قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟
تلگرام

تغذیه در ورزش یکی از مهمترین مسائلی است که شما ورزشکاران باید به آن توجه ویژه ای داشته باشند، خصوصاً تغذیه قبل و بعد از ورزش چرا که یک برنامه ورزشی مناسب و تمرینات سخت به تنهایی نمی تواند عامل موفقیت شما باشد. بلکه کلید به دست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام و عملکرد مناسب در تمرینات، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در زمان مناسب است. پس مهم است که شما بدانید، قبل و بعد از ورزش برای حفظ انرژی، ساخت عضله و بالا بردن سرعت ریکاوری از چه مواد غذایی استفاده کنید.

قبل از اینکه به تفکیک مواد غذایی مناسب برای قبل و بعد از ورزش بپردازیم، یک قاعده کلی را برایتان توضیح می دهیم. انرژی بدن برای فعالیت های ورزشی در ابتدا از کربوهیدرات و چربی تأمین می شود و در صورت نبود این دو بدن مجبور می شود از پروتئین عضلات استفاده کند.

وقتی بدن شما از دو منبع انرژی اصلی خالی باشد، به اجبار بدن از پروتئین عضلات استفاده می کند و این یعنی تحلیل بافت عضلات شما که برای ساختن آن متحمل زحمت زیادی شده اید. پس لازم است قبل از ورزش به اندازه کافی کربوهیدرات به بدن برسد، البته مقدار آن بستگی به شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی فرد دارد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش به هدف شما نیز بستگی دارد، مثلاً در حال کاهش وزن هستید، عضله سازی را در نظر دارید یا می خواهید وزن را هم بالا ببرید؟ در این صورت مقدار ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین متفاوت است. حتی فاصله زمانی که با تمرین دارید نیز در انتخاب نوع کربوهیدرات و مقدار مصرف کربوهیدرات با پروتئین تفاوت دارد. در ادامه با ما همراه شوید تا در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش بیشتر بدانیم.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید چه ویژگی داشته باشد؟

بهتر است در وعده قبل تمرین این چند نکته را در نظر داشته باشیم که :

  • کم چرب
  • حاوی کربوهیدرات و پروتئین با حفظ تعادل میزان نسبت
  • حاوی فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان وعده‌ی قبل از ورزش مهم است

زمان‌بندی وعده‌ی غذایی هم جنبه‌ی مهمی از تغذیه‌ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کمتر و ساده‌تر باشد.

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این رویه کمک می‌کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

به طور کلی شما به کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و مایعات نیاز دارید. عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند، مانند نان، غلات، برنج، سبزیجات و …؛ پروتئین نیز نیاز عضلات شما است تا بعد به اندازه کافی پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد.

نوع کربوهیدارت مصرفی قبل از ورزش بهتر است از نوع کربوهیدرات پیچیده باشد، چرا که به آرامی در خون آزاد می‌شود و مدت زمان بیشتری نیز اختیار شما است. این نوع کربوهیدرات باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قلب از ورزش مصرف شود. کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونى با آرد سبوس‌دار و همچنین انواع لوبیاها، نخود، عدس، ماش و لپه را شامل مى‌شود. اما اگر زمان کمی در اختیار دارید می‌توانید کربوهیدرات ساده مصرف کنید. کربوهیدارت‌های ساده یا زود هضم مانند شکر، آرد و برنج سفید حاوی قندهای ساده هستند.


پیشنهاد مطالعه: کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟


ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین به شما پیشنهاد می‌کنیم، این مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از تمرین هستند، در نظر داشته باشید این مواد غذایی برای ورزشکارانی مصرف می‌شود که به دنبال کاهش وزن نیستند، نه اینکه نباید این موارد مصرف شود بلکه نوع آن و مقدار آن متفاوت است.

  •  آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر کم چرب و میوه
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت‌های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • شیر (مخصوصاً شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

   

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اگر تمرین‌تان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع می‌شود

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوس‌دار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ی آووکادو و یک لیوان آبمیوه‌ی طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده

اگر تمرین‌تان طی ۲ الی ۱ ساعت آینده شروع می‌شود

  • اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه‌ها درست شده باشد
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جوی پخته با لایه‌ی موز و بادام خردشده
  • ساندویچ کره‌ی بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
  • یک تکه میوه مانند موز یا سیب

پیشنهاد مطالعه: تغذیه قبل و بعد تمرین برای حداکثر عضله سازی


چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم است؟

آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند و روی عملکرد ورزشی بدن تأثیر مستقیم دارد، با این وصف نمی‌خواهید دچار کم آبی شوید! بهترین راه تأمین آب بدن، این است که مقدار زیادی مایعات را با وعده‌های غذایی بنوشید و حدود ۲ فنجان (۱۶ اونس) آب ۲ ساعت قبل از تمرین بنوشید.

