در بدنسازی چقدر استراحت بین ست ها لازم است؟

اگر هدفتان عضله‌سازی، افزایش قدرت یا استقامت عضلانی است، زمان استراحت بین ست‌ها نباید برای همه یکسان باشد. برخلاف تصور رایج، استراحت کوتاه‌تر همیشه به رشد عضلات بیشتر منجر نمی‌شود. شواهد علمی نشان می‌دهد برای حرکات سنگین و چندمفصلی، معمولاً ۲ تا ۳ دقیقه استراحت باعث حفظ کیفیت اجرای ست‌های بعدی و افزایش حجم تمرین می‌شود؛ در حالی که برای حرکات تک‌مفصلی یا تمرینات استقامتی، استراحت‌های کوتاه‌تر نیز می‌تواند کافی باشد.

در این مقاله بررسی می‌کنیم برای هر هدف تمرینی، بین ست‌ها چند دقیقه استراحت کنیم، چرا زمان استراحت روی عضله‌سازی و افزایش قدرت اثر می‌گذارد و چگونه با توجه به نوع تمرین، بهترین زمان ریکاوری را انتخاب کنیم.

چه مقدار استراحت بین ست ها باعث رشد عضله می‌شود؟

استراحت بین ست ها اگر به درستی انجام شود، می‌تواند نتیجه خوبی برای داشتن عضلات قوی و بزرگ‌تر دربر داشته باشد. بر اساس تحقیقات انجام شده، استراحت بسیار کوتاه ممکن است باعث کاهش حجم تمرین، افت عملکرد در ست‌های بعدی و در نتیجه کاهش محرک عضله‌سازی شود. با این حال، بهترین زمان استراحت به هدف تمرین، نوع حرکت، شدت تمرین و شرایط فرد بستگی دارد و نمی‌توان یک زمان ثابت را برای همه توصیه کرد.

در یک تحقیق دو گروه از ورزشکاران با سابقه‌ی تمرینی 3 جلسه در هفته، به مدت 8 هفته و بر اساس رژیم غذایی معمولی تمریناتی مانند اسکوات، پرس پا، جلو پا، پرس سینه، پرس سرشانه، سرشانه سیم کش و زیر بغل قایقی را انجام دادند. هر تمرین در 3 ست با 8 تا 12 تکرار و تا مرز ناتوانی انجام می‌شد. با این تفاوت که یک گروه به مدت زمان یک دقیقه و گروه دیگر 3 دقیقه بین ست‌ها استراحت می ‌کردند.

پس از 8 هفته محققان با استفاده از تصویر برداری فراصوت رشد عضلانی ورزشکاران را اندازه‌گیری کردند. پس از بررسی مشخص شد ورزشکارانی که استراحت طولانی‌تری نسبت به دیگر گروه داشتند، رشد عضلانی بیشتری در عضلات جلو بازو، پشت بازو و جلو ران داشتند. منظور رشد عضلانی قابل توجه نیست بلکه 1.2 الی 3.8 میلیمتر در هر عضله رشد داشتند.

مزیت دیگر استراحت طولانی بین ست ها

این تحقیق به نتیجه قابل توجهی دیگری نیز دست پیدا کرده است، به نحوی که روی تکرار بیشینه (یک تکرار با تمام توان) نیز اثر مثبت داشته است. گروهی که 3 دقیقه بین هر ست استراحت کرده بودند، در حرکت اسکوات و پرس سینه برای یک تکرار بیشینه تست شدند، آن‌ها در این تست نیز موفق بودند چرا که توانایی آن‌ها برای یک تکرار بشینه در حرکت اسکوات 15.2 درصد و در حرکت پرس سینه 12.7 درصد افزایش پیدا کرد.

در حالی‌که گروه دیگر (یک دقیقه استراحت) در حرکت اسکوات 7.6 و در حرکت پرس سینه 4.1 رشد داشتند. استراحت 3 دقیقه‌ای بین ست‌ها به این معنی است که اگر قبلاً 80 کیلوگرم پرس سینه جابجا می‌کردید، بعد از 8 هفته می‌توانید این مقدار را به 92 کیلو افزایش دهید.

چرا این مقدار تفاوت؟

یکی از محقیق این تحقیق Brad Schoenfel می‌گوید، دور‌ه‌ی طولانی استراحت بین ست‌ ها به ریکاوری بیشتر در کل بدن بین ست‌ها اجازه می‌دهد که ممکن است منجر به جابجایی وزنه‌های سنگین‌تر در ست‌های بعدی شود، کسانی که وزنه‌های سنگین‌تر بلند می‌کنند، تنش بیشتری در عضلات نیز خواهند داشت، بنابراین ممکن است منجر به افزایش قدرت و سایز عضلات نیز شود.

برای هر تمرین چقدر بین ست ها استراحت کنیم؟

اگر می‌خواهید قدرت و رشد عضلات شما افزایش پیدا کند، به فکر استراحت کوتاه نباشید. البته توجه کنید که این تحقیق روی استراحت یک دقیقه‌ای و 3 دقیقه‌ای انجام شده است، اما تحقیقات دیگر پیشنهاد می کنند، 2 دقیقه استراحت ممکن است برای ریکاوری بین ست‌ها کافی باشد.

2 دقیقه استراحت را بعد از تمرینات ترکیبی اصلی قرار دهید، مانند اسکوات، پرس‌ها و سیم کش‌ها که از نظر جسمانی سخت‌تر‌ هستند و زمان طولانی‌تری برای ریکاوری نیاز دارند. اما می‌توانید، در حرکاتی که به نوعی تک عضله‌ای هستند مانند عضله جلو بازو یک دقیقه استراحت اختصاص دهید تا سریع‌تر به ادامه تمرین برگردید.

به طور کلی

استراحت بین ست ها با هدف افزایش قدرت

در این نوع تمرینات منبع انرژی بدن سیستم فسفاژن است؛ مزیت این سیستم تولید سریع انرژی بدون حضور اکسیژن است؛  البته باید بدانید بخش زیادی از ذخایر فسفوکراتین طی حدود ۳ تا ۵ دقیقه بازسازی می‌شود؛ به همین دلیل در تمرینات قدرتی سنگین معمولاً استراحت‌های طولانی‌تر توصیه می‌شود.

نتایج یک تحقیق حاکی از آن است که ورزشکارانی که در 3 ست تمرین بین آن ها 3 دقیقه استراحت کرده بودند؛ نسبت به ورزشکارانی که یک دقیقه استراحت کرده بودند؛ وزنه سنگین تری جابجا کردند.

استراحت با هدف افزایش عضله

برای بیشتر تمرینات هایپرتروفی، استراحت حدود ۱ تا ۲ دقیقه برای حرکات تک‌مفصلی و ۲ تا ۳ دقیقه برای حرکات چندمفصلی انتخاب مناسبی است. اگر احساس می‌کنید هنوز توان اجرای باکیفیت ست بعدی را ندارید، کمی استراحت بیشتر معمولاً بهتر از شروع زودهنگام ست بعدی است.

منبع انرژی برای تمرینات با تکرار 8 الی 12 تکرار از سیستم‌های ATP-PC و گلیکولیتیک می‌گیرند (سیستم گلیکولیتیک بیشتر انرژی‌خود را از کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید دریافت می‌کند). متابولیسم هوازی نیز نقش بسیار کمی دارد.

در گذشته تصور می‌شد افزایش موقتی هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد پس از تمرین، عامل اصلی عضله‌سازی است. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند این افزایش‌های کوتاه‌مدت ارتباط مستقیمی با رشد عضلات ندارند. امروزه حجم تمرین، تنش مکانیکی، نزدیک شدن به ناتوانی عضلانی و توانایی حفظ کیفیت ست‌های بعدی، عوامل مهم‌تری در هایپرتروفی محسوب می‌شوند.

میزان استراحت بین ست های تمرینات استقامتی

برای افزایش هر چه سریعتر استقامت عضلانی، بهترین زمان استراحت بین ست‌ها 45 ثانیه تا 2 دقیقه است. تمرینات استقامتی (وزنه سبک تا متوسط با 15 تا 20 تکرار) بیشتر انرژی خود را از متابولیسم هوازی می‌گیرد. این بدان معناست که بدن شما کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در حضور اکسیژن می‌سوزاند.

خستگی در تمرینات استقامتی نتیجه مجموعه‌ای از عوامل مانند کاهش ذخایر انرژی، تجمع متابولیت‌ها، تغییرات عصبی و محیط عضله است و دیگر تجمع اسید لاکتیک به‌عنوان علت اصلی خستگی پذیرفته نمی‌شود.

مربیان از انواع ورزش های مرتبط با استقامت معمولاً یک فواصل استراحت کار 1:1 یا 1:2 را برای افزایش آستانه لاکتات بدن شما توصیه می‌کنند، یک ست دقیق 15 تا 20 تکراری باید بین 45 ثانیه تا 1 دقیقه طول بکشد تا آن را کامل کنید.

آپدیت جدید استراحت بین ست ها

مطالعات جدید نشان می‌دهند نباید یک زمان ثابت را برای همه افراد و همه حرکات در نظر گرفت. عواملی مانند سطح آمادگی، شدت تمرین، نوع حرکت (چندمفصلی یا تک‌مفصلی)، میزان خستگی و هدف تمرینی، همگی بر زمان استراحت مناسب اثر می‌گذارند. معیار عملی این است که پیش از شروع ست بعدی، توانایی اجرای صحیح حرکت و حفظ کیفیت تمرین را دوباره به دست آورده باشید. اگر هنوز احساس می‌کنید قدرت کافی ندارید، احتمالاً زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید.

خب پس چقدر استراحت کنیم؟

یک الی 5 دقیقه، نیازی هم نیست برای هر حرکت شما مثلا 3 دقیقه استراحت کنی، چرا که بین حرکات چند مفصلی مثل اسکوات با حرکت تک مفصلی تفاوت هست، بیشترین تفاوت هم در بحث بازسازی ذخایر ATP هست،  بهترین زمان استراحت اونی هست که شما بین ست در حدی ریکاوی بشی که بتونی ست بعدی رو بهتر اجرا کنی

نکته پایانی

میزان استراحت بین ست ها در اساس به رشته ورزشی و سیستم تمرینی شما بستگی دارد، اگر خواهان عضلاتی بزرگ‌تر هستید، استراحت بالاتر شانس بیشتری برای رسیدن به آن نصیب‌تان خواهد کرد، اما اگر هم استقامت مد نظرتان است و عضله سازی پس بهتر است زمان استراحت‌ها را کاهش دهید، اما دقت کنید در هر دو باید به بدن اجازه ریکاوری داده شود.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com
_{منابع
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805-1812.
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Set Interval Duration on Muscle Strength and Hypertrophy: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.
American College of Sports Medicine (ACSM). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Henselmans M, Schoenfeld BJ. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2014.
Brooks GA. The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism. 2018}