ممکن است همین الان در حال مصرف مکمل بتا آلانین در دوره ورزشی خود باشید. اما آیا واقعا می‌دانید که این مکمل چه تأثیر و فوایدی برای شما دارد؟ در این مطلب هر آنچه را که باید در مورد بتاآلانین بدانید از جدید ترین تحقیقات و منابع علمی و نه تبلیغات شرکتی برای شما آورده ایم.

خیلی از ما به دلیل مشغله بسیار زیاد هنگامی که به باشگاه می رسیم بسیار خسته ایم و این برایمان تبدیل به یک عادت شده تا خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه با وجود مکمل های ورزشی تحت عنوان مکمل های پیش از تمرین یا (pre-workout supplement) که به همین منظور به بازار آمده اند، خیلی جای نگرانی نیست، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیر قانونی بوده و مصرف آن ها عوارض جبران ناپذیری دارد، مانند افدرین و دی متیل آمیلامین.

حتما بخوانید:مصرف همزمان کدام مکمل های ورزشی با هم ممنوع است؟کراتین چیست؟ عوارض و فوایدی و نحوه مصرف کراتین14 تا از بهترین مکمل های بدنسازی برای خانم‌ها

ممکن است شما قبلاً در مورد مکمل بتا آلانین مطالبی خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که به تازگی تحقیقات گسترده ای بر روی بتاآلانین صورت گرفته که سبب افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف خصوصاً آن دسته از رشته هایی که در آن ها از سیستم بی هوازی استفاده می شود و نیز حرکات انفجاری در آن ها دخیل است شده است.

بتا آلانین چیست؟

بتاآلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. زمانی که بتاآلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن ) است. بتاآلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.

بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از 3 راه است

شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتاآلانین است. عملکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله این بحث است، اما به طور کلی بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با L-histidine ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می گردد.

نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که این مکمل حجمی خشک به عضله داده و از این رو عضلاتی کات شده به ارمغان می آورد که این ویژگی به خصوص در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی بسیار مفید است.

کارنوزین چیست و چطور عمل می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت های طولانی و با شدت بالا می شود. کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت های خاصی مانند (یون های هیدروژن) سبب خستگی می شوند. همزمان با افزایش یون های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می ایستد.

نحوه عملکرد مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تأثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتاآلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم.{1-2-3} اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.{4-5}

با توجه به تحقیقات اخیر مصرف  مکمل بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می تواند مؤثر باشد:

  • 1-در یک دوره تمرینی با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
  • 2-در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.
  • 3-در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.

در طی مصرف 28 روز بتاآلانین با دوز 4 گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی 7 روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می رسند یا به نوعی اشباع می شوند، حداکثر کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطوح کارنوزین در طی 10 هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند.(افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است)

suggest حتما بخوانید:
بهترین مکمل عضله سازی و بدنسازی

بهبود کارایی با مکمل بتا آلانین

به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین نقشی مؤثر در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی در پی مصرف این مکمل دیده شده است، به نظر می رسد تمریناتی که در کنار مصرف این مکمل انجام شده نقش بسیار مؤثری در ارتقای ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل! {7-8} از سوی دیگر شواهدی قوی دال بر افزایش توان بی هوازی، شامل افزایش توان خروجی عضلات و تأخیر در خستگی وجود دارد.

دیگر فواید بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از ورزش‌
  • کاهش استرس و آرامش روانی
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که  ۸ هفته مصرف بتا آلانین، منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شده است، این تحقیق روی 44 زن انجام شده بود.

منابع غذایی بتاآلانین

  • مرغ
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم نیاز به مصرف بتا آلانین داریم یا نه و اینکه اگر مصرف کنیم چه اتفاقی میفتد، باهم نتایج چند تحقیق را بررسی می‌کنیم.

  • مصرف بتاآلانین در ورزشکاران با تمرینات پر فشار منجر به افزایش عملکرد ورزشی و افزایش توان آن‌ها می‌شود.
  • نتایج تحقیقات برای تمرینات کوتاه مدت که رو چند اسکی باز انجام شده، حاکی از آن است مصرف این مکمل منجر به انرژی بیشتر حین اجرا شده است.
  • اما نتایج یک تحقیق روی دوچرخه سواران به منظور بررسی مصرف بتا آلانین در تمرینات طولانی مدت، این را نشان داد که منجر به کاهش عملکرد می‌شود، جای بحث دارد، اما پیشنهاد شده برای تمرینات طولانی مدت از آن استفاده نشود.

نحوه زمان بندی و طریقه مصرف مکمل بتاآلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

مصرف 4 هفته با دوز 3 تا 4 گرم در روز باعث می شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا 10 هفته را بررسی کرده اند و ما هنوز دقیقا” نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود. با این حال اگر روی مقوله زمان حساسیت دارید؛ در روزهای تمرین 2 ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چه تأثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید گویای این است که مصرف کراتین و بتا آلانین هنگامی‌ که با هم ترکیب شوند نسبت به زمانی که جداگانه مصرف شوند نتایج بیشتر و بهتری به همراه دارد.  در یک بررسی کسانی که بتا آلانین و کراتین مصرف کرده بودند نسبت به کسانی که چیزی استفاده نکردند، توده‌ی عضلانی بیشتر و افزایش سه جانبه‌ای در قدرت را پس از ده هفته تمرین شاهد بودند.   فواید مصرف بتا آلانین و کراتین فقط محدود به افزایش حجم و قدرت نیست بلکه بهبود در عملکرد ورزشی را نیز در پی دارد

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

به مدت 3 الی 4 هفته حداقل ۳ گرم بتا آلانین مصرف کنید، با این کار بن شما مقدار بیشتری کارنوزین در خود خواهد داشت، سپس مقدار مصرف را به 3 گرم کاهش دهید، بعد از این نیز می‌توانید مصرف را تا یک الی دو گرم کاهش دهید.

در هنگام شروع مصرف کراتین نیز، به مت 5 روز الی یک هفته هر روز 25 گرم کراتین مصرف کنید، تا بارگیری انجام شود، سپس مصرف کراتین را می‌توانید به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از تمرین کاهش دهید و از مزایای عضله سازی و افزایش قدرت آن سود ببرید. شما می‌توانید همزمان کراتین و بتا آلانین را باهم و یا جدا مصر فکنید.

عوارض مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین که با مصرف مقادیر زیادی از بتاآلانین ایجاد می‌شود، پاراستزیا است، یک نوع ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا” در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده شده و حدودا” 60 تا 90 دقیقه به طول می انجامد.{11-12} در این شرایط بهتر است دز مصرفی را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین به صورت تدریجی در طول روز را در نظر بگیرید.

چگونه از بتاآلانین بیشترین نتیجه را بگیریم؟

در نتیجه اگر شما به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT  و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید استفاده از این مکمل همزمان با مصرف کراتین می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

فایل منابع