آب بهتر است یا نوشیدنی‌های ورزشی؟

اغلب آب کافی است، اما اگر در شرایط گرم و مرطوب بیش از ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است مؤثرتر باشند چون کربوهیدرات و سدیم بدن را در آن شرایط تأمین می‌کنند.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می‌رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات را هم در نظر داشته باشید.

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین باید حتماً مصرف شود. در خصوص میزان نسبت مصرفی این دو،  پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است و کربوهیدرات کمتر. خصوصاً برای کسانی که تمرنات قدرتی انجام می‌دهند. مصرف مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید آمینه‌ی کافی را برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن شما فرآهم می‌کند. همچنین مواد لازم برای ساخت ماهیچه‌های جدید را در اختیار بدن شما می‌گذارد.

زمانی که کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف می‌شوند، ترشح انسولین بهتر اتفاق می‌افتد. در نتیجه مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سنتز پروتئین به منظور عضله سازی را به بیشترین حد خود می‌رساند.

بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

همانطور که گفتیم مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه است. چند نمونه مواد غذایی رو به شما معرفی می کنیم تا یک تمرین خوب را با نتیجه خوبی به پایان برسانید.

نان بیگل با کره بادام زمینی؛ نان بیگل گندمی کالری بالا و کربوهیدرات زیاد دارد. میوه خشک و آجیل، پروتئین و کربوهیدرات لازم را به بدن شما می‌رساند، سالمون، پوره سیب زمینی و سالاد سالمون نیز منبع پروتئین و امگا۳ است. پوره سیب زمینی که سرشار از نشاسته است. اگر دوست دارید طعمی متفاوت را امتحان کنید، به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید که سرشار از ویتامین و پروتئین است.

اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید. مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. دیگر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
  • بلغور جوی دوسر
  • شیر شکلات
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه‌ از وعده‌های غذایی بعد از ورزش

  • یک کاسه آش جو، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شدهپ
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون همراه با سیب‌زمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  • شیک پروتئین و موز
  • نان تست سبوس دار و کره بادام

ما یک نکته مهم را هرگز فراموش نمی کنیم، بعد از ورزش بدن شما آب زیادی رو از دست داده، پس حتماً به اندازه کافی آب هم میل کنید تا بدن‌تان دچار کم آبی نشود. همچنین بعد از ورزش غذاهای فرآوری شده نمک دار و فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید.

اگر هم شما توصیه مفیدی در این رابطه دارید، خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید.

تهیه و تدوین:  elmevarzesh.com

منابع: webmd + healthline + healthline 1

بروزرسانی : ۹ خرداد ۹۷

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۸۰ نظر

  1. عماد گفت:

    سلام با تشکر از سایت و مطالب خوبتون من حدود ٢ ماهی شده ک تموینات با وزن بدن رو شروع کردم .دنبال برنامه غذایی هستم برای چربی سوزی.میتوانید کمک کنید؟

  2. پوریا گفت:

    سلام اگه میشه در مورد رشته محبوب کشتی پست های کامل و کاربردی قرار بدید
    ممنون

  3. ميلاد گفت:

    سلام من وزنم خیلی کمه ۵٧ کیلو خیلیا رو دیدم با بدن سازی حجم گرفتن منم میخوام اینکارو کنم چه کاری کنم وچی مصرف کنم با تشکر از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدنسازی رو شروع کنید و تغذیه تون خوب باشه، همین! منتها باید اصول تغذیه رو بلد باشید، به همین خاطر می تونید به بخش تغذیه ورزشی مراجعه کنید و مطالب اون رو مطالعه کنید

  4. امین گفت:

    سلام من بعد از تمرین پلاتینیوم هیدرو وی میخورم ،ولی مکمل کربو ندارم،میخواستم ببینم اگر خرما و عسل رو همزمان با این مکمل مصرف کنم،نیاز کربو هیدرات منو برطرف میکنه بدون اینکه در جذب مکمل وی اثر سوء بذارن، چون جایی در ویکیپدیا خوندم که عسل با اینکه شیرین هست ولی ماده ایی تقریبا اسیدی هست،آیا خرما و عسل گزینه های خوبی از لحاظ زود جذب بودن هستند؟من ۷۰ کیلو وزن دارم ۳۱ گرم هیدرو وی میخورم و اگر بخوام در وعده بعد از تمرین هیدرو زود جذب بخورم شما چی چیزی رو پیشنهاد میکنید و به چه مقدار،ممنون میشم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، مشکلی بابت خرما وجود نداره، اما در خصوص بحث اسیدی بودن عسل اطلاع ندارم، شما هر چیز شیرینی که بعد از تمرین مصرف کنید برای جذب بهتر پروتئین مؤثر هست، طبیعتاً شما که از کربوهیدرات های دیر هضم مثل غلات، دانه های سبوس دار و … استفاده نمی کنید، شما حتی می توانید یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید، سپس با مقداری وقفه پروتئین را مصرف کنید

