تغذیه بدنسازی در صبح،5 صبحانه برای عضله سازی

حتماً تاکنون برای شما اتفاق افتاده است، علیرغم اینکه تغذیه قبل از خواب بدنسازی را رعایت کرده‌اید، اما چون دیر از خواب بیدار شده‌اید و زمانی برای صرف صبحانه نداشته‌اید. شاید مجبور شده‌اید صبحانه را در مسیر رفتن به سر کار یا در محل کارتان میل کنید. در این شرایط شما یا به طور کل از خوردن صبحانه صرف نظر می‌کنید یا غذایی ناسالم با ارزش غذایی پایین خورده اید. اگر می‌خواهید صبح راحت و آسوده و بدون سردرگمی صبحانه میل کنید، در این مطلب چند صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی را معرفی می‌کنیم.

هر کدام از این 5 صبحانه برای عضله سازی و کسب بهترین نتیجه از تمرینات عالی هستند. مطمئناً در کنار این وعده‌های غذایی شما می‌توانید پروتئین شیک مصرف کنید اما هیچ چیزی نمی‌تواند تغذیه را وقتی صحبت از عضله‌سازی یا چربی سوزی باشد، شکست دهد. شما می‌توانید این صبحانه‌ها را در شب قبل آماده کنید یا به اندازه کافی درست کرده و در یخچال نگهداری کنید تا در روزهایی که زیادی سرتان شلوغ است استفاده کنید.

صبحانه برای عضله سازی چه بخوریم؟

1. پودینگ پروتئین

یک وعده از این صبحانه شامل 215 کالری، 25 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی است. پودینگ شاید گزینه خوبی برای صبحانه نباشد اما مزه خوب و زمان کم برای حاضر شدن در روزهایی که اصلاً زمانی برای صرف صبحانه ندارید، بهترین گزینه است. مواد لازم برای این صبحانه پودر پروتئین، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه 1 اسکوپ پودر پروتئین را با یک فنجان آب مخلوط کنید و بر روی حرارت ملایم بگذارید. در یک کاسه دیگر، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و به ظرف پروتئین اضافه کنید. این ترکیب را با همزن دستی یا برقی آنقدر هم بزنید تا به درجه سفتی مطلوبی برسد. آن را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سفتی آن نیز بیشتر شود و به صورت سرد میل کنید.

2. ماست یونانی و جو پخته بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این غذا شامل 235 کالری، 7 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 9.5 گرم چربی است. این صبحانه کربوهیدارت عالی و چربی سالم کافی برای ترکیب با پروتئین شیک یا صبحانه پودینگ در وعده صبحانه برای شما به ارمغان می‌آورد. همچنین این غذا می‌تواند برای میان وعده صبحانه استفاده گردد.

شاید به نظر خیلی از ورزشکاران صبحانه حبوباتی برای کودکان مناسب است نه برای ورزشکاران، اما این غذا سالم و خوشمزه است و انرژی کافی برای شما به ارمغان می‌آورد که زمان طولانی‌تری در بدن دوام می‌آورد. این نمونه برای شروع یک روز پر مشغله و پر کار که در پایان آن باید به باشگاه ورزشی بروید بسیار عالی است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه شامل 2 فنجان جو طبیعی، 1.3 فنجان شکر قهوه‌ای، 1 قاشق کوچک بیکینگ پودر، 1.2 قاشق دارچین، 1.2 فنجان قطعات شکلات تلخ، دو فنجان میوه مخلوط شده، 1.2 فنجان شیر دو درصد، 1 ظرف کوچک ماست یونانی، 1 عدد تخم مرغ و 1 قاشق کوچک وانیل می باشد. در یک ظرف بزرگ جو، شکر، بیکینگ پودر، دارچین، نمک، نصف شکلات‌های تلخ و میوه‌ها را مخلوط کنید. این مخلوط را داخل ظرف مخصوص پخت و پز کرده و بر روی اجاق بگذارید و مقداری اسپری پخت و پز را به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق هم زنید و مقدار باقی مانده شکلات را به آن اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر، شیر، تخم مرغ، ماست و وانیل را ترکیب کنید. کاملاً این ترکیب را با هم زنید و بر روی مخلوط جو بریزید. مطمئن شوید که مخلوط جو را کاملاً بپوشاند. این غذا را به مدت 40 دقیقه بپزید. می‌توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

