تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، خصوصاً تغذیه قبل و بعد از ورزش چرا که یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد. بلکه کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید. پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی فرد دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد. در ادامه با ما همراه شوید تا در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش بیشتر بدانیم.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید چه ویژگی داشته باشد؟

بهتر است در وعده قبل تمرین این چند نکته را در نظر داشته باشیم که :

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین با حفظ تعادل میزان نسبت
  • حاوی فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

به طور کلی شما به کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و مایعات نیاز دارید. عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند، مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و …؛ پروتئین نیز نیاز عضلات شما است تا بعد به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد.

نوع کربوهیدارت مصرفی قبل از ورزش بهتر است از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد، چرا که به آرامی در خون آزاد می‌شود و مدت زمان بیشتری نیز اختیار شما است. این نوع کربوهیدرات باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قلب از ورزش مصرف شود. کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس‌دار و همچنین انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود. اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده مصرف کنید. کربوهیدارت‌های ساده یا زود هضم مانند شکر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.


پیشنهاد مطالعه: کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟


ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می‌کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هستند، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می‌شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  •  آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر کم چرب و میوه
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

   

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ الی ۱ ساعت آینده شروع می‌شود

  • اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
  • ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

پیشنهاد مطالعه: تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی


چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند و روی عملکرد ورزشی بدن تأثیر مستقیم دارد، با این وصف نمی‌خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه تأمین آب بدن، این است که مقدار زیادی مایعات را با وعده‌های غذایی بنوشید و حدود ۲ فنجان (۱۶ اونس) آب ۲ ساعت قبل از تمرین بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی‌های ورزشی؟

اغلب آب کافی است، اما اگر در شرایط گرم و مرطوب بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مؤثرتر باشند چون کربوهیدرات و سدیم بدن را در آن شرایط تأمین می‌کنند.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را هم در نظر داشته باشید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین باید حتماً مصرف شود. در خصوص میزان نسبت مصرفی این دو،  پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات کمتر. خصوصاً برای کسانی که تمرنات قدرتی انجام می‌دهند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سنتز پروتئین به منظور عضله سازی را به بیشترین حد خود می‌رساند.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است. چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی؛ نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. میوه خشک و آجیل، پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می‌رساند، سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد سالمون نیز منبع پروتئین و امگا۳ است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
  • بلغور جوی دوسر
  • شیر شکلات
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شدهپ
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  • شیک پروتئین و موز
  • نان تست سبوس دار و کره بادام

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتماً به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدن‌تان دچار کم آبی نشود. همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین:  elmevarzesh.com

منابع: webmd + healthline + healthline 1

بروزرسانی : ۹ خرداد ۹۷