دلایل زیادی برای تمرین نکردن وجود دارند، از قبیل خستگی، نداشتن انگیزه، مشغله کاری و در نهایت آسیب های بدنسازی. همیشه بد شانسی دلیل آسیب دیدگی نیست بلکه بسیاری از اوقات نحوه چگونگی انجام تمرینات منتج به آسیب های بدنسازی می­‌شود.

در این مطلب انواع آسیب­‌ های بدنسازی و وزنه برداری و نحوه جلوگیری و پرهیز از آن ها گردآوری شده است. لازم به ذکر است آسیب­‌هایی که در ادامه خواهند آمد تنها آسیب­ های بدنسازی نیستند. هر گونه آسیبی ممکن از در اثر تمرینات قدرتی ایجاد شود اما مجله علم ورزش رایج ­ترین آن ها را برای شما گردآوری کرده است. تا پایان با ما همراه باشید.

1. فتق دیسک (بیماری فاسد کننده دیسک)

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

فتق دیسک که شاید یکی از رایج ترین آسیب­ های بدنسازی بدنسازی باشد، غالباً به دلیل تکنیک ضعیف و اشتباه در بلند کردن وزنه ایجاد می­‌شود. درد، بی حسی و سوزش به سمت پاها ممکن است از نشانه­‌های فتق دیسک باشد. یکی دیگر از خطرات موجود، بیماری انحطاط یا فاسد کننده دیسک است که اصطلاحی عمومی برای توصیف پارگی و آسیب زیاد در ستون فقرات می­‌باشد.

فتق دیسک و بیماری انحطاط دیسک می­‌توانند از طریق وضعیت قامت ضعیف یا اشتباه در حین انجام تمرین و لیفت کردن وزنه‌­ها تشدید شوند. با قرار دادن ستون فقرات در وضعیت صحیح، کمترین فشار بر روی دیسک و مهره­‌ها اعمال می­‌شود و عضلات تنه به طور مؤثر و مفیدی در حرکات درگیر خواهند شد.

برای جلوگیری از این آسیب­ ها، اگر پشت به دیوار بایستید باید یک انحنای طبیعی در کمر خود داشته باشید. این وضعیت ستون فقرات وضعیت خنثی نامیده می­‌شود. در هنگام جابجایی وزنه باید این انحنا و وضعیت خنثی حفظ شود و بر روی ستون فقرات و تنه تمرکز کنید. همچنین نسبت به تمریناتی که باعث اعمال فشار مضاعف بر روی دیسک­‌ها می­ شوند آگاه و هوشیار باشید.

2. سندروم زانوی دونده (IT BAND)

آسیب زانوی دونده یا سندروم اصطکاک ایلیوتیبیال در دوندگان بسیار رایج است. مخصوصاً اگر فرم دویدن خوب و استاندارد نباشد. IT band یا ایلیوتیبیال یک لیگامنت لیفی ضخیم در قسمت بیرونی ران است که از لگن به سمت زانو پایین می­‌رود. هرگونه آسیبی در این مسیر از لگن تا زانو می ­تواند موجب درد شود.

برای جلوگیری از این آسیب­ ها و کاهش فشار بر IT band، حین انجام حرکت مطمئن شوید زانو در راستای  انگشتان پا باشد و مواظب باشید لگن مخصوصاً در دویدن و حرکات تک پا همیشه خنثی باشد. عضلات سرینی را با حرکات تخصصی تقویت کنید که باعث برداشتن فشار بر روی IT band می‌­شود. یکی از این تمرینات برای تقویت IT band ددلیفت تک پا است.

3. تاندونیت آشیل

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

تاندونیت آشیل یکی دیگر از آسیب­ های بدنسازی است که درد از پشت پاشنه شروع و به سمت بالا و تاندون آشیل کشیده می‌­شود. این آسیب در دویدن در مسیر سراشیبی یا بر روی شن و ماسه تشدید می­‌شود. آسیب تاندون مدت زیادی برای درمان نیاز دارد. اگر دچار آسیب تاندونیت آشیل شده­‌اید اولین قدم استراحت برای کاهش التهاب و آرام شدن تاندون است.

