چگونه مکمل پروتئین خانگی درست کنید؟ همراه با دستور ساخت

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساخت
تلگرام

پودر‌های مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیب‌ها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است. بنابراین می خواهیم راه ساده تری را به شما معرفی کنیم، مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.

دستور ساخت پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن

یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید.

جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:

  • ۱۳۰ کالری
  • ۸ گرم پروتئین
  • ۱ گرم چربی
  • ۲۴ گرم کربوهیدرات

مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودر‌های شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.

ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی 

  • ۸۰ کالری
  • ۱۴ گرم پروتئین
  • فاقد چربی
  • ۵ گرم کربوهیدرات

مقدار کربوهیدرات و پروتئین

مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر ۱۰۰ گرم به شرح زیر است

جو: ۷۳ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین

برنج قهوه‌ای: ۷۶ گرم کربوهیدرات، ۷/۵ گرم پروتئین

عدس: ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم پروتئین


مطلب مرتبط: چگونه یک مکمل پروتئین سالم و مطمئن تهیه کنید؟


درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید

شما می‌توانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید. برای افزودن طعم به این پودر می‌توانید ۱ قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.

چگونه پودر پروتئین خانگی مطمئن درست کنید؟ همراه با دستور ساختبرای مصرف می‌توانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و سه وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.

بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.

به روز رسانی در تاریخ ۲۲ تیر ۹۵

خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟

با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.

آیا می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟

در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم.

نکته:

بیشتر سوالات پیرامون این مطلب در بخش نظرات پاسخ داده شده است، لطفاً قبل از طرح سوال اطمینان حاصل کنید که سوال قبلاً مطرح نشده باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: backtoherroots

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۷۹۲ نظر

  1. محمدرضا گفت:

    سلام خسته نباشید، برای هر وعده چند گرم باید از این مکمل مصرف بشه؟؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، در خصوص مقدار مصرف، اولاً برآورد کنید هر مثلاً ۱۰۰ گرم عدس چقدر پروتئین داره، کل مواد رو به این صورت حساب کنید، سپس محاسبه کنید شما چقدر پروتئین نیاز دارید، بر این اساس و بر حسب یک مقدار تقریبی، می تونید در ۴ وعده مصرف کنید. البته لازم به ذکر هست مواد غذایی که در طول روز نیز مصرف می کنید و حاوی پروتئین هست باید مقدار پروتئین آن (که مصرف می کنید) در مقدار کلی پروتئین روزانه محاسبه شود

  2. محسن گفت:

    سلام و تشکر از اموزشتون سوالی که داشتم اینه ایا مصرف این پروتئین دست ساز مشکلی برای افرادی که کورتون مصرف میکنند هم داره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بعید می دونم چون این ترکیبات رو ما در غذاهامون مصرف می کنیم، مگر اینکه پزشک محدودیت قائل بشه ولی در هر صورت بهترین پیشنهاد مشورت با پزشک هست

      • صابر گفت:

        سلام کیوان خان
        من این ترکیب رو درست کردم ولی خیلی بدمزه شده.. جوری که واقعا نمیشه خوردش.. کاکائو و وانیل هم بهش اضافه کردم ولی فایده نداشت.. چی بش اضاف کنم که بشه خوردش؟؟؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام، غیر از کاکائو و وانیل پیشنهاد دیگه ای ندارم، من با شیرخشک تست کردم، چیزی هم بهش اضافه نکردم، آنچنان طعمش بد نبود که غیر قابل تحمل باشه، برای من واقعیتش مشکلی نداشت :)

  3. فرید گفت:

    سلام میخواستم بدونم در هر وعده چه مقدار باید بخورم؟ یه قاشق غذا خوری؟ من یه پیمونه کراتین دارم با اون میشه بخورم؟

  4. محمد گفت:

    .سلام ایا سویا،پودر سفیده تخم مرغ،ارد جوانه گندم میتوان به ان اضافه کرد؟اگه میشه ب چه نسبتهایی اضافه کنیم

  5. پوریا گفت:

    سلام بایده مدت ازش مصرف کنم که تاثیر خودشو بزاره.

  6. مهدي گفت:

    سلام این مکمل خانگی رو هر روش چند قاشق با شیر مخلوک کنیم و بخوریم

  7. حسین گفت:

    سلام سوالم در مورد پودر اب پنیر هست که تو عطاری ها به فروش میرسه مشکلی برای بدن ایجاد نمیکنه؟اسیبی به کلیه و کبد نمیزنه؟ ممنون میشم پاسخ بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متأسفانه اطلاعی ازش ندارم، اگر در تولید اون بهداشت رعایت شده باشه و خالص باشه بعید به نظر میرسه مشکل ساز باشه

  8. Mhdi گفت:

    سلام .من از بعضیا شنیدم که از این مکملای خونگی خوردنو تو گوارششون مشکل درست شده و کلی براشون بد تموم شده.
    اینکه این مواد باید خام باشن ،مشکلی درست نمیکنه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شاید! بعید نیست، اما نوع ترکیبات، عدم حساسیت دستگاه گوارش فرد و فاسد نبودن ترکیبات هم مهم است. ما چون این مکمل رو به مدت یک ماه تست کردیم و مشکلی نداشتیم برای عموم قرار داده ایم. استفاده کردن یا نکردن آن به خود شخص مربوط است

  9. erfan گفت:

    سلام
    من ۶ روز دزر هفته تمرین باشگاه وشوو دارم
    چه مقدار از این مکمل باید استفاده کنم ؟
    و چند ساعت بعد و قبل تمرین ؟
    ضمنا یه سوال بی مربوط به این مطلبم داشتم که تمرین ۶ روز در هفته البته با برنامه و تایید شده تاثیر منفی نداره ؟
    موفق باشید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، عرفان جان این مکمل به تنهایی نمی تونه جوابگو ۶ جلسه تمرین باشه. این رو می تونید یک سعت قبل تمرین و بعد تمرین در هر وعده یک قاشق غذا خوری سر پر مصرف کنید. ۶ جلسه تمرین نیاز به تغذیه، ریکاوری و استراحت خوب داره، روی این ها تأکید داشته باشید

  10. رضا گفت:

    سلام
    منظور از عدس سبز خشک شده چیه؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *