برای داشتن شکم صاف اینتروال بهتر است یا هوازی؟

چه کسی هست که دوست نداشته باشد شکم صاف داشته باشد؟ اما داشتن شکم صاف و مسطح برای بیشتر افراد سخت و چالش برانگیز است، خصوصا برای خانم‌ها. شما باید درست ورزش کنید و تغذیه مناسبی داشته باید، خوب بخوابید، استرس‌تان را کنترل کنید و وضعیت بدنی‌تان درست باشد تا شکم‌تان عضله‌ای و صاف دیده شود. تمام این فاکتورها در ظاهر عضلات شکم و قوی بودن و تفکیک شدگی‌شان نقش دارند.

برای خیلی از خانم‌ها، مانع اصلی برای داشتن شکم صاف، درصد چربی بدن است. بیشتر خانم‌ها برای اینکه عضلات شکم را تفکیک کنند باید درصد چربی بدن‌شان 20 درصد یا کمتر باشد. البته بعضی از خانم‌ها با درصد بالاتری از چربی هم می‌توانند عضلات شکم خود را نمایان کنند.

اما عده‌ای دیگر ممکن است نیاز داشته باشند تا درصد چربی بدن‌شان به کمتر از 20 درصد برسد تا عضلات شکم‌شان دیده شود. یکی از عواملی که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند، تمرین هوازی است اما چه نوع تمرین هوازی برای صاف کردن شکم بهترین است؟ در این مطلب، به این می‌پردازیم که آیا تمرین هوازی پُرشدت از جهت صاف کردن شکم بهتر است یا تمرین هوازی با شدت متوسط؟

تفاوت تمرینات اینتروال و تمرینات هوازی

از آنجایی که درصد بالای چربی بدن باعث می‌شود بیشتر خانم‌ها نتوانند عضلات شکم خود را نمایان کنند، بنابراین از دست دادن چربی بدن می‌تواند در این هدف به آنها کمک کند. بیشتر افراد به امید از دست دادن چربی، تمرین هوازی با شدت متوسط انجام می‌دهند.

تمرین هوازی با شدت متوسط یعنی ورزش کردن با شدتی که بتوانید 30 دقیقه یا بیشتر آن را ادامه دهید، مثلا پیاده روی تند، دوی آهسته، و رکاب زدن با سرعت متوسط. این روش تمرین فوایدی دارد زیرا تمرین هوازی با شدت متوسط، کالری می‌سوزاند و فیتنس قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

اما ورزش با شدت بالا که بهترین حالت آن تمرینات اینتروال پُرشدت (HIIT) می‌باشد، یک ساختار تمرینی است که در آن شما با 80 تا 90 درصد از بیشترین توانایی خود به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه تمرین می‌کنید، سپس تمرینی برای ریکاوری انجام می‌دهید که کمک می‌کند تا حدودی ریکاوری شوید.

سپس این روال را 10 تا 20 دقیقه تکرار می‌کنید. تمرینات تناوبی پُرشدت به دلیل ذات پُرشدت ورزشی که دارند می‌توانند کوتاه مدت‌تر هم باشند و همچنان به سلامت قلب و عروق‌ و دیگر جنبه‌های فیتنس و سلامتی کمک کنند.

برای داشتن شکم صاف و بدون چربی کدام بهتر است؟

هر چند بدن شما طی تمرینات با شدت کم تا متوسط، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند، اما تمرینات تناوبی پُرشدت چربی سوزترند. مطالعات نشان می‌دهند تمرینات تناوبی پُرشدت، تولید  PGC-1 alpha 1 را که یک پروتئین است که فعالیت چربی سوزی میتوکندری‌ها را افزایش می‌دهد، بیشتر می‌کنند.

این میزان چربی سوزی بیشتر از چربی سوزی حاصل از تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط می‌باشد. ضمنا مطالعات نشان می‌دهند وقتی PGC-1 alpha 1 داخل سلول‌های عضله بیشتر می‌شود، پروتئین دیگری روی سطح سلول‌های چربی که ایریسین نام دارند فعال می‌شود.

