حجیم کردن عضلات و عضله سازی و سپس کات کردن آن‌ها برای از بین بردن چربی، هدف اصلی بدنسازی است. فرقی نمی‌کند شما به عنوان یک بدنساز هم اکنون در چه مرحله‌ای باشید؛ چه در مرحله‌ی کات کردن و چه در مرحله‌ی حجیم سازی عضلات، این مطلب مجله علم ورزش به شما کمک خواهد کرد تا اصول هر دو مرحله را به خوبی یاد بگیرید و مشکلات‌تان را برطرف کنید.

شاید خیلی‌ها با این نظر مخالف باشند اما به عقیده‌ی من، حجیم کردن عضلات به مراتب سخت‌تر از کات کردن آن‌هاست و تنها استثنایی که در این مورد وجود دارد، مربوط می‌شود به آن‌هایی که ذاتاً ریزه هستند و برای شروع، چندان حجم عضلانی ندارند و البته افرادی که متابولیسم‌شان کُند است. البته هر دوی این مراحل، چالش‌ برانگیزند، اما تفاوت‌هایی کلیدی دارند که لازم است بدانید.

  • دوره حجم یعنی چی؟: یعنی عضله‌سازی همراه با به حداقل رساندن دریافت چربی.
  • کات کردن یعنی چی؟: دوره کات یعنی از دست دادن چربی همراه و به حداقل رساندن‌ آن با کمترین کاهش توده‌ی عضلانی.

بنابراین همانطور که می‌بینید هر دو ایده‌آل بوده و بین عضله و چربی تعادل ایجاد می‌کنند.

تفاوت دوره کات با دوره حجم

برای اینکه بتوانید عضلات خود را به طور موثر حجیم کنید باید این کار را تدریجاً و به آهستگی انجام دهید و فکر نکنید که می‌توانید فوراً عضله بسازید و به وزن دلخواه‌تان برسید. لازم است تغذیه‌ی کلی‌تان بیشتر شود تا حجم بدن‌تان افزایش پیدا کند. با تمرکز روی کالری‌ها شروع کنید و تا حدی بخورید که بتوانید وزنه‌ها را بلند کنید و تغذیه‌تان جوابگوی وزنه‌هایی که هر هفته، کمی سنگین‌تر می‌شوند باشید. اگر خیلی زیاد بخورید، احتمالاً بیشتر آن را به صورت چربی ذخیره خواهید کرد که البته شما نمی‌خواهید این اتفاق بیفتد.

رمز مینیمم کردن دریافت چربی، همراه با حجیم کردن عضلات، ورزش‌های هوازیست! حالا شما باید مراقب حد و اندازه‌ی تمرین‌های هوازی‌تان هم باشید چون اگر زیاده‌روی کنید، نخواهید توانست عضله بسازید. فقط کافیست چند تمرین اینتروال هوازی کوتاه در هفته انجام دهید.

مثلاً شاید برای شما خوب باشد که هر سه یا چهار روز یکبار، یک تمرین هوازی انجام دهید و طول تمرین‌تان حدودا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد؛ ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم چند حرکت انفجاری با شدت بالا اما کوتاه مدت انجام دهید، تمام! اما برای کات کردن، به تمرین هوازی بیشتری نیاز دارید.

تنها تفاوت غذایی بین کات کردن و حجیم کردن، به مصرف کربوهیدرات‌ها برمی‌گردد و البته کاهش کالری دریافتی.  در دوره‌ی حجیم کردن عضلات، لازم است مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده را افزایش دهید، یعنی تقریباً در تمام وعده‌های‌تان وجود داشته باشد؛ برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و … . انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه نیز انتخاب‌های خوبی هستند که می‌توانند در یک رژیم غذایی خاص حجیم کردن عضلات، جای بگیرند چون حاوی پروتئین و کربوهیدارت‌های پیچیده‌اند.

در مرحله‌ی کات کردن می‌توانید تمام این کربوهیدرات‌های پیچیده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، یا دست کم تدریجاً مصرف آن‌ها را کاهش دهید تا به جایی برسید که دیگر هیچ کربوهیدرات پیچیده‌ای مصرف نکنید.

پروتئین و چربی باید در هر دو مرحله‌ی بدنسازی باقی بمانند چون دخالت در کنترل هورمون انسولین برای افزایش وزن در مرحله‌ی حجیم کردن و کاهش انسولین در مرحله‌ی کات کردن برای از دست دادن چربی، بسیار اهمیت دارد. انسولین، یک هورمون آنابولیک است که وقتی کربوهیدرات وارد خون می‌شود، تولید شده و به بدن‌تان اعلام می‌کند مواد مغذی جاری در خون‌تان را به صورت عضله یا چربی ذخیره کند، و این اتفاقی است که حین مرحله‌ی حجیم کردن مفید است اما در مرحله‌ی کات کردن، سودی ندارد.

توصیه تغذیه‌ای

یک تجربه‌ی شخصی که می توانم به شما بگویم این است که احساس می‌کنم در مرحله‌ی حجیم کردن عضلات، پروتئین ضرورت کمتری نسبت به کربوهیدرات دارد. هر چند پروتئین، عضله ساز است اما کربوهیدرات، نگهدارنده‌ی عضلات است، یعنی به شما اجازه می‌دهد در ازای خوردن کربوهیدارت‌های بیشتر، پروتئین کمتری بخورید و روند رشد‌تان همچنان ادامه پیدا کند.

اما فراموش نکنید کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید باید کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای ِ با کیفیت و فرآوری نشده همراه با مقداری سبزیجات تازه باشند. هر چند در یک رژیم غذایی  بلند مدت در مرحله‌ی حجیم کردن، شما مقداری چربی هم ذخیره خواهید کرد، اما این مقدار چربی به شما این امکان را می‌دهد تا وزنه‌های بیشتری بلند کنید، بار اضافی را بیشتر کرده و در نتیجه عضله‌ی بیشتری بسازید. بهترین راه دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی، استفاده از مکمل آن است.

کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟

اما در مرحله‌ی کات کردن عضلات با سختی‌های بیشتری از نظر ذهنی روبرو هستید زیرا باید در برابر خیلی از وسوسه‌های غذایی مقاومت کنید و به همان بروکلی بخارپزتان اکتفا کنید! بر خلاف حجیم کردن که گاهی می‌توانستید وعده‌های تقلبی (cheat meal) میل کنید و ضرر خاصی به شما نمی‌رسید، در مرحله‌ی کات کردن، وعده‌ی تقلبی قطعاً به شما ضرر خواهد زد!

دلیلش هم این است که در مرحله‌ی کات کردن شما در وضعیت فقدان کالری قرار دارید؛ یعنی کالری دریافتی‌تان را تدریجاً و به آرامی به حدود ۵۰۰ کالری کمتر از BMR و TDEE برسانید (TDEE: Total Daily Energy Expenditure یا مجموع انرژی مصرفی روزانه). بنابراین وعده‌های‌تان باید خیلی مختصرتر و کوچک‌تر شوند. همچنین در مرحله‌ی کات کردن باید مکرراً غذا بخورید، حتی اگر لازم شود هر دو ساعت یکبار چیزی بخورید تا بدن‌تان در اوج متابولیسم بماند، پس تعجب نکنید اگر در پایان روز دیدید ۸ تا ۱۰ وعده‌ی کوچک مصرف کرده‌اید.

و حالا بخشی از مرحله‌ی کات کردن که بیشتر افراد از آن خوش‌شان نمی‌آید: تمرین هوازی!

تمرین هوازی برای تقویت سیستم قلب و تنفس‌تان ضروریست و ضمناً متابلویسم‌تان را برای چربی سوزی در طول روز بیشتر می‌کند. در مرحله‌ی کات کردن، هر چقدر که بتوانید می‌توانید تمرین هوازی را انجام دهید.

مثلاً یک روز در میان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه هوازی کار کردن استاندارد است، اما اگر دوست دارید می‌توانید هر روز تمرین هوازی داشته باشید. اگر فعالیت‌های هوازی انجام دهید که برای‌تان مفرح باشد بسیار خوب است. سعی کنید تنوع را در این تمرین‌ها حفظ کنید چون ثابت شده تاثیرگزاری بیشتری خواهند داشت. تمرینات بدنسازی در هر دو مرحله‌ی حجیم کردن و کات کردن یکسان هستند و تفاوتی این جهت وجود ندارد.

تمیز حجیم کردن عضلات (Clean Bulking) چیست؟

تمیز حجیم کردن یعنی افزایش وزن عضلات بدون دریافت چربی. معمولاً بدنسازها در مرحله‌ی حجیم کردن، زیاد به تمرینات هوازی نمی‌پردازند یا خیلی کم انجام می‌دهند که باعث کُند شدن سرعت متابولیسم پایه (MBR) شده و عضله سازی سریع‌تر صورت می‌گیرد، اما به قیمت ذخیره‌ی چربی! و در صورت چنین شرایطی زمانی که به مرحله‌ی کات کردن می‌رسید مجبورید زمان بیشتری را صرف چربی سوزی کنید.

کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟

من توصیه می‌کنم در مرحله‌ی حجیم کردن، تمرینات هوازی را ادامه دهید تا ذخیره‌ی چربی‌تان به حداقل برسد. البته نباید بیش از حد تمرینات هوازی انجام دهید چون مانع عضله سازی‌تان می‌شود. می‌توانید قدم را فراتر گذاشته و یک تا دو روز در هفته، مصرف کربوهیدارت‌های پیچیده را کاهش دهید تا مقداری از گلیکوژن کبدتان کم شده و چری سوزی‌تان شتاب بگیرد.

طول هر مرحله چقدر باید باشد؟

شاید بپرسید طول هر مرحله چقدر باید باشد. جواب قطعی برای این سوال وجود ندارد. شاید مرحله‌ی حجیم کردن شش ماه و مرحله‌ی کات کردن هم شش ماه طول بکشد. چیزی که مهم است این است که شما برای هر کدام، مقدار زمان لازم را صرف کنید. برای بیشتر بدنسازها ۲ تا ۳ ماه حجیم کردن و سپس کات کردن تا هر زمانی که لازم باشد تا از شر چربی‌ها خلاص شوند ایده‌آل است، اما بازهم بستگی به شرایط فرد دارد.

خلاصه نکات لازم در دوره حجم

  • هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذاهای سالم همراه با کربوهیدارت‌های پیچیده بخورید.
  • پرخوری نکنید و وعده‌ی تقلبی هم نخورید.
  • وعده‌های‌تان مقادیر متعادلی از پروتئین و چربی و کربوهیدارت باشند.
  • دست کم ۵ وعده در روز غذا بخورید.
  • تمرینات بدنسازی‌تان را کنترل کنید تا  روند پیشرفت‌تان افت نکند.
  • چند تمرین شدید بسیار کوتاه مدت هوازی در طول هفته انجام دهید، البته اگر طرفدار تمیز حجیم کردن عضلات هستید!

خلاصه نکات لازم در دوره کات کردن

  • هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذای سالم بخورید.
  • مصرف کربوهیدرت‌ها را متوقف کنید (جو دوسر، برنج، سیب زمینی و …)
  • مجموع کالری دریافتی‌تان باید کاهش پیدا کند.
  • تمرینات هوازی را بیشتر کنید، هم طول تمرینات و هم تکرارها.
  • سعی نکنید وزن‌تان را سریع پایین بیاورید، آهسته و تدریجی باشد. اگر متوجه شدید روند پیشرفت‌تان در تمرینات بدنسازی خوب نیست، یعنی نیاز به مواد مغذی بیشتری برای حفظ توده‌های عضلانی‌تان دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com