“قبل از آن‌که بتوانیم بدویم، باید راه رفتن را یاد بگیریم”، این جمله معروفی است که اهمیت کسب یک مهارت اساسی را پیش از رفتن به مرحله بالاتر نشان می‌دهد. هرچند این گفته‌ها اغلب درست‌اند، اما بسیاری از مربیان وقتی صحبت از پیاده‌روی و دویدن واقعی و درست می‌شود با آن مخالفند.

وقتی برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنید، همیشه هم لازم نیست از دوِ آهسته و سبک پرهیز نمایید؛ درحقیقت ترکیبی از پیاده‌روی و دویدن می‌تواند راهی برای تقویت سلامتی و تناسب اندام باشد. اگر قصد دارید با دویدن و پیاده‌روی کاهش وزن را تجربه کنید، در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند که از چه نکاتی پیروی کنید.

دِب وویلس، مربی کلوپ دوندگان جاده‌ای آمریکا می‌گوید: ” یک برنامه پیاده‌روی/دویدن یک هماهنگی کامل برای برنامه کاهش وزن است. موضوع مهم این است ‌که داشتن اندام متناسب، به شما احساس بهتری خواهد داد وروحیه‌تان را تقویت خواهد کرد و پیروی از برنامه کاهش وزن ساده‌تر خواهد بود.”

پژوهش‌های اخیرهم ترکیب دویدن و پیاده‌روی را تأیید می‌کند. تحقیقی نشان می‌دهد ترکیب و هماهنگی این دو، در مقایسه با فقط دویدن، خستگی مزمن و درد عضلانی را بیشتر کاهش می‌دهد و این هم عاملی دیگر که به شما برای وفادارماندن به برنامه تمرینی‌تان کمک خواهد کرد.

به گفته ویلوس، چون برنامه دیدون/پیاده‌روی، شدت و تنش کمتری دارد، از همان روز اول شدنی و ممکن است، بنابراین اعتماد بنفس را تقویت کرده و انگیزه می‌دهد. شما درحین انجام هرتمرین و بعد از آن احساس خوبی خواهید داشت و همین انگیزه‌ای برای برگشت دوباره و انجام تمرین بعدی است.

کلید موفقیت در یک برنامه کاهش وزن دویدن/پیاده‌روی

نکته کلیدی در اجرای یک برنامه دویدن/پیاده‌روی، محدودیت در تمرین است. هرچند وقتی که برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنیم، اغلب انگیزه زیادی داریم اما زیاده‌روی کردن در ابتدا راهی است به سمت فرسودگی و توقف!ویلوس به‌طور کلی برای شاگردانش برنامه هفته اول را اینگونه آغاز می‌کند:

30 ثانیه پیاده‌روی و 1 تا 2 دقیقه دویدن برای مسافت 1500 متر. اگر احساس می‌کنید خیلی زیاد است، فرمول برعکسش را امتحان کنید؛ 1 تا 2 دقیقه پیاده‌روی و 30 ثانیه دویدن. مرحله دویدن باید با “سرعت مکالمه” انجام شود، یعنی نباید آن‌قدر به سختی نفس بکشید که نتوانید به راحتی با کسی که کنارشما می‌دود حرف بزنید.

ویلوس می‌گوید:”من برای شاگردانم این‌طور شروع می‌کنم، تمرینات اینتروال پیاده‌روی/دویدن، سه روز در هفته به نحوی که هرگز این روزها پشت سرهم نباشند. روزهای دیگر را هم فقط راه می‌روند چون مانند دوندگان کارکشته، بعد از روزهای سخت بدن‌شان نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.”

به تدریج شدت برنامه را افزایش دهید

هرهفته سهم دویدن را با افزایش تدریجی مسافت به اندازه 400 متر، 25 درصد افزایش دهید. این یعنی این‌که اگر با اینتروال دویدن یک دقیقه‌ای شروع کردید، در هفته دوم باید اینتروال یک دقیقه و 15 ثانیه را داشته باشید و مسافت کلی را به 2 کیلومتر افزایش دهید.

به مرورزمان خود به خود میزان دویدن و مسافت کلی را افزایش خواهید داد، با این شیوه در نهایت 5 روز در هفته پیاده‌روی/ دویدن خواهید داشت. با این حال این پیشرفت متوالی بی حد و حاشیه نیست و گوش دادن و توجه به بدن، کلید موفقیت شما در این‌گونه برنامه‌های تمرینی می‌باشد.

به صدای بدن گوش دهید

هر زمان که احساس کردید برنامه برای‌تان سخت شده، باید به عقب برگردید و هفته پیش را تکرار کنید؛ شما می‌توانید هر چندباری که لازم است، هفته‌ای را تکرار کنید تا دیگر سختی را احساس نکنید. بدین ترتیب عملاً تمرینات متناسب با فرد اجرا می‌شوند که ایده آل و مؤثر است.

ضمناً برای مراقبت از تلاش‌هایی که در طول تمرینات پیاده‌روی/ دویدن می‌کنید، باید به هر درد و آسیبی که احساس می‌کنید، اهمیت دهید. ما می‌دانیم شعار” نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود”، نابخردانه است و موجب آسیب و ضرر خواهد شد. اما سعی کنید در شرایطی به این صورت آن را تجربه نکنید!

یعنی اگر زانوهای‌تان درد می‌کند یا درد لگن‌تان دارید، ممکن است زمان عقب‌گرد باشد. لازم نیست تمرین را کاملاً متوقف کنید، می‌توانید چند روز بدون اینتروال‌های دویدن فقط پیاده‌روی کنید. اگر به باشگاه دسترسی دارید، چند روز الپتیکال یا شنا در استخر هم می‌تواند به حل مشکل کمک کند.

اگر دردی همیشگی را تجربه می‌کنید یا کلاً خسته و فرسوده‌اید، ممکن است بعد از جلسات تمرین‌تان نتوانید به‌خوبی تجدید قوا کرده و به حالت اول برگردید. این یعنی شما برای ریکاوری بدن‌تان به یک روز بیشتر برای استراحت نیاز دارید. همیشه بهتر است اگر علامتی از فشار بدنی مشاهده کردید، یک روز بیشتر استراحت کنید، چه خسته باشید و چه ناراحتی خاصی احساس نمایید؛ لازم نیست صرفاً درد عضلانی باشد.

وقتی میان اینتروال‌های دویدن و پیاده‌روی تعادل برقرار می‌کنید و به روزهای استراحت را هم اهمیت می‌دهید، شاهد پیشرفت افزایشی خواهید بود که به مرور زمان جهش‌های عمده‌ای را در سلامت و تناسب اندام در بردارد. این نه تنها به شما کمک می‌کند در نهایت دونده‌ای اصیل و واقعی شوید، بلکه کاهش وزن‌تان را سرعت بخشیده و پیامدهای مهم دیگری هم برای سلامتی‌تان خواهد داشت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

مبنع: https://blog.myfitnesspal.com/how-to-jump-start-weight-loss-with-a-runwalk-program/