نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
“قبل از آن‌که بتوانیم بدویم، باید راه رفتن را یاد بگیریم”، این جمله معروفی است که اهمیت کسب یک مهارت اساسی را پیش از رفتن به مرحله بالاتر نشان می‌دهد. هرچند این گفته‌ها اغلب درست‌اند، اما بسیاری از مربیان وقتی صحبت از پیاده‌روی و دویدن واقعی و درست می‌شود با آن مخالفند.
وقتی برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنید، همیشه هم لازم نیست از دوِ آهسته و سبک پرهیز نمایید؛ درحقیقت ترکیبی از پیاده‌روی و دویدن می‌تواند راهی برای تقویت سلامتی و تناسب اندام باشد. اگر قصد دارید با دویدن و پیاده‌روی کاهش وزن را تجربه کنید، در این مطلب علم ورزش شما را راهنمایی می‌کند که از چه نکاتی پیروی کنید.
دِب وویلس، مربی کلوپ دوندگان جاده‌ای آمریکا می‌گوید: ” یک برنامه پیاده‌روی/دویدن یک هماهنگی کامل برای برنامه کاهش وزن است. موضوع مهم این است که داشتن اندام متناسب، به شما احساس بهتری خواهد داد وروحیه‌تان را تقویت خواهد کرد و پیروی از برنامه کاهش وزن ساده‌تر خواهد بود.”
پژوهش‌های اخیرهم ترکیب دویدن و پیاده‌روی را تأیید می‌کند. تحقیقی نشان می‌دهد ترکیب و هماهنگی این دو، در مقایسه با فقط دویدن، خستگی مزمن و درد عضلانی را بیشتر کاهش می‌دهد و این هم عاملی دیگر که به شما برای وفادارماندن به برنامه تمرینی‌تان کمک خواهد کرد.
به گفته ویلوس، چون برنامه دیدون/پیاده‌روی، شدت و تنش کمتری دارد، از همان روز اول شدنی و ممکن است، بنابراین اعتماد بنفس را تقویت کرده و انگیزه می‌دهد. شما درحین انجام هرتمرین و بعد از آن احساس خوبی خواهید داشت و همین انگیزه‌ای برای برگشت دوباره و انجام تمرین بعدی است.
کلید موفقیت در یک برنامه کاهش وزن دویدن/پیاده‌روی
نکته کلیدی در اجرای یک برنامه دویدن/پیاده‌روی، محدودیت در تمرین است. هرچند وقتی که برنامه تمرینی جدیدی را شروع می‌کنیم، اغلب انگیزه زیادی داریم اما زیاده‌روی کردن در ابتدا راهی است به سمت فرسودگی و توقف!ویلوس به‌طور کلی برای شاگردانش برنامه هفته اول را اینگونه آغاز می‌کند:
30 ثانیه پیاده‌روی و 1 تا 2 دقیقه دویدن برای مسافت 1500 متر. اگر احساس می‌کنید خیلی زیاد است، فرمول برعکسش را امتحان کنید؛ 1 تا 2 دقیقه پیاده‌روی و 30 ثانیه دویدن. مرحله دویدن باید با “سرعت مکالمه” انجام شود، یعنی نباید آن‌قدر به سختی نفس بکشید که نتوانید به راحتی با کسی که کنارشما می‌دود حرف بزنید.
ویلوس می‌گوید:”من برای شاگردانم این‌طور شروع میکنم، تمرینات اینتروال پیاده‌روی/دویدن، سه روز در هفته به نحوی که هرگز این روزها پشت سرهم نباشند. روزهای دیگر را هم فقط راه می‌روند چون مانند دوندگان کارکشته، بعد از روزهای سخت بدن‌شان نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.”
به تدریج شدت برنامه را افزایش دهید
هرهفته سهم دویدن را با افزایش تدریجی مسافت به اندازه 400 متر، 25 درصد افزایش دهید. این یعنی اینکه اگر با اینتروال دویدن یک دقیقه‌ای شروع کردید، در هفته دوم باید اینتروال یک دقیقه و 15 ثانیه را داشته باشید و مسافت کلی را به 2 کیلومتر افزایش دهید.