3. جو، توت فرنگی، موز و کره بادام زمینی

هر وعده از این صبحانه 385 کالری، 18 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 13.5 گرم چربی دارد. این صبحانه را می توانید چندین روز در یخچال درون ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای زمان مسافرت نیز عالی است. نگهداری غذا در یخچال باعث صرفه جویی در هزینه و وقت می‌شود.

شما می توانید هر گونه میوه دلخواه یا در دسترس را در این غذا استفاده کنید. بهترین جنبه این صبحانه این است که نیازی به پخت و پز ندارد. مواد را مخلوط کنید، در یخچال نگهداری کنید و نهایتاً میل کنید. شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه 1 فنجان جو پخته، 1 فنجان شیر، 1.2 فنجان ماست یونانی، 1 عدد موز، 10 عدد توت فرنگی، 2 قاشق کره بادام زمینی، 1 قاشق وانیل و 1 قاشق دانه چیا آماده کنید. مواد را داخل یک کاسه بریزید و با هم مخلوط کنید. این صبحانه اماده خوردن است. مواد را در ظرف‌ در بسته بریزید و در یخچال نگه‌داری کنید.

4. صبحانه برای عضله سازی با کلوچه پروتئینی

یک وعده از این کلوچه 520 کالری، 45 گرم پروتئین، 60.5 گرم کربوهیدرات و 18گرم چربی دارد. بزرگسال یا کودک، در هر سنی که باشید کلوچه یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها به شمار می‌رود. برای شروع روزی پر انرژی می‌توانید از کلوچه‌های پروتئینی استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه کلوچه شامل 2 فنجان آرد جو، 1 اسکوپ پودر پروتئین، 1.2 قاشق جوش شیرین، 1 قاشق کوچک وانیل، 1 قاشق غذاخوری استویا، 1 عدد تخم مرغ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب می باشد.

همه مواد ذکر شده را در یک کاسه مخلوط کنید. یک ماهی تابه بر روی حرارت ملایم اجاق بگذارید. مخلوط را داخل ماهی تابه بریزد. تا وقتی که مخلوط سفت شده و بپزد. سپس آن را برگردانید و طرف دیگر را به همان مقدار بپزید. می‌توانید این کلوچه‌ها را گرم یا سرد میل کنید. اگر سرد آنها را میل می‌کنید بعد از خارج کردن از یخچال آنها را داخل مایکرویو بگذارید تا مقداری گرم شوند. به جای استویا می‌توانید از عسل یا عصاره گیاه آگاو استفاده کنید.

5. سالاد میوه برای صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی قبل از تمرین

370 کالری، 27 گرم پروتئین، 32 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی در این سالاد وجود دارد. مواد لازم برای درست کردن این سالاد شامل ماست یونانی، نصف فنجان قطعات کوچک آناناس، نصف فنجان میوه مانگو و 1 اونس بادام هندی می‌باشد.

برای تهیه این صبحانه برای عضله سازی آناناس و مانگو را با ماست یونانی مخلوط کنید تا جایی که عصاره میوه‌ها با ماست ترکیب شود. روی مخلوط را با قطعات خرد شده بادام هندی تزئین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمانی که به یک وعده سریع و مقوی نیاز داشتید میل کنید.

طلوع کنید و بدرخشید

اولین وعده غذایی در صبح تعیین می‌کند که شما در باقی مانده روز به اهداف‌تان نزدیک شوید یا از آن ها دور شوید. خوردن یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی دهد در انجام سخت‌تر تمرینات و دستیابی به اهداف به شما کمک خواهد کرد.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com