سپس افزایش تدریجی قدرت عضلات ساق پا باید در دستور کار قرار گیرد. باید به طور منظم و مداوم مچ پا و ساق پا را قبل از ورزش تحت تمرینات کششی قرار دهید. یکی از تمرینات خوب برای گرم کردن و تقویت عضلات ساق پا طناب بازی است.

4. Slap پارگی

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

شاید بتوان گفت یکی از بدترین و محتمل‌ترین آسیب­ های بدنسازی است. ممکن است در مورد آسیب عضلات چرخاننده­‌های شانه شنیده باشید اما قسمت دیگر شانه که معمولاً دچار آسیب می­‌شود لابروم (labrum) است. لابروم بافت فیبروکارتیلاژی است که لبه­‌های حفره دوری کتف را در بر گرفته تا مانع از در رفتگی استخوان بازو در این حفره شود. Slap مخفف چهار کلمه Superior Labrum Anterior and Posterior که به لابروم فوقانی خلفی و قدامی اشاره می­‌کند می­‌تواند از طریق آسیب مزمن و فشارهای مکرر از حرکاتی مثل پرتاب­‌ها یا وزنه زدن­‌های بالای سر ایجاد شود.

در مورد حرکاتی که مکرراً باعث ایجاد فشار در زمان جابجایی وزنه در بالای سر یا دوران کامل بازو می­‌شوند، محتاط و مواظب باشید. اگر نمی­‌توانید بازوی خود را بدون درد بلند کنید، احساس ضعف در یک یا هر دو شانه دارید یا در حرکات بخصوصی صدا در شانه ایجاد می­‌شود بهتر است به یک متخصص مراجعه کنید.

برخی از پارگی­‌های لابروم در طول زمان درمان می­‌شوند اما درجات شدید آن ممکن است به دوره بازتوانی طولانی مدت یا جراحی نیاز داشته باشند. برای جلوگیری از ابتلا به این دسته از آسیب­‌ها بهتر است قبل از شروع ورزش قسمت بالایی پشت را کاملاً گرم کنید.

تنها حرکاتی را انجام بدهید که در دامنه حرکتی احساس درد یا محدودیتی ندارید. در هنگام هر گونه حرکات بالای سر بر موقعیت درست شانه­‌ها تمرکز کنید یعنی شانه­‌ها پایین و از گوش­‌ها دور باشند. از تمریناتی که باعث بردن دست به پشت سر و بدن می­‌شوند مانند پرس شانه هالتر یا لت از پشت خودداری کنید. بهترین تمرینات فلایی معکوس و پرس دمبل نشسته است.

5. آرنج تنیس بازان

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

علائم آسیب آرنج تنیس بازان شامل درد در قسمت بیرونی آرنج است و زمانی که دست را راست کرده و کف دست را به سمت خودتان بیاورید احساس کششی در قسمت بیرونی عضلات جلویی بازو بوجود می­‌آید. همانند آسیب‌های مربوط به تاندون آشیل، شما باید استراحت کنید تا التهاب از بین برود. سپس به تدریج عضلاتی که در گرفتن و چنگ زدن دست نقش دارند را تقویت کنید.

شما می­‌توانید برخی از علائم این آسیب را با ماساژ و کشش کم کنید که به افزایش جریان خون کمک می­‌کنند. به محض اینکه علائم فروکش کرد می­‌توانید به تدریج بار تمرین را با تمرینات مچ بالا ببرید. نباید در هنگام درد بر موضع فشار وارد کنید که موجب تشدید علائم و بدتر شدن آسیب می­‌شود.