چرا ایریسین مفید است؟ وقتی ایریسین به سطح سلول‌های چربی می‌چسبد، ترموجنسیز آنها را افزایش می‌دهد، یعنی سرعت چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. بنابراین ایریسین خاصیت ترموجنسیز یا گرمازایی دارد و به سوختن چربی اضافی کمک می‌کند، حتی بعد از اینکه تمرین شما به پایان رسیده است. شاید شنیده باشید که تمرینات تناوبی پُرشدت نسبت به تمرینات با شدت متوسط، افتربرن بیشتری دارند و تولید ایریسین در پاسخ به یک تمرین پُرشدت، یکی از دلایل آن است.

آیا ورزش با شدت بالا نسبت به تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط، بیشتری سبب چربی سوزی می‌شود؟ طبق مطالعه‌ای، پاسخ این سوال مثبت است. در این تحقیق، افرادی که تمرینات پُرشدت انجام داده بودند، نسبت به کسانی که با شدت کم تا متوسط ورزش کرده بودند، چربی شکمی بیشتری سوزانده بودند.

بنابراین انجام تمرینات تناوبی پُرشت، بهترین روش برای صاف کردن شکم است. ضمنا، تمرینات تناوبی با شدت بالا، حساسیت به انسولین را افزایش داده و برای سلامت متابولیک و کنترل وزن نیز سودمندند.

شش تکه کردن عضلات شکم

اگر به دنبال شش تکه کردن شکم‌تان هستید، باید عضلات شکم‌تان را تفکیک کنید و این از طریق هایپرتروفی عضلات ممکن می‌شود. تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط، هر چند کالری سوز است اما می‌تواند هایپرتروفی عضلات شکم را سخت‌تر کند.

وقتی شما دوره‌های طولانی مدت تمرین هوازی با شدت کم تا متوسط انجام می‌دهید، مولکول حسگر انرژی که AMPK نام دارد فعال می‌شود. اما وقتی AMPK فعال می‌شود، فعالیت مسیر mTOR را مهار می‌کند. مسیر mTOR، مسیر اصلی است که عضلات شما از آن برای تولید پروتئین‌های جدید در عضله استفاده می‌کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند این اتفاق در هایپرتروفی تداخل ایجاد می‌کند.

البته شما برای ساختن عضلات قوی‌تر و تفکیک شده‌تر به تمرینات قدرتی هم نیاز دارید. پس نباید به کرانچ و دیگر تمرینات شکمی زیاد تکیه کنید. هر چند این تمرینات در حد متوسط منجر به هایپرتروفی عضلات شکم می‌شوند، اما از جهت چربی سوزی اثر کمی دارند.

به همین دلیل بیشتر مربی‌های فیتنس توصیه می‌کنند ورزشکاران تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، دد لیفت و پوش آپ انجام دهند تا شکم صاف بسازند. این تمرینات با وادار کردن عضلات شکم و میان تنه به طور مستقیم، بدن را تثبیت می‌کنند. ضمنا این تمرینات نسبت به تمریناتی که فقط مربوط به شکم هستند و کالری کمی می‌سوزانند، کالری سوزی بیشتری دارند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرینات ترکیبی اثر بیشتری از جهت چربی سوزی در قسمت اطراف شکم دارند. پس هم تمرینات هوازی با شدت بالا انجام دهید و هم تمرینات قدرتی برای گروه های عضلانی بزرگ که چند مفصلی‌اند. یعنی موضوع این نیست که فقط یکی از این روش‌ها درست است، بلکه هر دو را باید انجام دهید.

برای داشتن شکم صاف نکات زیر را رعایت کنید

۱ – در طول روز حتما” حداقل ۱۲۰۰ کالری از مواد غذایی را دریافت کنید. توجه داشته باشید برای لاغر شدن مجبور به محروم کردن خود از مواد غذایی نیستید. بلکه می‌توانید روزانه تنها با کاهش ۵۰۰ کالری، سالم لاغر شوید و حداقل ۱۲۰۰ کالری مورد نیاز بدن را دریافت نمایید.

۲ – یاد بگیرید چه غذاهایی برای شما مفید بوده و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید. از کربوهیدرات‌هایی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار استفاده کنید. میزان پروتئین لازم را از مرغ و ماهی دریافت کنید و به دنبال مواد دارای چربی‌های اشباع نشده مانند آجیل خام و آووکادو باشید. از خوردن غذاهای سرخ شده، شکر، گوشت‌های چرب، کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های اشباع شده و ترانس دار بپرهیزید.

۳ – با ورزش استرس را از خود دور کنید. طبق تحقیقات انجام شده، چربی دور شکم می‌تواند به علت افزایش کورتیزول در بدن باشد که به علت استرس ترشح می‌شود.

4 – با وزنه ورزش کنید. ترس از کار با وزنه را با این ذهنیت که عضلات برجسته‌ای پیدا خواهید کرد، کنار بگذارید. بدن خانم‌ها به دلیل فقدان هورمون تستوسترون هرگز مانند آقایان حجیم نخواهد شد. سه بار در هفته با شرکت در باشگاه با وزنه کار کنید و به بدن خود را فرم دهید. کار با وزنه را در مورد همه اعضاء بدن خود نه فقط عضلات شکم انجام دهید. فشار وارده بر روی عضلات و باز و بسته شدن آن‌ها میزان متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.

5 – عضلات شکم را که در زیر چربی‌ها مانده اند، طوری فرم دهید که بعد از آب شدن چربی، سفت و خوش فرم باشند. می‌توانید از این حرکات شکم استفاده کنید. این تمرینات را می‌توانید سه بروز در هفته انجام دهید. در نظر داشته باشید این حرکات به لاغر شدن شکم کمک نمی‌کند بلکه فقط عضلات را شکل می‌دهند.

6– در میزان سدیم دریافتی دقت کنید. افزایش سدیم بدن باعث نفخ و جذب و احتباس آب در بدن می‌شود. مؤسسه قلب آمریکا مصرف کم‌تر از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در طول روز را پیشنهاد می‌کند. از مصرف غذاهای پر نمک و غنی از سدیم مانند کچاپ و هات داگ خودداری کنید. در عوض غذاهای خود را با ادویه ها، سبزی‌ها و آب مرکبات خوش طعم کنید.

اگر خواهان شکم صاف و زیبا هستید باید صبر داشته باشید. مسلما” آب کردن چربی شکم‌هایی بزرگ خیلی زمان نیاز دارد و اگر در مدت زمان کوتاه که خودتان فرض کرده‌اید نتیجه‌ای نگرفتید دست از ورزش نکشید و مطمئن باشید با گذشت زمان چربی‌های ناحیه شکمتان آب می‌شود.

یک رویکرد همه جانبه برای داشتن شکم صاف

ورزش برای صاف کردن شکم مهم است اما رژیم غذایی و دیگر عادات سبک زندگی نیز اهمیت دارند. شما باید مصرف قند و غذاهای بسیار فرآوری شده را حذف کرده یا به حداقل برسانید و ضمنا مصرف فیبر و پروتئین‌تان را افزایش دهید. محدود کردن دریافت کالری را فراموش کنید و تمرکزتان را روی کیفیت آنچه می‌خورید بگذارید.

همچنین از نوشیدن نوشابه‌های قندی پرهیز کرده و نوشیدنی‌های بدون قند مانند چای و آب خالص را جایگزین نمایید. خواب کافی و کنترل استرس نیز مهم است. کمبود خواب و استرس زیاد سبب افزایش سطح کورتیزول می‌شود که نتیجه‌ی آن توزیع نامناسب چربی در بدن است که باعث می‌شود در نهایت چربی در اطراف شکم و کمرتان جمع شود.

کلام پایانی

با افزایش PGC-1، تمرین هوازی پُرشدت می‌تواند از جهت رفع چربی شکم و داشتن شکم صاف شما را به جلو ببرد، اما شما به تمرینات قدرتی هم نیاز دارید، خصوصا تمرینات ترکیبی که گند گروه عضلانی را در پایین تنه فعال می‌کنند. پس در کرانچ زیاده روی نکنید و حد اعتدال را حفظ نمایید. در روتین تمرینات شما، پلانک نیز باشد زیرا تمام میانه تنه‌تان را به کار می‌گیرد. همچنین اگر شکم صاف می‌خواهید، به تغذیه و خواب و کنترل استرس‌تان نیز توجه کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com