  5. نگار گفت:

    سلام. من ۳ روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام می دهم برای افزایش عضله، قبل و بعد از تمرین مواد غذایی پروتئین دار و کربوهیدرات دار میخورم، از طرفی کمی هم می خوام شکمم کوچیکتر بشه، ۲ روز تو هفته هربار حدود ۳۰-۴۰ دقیقه تمرینات هوازی می کنم بعد از ورزش هوازی شیر و میوه می خورم، اما اصلا شکمم کوچیکتر نشده، الان ۱ ساله تقریبا، ولی اینم بگم چربی شکم کم دارم. قبلا سه تا ۱ ساعت در هفته امادگی جسمانی در کنار بدنسازی می رفتم شکمم تخت شده بود ولی بقیه اندامم اصن حجم نمی گرفت، به توصیه مربی از شدت ورزش های هوازی کم کردم اندامم کمی حجم گرفت ولی شکمم بیشتر شد! می خواستم بدونم ایا اشکال از تغذیه بعد از ورزشمه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شکم بیشتر به تغذیه ربط داره، مثلاً برای شما که می خواید چربی شکم رو رفع کنید درست نیست بعد از تمرین هوازی میوه بخورید. قند میوه برای کسی که این هدف رو داره توصیه نمیشه. اساساً شکم بیشتر به تغذیه ربط داره

  6. ARIAN گفت:

    سلام
    من دو ساله بدنسازی کار میکنم،وزنم رو از ۵۷ به ۷۵ رسوندم و قدم ۱۸۰ هستش ، صبحا :۱ لیوان شیر ، ۳ عدد تخم بلدرچین ،۳ عدد سفیده ، ۱ عدد موز، قبل از تمرین ۱ عدد سیب زمینی بزرگ ،۴ عدد خرما ، نصف یک موز، بعد از تمرین ۲ عدد سیب زمینی کوچک ،۵ عدد سفیده ،نصف یک موز ،رو مصرف میکنم ،با اینکه وزنم ۷۵ کیلو هست ولی هرکس منو میبینه میگه ۸۰ کیلویی! بدنم بسیار تفکیک و درعین حال عضلاتم پفکی شده یعنی حجم دار و حرفه ای دیده میشه حداقل ظاهرا، مدتیه به دنبال یه تحول بزرگم مربیان باشگاه و سایر ورزشکاران با تجربه بمن پیشنهاد استفاده bsaa , پمپ خون و البته هورمون رو دادن ، میگن بدنت خاصه و خوش فرم با کمی خرج میتونی حتی روی سکو بری و مقام بیاری ، من قبلا فقط یکبار هورمون سوستانل و ناندرلون به همراه قرص انابولین و چند ماه بعد قزص اکسی متولون به همراه دگزامتازون استفاده کردم ، میترسم و سردرگمم نمیدونم چیکار کنم لطفا کمکم کنید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دوست عزیز ما در خصوص مصرف مکمل راهنمایی نداریم، اما توصیه می کنیم حداقل از مصرف هورمون خودداری کنید، سلامتی از روی سکو رفتن ارزش بیشتری دارد

  7. x. y. z گفت:

    سلام
    قبل ورزش چه رژیم تغذیه ای پیشنهاد میکنید؟
    متشکرم

  8. x. y. z گفت:

    سلام ودرود
    منظورم این بود در منابع مختلف ، نظرات مختلفی،در مورد تغذیه قبل و بعد ورزش وجوددارد. شما چه پیسنهاد ی دراین مورد باتاکید به اینگه هدف کاهش وزن باشه، توصیه میکنید؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر بخواید خیلی دقیق باشید در این مورد،؛ بستگی به وضعیت شخص داره چه به لحاظ وزن، بدن و غیره… در حالت کلی تغذیه قبل و بعد از تمرین چیزی خارج از این مطلب نیست، البته در کلیت. هدف چه کاهش وزن باشه و چه بدنسازی، نوع تغذیه تفاوت چندانی نداره، کربو و پروتئین باید مصرف بشه، منتها نوع و مقدارش متفاوت هست و به نوع فعالیت هم ربط دارد

  9. لیلا گفت:

    سلام،من درحال کاهش وزن هستم با برنامه رژیمی که مصرف چربیم کم شده وزنم هم کم شده و هرروز یک ساعت تا یک ساعت و نیم ورزش میکنم تو خونه،هفته ای‌ سه روز دنبل و دوچرخه ثابت و حلقه میرم روزهای‌بین این سه روز هم فقط دوچرخه و حلقه!طبق برنامه ای‌که گرفتم گفتن باید روزی ۱۳۰۰کالری بخورم میخواستم بدونم حتی وقتی که مثلا ۱۰۰۰کالری میسوزونم هم باید ۱۳۰۰ تا بخورم ؟یا میتونم بیشتر بخورم؟اون هم نه غذای چرب و چیلی و،..

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، همراه عزیز، نظر شخصیم رو مطرح می کنم، این روش کاهش وزن غلط هست، این همه بدن رو تحت فشار قرار بدید، کمترین تغذیه رو به بدن برسونید، بدن رو به شدت محدود کنید، آیا چربی می سوزه؟ شاید تا مدتی، اما امکان توقف کاهش وزن وجود داره، من چون این روش رو درست نمی دونم نمی تونم نظری در خصوص سوال شما داشته باشم متأسفانه

  10. یوسف گفت:

    با سلام
    من یه سوال داشتم اونم این بود که من ورزش بزن سازیو بیشتر اوقات ظهر و بععد ظهر میرم.
    بنظرتون ناهار بخورم بعد بدن سازی یا بعد بدن سازی ناهار رو میل کنم که البتع اون موقع میشه بعدظهر؟؟؟؟
    البته من مقداری بدنم چربی داره طرف شکم فقط.
    چه راهنمایی دارین استاد.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حداقل فاصله زمانی یک وعده غذایی سبک با تمرین شما باید یک ساعت و نیم باشه، این رو ملاک قرار بدید و بر اساس شرایطی که دارید زمان رو تعیین کنید، در هر صورت بعد از ظهر زمان مناسب تری برای تمرین است

  11. امیرحسین گفت:

    سلا خسته نباشید به فرض مثال ما که ورزش میکنیم قبلش پروتعین و کربو هیدرات مصرف میکنم بعد ورزش کربوهیدرات ها میسوزند حالا چه لوزومی داره بازم کربو مصرف کنیم چون کربو واس انرژیه بعد ورزش مصرف کنیم ذخیره میشه و به چربی اضافه میشه لطفا راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، امیر حسین عزیز، قرار نیست هر کسی که کربو بخوره بره اضافه بشه به چربی هاش، اساساً هیچ توضیح واحدی برای این مصرف وجود نداره، چون بین تیپ های بدنی و وضعیت های مختلف بدن ها تفاوت وجود داره، کسی که می خواد کات کنه، کسی که می خواد وزن کم کنه، کسی که هدفش عضله سازی و حجم گرفتن هست خیلی فرق داره، اگر مطالعه کرده باشید در بیشتر منابع نسبت دو به ۳ کربو به پروتئین و حتی بوده یک به ۳ رو پیشنهاد داده، شما که بلافاصله بعد از تمرین نمی خواید چند ساعت بعدش ورزش کنید! حداقل ۲۴ ساعت تایم داره، در این زمان فرصت برای بازسازی ذخایر هست، پس فقط بحث انرژی بعد ورزش نیست

  12. امیر عباس گفت:

    سلام . من متولد ۸۳ هستم و ورزش های سخت بدنی برای ورزش فوتبال انجام میدم و هفته ای یک بار هم بدن سازی مربوط با فوتبال انجام میدم می خواستم بدونم آیا من برام خوبه که از قرص الرژنینگ بعنوان مکمل استفاده کنم.من قدم ۱۷۰س م و وزنم ۴۸ک

    • علم ورزش گفت:

      سلام، توصیه نمی کنم در این سن بخواید مکمل مصرف کنید، شما سعی کنید به تغذیه تون توجه کنید، خواب رو رعایت کنید، اگر همه چی دقیق بود و بازم مشکل داشتید از متخصص تغذیه کمک بگیرید، بادام زمینی و کشمش هم این اسید آمینه رو دارند، می تونید در تغذیه لحاظ کنید

  13. نام گفت:

