کوفتگی و دوباره پرسازی ذخایر عضلانی، هستند.


پیشنهاد مطالعه: ۴ علامتی که نشان می‌دهد بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید


انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی ۲۳مطالعه را بررسی کرده و نتایج آن را در مجله‌ای با همین نام منتشر کرده است که در آن گفته شده‌ است؛ که هیچ رابطه‌ی مستقیمی بین قدرت عضلانی و زمان مصرف پروتئین وجود ندارد. به عبارتی؛ علم تغذیه بیان می‌کند: اساساً رژیم‌های غذایی که در آن وعده‌ی غذایی پروتئینی بسیار نزدیک به هم هستند و یا مصرف پروتئین شیک نزدیک به وعده‌های دیگر غذایی است، پروتئین تبدیل به گلوکز در بدن می‌شود.

برای نگاه داشتن مواد مغذی همانگونه که هستند و عدم تبدیل یا جایگزین شدنشان به یکدیگر (اساسی، بدون هیچ استرسی) بر روی زمانبندی‌تان تمرکز کنید و ساعاتی که وعده‌های غذایی میل می‌کنید را به‌ یاد داشته باشید، هرگز زودتر از۹۰ دقیقه از وعده‌ی غذایی بعدی‌تان شیک پروتئین‌تان را میل نکنید. با اینکار به بدن‌تان فرصت استراحت و بازسازی می‌دهید.

شما چه نظری دارید؟ آیا تجربه زیاده روی در مصرف پروتئین را دارید؟ با ما در میان بگذارید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: menshealth

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴ نظر

  1. آیدین گفت:

    درود
    یعنی با حساب ۱۸۰ گرم پروتئین روزانه فرد اگر پروتئین مصرفی هود را از گوشت مرغ تامین کند باید روزانه ۶۳۰ گرم فیله مصرف کند حالا از هفت گرم پروتئین هر عدد تخم مرغ و پروتئین ناچیز و بیشتر غیر قابل سنتز گیاهان چشم بپوشیم . هر چند مصرف بیش ار یک عدد نخم مرغ به کلیه و کبد فشار فراوانی وارد می شود.
    نتیجه میگیریم ورزش حرفه ای یعنی نابودی ارگان های داخلی
    هر چند جای سوال هست آیا بدن قادر به سنتز این مقدار پروتئین هست یا نه
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینطور نیست، مصرف ۳عدد تخم مرغ هم حتی مشکلی برای کلیه و کبد نداره، وقتی عضلات فعال و با حجم (هر مقداری) باشند؛ پاسخگویی مصرف این مقدار پروتئین هم خواهند بود

  2. امید میرزایی گفت:

    باسلام
    خیلی ممنونم به خاطر مطالب بسیار مفید و کاربردی که ترجمه می‌کنید. من حدود ۱۵ سال تجربه ورزشی و بدن سازی بدون مصرف هیچ گونه مکملی رو دارم. و همیشه از تناسب اندام خیلی خوبم راضی بودم به طوری که همیشه اطرافیانم در مورد مصرف انواع مکمل‌های ورزشی ازم نظر میخوان. خوشبحتانه در این سال‌ها مطالعات بسیار زیادی در مورد ورزش و به خصوص مکمل‌های ورزشی داشتم.
    نکته قابل توجه و مفیدی که در مطلب بالا گفته شده و بسیاری از دوستان ورزشکارمون بهش توجی ندارن، زمانبندی درست مصرف انواع مکمل‌های ورزشی است. با زمابندی اشتباه که اکثرا مکمل فروشان عزیز برای فروش هر چه بیشتر مکمل‌های خود به ورزشکاران می‌دهند مانع از استراحت و ریکاوری بدن و مخصوصا دستگاه گوارش ورزشکاران می‌شوند. که این عامل خود باعث افت شدید ورزشی خواهد شد.
    همچنین اضافه کنم که نکته تبدیل پروتین به گلوکز در ورزشکارانی که شیک پروتئین زیاد مصرف می‌کنند، با نگاهی به شکم بزرگ و چربی دار این دوستان به خوبی قابل لمس است.
    خداروشکر و به لطف مطالب زیبای سایت شما و چندین سایت دیگر من همیشه توصیه‌های درستی رو به شاگردانم ارائه می‌دهم که نتیایج بسیار خوبی رو هم دریافت کرده‌ایم.
    امید میرزایی مربی بدن سازی

  3. شاهین گفت:

    سلام وقتی با وزن ۸۰ ( ۱۶۰ گرم پرو نیازمندیم ) حالا از این مقدار بخواهیم ۳۰ گرم توسط ۱۰ عدد سفیده از تخم مرغ دریافت کنیم مگه فشار به کلیه کبد میاد !!!!! چه ربطی داره وقتی میزان پرو دریافتی به اندازه باشه و فرق نمیکنه از چه منابعی بگیری فشار نمیاد که …

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *