کاهش درد سیاتیک با 7 تمرین ورزشی مخصوص – تصویری

درد سیاتیک ! آیا این کلمه برای شما آشنا نیست؟ آیا هنگام کار یا فعالیت درد، بی حسی و حس سوزش در قسمت پایین کمر، لگن و پاها را حس کرده­اید؟ بله، این حس ناخوشایند مربوط به درد عصب سیاتیک می­‌باشد.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک لغتی است که سندروم درد، ضعف، بی حسی و سوزش را که از پایین کمر شروع شده و به سمت یک یا هر دو پا پایین می­‌رود را توصیف می­‌کند که غالباً در طول مسیر عصب سیاتیک اتفاق می­‌افتد.

اگر عصب سیاتیک توسط ساختار اندام تحتانی دچار آسیب یا سوزش شود پس به احتمال زیاد شما این علائم را فقط در پاها بدون درد کمر حس خواهید کرد. این اتفاق به دلیل سندروم پیریفورمیس (priformis) – زمانی که عصب سیاتیک توسط عضله پیریفورمیس دچار درد و سوزش می­‌شود و در موارد خیلی نادر زمانی که آسیبی در پاها وجود داشته باشد، به وجود می­‌آید.

عصب سیاتیک چیست؟

برای نقل و انتقال پیام به تمام نقاط بدن و احساس درد، مغز از اعصاب استفاده می­‌کند. بزرگ ­ترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است و تمام عضلات از پشت پا تا پنجه پا را عصب رسانی می­‌کند.

دلایل ریشه­‌ای درد سیاتیک غالباً به خاطر شرایط کمر است. از جمله:

• تخریب دیسک کمری
• سر خوردگی مهره‌­های کمری (Spondylolisthesis)
• تنگی مجرای نخاع

نشانه­‌های درد سیاتیک مختلف است. از جمله این علائم می­‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین.
2. درد همراه با سوزش
3. ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در اندام تحتانی، سوزنی شدن پا
4. افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن

راه حل‌های مؤثر برای درد سیاتیک

با خواندن علائم سیاتیک شاید احساس کرده‌­اید حتی درجه خفیفی از سیاتیک در پای شما وجود دارد. خوب اکنون چه باید کرد؟ چطور می­‌توان درد را کم یا بر طرف کرد و به زندگی عادی و فعال قبل برگشت.

مهم­ترین قدم برطرف کردن مواردی است که باعث ایجاد درد در شما می­‌شوند. از موقعیت­‌هایی که باعث ایجاد درد در شما می‌­شوند پرهیز کنید. اگر در هنگام نشستن دچار درد می­‌شوید بهتر است از بالش­‌های طبی برای صندلی یا از کمربندها و حمایت کننده­‌های طبی برای کمر استفاده کنید. اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می­‌شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی خود را توسعه دهید.

در مورد حرکات انعطاف پذیری هوشیار باشید. این تمرینات هر چند سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می‌­شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند. با تمرینات مخصوص ثبات و استحکام کمر را افزایش دهید. تمرینات پاها را در دامنه کامل حرکتی و بدون درد بدون تشدید علائم و عوارض سیاتیک انجام دهید.

انجام دوره‌­های درمانی فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، گرما و سرما درمانی، طب سوزنی، ماساژ، درمان با داروهای گیاهی و تمرینات یوگا – Pigeon pose ، Seated hip stretch – برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می­‌شوند.

ورزش برای کاهش درد سیاتیک

1. سر دادن عصب

این حرکت باعث افزایش و بهبود انعطاف پذیری می­‌شود اما مواظب کشش اعصاب باشید. کشش اعصاب ممکن است باعث ایجاد احساس سوزش در آن ها شود. هرچه حرکت بدون آزادانه و بدون درد انجام شود بهتر است.

الف) برای انجام حرکت پشت به زمین دراز بکشید. پای راست از زانو 90 درجه خم  و کف پا بر روی زمین باشد. پای چپ را از زیر زانو با دو دست گرفته و به داخل بدن بکشید تا کف پا از زمین جدا و ران عمود بر زمین باشد. سپس پای چپ را به آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا عمود بر زمین شود. در اوج حرکت زانو مقدار کمی باید خم و کف پا به سمت سقف اتاق باشد. بعد از کمی مکث ساق پا را به وضعیت اول برگردانید. توجه کنید در کل حرکت پای راست و ران پای چپ ثابت هستند. این حرکت را به آرامی برای هر پا 10 بار انجام دهید. در این حرکت نباید عضلات همسترینگ را کش دهید.