    سلام وقت بخیر
    طاعات و عباداتتون قبول
    ممنون از اینکه همیشه وقتتتون در اختیار ما قرار میدهید
    در مورد پست عضله سازی و حمام
    به نظرتون بعد تمرین اول پروتیین یا کربوهیدرات مصرف بشه بعد حموم یا اول حمام؟
    چون دربعضی ازمقالات ذکر شده بعد تمرین دریچه ها بازهستند برای گرفتن مواد
    غذایی
    .در مقالاتی هم امده که بعد از باشکاه بلافاصله در اب ١٠درجه یا ۴٠درجه حموم کنید ریکاوری خیلی بهتری میشه
    وقتی حموم بریم چون باعث برامیشه ریکاوری زودتر انجام بگیره این دریجه ها برای دریافت مواد غذایی (اونای ک پاره شدن برای انابولیلک)بسته میشوند

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ای کاهش این مقالات رو معرفی می کردید شاید حق با اون ها باشه، دریچه، یا پنجره بعد از تمرین، یک فاصله زمانی کی ساعته هست دوست عزیز. پروسه عضله سازی همانطور که مستخضر هستید دو محله کلی داره، اول تخریب بافت عضله و دوم ترمیم که منجر به رشد میشه، این ترمیم از ۲۴ تا ۷۲ ساعت زمان لازم هست، با این چیزی که شما از مقالات گفتید پس یعنی ما باید بلافاصله بعد از تمرین مکمل بخوریم و بخوابیم! نه اینطور نیست، خود ریکاوری بدن چند مرحله داره؛ دوش گرفتن فارغ از بحث بهداشتی با دمای آب پایین می تونه کوفتگی، خستگی و درد عضله رو کاهش بده، رمی ترمیم فیبرهای عضلانی یا سنتز پروتئین که تأثیری نداره.

  14. ابوالفضل گفت:

    سلام خسته نباشید. من هدفم هم چربی سوزیه هم عضله سازی. یعنی میخوام چربیای شکم و پهلومو پاهام و رو آب کنم هم کنارش عضله سازی کنم. بازو هام سر شونه هام پا هام. تغذیه من باید چجوری باشه. مکمل لازم دارم آیا؟ خیلی ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز، این چیزی که شما مد نظر دارید، باید براتون برنامه نوشته بشه، یعنی چیزی نیست که بخوام در ۲ خط اینجا توضیح بدم، یا اینکه می تونید از مطلب بخش کاهش وزن ( چربی) و مطالب بخش تغذیه با مطالعه اونا استفاده کنید و نکات لازم رو اجرا کنید، هم اطلاعات تون بالا میره و هم هزینه ای براتون نداره

      https://www.elmevarzesh.com/category/sports-physiology/sports-nutrition/

      https://www.elmevarzesh.com/category/dietary-regimes-and-fitness/weight-loss/

      • ابوالفضل گفت:

        این رژیم غذایی برای من مناسبه؟
        ( کامتت قبلی رو بخونید)
        قد ۱۷۷
        وزن ۸۳

        صبح :
        قبل دوییدن
        جعفری + لیمو ترش + عسل

        بعد دوییدن
        ۲ تخم مرغ + نون جو

        ساعت یازده :
        میوه
        +
        کاهو و خیارو….

        قبل ناهار
        کلم بنفش و کاهو

        ۷ قاشق برنج و…

        ساعت چهار :
        سیب‌زمینی شیرین + دوتا تخم مرغ + کاهو و گوجه

        میوه

        ساعت شیشو نیم تمرین

        شام کاهو و گوشت و……..

        قبل خواب دوعدد خرما + اندازه یک قوطی کبریت پنیر
        خواب

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          من به طور کلی اشاره ای به این برنامه می کنم، دویدن صبحگاهی بدون صرف صبحانه از نظر من اشتباه هست.
          در وعده صبحانه فعلاً کربوهیدرات مصرف نکنید به نفع شماست
          میوه در خیلی موارد بدتر از چربی هست! نیازی به مصرف میوه در میان وعده صبح ندارید.
          میوه عصر هم دقت کنید هم شاخص گلیسمی پایینی داشته باشه و هم مناسب عضله سازی باشه
          بعد از شام سراغ مواد غذایی شیرین یا حاوی قند و نشاسته نرید بهتره، وعده پروتئینی مناسب هست

  15. مراحمد گفت:

    سلام دوست خوبم من باشگاه میرم ولی وزنم بالا نمیره هرچی بخروم هفته سه بار هم ورزش میکنم هربار هم سه ساعت ورزش میکنم باید چی اندازه بخروم و چی اندازه ورزش کنم اگر کمک کنید خیلی خوش حال میشم تشکر از شما

    • علم ورزش گفت:

      سلام، مدت زمان ورزش رو کم کنید، و باز هم تغذیه تون رو در ۶ وعده مصرف کنید. اگر نتیجه نداشت، بهتره با پزشک مشورت کنید، شاید نیاز به بررسی باشه، شاید هم نیاز به مکمل داشته باشید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *