افتادگی شانه چیست؟ روش درمان افتادگی شانه

در وضعیت طبیعی شانه‌ها موازی با تنه و قرینه هستند. اما عدم قرینه بودن شانه‌ها و متمایل شدن آن رو به جلو، باعث خارج شدن شانه‌ها از وضعیت طبیعی شده و افتادگی شانه را به دنبال دارد.

علت به وجود آمدن افتادگی شانه

در خیلی از مواقع ما در وضعیت‌های غلط از نشستن، ایستادن، خوابیدن و راه رفتن‌های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما را به وضعیت غیر نرمالی شکل می‌دهد، همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن (در انواع ورزش‌ها مثلا” بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل ) بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می‌دهد.

بلند کردن اجسام سنگین یا حمل کیف و کوله‌های سنگین به خصوص آن‌هاییکه تنها روی یک شانه حمل می‌شوند، انجام ورزش‌هایی که تقارن در قدرت عضلات جلویی و پشتی بدن را مختل می‌کند، تمرکز بیش از حد بر تقویت عضلات جلویی منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه‌ای می‌شود.

این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف‌های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می‌‎کنند نیز دیده می‌شود که بروز آن‌ها در جوانی معمولاً به صورت گذرا و کم و بیش است اما با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل به دردهای دائمی می‌شود. معمولاً در کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه وجود دارد.

علت افتادگی شانه

عوارض افتادگی شانه

افتادگی شانه یک طرفه

افتادگی شانه فقط مربوط به هر دو شانه نیست، گاهی به علت بالا رفتن فشار در یک سمت بدن علائم بیشتری در آن سمت ظاهر می‌شود. به طور مثال در صورتی که فرد از کوله و کیف‌های سنگین استفاده کند به نحوی که بارهای سنگین و پرفشار را بیشتر با یک سمت حمل کند، باعث عدم قرینگی  و افتادگی شانه می‌شود.

در این موارد، درمانگر با ارزیابی دقیق، علت اصلی افتادگی شانه را مشخص کرده و سپس با تصحیح وضعیت عضلانی، کشش، تقویت و بالا بردن تحمل عضلات و ستون فقرات، موجب اصلاح وضعیت می‌گردد.

درمان افتادگی شانه

کشش دست‌ها رو به عقب

در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دست‌ها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافت های نرم اطراف شانه می‌گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید.

کشش در حالت ایستاده

در حالت ایستاده هر دو دست را بالای سر ببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که می تونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید.) همین تمرین را در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید، سعی کنید بدون اینکه آرنج خم بشود پشت دست ها را به زمین برسانید.

کشش عضلات جلو شانه

فرد در حالت ایستاده یا نشسته قرار می‌گیرد و دست‌ها را از پشت روی میز قرار می‌دهد. در این حالت، سعی می‌کند از حالت ایستاده به نشسته درآید. برای این منظور، زانوها را خم می‌کند و آرام آرام پایین می‌آید. این تمرین موجب کشش بافت‌های نرم جلو شانه و سینه می‌شود. هر تمرین به مدت 30 ثانیه الی یک دقیقه انجام می‌شود و سپس فرد بعد از استراحتی کوتاه تمرین را تکرار می‌کند.

حرکات اصلاحی افتادگی شانه

اسلاید دست روی دیوار

پشت به دیوار بایستید و به طور کامل به دیوار تکیه دهید، سپس دست‌ها را بالا آورده و در حالی که شانه‌ها و پشت با دیوار در تماس هستند، آرنج‌ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید، سپس دست‌ها را بالا ببرید، دقت کنید دست نباید از دیوار جدا شود. سپس به موقعیت شروع برگردید، این حرکت را 3 ست با 15 تکرار انجام دهید. می‌توانید در طول روز چند بار این حرکت را انجام دهید.

