اگر یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید، خیلی خوب است که چند مبنای سنجش برای خود درنظر بگیرید تا بتوانید روند پیشرفت‌تان را بررسی کرده و مطمئن شوید که به نتیجه دلخواه‌تان می‌رسید، مثل تست قدرت بالاتنه ! سنجش معیارها، ثبت جدولی میزان ضربان قلب‌تان و سنجش چربی بدن، برای شروع خوب هستند اما در مورد فیتنس‌تان چطور؟

تست‌های فیتنس، راه‌هایی بسیار عالی برای سنجش وضعیتی که در آن قرار دارید بوده و تست شنا سوئدی روی زمین چیزی است که توسط بیشتر مربیان توصیه می‌شود چون تکنیک ساده‌ای است برای اندازه‌گیری میزان استقامت و قدرت بالاتنه‌ تان. شنا سوئدی تقریباً تمام عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند، شامل شینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر همراه با شکم و کمر به‌عنوان نقاط تثبیت و استحکام.

تست شنا سوئدی سوئدی برای قدرت بالا تنه

این تست معیاری است برای تعیین میزان استقامت عضلانی و قدرت بالاتنه هر وقت این تست را انجام دادید و امتیازتان را به‌دست آوردید، آن را هر 4 تا 6 هفته مجدداً تکرار کنید تا پیگیر روند پیشرفت‌تان باشید. با افزودن شنا سوئدی به تمرینات همیشگی‌تان و کارکردن روی قدرت بالاتنه، می‌توانید تعداد شنا سوئدیی‌تان را به مرور افزایش دهید. اگر طبق معیارهایی که به شما ارائه می‌دهیم نمی‌توانید شنا سوئدی بروید، نوعی دیگر از آن را امتحان کنید و ببینید با این مدل، چند شنا سوئدی می‌توانید بروید، برای افزایش تکرارهای‌تان تمرین کنید و سعی کنید با بهبود روندتان،روی انواع شنا سوئدی کار کنید.

1. برای گرم کردن عضلات، با 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی شروع کنید.

2. برای آقایان: در وضعیت شنا سوئدی روی دست‌ها و انگشتان پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به عرض شانه‌ها باز بوده و کمرتان صاف و سرتان بالا باشد.

3. برای خانم‌ها: در وضعیت شنا سوئدی اصلاح شده روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. دست‌های‌تان باید به عرض شانه‌ها باز بوده و کمرتان صاف و سرتان هم بالا باشد.

4. با خم کردن آرنج‌ها، در حالت شنا سوئدی پایین بروید تا چانه‌تان به تشک یا زمین برسد. کمرتان همچنان صاف بماند و حین حرکت بدن‌تان منقبض و سفت باشد و شکم‌تان هم نباید به تشک برخورد کند.

5. در وضعیت شنا سوئدی بالا بیایید تا بازوهای‌تان صاف شود.

6. با سرعت یکنواخت و فرم درست تا جایی که می‌توانید شنا سوئدی بروید.

7. هروقت فرم‌تان دچار اشکال شد و یا دچار آسیب و تنش شدید، ادامه تست را متوقف نمایید.

8. از جدول زیر برای محاسبه امتیازتان استفاده کنید. این جدول براساس تعداد شنا سوئدی‌هایی است که بدون استراحت و بطور پیوسته می‌توانید انجام دهید.

جدول نتایج تست شنا سوئدی

جدول آقایان

نتیجه سن 29-20 30-39 40-49 50-49 60-69
عالی 30 27 24 21 17
خیلی خوب 21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
خوب 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
نسبتاً خوب 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
نیاز به تلاش 9 7 4 1 1

جدول خانم ها

نتیجه سن 29-20 30-39 40-49 50-49 60-69
عالی 36 30 25 21 18
خیلی خوب 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
خوب 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
نسبتاً خوب 17-21 12-16 10-12 7-9 5-7
نیاز به تلاش 16 11 9 6 4

در ادامه چند حرکت متنوع شنا سوئدی را نیز می توانید در برنامه اضافه کنید

قدرت بالاتنه‌ را با این تست بیازمایید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com