ب) روش دیگری برای انجام این حرکت وجود دارد. به حالت حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. کف پای راست بر روی زمین و پای چپ را با دست­‌ها از زیر زانو بگیرید و به طرف بدن بکشید. پای چپ را راست کرده که عمود بر زمین قرار بگیرد، هر چند باید زانو کمی خمیده باشد.

اکنون در اوج حرکت با انگشتان پا به سمت سقف اتاق اشاره کنید. این عمل باعث می­‌شود تا کل پا در یک خط قرار بگیرد. بعد از کمی مکث انگشتان پا را پایین آورده تا به سمت دیوار پشت سر اشاره کنند. این حرکت را به آرامی برای هر دو پا تکرار کنید.

2. کشش عضلات پیریفورمیس

عصب سیاتیک برای اکثر افراد از کنار عضله پیریفورمیس عبور می­‌کند. حتی دیده شده است در برخی افراد این عصب از میان عضله رد شده است. اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است بر عصب تأثیر گذاشته و موجب درد سیاتیک شود. برای فرار از این شرایط بهترین کار کشش عضله پیریفورمیس و تقویت عضلات دیگر در لگن است.

پشت به زمین دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها بر روی زمین باشند. پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. با کمک دست زانوی راست را از بدن دور کنید. پای راست باید شل و آرام باشد. در این حالت دست­‌ها را از زیر زانوی پای چپ قفل کرده و پای چپ را به داخل بدن بکشید. این حرکت باعث کشش و چرخش لگن می­‌شود. این حرکت را با کشش­‌های 30 تا 60 ثانیه‌­ای برای 5 بار در هر دو پا انجام دهید.

3. حلزون

به سمت چپ بدن دراز بکشید. پاها را از زانو تا زاویه 90 درجه خم کنید. دست چپ زیر سر و دست راست جلو بدن بر روی زمین باشند تا بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید. مچ پاها و زانوها باید دقیقاً بر روی هم باشند. در این حالت زانوی راست را بلند کرده تا از زانوی چپ فاصله بگیرد. سپس به آرامی زانو را پایین ببرید تا به زانو دیگر برسد. این حرکت را حداقل 20 تکرار در سه ست برای هر پا انجام دهید. برای چالش بیشتر می­ توانید یک کش پهن را در قسمت ران پاها ببندید تا فشار بیشتری بر عضلات وارد شود.

4. حشره مرده

یکی از بخش­‌های مهم فرایند بازتوانی درد سیاتیک، افزایش استواری تنه است. حرکت حشره مرده ورزشی عالی برای افزایش قدرت و استواری تنه است. پشت به زمین دراز بکشید. هر دو دست را صاف و مستقیم بالای سر و عمود بر زمین نگه دارید. پاها را از لگن و زانو خم کرده و بالا نگه دارید به طوری که زاویه بین لگن و ران­ها 90 درجه و زاویه زانوها هم 90 درجه باشد. برای انجام این حرکت، دست و پای مخالف را باید همزمان جابجا کنید یعنی دست را به عقب و پشت سر برده و پا را از لگن و زانو صاف کرده و به پایین و جلو بدن ببرید. این حرکت باید با دست و پای مخالف انجام شود.

5. سگ پرنده

حرکت سگ پرنده کنترل تنه را از طریق به چالش کشیدن بدن بوسیله استوار نگه داشتن آن بر روی دست و پای مخالف افزایش می­‌دهد. شانه و تنه باید در یک خط مستقیم کنترل کنید. دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید و آنها را در هوا صاف کنید تا موازی زمین شوند. دست و پا را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را دست و پای مخالف تکرار کنید. حرکت را برای هر سمت 10 تکرار انجام دهید.

6. بالا آوردن زانو

بر روی یک صندلی یا تخت بلند بنشینید طوری که کف پاها از زمین فاصله داشته باشد و پشت و تنه کاملاً صاف و در یک راستا باشند. پای چپ را از زانو راست کنید تا ساق و کف پا به سمت بالا بیاید. وقتی ساق پا موازی زمین شد گردن و سر را به سمت عقب ببرید. چند ثانیه کوتاه مکث کرده و پا و سر را به وضعیت اول برگردانید و گردن را جلو ببرید. این حرکت باید آرام و با تمرکز انجام شود.

7. خم کردن تنه

بر روی زمین روبروی یک دیوار بنشینید. کف پاها را به دیوار بچسبانید. زانوها و تنه صاف باشند. دست­ها را پشت گردن قلاب کنید. برای انجام حرکت گردن را به سمت جلو خم کنید تا احساس کشش در ناحیه گردن، ستون فقرات، پشت و گردن ایجاد شود. در این حالت سه ثانیه مکث کرده و به وضعیت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منابع: builtlean– activebeat