نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
یک جنبه مهم برای در نظر گرفتن مصرف پروتئین، هدف است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تان برای حفظ سطح بالای سوخت و ساز، تحریک چربی سوزی، محافظت از بافت عضلانی و بهبود کلی سلامتی ضروری است. در همین رابطه مطالعه کنید: چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟ برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و آن های که هیچ محدودیت خاصی در رژیم غذایی خود ندارند، یک مکمل پروتئین وی استاندارد برای تأمین نیاز های آن ها کافی است.
ما مکمل پروتئین وی را سرآمد تمام پودر های پروتئین می دانیم. در حقیقت وقتی موضوع چربی سوزی یا عضله سازی است، پروتئین وی محبوب ترین نوع پروتئین به شمار می رود. دلیل اصلی نوع ترکیب های آمینو اسید آن و اثر گذاری آن ها است. برای یک انتخاب مناسب، به شما توصیه می کنیم که این 5 فاکتور را جدی بگیرید.
ارزش های تغذیه ای و لیست مواد موجود در آن
برای ارزیابی یک مکمل پروتئین ( یا هر نوع غذای دیگری )، شما نباید به بسته بدنی اکتفا کنید. می دانیم که بسته بندی آن خیلی زیبا است و جلب توجه می کند. اما کمپانی سازنده هم همینطوری مشتری اش را پیدا می کند. اطلاعات تغذیه ای که نیاز دارید را حتما” مطالعه کنید، متأسفانه ورزشکاران خیلی کم به این اطلاعات نگاه می کنند. واقعا” باید روی اهمیت خواندن اطلاعات تغذیه ای همه ی مکمل ها تأکید ویژه ای داشته باشیم. این موضوع بسیار مهم است. فقط به این خاطر که روی بسته با فونت زیبا و درشت می نویسند غذای سالم، به سالم بودن آن اعتماد نکنید.
برای ارزیابی یک مکمل پروتئین موضوع خیلی ساده است. در ابتدا، حقایق تغذیه ای را برای کالری به ازای میزان مورد نظر چک کنید. بعد از آن باید سوبسترا ها را ارزیابی کنیم. 3 سوبسترای اصلی عبارت اند از: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. معمولا 120 تا 140 کالری به ازای هر قاشق در مکمل پروتئین وی، یک میزان بهینه و مطلوب است. بهتر است کم چرب نیز باشد ( تنها 2 گرم چربی در هر قاشق ) قند آن نیز باید بسیار کم باشد ( 0 یا 1 گرم قند به ازای هر قاشق ) پروتئین نیز طبیعتا” باید بالا باشد ( 25 گرم به ازای هر قاشق ).
لیست مواد به کار رفته در آن مورد بعدی است که باید نگاه کنید. این را به خاطر داشته باشد که معولا” در این لیست ها، فراوانی مواد به ترتیب نوشته شدن آن ها است. موادی که در پایین نوشته می شوند، میزان کمتری از آن ها در پودر وجود دارد. این قانون در مورد تمام مواد غذایی صدق می کند. وقتی یک لیست مواد غذایی تشکیل دهنده را ارزیابی می کنید، بهتر است تعداد آن ها خیلی زیاد نباشد. به عنوان یک قانون کلی، مکمل پروتئین نباید بیش از 10 تا 12 ماده تشکیل دهنده داشته باشد. معمولا” در محصولات پروتئینی، هر پروتئین به صورت جدا در لیست نوشته می شود. اما شما آن ها را جدا حساب نکنید و تمام پروتئین ها را به عنوان یک ماده در نظر بگیرید.
آمینو اسیدها
آمینو اسید ها واحد های سازنده پروتئین هستند. 20 آمینو اسیدی که در پروتئین ها یافت شده اند به دو دسته تقسیم می شوند: آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری. آمینو اسید های ضروری در بدن انسان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا جذب بدن شوند. آمینو اسید های غیر ضروری در بدن ساخته می شوند. 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد. از آن جایی که آمینو اسید های غیر ضروری در بدن ساخته می شوند، این مهم است که به دنبال پودری باشد که آمینو اسید های لازم را دارد.
آمینو اسید های زنجیره انشعابی به زنجیره 3 آمینو اسید ضروری اشاره دارد: لوسین، والین و ایزولوسین. این 3 اسید آمینه ضروری یک سوم عضله اسکلتی را در بدن تشکیل می دهند و نقشی اساسی در ترکیب پروتئین دارند. پس هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین، شما باید توجه زیادی به مکملی داشته باشید که حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است. می توانید به صورت جدا مکمل آمینو اسید زنجیره انشعابی را نیز تهیه کنید.
شکر و شیرین کننده ها
پودر های پروتئین معمولا” دارای چاشنی شیرین کننده های مصنوعی و شکر هستند. نمی توان این ها را غذای سالم و خالص نامید. در واقع هنوز پودر های پروتئین خیلی زیادی وجود دارند که دارای شیرین کننده هستند. در مجموع بهتر است به دنبال پودری باشید که 0 یا در نهایت 1 گرم شکر به ازای هر بار مصرف دارد. در لیست مواد تشکیل دهنده پودر نیز به دنبال شیرین کننده هایی مانند استویا ( طبیعی ) یا ساکرولوز ( مصنوعی ) باشید.
نمی خواهیم بگوییم فقط به خاطر این که یک پودر شیرین کننده مصنوعی دارد دیگر نباید آن را مصرف کرد. بهتر است هر چیزی را به طور موردی بررسی کرد. در دو راهی شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی، انتخاب با شما است. با این وجود یک نوع شیرین کننده هست که در هیج نوع مکملی برای آن حتی استثنا هم قائل نمی شویم. شیرین کننده HFCS. اگر مکملی دیدید که این شیرین کننده را در خود دارد، هرگز آن را نخرید!
مزه و قابلیت ترکیبی آن
برای خیلی ها مهم ترین چیز، مزه است. چه کسی پودر پروتئینی که مزه خوبی می دهد را نمی خواهد؟ مکمل پروتئین خیلی وقت است که استفاده می شود و خیلی از کمپانی ها از چاشنی های مختلف برای خوشمزه کردن آن استفاده می کنند. بهترین راه برای تشخیص بهترین آن، امتحان کردن مقدار کمی از پودر است. البته این بستگی به جایی دارد که از آن خرید می کنید. بعضی اوقات مغازه های مخصوص مکمل ها، نمونه هایی برای تست کردن دارند. در مورد ترکیب آن، شما به دو گزینه نگاه می کنید: شیکر یا مخلوط کن. آیا نیاز دارید که یک شیک پروتئین درست کنید یا این که می خواهید در خانه با آرامش یک مخلوط خوب از پروتئین را آماده کنید؟
برای آن هایی که معمولا” وقت کمتری برای آماده کردن ترکیب دارند و به دنبال شیک پروتئین هستند، تهیه ی پروتئینی که به سادگی ترکیب می شود را توصیه می کنیم. ( پروتئین وی در این زمینه بهترین به حساب می آید ). برای مخلوط کردن پودر نیز نیاز به یک راه مؤثر دارید. بطری های شیک ساز می توانند چاره ساز باشند. اگر می خواهید از مزه بد مخلوط ها دوری کنید، این می تواند یک گزینه مناسب باشد. اگر یک مخلوط کن دارید و وقت کافی را برای این کار می گذارید، ترکیب کردن مواد دیگر دغدغه شما نخواهد بود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: mindbodygreen.com/0-16967/how-to-pick-a-healthy-protein-powder.html
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ببخشید من حدود 5 ماه هست که باشگاه میرم و چیزی هم مصرف نمیکنم و فعلا رشد عضله ها خوب بوده تا اینجا .از شما چندتا سوال داشتم :
1-پروتئین وی جربی سوزی هم میکنه ؟
2- بنظر شما یه مکمل خوب که باعث رشد سریعتر ماهیچه ها بشه چی هست ؟
3- اگر که خودم یه ماه پروتئین وی مصرف کنم و بعد ولش کنم ولی بدنسازی رو ادامه بدم باعث نمیشه که اون حجمی که با پروتئین وی گرفتم برگرده به حالت قبل از مصرف ؟
4- اگر که از کراتین واسه حجم استفاده کنم اونم بعد از قطعش باعث تحلیل ماهیچه ها میشه ؟
ببخشید که سوالا زیاد شد.
خیلی ممنون از سایت خوبتون منتظر جوابها هستم . باتشکر
سلام، پروتئین وی چربی سوز نیست اما اگر کسی قصد چربی سوزی داشته باشه، چنانچه برنامه رژیمی مناسبی داشته باشه پروتئین به کاهش چربی کمک می کنه، برای سوال دوم ما کلاً نه مکمل معرفی می کنیم و نه پیشنهادی داریم، در خصوص سوال دوم بستگی به تغذیه شما داره، اگر نیاز بدن رو با تغذیه جبران کنید حجم زیاد از دست نمیره ولی اگر تغذیه بعد از قطع کردن مکمل خوب نباشه قطعاً کاهش حجم خواهید داشت. کلاً هر مکملی رو مصرف کنید بعدش تغذیه خوب نباشه انتظار نداشته باشید اون حجمی که گرفتید ماندگار باشه
درود بر شما . خیلی ممنون از جوابها
سلام
من برای یک مرحله از پروتئین وی استفاده کردم اما الان میخوام از یک نوع پروتین طبیعی استفاده کنم. با یکسری از افراد که مشورت کردم بهم گفتن: عدس- سویا-جوانه گندم و برنج قهوهای رو آسیابکنم و به عنوان مکمل قبل و بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان یک کاپ در یک لیوان شیر مصرف کنم…آیا این نوع مکمل طبیعی جوابگوی تمرینات بدنسازی هست و مکمل کاملیه؟؟؟اگر نیست میتونید طرز ساخت یک نوع مکمل طبیعی بهم بگید؟؟ ممنون
سلام، به طور مطلق جوابگو نیست و لازم است در رژیم غذایی هم پروتئین مصرف کنید، این مطلب هم در زیر طرز ساخت یک مکمل طبیعی هست
https://www.elmevarzesh.com/homemade-protein-powder/
سلام . از کجا بفهمیم پودر پروتئین فاسد نشده ؟ بغیر از تاریخ نوشته شده. ینی بغیر از نوشته روی جلد راه تشخیص دیگری هم هست؟
سلام. تغییر رنگ، تغییر مزه، تغییر بو، نشانه هایی از وجود کپک میتونه علائمی از فاسد شدن باشه.
سلام من قدم ۱۸۰ و وزنم ۷۲. قبلا به صورت حرفه ای رزمی کار میکردم. بدنم رو فرم بود. اما متاسفانه دو ساله ک کار نمیکنم. عضلات بدنم خوابیده و دور شکمم هم چربی درست کرده. به نظر شما از مکمل پروتئینی استفاده کنم خوبه؟
یه راهی رو پیشنهاد کنید ک بدنم رو فرم بشه ممنون میشم.
بعد اگربه طور مداوم وپشت سر هم.مثلا روز های فرد رزمی روز های زوج بدن سازی. مشکلی پیش نمیاد؟
سلام، مکمل پروتئینی بدون تمرین که فایده نداره مهدی عزیز، این شیوه تمرین مشکلی نداره، منتها باید برنامه درستی داشته باشید و به تغذی و ریکاوری مناسب هم اهمیت زیادی بدی
سلام خدمت اساتید علم ورزش
بنده 25 سال و قد180 وزن 75 کیلو
میخواستم بدنسازیو شروع کنم
شما برای شروع بدنسازی از صفر چ مکمل هایی پیشنهاد میدید
درضمن بنده از از قسمت شکم و پهلوها چاق هستم و این باعث شده بدنی بد فرم داشته باشم
ممنون میشم ی راهنمایی مفید و کلی بفرمائید
ب ایمیلم ترجیحا ارسال کنید .
بازم ممنون
سلام. حداقل شش ماه تمرین لازمه تا بدن به شرایط مصرف مکمل برسه. چون بدن بعد از این مدت نسبت به مکمل تشنه تر و نیازمند تر خواهد شد. در ابتدا بهتره یک برنامه ترکیبی تناوبی با شدت بالا و قدرتی با وزنه انتخاب کنید و همزمان با عضله سازی چربی سوزی هم تجربه می کنید. رعایت رژیم غذایی مخصوص ضروریه.
ممنونم بابت راهنماییتون
ولی وسطای تمرین قدرت و نیرو کم میارم
چکاری باید انجام بدم
با مصرف تغذیه کامل، میوه و سبزیجات و رعایت اصول تمرین مشکل شما حل خواهد شد.
سلام
میخواسم بدونم مصرف کراتین برای بدن ضرر داره یا ن و !؟و هم اینکه کراتینها به صورت قرص هستن یا پودر! ؟بعد اگر ضرری برای بدن نداره لطفا بهم بگین چطور مصرف کنم..! مرسی
سلام. کراتین اگر اصل و استاندارد رو بتونید پیدا کنید و همراه با برنامه تمرینی مصرف کنید ضرری نداره. اکثر به صورت پودر هستند. 5 روز اول روزی 4 وعده 5 گرمی در صیح، قبل تمرین، بعد تمرین و شب مصرف کنید و بعد از 5 روز روزی دو وعده 5 گرمی قبل و بعد تمرین مصرف کنید.
سلام.
آیا قرص های آمینو روزی 15 عدد یعنی 3تا 5تا نرمال است؟ استفاده هم زمان آمینو . پروتیین وی و گلوتامین و گینر همراه با رژیم غذایی و بدنسازی در یک دوره برای سلامتی مشکل ساز هست؟ به قصد بیشتر شدن حجم عضلات هستش .ممنون
سلام. قرص آمینو به تنهایی عوارض خاص خودش رو داره و اگر با این حجم زیاد انواع مکمل ها مصرف بشه به احتمال 99 درصد برای بدن مضر است. به نظر من در یک دوره تمرینی بدن به این همه مکمل و قرص نیازی نداره. بهتره تجدید نظر کنید.
وقت بخیر و خسته نباشید
خواستم بدونم چه فرقی بین استفاده پودر پروتئین قبل از ورزش یا در حین و یا بعدش هست؟ یا بهتره بپرسم کدوم درست هستش.
من بدلیل نداشتن وقت کافی برای تهیه غذایی شامل پروتئین بفکر استفاده از پودر افتادم چراکه سریع و آسان هست. و میخواستم بدونم حتی بعد از ورزشهای هوازی هم به پروتئین نیاز هست یا صرفا بعد از بدنسازی باید مصرف کرد.
ممنون
سلام، به لینک زیر مراجعه کنید
https://www.elmevarzesh.com/best-timing-and-amount-of-protein-intake/
سلام من چهارساله بدنسازی کارمیکنم قدم ۱۶۹وزن۷۱ که به نظرت مکمل چی مصرف کنم ولی دوست ندارم سرشانه پهن میشع چون قدم درحد کوتاهست
سلام
بدنسازی زمانی مفیده که شما کل بدن رو یکسان پرورش بدید. اگر سرشانه شما کوچک باشه در فرم بدن شما اختلال ایجاد میشه و ضمنا وقتی مکمل مصرف می کنید کل بدن درگیر میشه نه فقط عضوهایی خاص از بدن. با بدنسازی و مصرف مکمل انتظار نداشته باشید سرشانه شما رشد نکنند. مصرف کراتین و گلوتامین مفید است.
سلام از کجا میشه تهیه کرد پروتین وی رو ؟؟
قیمت پودر اصل چنده من یه جا پرسیدم ۲۵هزار تومن گفت شک کردم چون شنیدم گرون هست
لطف کنید بگید کدوم مارک و برند معتبره
سلام
برندهای مختلفی در بازار موجود است اما نمی توان نظر داد کدام بهتر است. بهتر است با یک مربی مجرب مشورت کنید. ما هیچ برند یا فروشنده ایی را پیشنهاد نمی دهیم.
سلام من پسری ۱۷ساله با قد ۱۷۰وزت ۵۰میخواستم، بدونم آیا این مکمل برای چه چیزهایی بیشتر تأثیر میزاره؟!
سلام، هر شخصی در طول روز به میزانی از پروتئین نیاز دارد، ورزشکاران نیز برای رشد و ترمیم عضلات بیشتر نیاز دارند
سلام…خسته نباشید …یه سوال شما میگید تشخیص یک مکمل فقط از طریق آزمایش کردن تو آزمایشگاه معلوم میشه ،جایی که مکمل تست کنن کجاست اصلا تو ایران داریم همچین آزمایشگاهی ??
سلام، برای تست مکمل های بدنسازی باید کیت های مورد نظر رو خریداری کنید و تحویل آزمایشگاه داده تا تست های مختلف انجام شود. اکثر آزمایشگاه ها به کیت های مورد نظر دسترسی ندارند و باید شخصا خریداری شوند.
سلام به استاد گرامی.
من چهار سال پیش ورزش بدنسازی رو به دلیل ازدواج رها کردم . قبل از اون سه سال مداوم از پروتعین ، کراتین، گلوتامین، استانازول، امنینو و قرص پمپاژ استفاده میکردم، اون زمان وزنم ۹۵ و قدم ۱۸۵ بود میشه گفت حرفه ای بودم. اما الان وزنم رسیده به ۱۰۵ کیلو. الان دو هفته میشه که دوباره شروع کردم ، میخوام اول یکم حجم بدم به بدنم بعدش خشک کنم ، چون از لحاض صورت ممیمیکم متوصط رو به لاغره الان اگه بخام خشک کنم خیلی صورتم لاغر میشه. میخواستم نظرتونو بدونم و بپرسم برای شروع میخوام از ارژنین و ام اچ بی استفاده کنم، نظرتون چیه؟ ممنون میشم اگه جوابتونو به ایمیلم بدین یا با اینستاگرام به omid moftakhar بدین . ممنون از وقتی که میزارین برای راهنمایی مردم.
یا علی…
سلام دوست عزیز
بعد از 4 سال دوری از ورزش بهتر است مدتی بدون مصرف مکمل ورزش کنید و هدف شما چربی سوزی و کسب امادگی کلی بدن باشد. برنامه شما باید شامل تمرینات هوازی و مقاومتی باشد. حداقل یک دوره 45 روزه الی 2 ماهه نیاز است تا بدن به آمادگی لازم برای مصرف مکمل برسد. مکمل های مذکور خوب هستند و برای عضله سازی استفاده می شوند.
salam
man hududan 1 salo 5 mahi mishe miram badan sazi , avayel roshde bazumo sar shunam khub bud , vali alan mitunam begam 7 8 mahie yechie sabete , ye doreyi wheyo ceratino gilotamin ham khordam vali asar nakard , age mishe rahnemayi konid mamnoon
va in ke agar emkan dash yek ravesh baraye doros kardan porotein pish nahad bedin
سلام
بعد از مدتی تمرین بدنسازی بدن به فلاتی خواهد رسید که برای گذر از آن نیاز به شوک هست. معولا این شک را می توان با تغییر برنامه تمرینی، استفاده از مکمل های بدنسازی و … بوجود آورد. از اینکه در دوران مصرف هیچ رشدی نکردید متعجبم. اگر مصرف درست همراه با برنامه مناسب انجام شود باید در حجم و قدرت عضلات تغییرات مثبتی اعمال شود. پیشنهاد میکنم با یک مربی مجرب مشاوره کنید و یک برنامه سنگین تر از برنامه های قبلی که حرکات متنوع و جدید را شامل شود امتحان کنید. از یار تمرینی بهره ببرید و تنهایی ورزش نکنید. حتی در صورت لزوم باشگاه بدنسازی خود را عوض کنید. نمی توان گفت عضلات شما به اوج رشد خود رسیده اند. پس نا امید نشده و به ورزش ادامه دهید.
bale man barmanamam taghir dadam , vali roshde kami dashtam
be morabimam ke migam mige khabet nakafie ! migan bas ghable saat 12 khabid ta badan be khodesh biad ke man mamulan 3 4 shab mikhabam , aya in tasir dare ?!
yar tamrini ke faghat tu vaznehaye sangin be kar miado karayi khasi nadare 😀
ye soal dashtam ? age masalan modati bashgaro tark konamo ye 1 mahio esterahat bedam aya tasir dare ?!
bazam mamnoon agha ramin
خواب تاثیر مستقیم و اثر گذاری بر روی رشد عضلات دارد و حرف مربی شما درست است. باید در 24 ساعت حداقل 7 ساعت بخوابید. یار تمرینی باعث افزایش انگیزه و حس رقابت می شود تنها جابجایی وزنه ها ملاک نیست. ترک تمرین به هر دلیلی باعث افت بدن و کاهش امادگی بدن می شود و اصلا توصیه نمی شود.
besyar ali
mamnooon khayli komakam kardin
khaste ham nabashid