بالا بردن شانه

صاف بایستید، سپس شانه‌ها را بدون اینکه رو به جلو حرکت دهید، رو به بالا تا نزدیک گوش حرکت دهید، بین 3 تا 30 ثانیه مکث داشته باشید و دوباره حرکت را تکرار کنید. مدت زمان تکرار 30 ثانیه

کشش شانه و گردن

مانند تصویر سر را به طرف شانه دیگر خم کنید تا جایی که گوش نزدیک شانه شود، با دست مخالف شانه دیگر را همزمان ماساژ دهید، 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، این کشش را دو بار برای هر طرف تکرار کنید.

عقب بردن تیغه شانه

صاف بایستید، هر دو شانه را رو به عقب ببرید به نحوی که تیغه های شانه کاملا عقب بروند، یک مکث 3 ثانیه ای داشته باشید، سپس حرکت را تکرار کنید، این تمرین را 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

کشش و قدرت

با استفاده یک کش ورزشی، که یک طرف آن به جایی محکم شده باشد، در حالی که صاف ایستاده‌اید؛ و دست‌ها رو به جلو است، کش رو به سمت سینه بکشید و همزمان تیغه‌های شانه را رو به عقب حرکت دهید، سپس با چرخش دست‌ها به نحوی که روی دست رو به بالا باشد، با فشار همزمان دست ها و تیغه‎‌های شانه را رو به پایین و طرفین حرکت دهید. این تمرین را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

کشش بازوها

با استفاده از کش ورزشی، دست‌ها روبری سینه به طور کامل باز کنید تاعضلات سینه‌ای تحت کشش باشند، در همین حالت دست‌ها را رو به عقب حرکت دهید تاجایی که کش به تیغه‌های شانه در پشت برسد، این حرکت را در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت چرخش داخلی شانه

انجام این حرکت با وزنه و بدون وزنه و حتی با کش نیز قابل اجرا است. فقط باید احتیاط کنید آرنج پایین نیاید و در راستای شانه باشد، ابتدا دست رو به بالا است، سپس با یک چرخش آرنج دوباره در موازات شانه قرار می‌گیرد و دوباره به نقطه شروع بر می‌گردید. 3 ست با 15 تکرار برای این حرکت انجام شود.

درﻣﺎن افتادگی شانه با بدنسازی

گاهی اوقات افراد بر این باورند که با انجام هر ورزشی به صورت سرخود می‌توانند مشکل افتادگی شانه وضعیت بدنی خود را اصلاح کنند. در حالیکه گاهی ممکن است با انجام تمرینات نادرست، مشکل خود را بیشتر نمایند. به طور مثال درمان افتادگی شانه با بدنسازی، بدنسازی و کار با دمبل برای همه ی افراد موثر نبوده و به علت فشار بالایی که در برخی تمرینات وجود دارد، وضعیت فرد را شدیدتر می‌کنند.

حال در صورتی‌که فرد مایل به انجام بدنسازی است، حتما باید برنامه ی ورزشی را زیر نظر فیزیوتراپیست یا درمانگر تنظیم نماید. همچنین در طول انجام بدنسازی و قبل آن، فرد باید تمریناتی را انجام دهد که عضلات ریز را درگیر می‌کند. همین موجب میشود تا اثر درمان افتادگی شانه با بدنسازی بیشتر شده و از طرفی دیگر احتمال آسیب پایین بیاید.

تقویت عضلات شانه

در حالت ایستاده قرار بگیرید و دو وزنه در دست‌هایتان بگیرید. حال شانه‌ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می‌دارید، سپس پایین می‌آورید. این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود. وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد.

حفظ وضعیت‌های صحیح بدن

تلاش كنید هنگام كار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه‌ها را در یک سطح نگه دارید و خودتان را خم نکنید. هرگز طی یک مسیر كیف و كتاب خود را فقط با یك دست حمل نكنید، بلكه سعی كنید این كار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید. رعایت بهداشت حرکتی و حفظ وضعیت صحییح نیز برای رفع این عارضه مفید خواهد بود.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com  – بروزرسانی: 25 بهمن 97

منابع: حرکات اصلاحی؛ دکتر ابوالفضل فراهانی حرکات اصلاحی، یحیی سخنگویی + healthline