آیا آب میوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

شاید مصرف آب میوه یک راه آسان برای مصرف مقدار زیادی از مواد مغذی باشد بدون نیاز  به خوردن میوه و سبزیجات!  و به همین خاطر است که بسیاری از مردم آن را روش مفیدی برای کاهش وزن می‌دانند. همین موجب شده که تمایل به رژیم آبمیوه  افزایش یابد، در حالی که اثر بخشی آن مورد بحث است. بر این اساس در این مطلب مجله علم ورزش بررسی خواهد کرد که آیا آبمیوه واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند یا نه؟

آبِ میوه‌ها و سبزیجات فقط شامل برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند و فاقد هر گونه فیبر. برخی از افراد آب میوه را به عنوان روشی برای سم‌زادیی بدن استفاده می‌کنند، با این حال هیچ مطالعه علمی استفاده از آبمیوه‌ها به جای میوه‌ها را برای سم‌زدایی تأیید نکرده است. همچنین آبمیوه را به عنوان مکمل‌های غذایی جهت کاهش وزن استفاده می‌کنند اما هیچ کدام از ادعاها پشتوانه تحقیقی ندارد در حالی که بسیار از افراد ادعای آن را دارند.

رژیم آب میوه

انواع مختلفی از رژیم‌های آب میوه وجود دارد که در آن وعده‌های غذایی را با آبمیوه و سبزیجات جایگزین می‌کنند. به طور کلی رژیم‌های غذایی مایع کم کالری هستند اما متأسفانه اثر رژیم‌های آبمیوه به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند در حالی که خیلی‌ها ادعای کاهش وزن سریع را دارند.

مصرف آب میوه تلاشی برای کاهش وزن

آب میوه به طور قابل توجهی کالری دریافتی را کاهش دهد. یکی از رویکردهای کاهش وزن نیز کاهش کالری مصرفی است یعنی کالری کمتری از آن مقدار کالری که بدن می‌سوزاند مصرف کنید. اکثر رژیم‌های غذایی مایع حدوداً شامل 600 تا 1000 کالری در روز است. این نتایج در یک کاهش کالری بزرگ برای اغلب مردم کاهش وزن حداقل در کوتاه مدت است.

کالری مصرفی کمتر شما در رژیم آب میوه سریعاً موجب می‌شود، وزن کم کنید. با این حال این کاهش کالری و کاهش وزن مقطعی است چرا که بعد از اینکه به رژیم عادی برگردید، وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند.

از آنجای که رژیم‌های غذایی مایع فاقد هر گونه فیبر یا مواد غذایی جامد هستند،  احساس گرسنگی بیشتری در این رژیم به شخص دست می‌هد. چون گذشته از اینکه فقط مایع هستند، کربوهیدرات (قند) بالاتری نیز دارند و گرسنگی را بیشتر تشدید می‌کند.

در یک مطالعه، 20 فرد بزرگسال با وزن طبیعی و 20 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن، به هرکدام 300 کالری پوره سیب یا آب سیب، با یک وعده غذایی (یا به عنوان میان وعده) داده شد. آن‌هایی که آب سیب نوشیدند نسبت به کسانی که غذاهای جامد می‌خوردند کمتر سیر شدند و همچنین نسبت به دیگران زوتر نیز گرسنه می‌شدند.

غذاهای جامد محتوای بیشتری دارند زیرا آن‌ها حاوی فیبر و پروتئین هستند که هر دو مواد مغذی مهم و دارای خواص کاهش اشتها می‌باشند.

تأثیر آبمیوه بر متابولیسم

کمبود کالری شدید که بسیاری از رژیم‌های کم کالری ایجاد می‌کنند می‌تواند اثر مخربی بر سوخت و ساز بدن داشته باشد. این رژیم‌ها به کاهش سریع وزن شناخته می‌شوند که حتی ممکن است منجر به کاهش حجم عضلانی نیز شود. عضلات در حالت  متابولیکی فعال هستند، بنابراین افراد با حجم عضلانی کمتر مصرف انرژی کمتری در حالت استراحت دارند.

این بدین معناست که آن‌ها کالری کمتری در زمان استراحت نسبت به کسانی که حجم عضلانی بیشتری دارند، می سوزانند. علاوه بر این وقتی که به طور چشم گیری کالری مصرفی را کاهش می‌دهید، بدن‌تان برای حفظ کالری‌ها ذخیره شده، به سوزاندن کمتر آن‌ها اقدام می‌کند. این یعنی کاهش متابولیسم بدن.

در یک مطالعه، زنان چاق و دارای اضافه وزن به مدت 3 ماه بررسی شدند. آن‌ها یک رژیم کم کالری محدود را مصرف می‌کرند، در این مطالعه آمده است که آن‌ها کاهش قابل توجهی در مصرف انرژی در حالت استراحت (متابولیسم استراحت) داشته‌اند.

همین اثر در مطالعه دیگری  مشاهده شد که در آن شرکت کنندگان 1.114 یا 1.462 کالری در روز مصرف می‌کردند. در واقع، این گروه به شدت کالری دریافتی خود را محدود کردند و در نهایت 13% افت مصرف انرژی حالت استراحت را تجربه کردند. بنابراین واضح است که کاهش کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن را تنها بعد از چند روز کاهش دهد. در حالی که مدیریت نوع تغذیه در کاهش وزن لازم است، اما واضح است که رژیم غذایی کم کالری، همچون رژیم مایع، با توجه به تأثیرات منفی بر متابولیسم، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.

آب میوه می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد

آبمیوه به طور کلی بی خطر است اگر شما آن را برای تنها چند روز در یک دوره مصرف کنید. با این حال، رژیم ابمیوه خطراتی را هنگامی که در طولانی مدت باشد ایجاد می کند. مصرف آب میوه در یک دوره یا اینکه به صورت مقطعی، مضر نیست اما زمانی که به طور مداوم مصرف شود می‌تواند آسیب‌زا باشد: در ادامه

فیبر ناکافی

میوه‌ها و سبزیجات منابع بسیار خوبی از فیبر هستند اما فیبر در فرآیند آب میوه حذف خواهد شد. فیبر یک بخش ضروری از رژیم غذایی سالم است. مصرف به اندازه از آن برای هضم مهم است چون باکتری‌های مفید را در روده نگه می‌دارد و یبوست را نیز کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی را کاهش نیز دهد.

کمبود مواد مغذی

چندین دلیل وجود دارد که چرا رژیم آب میوه در دوره طولانی مدت ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر گردد. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فرآورده‌های حیوانی است، در چند مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین دی، آهن، ویتامین ب 12 و روی سطح پایینی دارد. همه این مواد مغذی وطیفه مهمی در بدن دارند. مصرف ناکافی آن‌ها ممکن است به ایجاد شرایطی همچون پوکی استخوان و کم خونی منجر شود.

رژیم مایع همچنین اسیدهای چرب امگا3 پایینی دارد، چربی‌های سالمی که با التهاب  مبارزه و به سلامت مغز و قلب کمک می‌کند. نه تنها این رژیم‌های غذایی مواد مغدی خاص پایینی دارند بلکه ممکن است واقعاً با جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کند.

یکی از دلایل تمایل به رژیم‌های آب میوه این است که آن‌ها چربی پایینی دارند در حالی که چربی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، A, D,E  K مورد نیاز است.

افزایش خطر عفونت

با توجه به میزان ناکافی برخی از مواد مغذی مهم در یک رژیم غذایی مایع، دنبال کردن آن برای مدت طولانی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار داده و  خطر عفونت را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک کاهش خفیف مواد مغذی، مانند آهن و روی ممکن است سلامت سیستم ایمنی بدن را مختل کند. هنگامی که سیستم ایمنی بدن‌تان در معرض خطر است، ممکن است دچار بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا شوید و التیام زخم های‌تان به تعویق بیافتد.

خستگی و ضعف

خستگی و ضعف عوارض جانبی رژیم غذایی مایع است. این علائم به احتمال زیاد به دلیل محدودیت کالری این رژیم غذایی باشد. اگر شما بدن را از کالری محروم کنید، اساساً از انرژی محروم می‌شوید که می‌تواند به این اثرات نامطلوب منجر شود.

کاهش توده عضلانی

میزان کم پروتئین در رژیم‌های مایع ممکن است به کاهش میزان توده عضلانی منجر شود که می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد. همانطور که توده عصلانی کاهش می‌یابد، متابولیسم بدن نیز کاهش پیدا خواهد کرد به این معنی که شما کالری کمتری می‌سوزانید و ممکن است زمان حفظ کاهش وزن سخت‌تری داشته باشید.

اما اصل موضوع: آیا آب میوه به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

هیچ تحقیق رسمی برای حمایت از اینکه پیگیری رژیم آب میوه می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، وجود ندارد. بر اساس شواهد موجود، واضح است که رژیم‌های آب میوه ممکن است به کاهش وزن سریع در کوتاه مدت کمک کند به ویژه وقتی که رژیم غذایی بسیار کم کالری باشد. با این حال شما  برخی عواقب منفی سلامتی همچون محدودیت شدید کالری را تجربه می‌کنید به خصوص اگر رژیم را بیش از چند روز در یک زمان دنبال کنید.

نکته پایانی

بهتر است به دنبال یک رژیم غذایی پایدار که شامل غذاهای کامل و کالری کافی است، باشید تا بدن‌تان را در عملکرد مناسبی نگه دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://authoritynutrition.com/can-juicing-help-you-lose-weight/