چرا باید بعد از تمرین حرکت کششی انجام بدیم؟

گاهی فرصت حرکات کششی بعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان می‌گوییم، بعداً بدن‌مان را سرد می‌کنیم و این بعداً هرگز نمی‌رسد! بهترین زمان حرکت کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.

از نظر ذهنی هم، حرکات کششی به بدن شما این فرصت را می‌دهد تا از نظر احساسی هماهنگ و تنظیم شود. از طریق کشش نفس می‌کشید و به بدن‌تان گوش می‌دهید. من چه احساسی دارم؟ آیا لازم است اینجا یا آنجا را کمی بیشتر یا کمتر بکشم؟ ارتباط ذهن و بدن برای آرام‌سازی و تسکین فشار مهم است.

انجام ندادن حرکت کششی بعد از تمرین چه عوارضی دارد؟

هدف واقعی کشش این است که طول بافت همبند را در اطراف ماهیچه افزایش داده و به حرکت درآورید، که این کار هم برای مفاصل و هم برای ماهیچه‌های شما فوق‌العاده است. علاوه بر این، حرکت کششی به جریان خون شما کمک می‌کند، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می‌دهد، به کاهش وزن کمک می‌کند و طبق گفته‌ی میلیون‌ها کارشناس یوگا در سراسر جهان حرکات کششی استرس شما را نیز از بین می‌برد.

احتمالاً بارها شنیده‌اید که کشش بعد از تمرین بسیار مهم است. خبر فوری اینکه این مسئله کاملا درست است. چنانچه به تازگی ۲۰ دقیقه با دستگاه روئینگ قایقی تمرین کرده‌اید، پله‌های نزدیک‌ترین استادیوم فوتبال دبیرستانی را طی کرده‌اید، یا یک تمرین فوق‌العاده وزنه برداری را پشت سر گذاشته‌اید، باید بعد از تعریق چند دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. انجام ندادن تمرینات کششی هیچ سودی برای بدن شما ندارد. برای اینکه بدانید انجام ندادن حرکات کششی بعد از ورزش چه عوارضی را برای بدن شما به همراه دارد، ادامه مطلب را بخوانید.

۱. ممکن است حالت تهوع پیدا کنید

همه می‌دانیم که هنگام ورزش ضربان قلب برای مدتی افزایش می‌یابد. در حالی‌که رسیدن به همچین جریان خونی فوق‌العاده است، با این حال متخصصان فیزیوتراپی می‌گویند که بازگرداندن ضربان قلب به حالت طبیعی پس از تمرین به همان اندازه نیز اهمیت دارد. این عمل در دنیای تناسب اندام با عنوان «سرد کردن» نیز شناخته می‌شود.

بنا بر گفته‌ی متخصصان سلامت، بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان سریع‌تر از حالت طبیعی می‌تپد، دمای بدن شما بالاتر و عروق خونی گشاد می‌شوند. این بدان معناست که اگر بلافاصله فعالیت بدنی خود را متوقف کنید بیهوشی و احساس تهوع دور از انتظار نخواهد بود. سرد کردن بدن بعد از فعالیت بدنی باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن در انتهای جلسه‌ی تمرینی می‌شود.

۲. ممکن است ماهیچه‌ها دچار گرفتگی و سوزش بیشتری شوند

هنگامی که عضلات خود را تمرین می‌دهید اسید لاکتیک در آن‌ها تولید می‌شود که در واقع  احساس سوزش در عضلات را به دنبال دارد. هنگام استراحت -یا «ریکاوری» -در فاصله بین ورزش، بدن شما به‌طور طبیعی تحلیل می‌رود و از شر این اسید لاکتیک خلاص می‌شود. چه چیزی به بدن شما کمک می‌کند تا آن اسید لاکتیک را دفع کند؟ درست حدس زدید: حرکت کششی.

کشش به توزیع اکسیژن در سراسر بدن و ماهیچه‌های شما کمک می‌کند. حرکات کششی می‌توانند تولید اسید لاکتیک را کاهش داده و ماهیچه‌های شما را از تجمع اسید لاکتیک خلاص کند. درعین حال، حرکات کششی بلافاصله بعد از ورزش باعث تضعیف عضلات سفت شده‌ای می‌شود که احتمال گرفتگی آن‌ها بیشتر است.

۳. در معرض خطر مجموعه‌ای از حرکات و آسیب‌های نامطلوب خواهید بود

داشتن انعطاف‌پذیری کم برای بدن شما خوب نیست. به گفته کارشناسان گروه پزشکی ورزشی، عدم انعطاف‌پذیری باعث خستگی سریع‌تر عضلات و آسیب‌پذیری عضلات می‌شود و این امر منجر به «فشار غیرعادی بر استخوان‌ها و ضعف حاصل ازعدم انعطاف‌پذیری اولیه می‌شود». (توجه داشته باشید که التهاب تاندون در زانو می‌تواند در اثر سفت شدن ساق پا باشد) و دامنه حرکتی ضعیف شما منجر به کاهش خون و مواد مغذی کمتری برای مفاصل شما می‌شود. در نتیجه‌ی کمبود خون و اکسیژن، مردم در مفاصلی که وزن بدن را تحمل می‌کنند، از قبیل زانوها و لگن‌ها، اغلب احساس درد و گرفتگی می‌کنند. طبق گفته‌ی متخصصان، حرکات کششی بعد از ورزش به بهینه‌سازی دامنه حرکتی مفاصل و افزایش گردش خون کمک می‌کند.

گزینه‌ای مناسب برای سرد کردن پس از یک تمرین سنگین

مرحله اول «حدود ۵ دقیقه و یا تا زمانی‌که ضربان قلب شما به کمتر از ۱۲۰ بار در دقیقه برسد پیاده‌روی کنید». مرحله دوم، نوبت حرکات کششی است «هر کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر احساس می‌کنید به کشش بیشتری نیاز دارید، طرف دیگر را بکشید و دوباره یک ست دیگر حرکات کششی را انجام دهید. کشش باید پر قدرت باشد، نه دردناک. دم بگیرید و در حالی‌که در حال کشش هستید بازدم را انجام دهید، در حالی‌که کشش را انجام می‌دهید، نفس بکشید».

حرکت کششی بعد از تمرین

انتظار نداشته باشید پس از یک یا دو جلسه به انعطافی عالی برسید. انعطاف‌پذیری هفته‌ها تا ماه‌ها طول می‌کشد و برای حفظ آن باید به تمرین ادامه دهید. همچنین، متخصصان می‌گویند که کشش را به آرامی انجام دهید. آن‌ها اظهار می‌کنند «هنگام انجام هر کشش آزادانه نفس بکشید. سعی کنید نفس خود را حبس نکنید. جنب‌وجوش نکنید و کشش دردناکی را نگه ندارید. هنگام کشش به شما فشار وارد می‌شود و این چیزی طبیعی است. اما اگر احساس درد می‌کنید، بیش از حد پیش رفته‌اید».

اگر فرصت کمی دارید، این چهار حرکت کششی را امتحان کنید و از امتیازاتش با بدنی آسوده، بدون آسیب و ذهنی آرام بهره مند شوید.

1- کشش ستون فقرات

این حرکت، یک حرکت کششی مؤثر و اصولی است. به پشت دراز بکشید و بازوهای‌تان را بالای سرتان بکشید، مثل این‌که سر و انگشتان پای‌تان، دو سر یک باندِ کشی هستند. از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا را دراز کنید و بکشید، تا میان دیسک‌های بین مهره‌ای تان فاصله ایجاد شود. این کشش، موجب کشیدگی و ردیف شدن ستون فقرات شده، انعطاف پذیری لگن و پایین کمر را افزایش داده و سیستم گوارش را تحریک می‌کند و باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری کنید.

2- کشش همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ می‌تواند فشار پایین کمر را کاهش داده و به بهبود وضعیت بدن کمک کند. درازکش بمانید و پاها و کمرتان در یک راستا باشد، باسن را تراز نگه دارید و کمر را روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و کف پای راست را روی زمین بگذارید.

زانوی چپ را خم کرده و به داخل سینه بکشید، به آرامی پای چپ را صاف کنید، دست‌های تان را پشت ران یا روی عضله ساق پا قرار داده و پای‌تان را به آرامی به سمت خودتان بکشید در حالی‌که هر لگن را روی زمین نگه داشته‌اید. سر و گردن را در حالت آرامش روی زمین نگه دارید. اگر انعطاف‌پذیری تان اجازه می‌دهد، می‌توانید با کشیدن مستقیم زانوی پایی که روی زمین است، شدت کشش را بیشتر کنید. دم و بازدم عمیق داشته باشید و 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

3- خوابیدن روی شکم و کشیدن عضلات چهارسر ران

این کشش، باسن‌ها را باز می‌کند، وضعیت بدن را بالانس کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد. به روی شکم روی زمین یا تشک دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و سعی کنید باسن‌تان را با کف پای‌تان لمس کنید. دست چپ را به سمت پشت کشیده و کف پای چپ را محکم بگیرید و تا حد ممکن بکشید، این کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

4- کشش عضله خم کننده باسن

این کشش، انعطاف پذیری باسن و عضلات چهار سر ران را افزایش می‌دهد و گروهی از عضلات به نام ” عضلات خم کننده باسن ” را شُل می‌کند. روی هردو زانو قرار گرفته و پای چپ را یک قدم جلو بگذارید. زانوی چپ بالای پاشنه باشد و جلوتر نیاید، زانوی راست، مستقیماً زیر باسن باشد. دست راست را بالا ببرید و به سمت بالا بکشید، سپس کمی به سمت چپ خم شده و کمی هم به عقب خم شوید. باسن را به سمت روبرو نگه دارید و عضلات سرینی را با کج کردن لگن به سمت جلو درگیر کنید. با نگاه به سمت بالا، بلند و کشیده باقی بمانید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل این چهار کشش را بعد از تمرینات‌تان انجام داده‌اید. کشش به عضلات شما کمک می‌کند تا یک تمرین سخت را سریع‌تر جبران کرده و از آسیب‌های بعد از آن پیشگیری نمایید. 5 دقیقه برای آرام سازی بدن و ذهن در نظر بگیرید تا انعطاف‌پذیری‌تان را افزایش داده، از آسیب جلوگیری کنید، وضعیت بدن‌تان را بهتر کرده و بعد از ورزش و تمرین احساس آرامش، طراوت و نیرو کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com
منبع:
eatthis.com/ugly-side-effects-of-not-stretching-after-exercise-says-science + mindbodygreen

---