نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
آیا برای‌تان پیش آمده که حین ورزش واقعاً خیس از عرق باشید و ضربان قلب‌تان بالا باشد و از خودتان بپرسید آیا این همه تمرین های کاهش وزن فایده‌ای داشته و به کاهش وزن‌تان کمکی می‌کند یا نه؟ اگر اینطور است، پس وقت آن رسیده که چند سوال اساسی از خودتان بپرسید.
برای مبتدی‌ها لازم است این پرسش مطرح شود که تغذیه‌شان چگونه است؟ چیزی که می‌خورید تاثیر بسیار بزرگتری از آنچه در باشگاه انجام می‌دهید روی بدن‌تان دارد. تغذیه، بدن‌تان را سوخت رسانی می‌کند تا متابولیسم‌تان ادامه داشته باشد و عملکرد هورمون‌ها را تنظیم می‌کند. این دو، فاکتورهایی هستند که هیچ میزان اسکوات رفتن یا دویدن جای آن‌ها را نمی‌گیرد.
اما نباید قدرت و تاثیر روتین تمرینات موثر را نادیده گرفت. زیرا کالری‌سوزی در باشگاه، عضله‌ی کم چرب ساخته (که متابولیسم‌تان را افزایش داده)، استرس‌تان را کم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد رژیم غذایی بی‌دردسری داشته باشید؛ مثلاً بستنی مورد علاقه‌تان را بخورید یا هر چند وقت یکبار با خیال راحت یک کاسه پُر، پاستا بخورید و همچنان روند کاهش وزن‌تان را حفظ کنید. برای اینکه به شما کمک کنیم مشخص کنید آیا روتین تمرینی‌تان واقعاً در رسیدن به وزن ایده‌آل مفید هست یا نه، پیشنهاد می‌کنیم سوال‌های زیر را از خود بپرسید:
۱. آیا حداقل سه بار در هفته تمرین دارید؟
برای اینکه روند کاهش وزن‌تان، نتیجه بدهد واقعاً نیاز دارید دست کم سه بار در هفته و هر بار به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در مدت این ۳۰ دقیقه باید با سرعتی تمرین کنید که احساس کنید تمام بدن‌تان به چالش کشیده میشود.
برای اینکه برنامه‌ای ترتیب دهید که به شما امکان حداقل سه روز تمرین در هفته را بدهد، باید پیش از هر چیزی شرایط کاری و شغلی‌تان را مشخص کنید و در نظر بگیرید. مثلاً اگر کسی هستید که دیرتر سرکار می‌روید پس صبح‌ها به باشگاه بروید. اگر زیاد پیش می‌آید که برای کارتان از منطقه‌ای به منطقه‌ی دیگر بروید، پس عضویت باشگاهی را انتخاب کنید که به شما این امکان را بدهد در مناطق مختلف از باشگاه‌ها استفاده کنید.
۲. آیا حین تمرینات‌تان می‌توانید حرف بزنید؟
اگر حین تمرین قادر به حرف زدن با کسی یا خواندن آواز هستید، پس تمرین‌تان به اندازه‌ی کافی سخت نیست. هرچند در طول دوره‌ی ریکاوری فعال اشکالی ندارد با سرعت پایین ورزش کنید اما اگر در سه جلسه تمرینی که در طول هفته دارید باید سرعت‌تان را بالا ببرید تا بتوانید وزن کم کنید.
اگر در تمرین‌های‌تان مبتدی هستید، ۳۰ ثانیه را با سرعت بالا تمرین کنید؛ جوری که به سختی بتوانید حتی دو کلمه حرف بزنید. سپس در ادامه، ۱ تا ۲ دقیقه تمرین ریکاوری مانند راه رفتن داشته باشید. این پروسه را برای باقیمانده‌ی زمان تمرین‌تان تکرار کنید. اگر با این روند، خیلی راحت بودید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را صرف تمرین با سرعت بالا کنید. مثلاً می‌توانید ۱۵ دقیقه را به یک دوره تمرین چرخشی اختصاص دهید و سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، ریکاوری داشته باشید.
۳. آیا پایبند روتین یکسان هستید؟
انجام تمرینات یکسان با تکرار یکسان همراه با مقاومت یکسان (همان وزنه‌ها)، عضلات‌تان را کسل می کند. سعی کنید هر هفته، یکی از فاکتورهای تمرین‌تان را تغییر دهید، مثلاً افزایش تعداد تکرارها یا استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر.
همچنین اگر مدام و یکنواخت فقط در کلاس اسپین (spin) شرکت کنید و هفته‌ها بدون افزودن تمرینی دیگر، همینطور ادامه دهید، بدن‌تان سازگاری پیدا کرده و کالری چندانی نمی‌سوزاند. برای تازگی دادن به روتین‌تان، از این فرمول برای داشتن تمرینی چالش‌برانگیز استفاده کنید: دو جلسه تمرینات استقامتی و دو جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا به ازای هر جلسه یوگا یا پیلاتس.
تمرین استقامتی، بهترین راه برای ساختن عضلات کم چرب و چربی سوزی است، اینتروال‌های با شدت بالا نیز، همراه با تمرین هوازی و یوگا یا پیلاتس، بهترین راه برای تقویت انعطاف پذیری با سرعتی کمتر هستند.
مطلب مرتبط: بزرگ‌ترین اشتباهاتی که در کاهش وزن مرتکب می‌شوید
۴. آیا روتین تمرینی‌تان فشاری به شما وارد می‌کند؟
هر چه استرس بیشتری در زندگی‌تان داشته باشید، بدن‌تان راحت‌تر می‌تواند چربی‌های غیرضروری را اندوخته کند. اگر برای تطبیق دادن خودتان با برنامه‌ی تمرینی‌تان در جدالید و به سختی می‌توانید هر جلسه را به انجام برسانید، پس تمرین‌تان بیش از حد لازم سخت است و این به بدن‌تان فشار وارد می‌کند که می‌تواند شما را از رسیدن به اهداف‌تان دور کند.
برای ایجاد تعادل مناسب، بین هر جلسه تمرینی سختی که دارید، یک یا دو روز استراحت کنید و سعی کنید زمانی از روز را که تمرین میکنید، تغییر دهید. با این روش، به جای اینکه برای باشگاه رفتن استرس داشته باشید، علاقه‌مند و مشتاق خواهید شد.
۵. آیا تمرینی هست که باعث شود بدن‌دردتان بیشتر از دو روز طول بکشد؟
هر چند تمرین سخت داشتن و در نتیجه‌ی آن، بدن‌درد گرفتن، از لازمه‌های یک روتین مناسب است، اما نباید دردتان بیشتر از ۴۸ ساعت بعد از تمرین طول بکشد. اگر روز دوشنبه وزنه زدید و دیدید روز جمعه همچنان درد دارید، پس تمرین‌تان بیش از اندازه سخت است. وقتی تمرین‌تان بیش از حد لازم سخت باشد، عضلات ریکاوری نمی‌شوند.
این حالت می‌تواند منجر به خستگی مداوم، آسیب‌پذیری و حتی احساس افسردگی شود. گذشته از اینها، پیشرفتی را که مطلوب‌تان است نخواهید داشت. همانطور که گفته شد، می‌توانید بین هر جلسه تمرین، یک یا دو روز استراحت کنید و تمرکزتان روی تمرین‌های ریکاوری فعال باشد.
۶. آیا در برابر برنامه‌ای که دارید احساس مسئولیت میکنید؟
اگر دارید تلاش میکنید تا واقعاً چند کیلو از وزن‌تان کم کنید، آفرین به شما! اما کارشناسان می‌گویند این تلاش، دیرپا نخواهد بود! حتی آن‌هایی که فیتنس‌کار حرفه‌ای هستند هم با یک دوست همراه تمرین می‌کنند تا کسی باشد که آن‌ها را تشویق به ادامه کند و انگیزه بدهد. پس بهتر است شما هم کسی را پیدا کنید که در وفادار ماندن‌تان به تمرین‌ها، وادارتان کند تا احساس مسئولیت کنید.
در ذهن خود، یک ضرب‌العجل منطقی مشخص کنید و با خود قرار بگذارید که تا رسیدن به آن هدف، متوقف نخواهید شد. البته به سبکی که امروزه مُد شده می‌توانید اهداف فیتنس و روند پیشرفت‌تان را در اینستاگرام با بقیه به اشتراک بگذارید تا دوستان‌تان از این طریق هم مشوق‌تان باشند. با دریافت کامنت‌ها و کلمات انگیزشی فالورهای‌تان، انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا خواهید کرد. حین انجام تمرین، به یاد این نظرها میفتید و احساس مسئولیت خواهید کرد، انگار تعهدی داده باشید!
اگر تمرینات‌تان با معیارهای گفته شده جور بود، پس سخت‌ترین قسمت کار را انجام داده‌اید! یعنی برنامه‌ای دارید که شدت و تنوع مناسبی دارد و می تواند شما را به هدف چربی سوزی و کالری سوزی‌تان برساند. حالا باید توجه‌تان را به تعیین هدف‌های بزرگتر در فیتنس معطوف کنید. این هدف‌ها را روی کاغذ بیاورید و به هیچ‌کدام‌شان شک نکنید. اگر حواس‌تان به این اهداف باشد، حتما به وقوع خواهند پیوست!
اگر واقعاً هدف پیشرفت در سر دارید، پس باید ایجاد تغییرات مناسب را مدنظر داشته باشید، تدریجا تنوع در تمرین را به برنامه اضافه کنید تا بدن‌تان مدام به چالش کشیده شود و انرژی بیشتری صرف کنید. فرقی نمی‌کند به چه کلاسی می‌روید یا چه حرکاتی انجام می‌دهید، مهم این است که برنامه‌تان برای شخص شما مفید باشد و جواب بدهد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: prevention
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
باسلام خدمت شما
چطوری میشود هم پهلو و شکم لاغر کرد بدون این که صورت لاغر شود ؟؟ ممنون از زحمات شما
سلام، ممکن نیست، شما باید به فکر کاهش چربی باشید، چربی رو کم کردید، تغذیه تون رو درست کنید که بدن چربی نگیره مشکل صورت حل میشه
با سلام من وزنم در حدود112کیلو بود که با گرفتن رژیم وزن خودم را به82کیلو رساندم(روزی4 تا8 کیلومتر پیاده روی و روزی4 کیلومتر دو نرم هم داشتم) به نظر شما باید این میزان ورزش را کم کرد یا نوع آنرا مثلا انجام تمیرینات با وزنه در باشگاه بدنسازی
سلام، به تغذیه توجه داشته باشید، یعنی تغذیه تون چربی سوز باشه، در کنارش هم تمرینات هوازی انجام بدید و هم مقاومتی مثل بدنسازی در باشگاه
ممنون از اینکه وقت میذارین و سوال هارو جواب میدین
خواهش می کنم، موفق باشید
به نظر شما یک ساعت پیاده روی رو به برنامه م اضافه نکنم؟
بدنسازی از پیاده روی نتیجه بهتری داره، پیاده روی یک فعالیت ورزشی ساده و سبک هست، تأثیر چندانی روی وضعیت شما نداره، اگر بخواید تمرین دیگه ای انجام بدید توصیه می کنیم تمرینات اینتروال رو 2 جلسه در هفته انجام بدید، در موردش مطلب داریم سرچ کنید
سلام من هفت ماهه بدن سازی کار میکنم.
قدم 163 و وزنم 63
عضلات بدتم زیاد شده
اما به خاطر چربی که در ناحیه شکم دارم میخوام وزن کم کنم تا چربی ها کم و عضلاتم زیاد شه.
ولی نمیخوام از وزن عضلاتم کم بشه.هم چنین تمایلی به لاغری پاهام ندارم
شما چه ورزشی و رژیمی رو پیشنهاد میکنید
ممن
سلام، مصرف کربوهیدرات های ساده رو قطع کنید و کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید، البته زیاده روی نکنید، میزان پروتئین مورد نیاز بدن رو تأمین کنید و تمرینات رو مثل قبل ادامه بدید، البته توصیه می کنم پیگیر مطالب سایت باشید این اواخر چند مطلب برای کاهش چربی شکم با تغذیه منتشر شده
سلام وقت بخیر. اینجا گفتید تمرین استقامتی بهترین چربی سوزه، اما جای دیگه گفته شده تمرینات تناوبی. الان کدوم بیشتر چربی سوزی داره و برای لاغری مناسب تره؟
سلام، هر دو پیشنهاد شده، بستگی به توانایی فرد داره چون اینتروال شدید و سخت هست
سلام.من یکسال پیش۷۸ کیلو بودم با بدنسازی و هوازی الآن ۶۵ هستم.
قدم ۱۶۵ هست دکترم گفته باید ۵۹ کیلو باشم.با آنالیزی که از بدنم گرفته…
البته با دستگاه.
مشکلم اینه که اگه رژیمش رو رعایت کنم راحت سیر کاهش وزن رو طی میکنم.ولی صورتم خیلی لاغر تر از بدنمه.
خعیلی…
استخوان بندی صورتم ظریفه ولی جهار شونم و اندام عضلانی دارم.
این اذیتم میکنه.برای جنس مونث بیشتر آزار دهندست.
میشه به من راهکاری بدید که صورتم تغیری نکنه؟
البته مربیم گفته صورتم دیکه خیلی لاغر و استخونی شده.بیشتر از این لاغر نمیشه.
ولی بازم میترسم
سلام، نمیشه کاریش کرد، خیلی ها با این مشکل درگیر هستند برعکس بعضی ها هم هستند به ندرت صورتشون تغییر می کنه
سلام،ممنون بابت مطالب خوبتون.
رژيم كم كالري دارم و هفته اي پنج روز و هر روز ١٢ كيلومتر پياده روي ميكنم.ميخام چربي عضلات شكمم رو كم كنم تا تفكيك بشن.روزانه ٤ تا ٥ ليتر اب ميخورم.خاستم بپرسم اين مقدار اب خوبه؟و ايا وقتي بدن رو ميخايم خشك يا كات كنيم بايد اب كم بخوريم يا زياد(چه مقدار اب رو شما توصيه ميكنين)؟ در ضمن قدم ١٨٣ و وزن ٧٨ كيلوگرم.
سلام، تا به حال مقدارمشخصی برای نوشیدن آب در هنگام کات کردن بدن نشنیدم بلکه مهمترین بخش کاهش چربی هست، نباید هم آب کم مصرف بشه چرا که بیش از 75 درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و هر گرم از گلیکوژنی که بدن شما به عنوان منبع انرژی لازم برای انقباض ماهیچه ها آن را ذخیره می کند،با7/2 گرم آب پیوند شده است.
متشکرم.