به مرورزمان خود به خود میزان دویدن و مسافت کلی را افزایش خواهید داد، با این شیوه در نهایت 5 روز در هفته پیاده‌روی/ دویدن خواهید داشت. با این حال این پیشرفت متوالی بی حد و حاشیه نیست و گوش دادن و توجه به بدن، کلید موفقیت شما در اینگونه برنامه‌های تمرینی می‌باشد.
به صدای بدن گوش دهید
هر زمان که احساس کردید برنامه برای‌تان سخت شده، باید به عقب برگردید و هفته پیش را تکرار کنید؛ شما می‌توانید هر چندباری که لازم است، هفته‌ای را تکرار کنید تا دیگر سختی را احساس نکنید. بدین ترتیب عملاً تمرینات متناسب با فرد اجرا می‌شوند که ایده آل و مؤثر است.
ضمناً برای مراقبت از تلاش‌هایی که در طول تمرینات پیاده‌روی/ دویدن می‌کنید، باید به هر درد و آسیبی که احساس می‌کنید، اهمیت دهید. ما می‌دانیم شعار” نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود”، نابخردانه است و موجب آسیب و ضرر خواهد شد. اما سعی کنید در شرایطی به این صورت آن را تجربه نکنید!
یعنی اگر زانوهای‌تان درد می‌کند یا درد لگن‌تان دارید، ممکن است زمان عقب‌گرد باشد. لازم نیست تمرین را کاملاً متوقف کنید، می‌توانید چند روز بدون اینتروال‌های دویدن فقط پیاده‌روی کنید. اگر به باشگاه دسترسی دارید، چند روز الپتیکال یا شنا در استخر هم می‌تواند به حل مشکل کمک کند.
اگر دردی همیشگی را تجربه می‌کنید یا کلاً خسته و فرسوده‌اید، ممکن است بعد از جلسات تمرین‌تان نتوانید به‌خوبی تجدید قوا کرده و به حالت اول برگردید. این یعنی شما برای ریکاوری بدن‌تان به یک روز بیشتر برای استراحت نیاز دارید. همیشه بهتر است اگر علامتی از فشار بدنی مشاهده کردید، یک روز بیشتر استراحت کنید، چه خسته باشید و چه ناراحتی خاصی احساس نمایید؛ لازم نیست صرفاً درد عضلانی باشد.
وقتی میان اینتروال‌های دویدن و پیاده‌روی تعادل برقرار می‌کنید و به روزهای استراحت را هم اهمیت می‌دهید، شاهد پیشرفت افزایشی خواهید بود که به مرور زمان جهش‌های عمده‌ای را در سلامت و تناسب اندام در بردارد. این نه تنها به شما کمک می‌کند در نهایت دونده‌ای اصیل و واقعی شوید، بلکه کاهش وزن‌تان را سرعت بخشیده و پیامدهای مهم دیگری هم برای سلامتی‌تان خواهد داشت.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
مبنع: https://blog.myfitnesspal.com/how-to-jump-start-weight-loss-with-a-runwalk-program/
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
باسلام من روزی 40 دقیقه پیاده روی و دویدن نرم هر روز هفته دارم بعداز ان هم 30 دقیقه به صورت حرفه ای طناب میزنم وبعد حرکات دراونشست برا اب کردن شکمم لطف کنید راهنمایی کنید چند روز درهفته پیاده روی از نظر استاندار باید بری و ایا اینکه هر روزطناب میزنم خوبه یا نه ممنون بیصبرانه منتظر جواب شما هستم0یاحق
سلام، بهزاد عزیز، اگر بخوام نظر شخصی خودم رو بهت بگم، باید بگم که با پیاده روی برای کسی که می تونه فعالیت های شدید و بهتر داشته باشه گزینه زود بازدهی نیست، شما اگر 15 دقیقه بدوید، بعد طناب بزنید، برای فعالیت ورزشی شما کافیه، آن هم نه هر روز، 3 یا 4 روز در هفته کافیه، مهم تغذیه شماست، حتی دراز و نشست هم کمکی به کاهش چربی نمی کنه، تأکید می کنم تغذیه در بالای هرم کاهش وزن قرار داره و اگر با ورزش انجام بشوند، نتیجه بهتره
سلام من بدن سازي رو ٣جلسه هست كه شروع كردم ولي نياز به يه برنامه تمريني مناسب با فيزيك خودم و رژيم غذايي صحيح دارم نمي تونم به هر مربي اعتماد كنم شما متونيد فرد مناسبي رو معرفي كنيد ممنون ميشم از سايت مفيد و پايخ گويي تون
سلام می توانید از طریق لینک زیر اقدام کنید
https://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
سلام.ممنون از سایت خوبتون
من 14 سالمه 185 قدم و 95 کیلو وزن دارم
حدود 17 کیلو اضافه وزن دارم
خیلی وقت که ورزش کاراته انجام میدم و از لحاظ بدنی و تحمل تمرینات قوی هستم
میخواستم لاغر کنم .با توجه به مطالب شما انگاری لاغری زیادی سادست.به نظر شما من میتوانم با کم کردن کالری مورد نیاز بدنم به مقدار 1000کالری وانجام روزی 30 دقیقه دویدن هفته ای یک کیلو گرم لاغر کنم؟؟ آیا بعد از مدتی متوقف نمیشه.چون تو کاراته ما تمرینات قدرتی متنوعی داریم.ممنون میشم راهنمایی کنین….
البته از تمامی مواد مغذی و سالم در رژیم غذایی استفاده میکنم.
مخصوصا پروتیین بعد از تمرین
خوراکی و غذاهای چرب هم استفاده نمیکنم
سلام. لاغری تنها با رعایت اصول تمرینی و تغذیه ای ساده است. رسیدن به وزن ایده ال شاید ساده باشه اما لاغر ماندن سخت تره. یعنی بعد از رسیدن به وزن ایده ال باید با برنامه تمرینی و تغذیه ای درست همیشه سر وزن ایده ال خود بمانید. پیشنهاد میکنم ابتدا میزان کالری ورودی و خروجی روزانه خود را محاسبه کنید دوم با تهیه یک برنامه تمرینی درست که شامل تمرینات کاراته و تمرینات تناوبی با شدت بالا باشه سعی کنید کالری ورودی و خروجی خود را طوری تنظیم کنید که منجر به کاهش وزن شما بشه. بهتره از تمرینات تناوبی با شدت بالا استفاده کنید تا تمرینات هوازی تداومی .
ببخشید که زیاد سوال میکنم
به گفته سایت شما ورزش در چربیسوزی یک نوع پاداشه یعنی نبود هم نبود.من با استفاده از مطالب شما وانجام تمرینات تناوبی با شدت متوسط و انجام تمرینات قدرتی(باوزن بدن) هفته اول دقیقا یک کیلو گرم لاغر کارد کردم با توجه به اینکه غذا هم از 2600 نیاز بدنم 1300 بهم میرسید .بنظر شما این راهو ادامه بدم .چون بنظرم ورزش اونقدرها تاثیر گذار نبوده.خیلی ببخشید .بازم ممنون از سایته فوقالعادتون…خیلی
سلام، نمی توانیم نقش ورزش را انکار کنیم، اما همه چیز بستگی به شرایط دارد در بعضی موارد باید تمرکز روی رژیم غذایی باشد در مواردی هم ورزش، اما شما سعی کنید همچنان تمرینات را ادامه دهید و به جای کم کردن کالری نوع تغذیه صحیح را رعایت کنید در مطالب سایت در این خصوص توضیح داده ایم که مثلاً چه چیزی مصرف شود و چه چیزی نه
زمانی بود که اگه یک دقیقه میدویدم سریع خسته میشدم و به نفس نفس می افتادم ولی کم کم درکنار پیاده روی دویدن روهم شروع کردم تاالان که 15دقیقه بدون کم آوردن نفس میدوم واز این موضوع خیلی خوشحالم.واصلی ترین هدف من از دویدن وپیاده روی کاهش وزنه.
عذر میخام بابت پرحرفیم و مجددا متشکر از زحمات شما
من تا15دقیقه رو میتونم با سرعت متوسط بدوم حالا بااین شرایط دوباره از دستور بالای شما پیروی کنم ؟
سلام. تحقیقات جدید نشان میدهند تمرینات تناوبی نسبت به تمرینات تداومی مفیدتر هستند. پیشنهاد میکنم شما هم مدتی برنامه تمرینی ارائه شده رو انجام بدید و با مقایسه نتایج بهترین روش را انتخاب کنید.