نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اغلب وقتی صحبت از ورزش می‌شود، به یاد فواید ورزش می‌افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که بر اساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی‌باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آن ها است.اگر چه نمی‌توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بیومکانیک بدن می‌توان این حرکات را به سه دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.
ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد. برخی از حرکات تمرینی می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آن ها بیشتر از فایده شان است.برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید می‌باشند اما انجام آن ها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اند باعث آسیب می‌شود. از طرف دیگر کسانی که به مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می‌باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدتر شدن بیماری می‌گردد.خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌نمایند.
در اینجا به برخی از شایع ترین حرکات ورزشی ممنوع که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می‌پردازیم.
۱-بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم
شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیر ورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویتleg raise عضلات شکم توصیه می کنند . اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش می‌یابد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می‌شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانی که عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
۲-دراز و نشست
دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگرsit up عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت عضلات شکم ، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می‌تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آن ها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.علاوه بر این حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز می‌شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانو ها باید خم باشند و دراز و نشست بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می‌شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می‌توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، روی سینه باشند.استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاه ها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدتر شدن بیماری گردد.
۳-حرکات گردن
بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می‌تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می‌تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهرههای گردن بوده یا پوکی استخوان دارند یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می‌باشند. (قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب در هنگام تصادف است).
۴- کشش عضلات
یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عظلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیر اصولی باعث آسیب مفاصل می‌شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، بر اساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود.در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌سازد.
۵- اسکوات
در حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زوایه ۹۰ درجه خم شود، چرا که بیش از آن موجب آسیب مفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جایگزین آن را انجام دهید.این حرکت جایگزین هم موجب کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود.پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید، سپس زانو را خم کنید و بلند شوید.
۶- حرکات کششی
ایستان با پای صاف و خم شن جهت لمس انگشتان پا سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود. به جای آن اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.
۷- حرکت لگد زدن
زمانی که در این حرکت وضعیت پا بالاتر از لگن است ، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می دارد.در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.
۸- حرکات ستون فقرات
اگر چه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلاً ممنوع است. اما با توجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و به طور روزمره انجام می‌شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه به صورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در این صورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می‌تواند به عنوان ورزش مناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آن هایی که لیز خوردگی مهرههای کمری دارند انجام این حرکات کاملاً ممنوع است.
اصول کلی انجام تمرین های ورزشی
- ۱-قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت پنج تا ده دقیقه گرم شود.
- ۲-از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.
- ۳-از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.
- ۴-انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.
- ۵-از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه‌ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.
- ۶-هر حرکتی که باعث درد شود یا آن را تشدید کند ممنوع است .
- ۷-انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاه تر شدن عضله می‌گردد.
- ۸-بعد از تمرین نباید فعالیت به طور ناگهانی قطع شود. در عرض هفت تا ده دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.
در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:
۱-احساس ناراحتی یا درد قابل توجه
۲-احساس درد در قفسه سینه
۳-تنگی نفس شدید
۴-نامنظم شدن ضربان قلب
در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده‌ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار برنامه‌های عملی به برخی از جنبه‌های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.
تهیه و تدوین :elmevarzesh.com
منبع: حرکات ورزشی زیانبار و حرکات صحیح جانشین، دکتر گائینی و دکتر رجبی
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
با سلام خدمت شما من خانمی ۳۲ ساله هستم که ۴ سال پیش به علت شکستگی مهره جراحی ستون فقرات انجام دادم و الان هم بام پلاتین گذاشتن وتازگیها که از کمرم ام ار ای گرفتم دکتر گفت که دیسک کمرم که قبلا خفیف بودحالا شدیدتر شده و من هم خیلی به ورزش و شنا علاقه دارم میخواستم بدونم که شنا کردن برای من ضرر داره و چه ورزشهایی رو انجام بدم که آسیب نبینم خیلی ممنونم پاسخ بفرمایید
سلام، کلاً هر نوع فعالیتی که روی کمر فشار وارد کنه مضر هست، مخصوصاً خم و راست شدن، اما بعید می دونم شنا ضرر داشته باشه، مخصوصاً کرال سینه، البته در این خصوص پزشک باید نظر بدهند و صرفاً به نظر ما اکتفا نکنید
سلام من حدود یک سال است که دیسک خفیف پیدا کردم . آیا بارفیکس رفتن ناراحتی دیسک را بیشتر میکند ؟
سلام، نه، البته اگر هنگام انجام حرکت به بدن تاب ندهید، منظورم این هست که حرکت رو درست انجام بدید
با عرض سلام
چه حرکاتی در بدنسازی برای دیسک کمر ممنوع میباشد ؟
حرکات بخصوصی رو در خاطر ندارم اما هر حرکتی که به طور مستقیم روی ستون فقرات و کمر فشار وارد کنه ممنوع هست مثل ددلیفت یا حرکت فیله کمر
سلام من سه سال هست به صورت مقطعی بدنشازی کارمیکردم تقریبآ شش ماه قبل بعلت بی احتیاطی دچاردیسک کمرشدم درحدی که قادر به راه رفتن نشدم وبعدازمدت چندماه احساس درد زیادنمیکنم میخواستم بدونم آیا میتونم دوباره به تمرینات ادامه بدنم
سلام، بله، اما قبلش باید با دکتر مشورت کنید و اگر مشکلی نبود حتماً با مربی مطرح کنید تا در برنامه به این مورد توجه کنید
سلام و خسته نباشید, من حرکت اسکات سنگین زدم الا نزديک 3 روز پا راستم قسمت ماهیچه ساق دچار سوزش ميشه و يه خورده کمرمم درد گرفته آ یا دیسک ميشه باشه?