یکی از بهترین تمرینات چه برای گرم کردن کل بدن و چه برای تقویت عضلات چنگ زننده انجام تمرین حمل کشاورز (farmer’s carries) است. در این تمرین باید دو دمبل یا دو وزنه را با دو دست گرفته و در یک مسیر رفت و برگشت آن‌ها را حمل کنید. همچنین تمریناتی مثل چهار دست و پار راه رفتن و شنای سوئدی می­‌توانند موجب حفظ انعطاف پذیری مچ و عضلات جلویی بازو شوند.

6. پارگی و کشش همسترینگ

از دیگر آسیب­‌ های بدنسازی پارگی و کشش عضلات همسترینگ است. به محض وقوع این آسیب دردی تیز و برنده در پشت ران احساس می­‌شود. این آسیب معمولاً به دلیل فعالیت‌­های انفجاری مثل پرش و یا دویدن سریع ایجاد می­‌شود که فشار زیادی بر عضلات همسترینگ وارد می‌کنند.

برخی از پارگی­‌های همسترینگ یک تا دو سال کامل برای درمان و بازتوانی نیاز دارند و متأسفانه پارگی مجدد بسیار معمول و شایع است. قبل از تمرینات سرعتی یا پلایومتریک بدن را کاملاً گرم کنید. تمرینات انعطاف پذیری برای عضلات همسترینگ انجام دهید همچنین تقویت این گروه عضلانی بوسیله تمریناتی مثل ددلیفت نباید فراموش شود. به علاوه تقویت عضلات سرینی به دلیل حمایتی که از عضلات همسترینگ دارند ضروری است.

7. تاندونیت کشکک و درد زانو

با انواع آسیب­ های بدنسازی آشنا شوید

کشکک منبع درد ورزشکاران در بسیاری از رشته­‌های ورزشی است. تاندونیت کشکک آسیبی شایع همراه با درد در تاندون پتلار که دقیقاً زیر کشکک است می­‌باشد. اگر دچار این آسیب شدید استراحت کنید و بر زانو هیچ فشاری اعمال نکنید تا التهاب آن از بین برود سپس بر روی تقویت عضلات پا بدون بدتر کردن آسیب تمرکز کنید. حتماً باید با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا در مورد دوره بازتوانی و اعمال فشار تدریجی بر عضلات چهار سر و تاندون پتلار شما را راهنمایی کند.

از طرف دیگر، اگر درد شما در جلو زانو قرار دارد بهتر است نحوه انجام حرکت اسکوات خود را بررسی و اصلاح کنید. بسیاری از مربی­‌ها تأکید دارند در حرکت اسکوات زانوها پشت انگشتان پا قرار داشته باشد، قرار گرفتن زانو در یک خط مستقیم با لگن و مچ پا (هنگام نگاه کردن از جلو) بسیار مهم است.  به طور ایده­ال وسط زانو باید بر دومین انگشت پا در هر تمرینی عمود باشد.

هنگام انجام تمرینات اسکوات، لانگز و … نگاه کنید زانوی شما در چه مسیری حرکت می­‌کند و آن را تعدیل کنید. این کار باعث کاهش هر گونه فشار جانبی بر زانو می­شود که این فشارهای مضاعف و نامتعادل مشکلات زانو را دو برابر می­‌کنند. همچنین تقویت عضلات سرینی در کاهش فشار بر زانوها مؤثر است.

7 شیوه هوشمندانه برای پیشگیری از آسیب های بدنسازی

مطمئنا دوست ندارید دچار آسیب های بدنسازی شوید و هفته‌ها از فعالیت و ورزش محروم شوید. با ما همراه باشید تا هفت راهکار برای کاستن از ریسک آسیب حین تمرینات قدرتی را به شما توصیه کنیم.

