نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
یک جنبه مهم برای در نظر گرفتن مصرف پروتئین، هدف است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی تان برای حفظ سطح بالای سوخت و ساز، تحریک چربی سوزی، محافظت از بافت عضلانی و بهبود کلی سلامتی ضروری است. در همین رابطه مطالعه کنید: چرا بدن ما به پروتئین نیاز دارد؟ برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و آن های که هیچ محدودیت خاصی در رژیم غذایی خود ندارند، یک مکمل پروتئین وی استاندارد برای تأمین نیاز های آن ها کافی است.
ما مکمل پروتئین وی را سرآمد تمام پودر های پروتئین می دانیم. در حقیقت وقتی موضوع چربی سوزی یا عضله سازی است، پروتئین وی محبوب ترین نوع پروتئین به شمار می رود. دلیل اصلی نوع ترکیب های آمینو اسید آن و اثر گذاری آن ها است. برای یک انتخاب مناسب، به شما توصیه می کنیم که این 5 فاکتور را جدی بگیرید.
ارزش های تغذیه ای و لیست مواد موجود در آن
برای ارزیابی یک مکمل پروتئین ( یا هر نوع غذای دیگری )، شما نباید به بسته بدنی اکتفا کنید. می دانیم که بسته بندی آن خیلی زیبا است و جلب توجه می کند. اما کمپانی سازنده هم همینطوری مشتری اش را پیدا می کند. اطلاعات تغذیه ای که نیاز دارید را حتما” مطالعه کنید، متأسفانه ورزشکاران خیلی کم به این اطلاعات نگاه می کنند. واقعا” باید روی اهمیت خواندن اطلاعات تغذیه ای همه ی مکمل ها تأکید ویژه ای داشته باشیم. این موضوع بسیار مهم است. فقط به این خاطر که روی بسته با فونت زیبا و درشت می نویسند غذای سالم، به سالم بودن آن اعتماد نکنید.
برای ارزیابی یک مکمل پروتئین موضوع خیلی ساده است. در ابتدا، حقایق تغذیه ای را برای کالری به ازای میزان مورد نظر چک کنید. بعد از آن باید سوبسترا ها را ارزیابی کنیم. 3 سوبسترای اصلی عبارت اند از: چربی، کربوهیدرات و پروتئین. معمولا 120 تا 140 کالری به ازای هر قاشق در مکمل پروتئین وی، یک میزان بهینه و مطلوب است. بهتر است کم چرب نیز باشد ( تنها 2 گرم چربی در هر قاشق ) قند آن نیز باید بسیار کم باشد ( 0 یا 1 گرم قند به ازای هر قاشق ) پروتئین نیز طبیعتا” باید بالا باشد ( 25 گرم به ازای هر قاشق ).
لیست مواد به کار رفته در آن مورد بعدی است که باید نگاه کنید. این را به خاطر داشته باشد که معولا” در این لیست ها، فراوانی مواد به ترتیب نوشته شدن آن ها است. موادی که در پایین نوشته می شوند، میزان کمتری از آن ها در پودر وجود دارد. این قانون در مورد تمام مواد غذایی صدق می کند. وقتی یک لیست مواد غذایی تشکیل دهنده را ارزیابی می کنید، بهتر است تعداد آن ها خیلی زیاد نباشد. به عنوان یک قانون کلی، مکمل پروتئین نباید بیش از 10 تا 12 ماده تشکیل دهنده داشته باشد. معمولا” در محصولات پروتئینی، هر پروتئین به صورت جدا در لیست نوشته می شود. اما شما آن ها را جدا حساب نکنید و تمام پروتئین ها را به عنوان یک ماده در نظر بگیرید.
آمینو اسیدها
آمینو اسید ها واحد های سازنده پروتئین هستند. 20 آمینو اسیدی که در پروتئین ها یافت شده اند به دو دسته تقسیم می شوند: آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری. آمینو اسید های ضروری در بدن انسان ساخته نمی شوند و باید از طریق غذا جذب بدن شوند. آمینو اسید های غیر ضروری در بدن ساخته می شوند. 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد. از آن جایی که آمینو اسید های غیر ضروری در بدن ساخته می شوند، این مهم است که به دنبال پودری باشد که آمینو اسید های لازم را دارد.
آمینو اسید های زنجیره انشعابی به زنجیره 3 آمینو اسید ضروری اشاره دارد: لوسین، والین و ایزولوسین. این 3 اسید آمینه ضروری یک سوم عضله اسکلتی را در بدن تشکیل می دهند و نقشی اساسی در ترکیب پروتئین دارند. پس هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین، شما باید توجه زیادی به مکملی داشته باشید که حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است. می توانید به صورت جدا مکمل آمینو اسید زنجیره انشعابی را نیز تهیه کنید.
شکر و شیرین کننده ها
پودر های پروتئین معمولا” دارای چاشنی شیرین کننده های مصنوعی و شکر هستند. نمی توان این ها را غذای سالم و خالص نامید. در واقع هنوز پودر های پروتئین خیلی زیادی وجود دارند که دارای شیرین کننده هستند. در مجموع بهتر است به دنبال پودری باشید که 0 یا در نهایت 1 گرم شکر به ازای هر بار مصرف دارد. در لیست مواد تشکیل دهنده پودر نیز به دنبال شیرین کننده هایی مانند استویا ( طبیعی ) یا ساکرولوز ( مصنوعی ) باشید.
نمی خواهیم بگوییم فقط به خاطر این که یک پودر شیرین کننده مصنوعی دارد دیگر نباید آن را مصرف کرد. بهتر است هر چیزی را به طور موردی بررسی کرد. در دو راهی شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی، انتخاب با شما است. با این وجود یک نوع شیرین کننده هست که در هیج نوع مکملی برای آن حتی استثنا هم قائل نمی شویم. شیرین کننده HFCS. اگر مکملی دیدید که این شیرین کننده را در خود دارد، هرگز آن را نخرید!
مزه و قابلیت ترکیبی آن
برای خیلی ها مهم ترین چیز، مزه است. چه کسی پودر پروتئینی که مزه خوبی می دهد را نمی خواهد؟ مکمل پروتئین خیلی وقت است که استفاده می شود و خیلی از کمپانی ها از چاشنی های مختلف برای خوشمزه کردن آن استفاده می کنند. بهترین راه برای تشخیص بهترین آن، امتحان کردن مقدار کمی از پودر است. البته این بستگی به جایی دارد که از آن خرید می کنید. بعضی اوقات مغازه های مخصوص مکمل ها، نمونه هایی برای تست کردن دارند. در مورد ترکیب آن، شما به دو گزینه نگاه می کنید: شیکر یا مخلوط کن. آیا نیاز دارید که یک شیک پروتئین درست کنید یا این که می خواهید در خانه با آرامش یک مخلوط خوب از پروتئین را آماده کنید؟
برای آن هایی که معمولا” وقت کمتری برای آماده کردن ترکیب دارند و به دنبال شیک پروتئین هستند، تهیه ی پروتئینی که به سادگی ترکیب می شود را توصیه می کنیم. ( پروتئین وی در این زمینه بهترین به حساب می آید ). برای مخلوط کردن پودر نیز نیاز به یک راه مؤثر دارید. بطری های شیک ساز می توانند چاره ساز باشند. اگر می خواهید از مزه بد مخلوط ها دوری کنید، این می تواند یک گزینه مناسب باشد. اگر یک مخلوط کن دارید و وقت کافی را برای این کار می گذارید، ترکیب کردن مواد دیگر دغدغه شما نخواهد بود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: mindbodygreen.com/0-16967/how-to-pick-a-healthy-protein-powder.html
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
با عرض سلام, میخواستم بدونم قرص آمینو اسید بیف باید چسبناک باشه؟ وقتی این قرص با آب مخلوط میشه چسبناک میشه!! من به اصل بودنش شک دارم.ممنون میشم راهنماییم کنید.
سلام
دوست عزیز چند روزی هست این سوال رو پرسیدید و ما در طول این چند روز تمامی سایت های داخلی و خارجی را جستجو کردیم و در هیچ منبعی به خاصیت چسپناکی این قرص ها اشاره ای نشده است. بهتره با یک مربی مجرب و آشنا به این مواد مشورتی بکنید.
سلام، برنامه ی بدنسازی رو شما برای من نوشتید چطوری روش صحیح انجام حرکت ها رو یاد بگیرم؟
سلام، چنانچه مشاورین ما برایتان برنامه نوشته اند، از طریق همان بخش که اقدام کردید سوال را مطرح کنید
با عرض سلام و خسته نباشید، میخواستم بدونم برای تست مکمل باید اونو به چه آزمایشگاهی فرستاد؟! آیا همین آزمایشگاه ها که آزمایش خون میدیم هم میتونن مکمل رو تست کنند؟!!!
سلام
برای تست مکمل های بدنسازی باید کیت های مورد نظر رو خریداری کنید و تحویل آزمایشگاه داده تا تست های مختلف انجام شود. اکثر آزمایشگاه ها به کیت های مورد نظر دسترسی ندارند و باید شخصا خریداری شوند.
از کجا میتونم یه برنامه بدنسازی خوب تهیه کنم؟ شهر ما مربی بدنسازی نداره مرسی….
سلام، می توانید از طریق لینک زیر اقدام کنید
https://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/
سلام.من 18سالمه 184قد و63 کیلو وزنمه میخوام بدنم هم عضلانی بشه و هم حجیم،پروتئین سوپر وی و قرص brewers yeastرو تهیه کردم به نظر شما خوبه؟بعد از چه مدت باید شروع به استفاده بکنم؟و از طریق همین آزمایشگاه های داخل بیمارستان ها هم میتونم بپرسم که بفهمم اصله؟
سلام، نمی توانیم در خصوص خوب یا بد بودن آن نظر دهیم منتها هر ورزشکاری نیاز به مکمل ندارد و باید توسط متخصص تغذیه تجویز شود، آن هم برای ورزشکاری که مدتی فعالیت داشته باشد (حداقل 6 ماه) ولی نتیجه نگرفته باشد، آزمایشگاه کمکی به شما نمی کند
سلام من 17 سالمه 175 قدم و 57 کیلو وزنمه ی سال تناسب اندام کار میکنم بدنم عضلانی شده ولی دوس دارم حجمش بیشتر شه.میتونم از پروتیین و دیگر مکمل ها استفاده کنم.بعد اگه میشه اسم چندتا مکمل اصل رو بگید و بگید ک از کجا گیر بیارم؟؟
ممنون
سلام
برای حجیم شدن و فیتنس نیاز به مکمل است اما با تغذیه تا حدودی می توانید این نیاز رو به حداقل برسانید. علم ورزش برای هیچ برند خاصی تبلیغ نمیکنه و به هیچ یک از اعضای محترم مصرف مکمل رو پیشنهاد نمیکنه چون از عوارض آنها کاملا آگاهیم.
سلام لطفاً روش ساخت مکمل سالم و طبیعی را آموزش دهید مثلاً ترکیب خشکبار بگونه ی علمی و مفید . سپاس
در سایت موجود می باشد.باید لطف کنید و بیشتر جستجو کنید
یک لینک که شاید به شما کمک کند
https://www.elmevarzesh.com/homemade-protein-powder/
سلام من 175 قددارم 58کیلو وزن هر کاری میکنم وزنم بالا نمیره تا حالا هم مکمل استفاده نکردم آیا مکمل میتونه کمکم کنه؟؟
با تشکر از سایت خوبتون
سلام، در وحله اول باید اطمینان پیدا کنید به لحظا جسمانی سالم هستید، مانند کم خونی، اختلالات هورمونی و یا پر کاری تیروئید، اگر مشکلی نداشته باشید، باید با تغذیه و افزایش وعده های غذایی سعی در افزایش وزن داشته باشید، استرس، کم خوابی و مواردی از این قبیل نیز در جلوگیری از افزایش وزن تأثیر دارند، اگر بازهم موفق نشدید به متخصص تغذیه مراجعه کنید
با سلام وتشکر از سایت خوبتون
من شنیدم ک اگه بین رف مکمل های بدنسازی و تمرینات ورزشی تناسب برقرار نباشه این مکمل ها در بدن باقی میمونن وتبدیل به هرمون زنونه میشن آیا این مسئله در مورد پودر های پروتئین هم صادقه؟؟و به طور کلی آیا مصرف پودر های پروتئین ضرری داره؟
با تشکر
سلام، مصرف مکمل ها در صورتی که توسط متخصص تغذیه تجویز و مکمل استاندارد باشد مشکلی ندارد، اما چنانچه مکمل در نتیجه فعالیت ورزشی جذب نشود طبیعتا” در بدن رسوب خواهد کرد ولی تبدیل به هورمون زنانه نمی شود، برای مکمل پروتئین چنین چیزی رخ نمی دهد و ضرری ندارد
درود . عالی بود . ممنون . یه سوال ؟
من هیچ اعتمادی به پروتئین های موجود در بازار ندارم .. میتونم از شیرخشک های موجود در داروخانه ها بعنوان مکمل پروتئینی استفاده کنم ؟ البته محتویات داخل آن رو خواندم میدونم صرفا پروتئین نیست .. اما از اصالتشون خیالم راحته ..
سلام، بله می توانید استفاده کنید، اما بهترین راه استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین است
سلام،ممنون از مطالب خوبتون
من 180 قدمه و 62 کيلو وزن دارم،بدنم خشک و لاغره
به نظرتون پروتئين وي استاندارد و کراتين ميتونه کمکم کنه ک وزن و حجم بدنمو بالا ببرم؟؟
ممنون ميشم اگه راهنماييم کنيد
سلام، دقت کنید مسئله کمبود وزن باید پیگیری شود وعلت آن مشخص شود، چرا که حتی با مصرف مکمل یا بدن حجم نمی گیرد و یا اگر هم اضافه وزن پیدا کنید بعد از مصرف نتایج از بین می رود، بنابراین توصیه می کنیم به پزشک مراجعه کنید تا علت لاغری را تشخیص دهد. اگر مشکلی نبود، می تواند با مشورت متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید. استفاده از مکمل در کنار تغذیه صحیح و همچنین برنامه تمرینی مناسب می تواند باعث حجم و افزایش وزن شود
سلام و خسته نباشید
من تعدادی پروتئین را مستقیم از شرکت GNC در کانادا خریداری کرده ام و امیدوارم اصل باشد. آیا الان میتوانم با مقایسه نمونه موجود، (از نظر ظاهری یا مزه) از اصل بودن پروتئین های موجود در ایران اطمینان حاصل کنم؟
چون شما فرمودید تنها بوسیله آزمایشگاه ممکن است.
ممنون
سلام، متأسفانه ما روش دیگری برای تست نمی شناسیم، مگر اینکه از کسی که تجربه دارد سوال کنید
از بابت ارائه چنین مطالبی بسیار سپاسگزارم. ولی متاسفانه پیدا کردن مکملهای خوب و اورجینال کار بسیار مشکلی است.
با سلام و درود فراوان و سپاس از زحمات گرانبهایتان ، من مدتی بود که بدنبال یک مکمل پروتئین میگشتم تا به یک مکمل از شرکت معتبر اپتیموم نیتروشن برخورد کردم ، روی این مکمل درج شده بود (( 5 گرم BCAA و 4 گرم گلوتامین )) در هر اسکوپ ، میخواستم بدونم ایا واقعا این صحت دارد و در هر اسکوپ 35 گرمی میتواند این مقدار امینو اسید و 24 گرم پروتئین وجود داشته باشد ؟؟ با تشکر فراوان
سلام دوست عزیز. تنها راه تشخیص تست آزمایشگاهی مکمل هست
با سلام
در چه آزمایشگاهی میتوان این تست را انجام داد؟آزمایشگاه های معمول در سطح شهر آیا این تست را میتوانند انجام دهند؟؟؟
با سپاس
سلام، برای تست مکمل های بدنسازی باید کیت های مورد نظر رو خریداری کنید و تحویل آزمایشگاه داده تا تست های مختلف انجام شود. اکثر آزمایشگاه ها به کیت های مورد نظر دسترسی ندارند و باید شخصا خریداری شوند.