سلام، ما نمی تونیم تشخیص بدم، توصیه می کنم سریعاً به پزشک مراجعه کنید
سلام وعرض ادب بنده مدت 10روزاست که ورزش صبگاهی میکنم اما حین دویدن وتا20دقیقه بعدازآن یک دردنسبتاشدیدی درناحیه ساق پاهایم که من حس میکنم درد استخوان است بوجود می آید ومن هدفم کم کردن وزن است .من باید چی کارکنم وراه حل چیست آیا حرکات شکم بدون دویدن وگرم کزدن بدن ضررداره ؟
سلام، برای درد استخوان باید به پزشک مراجعه کنید تا حضوری بررسی بشه نمیشه بدون بررسی نظر داد، شما برای هر فعالیت ورزشی بهتره بدن رو گرم کنید
سلام. میخواستم بدونم فشار به ماهیچه های کناری گردن هنگام انجام بعضی از حرکات شکم طبیعیه؟
مثلا در حرکت کرانچ که به صورت نیمه انجام میشه. اینم بگم که در انجام این حرکت دستم رو پشت سرم نمیذارم و فاصله بین چانه و سینه رو هم معمولا به اندازه یک مشت فاصله میدم که به ستون پشت گردنم فشار نیاد. ولی با این وجود به ماهیچه های گردنم فشار میاد. این فشار به ماهیچه ها اشکالی نداره؟
سلام خیر نباید فشار بیاد، چون دامنه حرکتی شما در ستون فقرات و روی کمر هست ارتباطی با گردن نداره
ببخشید خوب متوجه نشدم. یعنی اشتباه کار میکنم؟
خوب وزن سر رو گردن نگه میداره و اینطور نیست که بعد از تکرار زیاد به ماهیچه های گردن فشار بیاد. البته این رو هم بگم که تعداد هر ست تمریناتم ۲۰ تا ۲۵ تاست. ممکنه دلیلش این باشه که موقع پایین بردن شانه و گردن، چونکه سر رو کامل به زمین نزدیگ نمیکنم و وزن سر باعث این فشار بشه؟
ممنون میشم کمی بیشتر توضیح بدین
به نظرم اشتباه کار می کنید، درسته که مقداری انقباض در عضلات گردن برای نگه داشتن وزن سر وجود داره، اما این رو انجام بدید، وقتی بدن رو پایین میارید، یعنی به نقطه شروع بر می گردید بدن رو ریلکس کنید و گردن رو شل کنید
سلام.من 24سالمه گودی کمر دارم و دیسک کمر که به هر دکتر رفتم گفتن مهره ها از هم فاصله پیدا کردن.میخواستم بدونم اگه ورزش های گودی کمر و دیسک رو انجام بدم به یکدیگر آسیب نمیزنن و با ورزش های دیسک فاصله مهره ها به جای خود برمیگردند؟
سلام، متأسفانه در این مورد نمی تونم به درستی شما رو راهنمایی کنم چون تخصص پزشکی ندارم بنابراین بهتره با پزشک مطرح کنید
باسلام.
میخواستم بدونم آیا بارفیکس برای بنده مفید است یا مضر؟
بنده در ناحیه انتهایی ستون فقرات دچار سوزش بودم که این سوزش گاها همراه با درد بود که منتقل میشد به سمت راست لگن و پای راست؛ اما اکنون حدودسه ماه است تمرینات تقویتی زیر نظر پزشک ارتوپد و فیزیوتراپ انجام میدم و بهترشدم ولی خیلی علاقه به ورزش بارفیکس دارم و سخته که کنار بزارم لطفا منو راهنمایی کنید؛ سن ۴۳ مذکر
سلام، اگر بارفیکس رو درست انجام بدید و در حین حرکت بدن رو تاب ندید تا بالا برید، مشکلی نداره، چون این حرکت کمر بند شانه ای و دست ها رو درگیر می کنه
سلام. ممنون از مطالب مفیدتون،
من نزدیک به 5 ماه پیش، در حال زدن وزنه ی40 کیلو در حرکت اسکوات، دیسک های بین دو مهره ی اخر 4 و 5 ام، زد بیرون،ام ار ای گرفتم،بعدش هم مصرف قرص وجلسات فیزیو تراپی، الان خیلی بهترم فقط گاهی ک زیاد مداوم بشینم یه درد کمی میگیره شبیه به کوفتگی،
حالا از فردا قراره دوباره باشگاه رو ادامه بدم،
میخوام بدونم چه حرکاتی رو اصلا نباید بزنم و تا چه مدت؟؟؟
یا اینکه میتونم تمام حرکات رو برنم یا نه؟؟؟
ممنونم.
سلام، هر حرکتی که باعث تشدید وضعیت بشه خطرناک هست، مثلاً خود اسکوات، یا تمریناتی که به هالتر به صورت ایستاده انجام بدید مثل سرشانه با هالتر، حتی حرکات شکم وقتی که کمر زیاد خم و راست بشه
ممنون از پاسختون.
یعنی فقط خودم میتونم حد تمریناتم رو مشخص کنم با توجه ب اینکه کدوم تمرین بهم فشار میاره، درسته؟؟
و اینکه حرکات برای فیله هام، مثل سیم کش، یا انواع پرس های سینه، و حرکت کیک بگ، اینها هم مشکلی برام ممکنه ایجاد بکنن یا خیر؟
و اینکه من میتونم برنامه م رو براتون ارسال کنم و بهم بگید که کدومش رو نباید بزنم ،؟؟؟؟
بازم متشکرم،
لطفا پاسخ تمام سوالاتم رو بدید.
ممنون و خسته نباشید.
سلام، شما بهتره با پزشک مشورت کنید تا حدود رو مشخص کنه و از مربی بخواید برنامه رو بر اساس اون تنظیم کنه، حرکاتی مثل فیله کمر به نظرم نباید انجام بدید در کل اینطور بگم بهتره هر حرکتی که روی خم و راست شدن کمر تأثر داره انجام نشه بهتره و هر حرکتی که به صورت ایستاده انجام بشه مثل پرس سرشانه هالتر به نحوی که فشار به ستون فقرات بیاد انجام نشه بهتره، اما پرس سینه مشکلی نیست حتی کیک بک
ممنون از راهنمایی هاتون.
و خسته نباشید..
سلام من از یک ساله دچار کمر درد هستم و کف پاها و دستام درد میکنن دکتر وهم زیاد رفتم و عکس و ام آر آی گرفتم ولی عکسها نرمال بوده و احتمال دادن مشکل عصبی باشه ولی میزان کمر دردم با کار زیاد یا زیاد سرپا واستادن و نشستن طولانی بیشتر میشه. من وزنم کمه و کم اشتها هستم میخوام برم باشگاه که کمی وزن بگیره بدنم. با این وضعیت کمرم چه ورزشایی میتونم بکنم تو باشگاه که مضر نباشه؟
سلام، واقعیتش تا مشکل کمر درد شما مشخص نباشه نمیشه نظری داد، چون الان معلوم نیست دقیق مشکل شما چی هست تا طبق اون راهنمایی کنم، شما گودی کمر یا صاف بودن کف پا رو ندارید>
با سلام. خیر البته تا جایی که ام آر آی و دکترایی که رفتم گفتن. به من گفتن ام آر آیت نرمال هست البته گفتن کمی گودی کمر دارم که قابل توجه نیست. ولی الان پیگیر متخصص مناسب هستم که برم که اگر مشکل جسمی هست یا عصبی مشخص کنه چون هنوز مشکوکم خودم. میشه خواهش کنم به من کمک کنید که چه متخصصی برم که چنین چیزی رو دقیقا مشخص کنه که مشکل کمر درد من عصبیه یا جسمی ؟ مثلا متخصص طب فیزیکی و توان بخشی یا متخصص روان پزشک یا مغز و اعصاب یا هر متخصصی که میتونه چنین چیزی رو مشخص کنه. من تهران هستم و اگر متخصص خوب سراغ دارید معرفی کنید ممنون میشم.
سلام، به نظرم ارتوپد و متخصص طب فیزیکی می تونه بهتون کمک کنه، امیدوارم مشکل خاصی نداشته باشید
سلام..من ۱۹سالمه..چند ماه پیش بخاطر دیسک کنر دوماه نتونستم تکون بخورم با اینکه گفتن دیسکت خفیفه و رگای سیاتیک کمرت گرفتن..با این حال هنوزم زیاد ک راه میرم کمرم درد میکنه..من قبل از دیسک ورزشهای رزمی زیاد میکردم.الان میخوام برم و رشته ی تکواندو رو ادامه بدم..ایا مشکلی برا من ایجاد میکنه؟
سلام. بستگی به درجه و شدت مشکل شما داره. اگر پارگی یا بیرون زدگی دیسک دارید انجام ورزش های سنگین که شامل پرش ها و فرودها و چرخش ها و … باشه خطرناکه
سلام. من دو هفته است دچار پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی تاندون شدم. الان حرکت اسکوات واسم ضرری نداره؟
سلام. لطفا استراحت کنید و به متخصص مراجعه کنید. به احتمال زیاد باید عضو رو گچ بگیرید
سلام . من چند روز ورزش های دیسک کمر از اینترنت گرفتم انجام دادم. کمرم بیشتر درد گرفت. دنده هام بیشتر میومدن. . نظرتون چیه؟؟
سلام. برای دیسک کمر باید حرکات مخصوص زیر نظر فیزیوتراپ انجام بشن. هرگونه حرکت خودسرانه میتونه نتیجه عکس بده