بیشتر روی فُرم اجرا تمرکز کنید تا مقاومت

بعد از اینکه فُرم کاملا درست تمرین را یاد گرفتید، زمان زیادی دارید تا وزنه‌هایی که بلند می‌کنید را سنگین‌تر کنید. پس ابتدا روی بیومکانیک تمرین تمرکز کنید. بعضی از تمرینات مانند اسکوات عمیق و دد لیفت، در صورتی که با فُرم درست اجرا نشوند، ریسک آسیب بالایی دارند.

مثلا اگر شما حین انجام اسکوات، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، ممکن است به کمرتان آسیب بزنید. برای پایین آوردن احتمال آسیب، بیشتر به فُرم توجه کنید تا اینکه با چه وزنه‌ای تمرین می‌کنید. هر وقت احساس کردید کاملا به فُرم تمرین مسلط شده‌اید، فرصت زیادی دارید تا مقاومت را افزایش بدهید.

اهمیت گرم کردن را دست کم نگیرید

وقتی زمان کمی برای تمرین دارید، شاید وسوسه شوید از گرم کردن بدن صرف نظر کنید و فقط یکی دو دقیقه بالا و پایین بپرید و سپس فورا وزنه‌ها را بردارید و تمرین را شروع کنید؛ این کار را نکنید. وقتی بافت‌های بدن‌تان سرد باشند، ریسک آسیب عضله یا تاندون بیشتر می‌شود.

گرم کردن بدن به شما فرصتی می‌دهد تا دمای مرکزی بدن را بالا ببرید و عضلات خود را پیش از اینکه تحت فشار قرار بگیرند گرم کنید. عضلات گرم و آماده، انعطاف پذیرتر و سازگارتر بوده و کمتر ممکن است آسیب ببینند. حدود پنج تا ده دقیقه پیش از برداشتن وزنه‌ها و شروع تمرین، برای وارم آپ وقت بگذارید.

هر چند تمام مطالعات انجام شده نشان نداده‌اند که گرم کردن بدن جلوی آسیب را می‌گیرد، اما بر اساس مطالعاتی که موجودند، شواهدی که نشان می‌دهند وارم آپ ریسک آسیب را کاهش می‌دهند بیشترند.

تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید

یکی از نکات مهم برای پیشگیری از آسیب های بدنسازی حفظ تعادل در تمرین دادن عضلات است. تعادل در تمرین یعنی عضلات جلویی بدن را به اندازه‌ی عضلات پشتی بدن‌تان تمرین بدهید و به کار بگیرید. یکی از اشتباهاتی که افراد مرتکب می‌شوند این است که به عضلاتی که در آینه می‌بینند بیش از اندازه توجه می‌کنند و از عضلاتی که به چشم‌شان نمی‌آیند غافل می‌شوند. اگر چنین رویکردی داشته باشید، تعادل در تمرین نخواهید داشت و این منجر به آسیب می‌شود.

حالا چگونه می‌توانید تعادل را در تمرینات خود حفظ کنید؟ تمرینات کشیدنی را به اندازه‌ی تمرینات هُل دادنی انجام دهید. مثلا باید بین تمرین پرس سینه و زیربغل پارویی که در آن عضلات مشابه به شیوه‌ی کشیدنی فعال می‌شوند تعادل برقرار کنید. حتما دوست دارید عضلات‌تان به صورت متقارن رشد کنند، اینطور نیست؟

همه‌ی ست‌ها را تا مرز ناتوانی انجام ندهید

تکرار تا ناتوانی موقتی عضله، تکنیکی است که بدنسازهای حرفه‌ای از آن برای شوک واردن کردن به عضلات استفاده می‌کنند تا آنها را وادار به رشد نمایند. این شیوه در صورتی که فقط گاهی از آن استفاده کنید می‌تواند مفید باشد، نه اینکه هر بار با همین روش تمرین کنید. وقتی به عضلات‌تان فشار می‌آورید تا آنقدر منقبض شوند که به ناتوانی برسند، این عضلات و سیستم عصبی خود را خسته و فرسوده می‌کنید.

یک سیستم عصبی خسته و ناتوان هم ریسک آسیب را افزایش می‌دهد. پس در استفاده از تکنیک تمرین تا مرز ناتوانی زیاده روی نکنید. آخرین ست تمرین را تا مرز ناتوان شدن عضله انجام دهید، اما در تمام ست‌های تمرین این کار را نکنید.

به بدن‌تان گوش دهید

سطح انرژی و انگیزه شما هر روز یکسان نیست. اگر یک روز احساس می‌کنید انرژی انجام تمرینات سخت و جدی را ندارید، به خودتان سخت نگیرید و همان کاری را انجام بدهید که بدن‌تان می‌گوید درست است. خیلی وقت‌ها افراد یک روتین تمرینی را ناگهانی و با انرژی و شدت زیاد شروع می‌کنند و خیلی زود هم انگیزه و انرژی خود را از دست می‌دهند.

چرا؟ چون آنها بدون اینکه به بدن خود استراحت کافی بین جلسات تمرین بدهند، عجله دارند تمرینات زیاد و سخت را پشت سر هم انجام بدهند. وقتی خسته و بی‌انگیزه می‌شوید، احتمال اینکه تمرینات را با فُرم درست انجام ندهید بیشتر شده و در نتیجه ریسک آسیب هم بالاتر می‌رود.

به تمرینات خود تنوع بدهید

سریع‌ترین راه آسیب دیدن حین تمرین این است که تمرینات مشابه را مدتها ادامه دهید. گروهی از ورزشکارانی که یکی از بالاترین آمارهای آسیب ورزشی را دارند، دونده‌ها هستند. جای تعجب هم ندارد که دونده‌ها زیاد آسیب می‌بینند زیرا آنها هر بار که تمرین می‌کنند، حرکات یکسانی را انجام می‌دهند. بیشتر دونده‌ها می‌توانند با انجام تمرینات قدرتی و تمرینات کراس، از فشارهای مکرر بر عضلات و مفاصل خود بکاهند.

همچنین باید سعی کنید در حرکاتی که انجام می‌دهید تنوع ایجاد کنید، حتی وقتی که تمرین قدرتی انجام می‌دهید. عضلات خود را از زوایای مختلف تمرین بدهید. اگر معمولا جلوبازو با دمبل انجام می‌دهید، در عوض جلوبازو چکشی را انجام بدهید. کار گرفتن عضلات با شیوه‌های متفاوت به شما کمک خواهد کرد دست آوردهای بزرگ‌تری داشته باشید و دچار یکنواختی نشوید. همچنین انگیزه‌تان حفظ شده و کمتر خسته می‌شوید.

زمانی که تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، سبک زندگی سالم خود را حفظ کنید

این هم مهم است که وقتی با وزنه تمرین نمی‌کنید، چه بکنید. داشتن یک سبک زندگی سالم که شامل رژیم غذایی سالم و مغذی، خواب و استراحت کافی و کنترل استرس می‌شود، ذهن و جسم‌تان را در وضعیت مطلوبی نگه داشته و ریسک آسیب را کاهش می‌دهد. وقتی تلاش می‌کنید قوی‌تر و خوش اندام‌تر شوید، همه‌ی اینها مهم هستند!

کلام پایانی

سعی کنید با به کار گرفتن این هفت توصیه، ریسک آسیب های بدنسازی را کاهش دهید تا دچار آسیب‌های دردناک و محدود کننده‌ای که می‌توانند شما را هفته‌ها و حتی ماهها عقب بیندازند نخواهید شد. یادتان نرود که همیشه «پیشگیری بهتر از درما است» و این مسئله درمورد تمرین و ورزش نیز صدق می‌کند.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

cathe.com/7-smart-strategies-for-avoiding-strength-training-injuries/

http://www.builtlean.com/2016/01/15/common-weight-lifting-injuries/