چرا از ورزش نتیجه نمی‌گیریم و آن را ترک می‌کنیم؟چه باید کرد؟

چرا از ورزش کردن نتیجه نمیگیرم؟ آیا برای‌تان پیش آمده که از روتین ورزشی‌تان نتیجه‌ای نگیرید و برای همین خسته و بی‌انگیزه شوید؟ اخیراً پژوهش‌ها نشان داده ممکن است بدن شما به انواعی از تمرین‌ها جواب ندهد. این مطالعه که از سوی دانشگاه سلطنتی کانادا صورت گرفته نشان می‌دهد، تمرین‌ها بر روی افراد، اثرات گوناگونی دارند و این تاثیرات  می‌توانند واقعاً متنوع باشند.

در این تحقیق، به ۲۱ فرد بزرگسال در ابتدا تمرینات استقامتی یا تمرینات متناوب داده شد؛ سپس بعد از مدتی، این دو گروه تمرین‌ها را عوض کردند. در مرحله‌ی اول بعضی از این افراد، پیشرفت‌هایی کرده بودند و برخی نیز هیچ تغییری نداشتند و حتی عده‌ای نیز بدتر هم شده بودند! نتیجه این بود که هر فرد، نسبت به یک نوع تمرین، واکنش خاص خودش را دارد.

اگر بعد از مدتی متوجه شدید برنامه‌ی تمرینی‌تان نتیجه نمی‌دهد، شاید دلیلش این باشد که بدن شما قرار نیست به این برنامه‌ی خاص جواب بدهد! اما لازم نیست نگران شوید؛ مطمئناً راه‌هایی وجود دارد تا بتوانید برنامه‌ی تمرینی مناسب وضعیت بدنی و روحی خودتان را پیدا کنید که نتیجه داشته باشد.

اینکه تصمیم بگیرید برنامه‌ی مناسب خودتان را پیدا کنید شروع خوبی است، اما چه باید چه قدم‌هایی بردارید تا به هدف‌تان برسید؟ دنبال چه چیزی باید باشید؟ از چه چیزی باید اجتناب کنید؟ در این مطلب مجله علم ورزش چند توصیه‌ی کارشناسانه برای‌تان دارد.

از کجا بدانیم برنامه ورزشی‌مان برای ما مفید است یا نه؟

البته لذت بردن از فعالیت بدنی که در آن شرکت دارید، یکی از مهمترین ویژگی‌هاست اما این تنها نیمی از راه است! اگر شما از فعالیتی که دارید لذت می‌برید، پس احتمال اینکه آن را برای طولانی مدت در پیش بگیرید و به آن ادامه دهید بیشتر است. اما تغییرات فیزیولوژیکی چه می‌شوند؟ توصیه می‌شود با توجه به میزان انرژی دریافتی، سنجش وضعیت سلامت عمومی توسط پزشک و پیگیری معیارها و سنجش‌های بدنی، شرایط کلی را بررسی کنید. البته نرخ ضربان قلب در حالت استراحت و فشار خون هم دو عامل بسیار مهم در این ارزیابی هستند.

تحقیقات نشان داده، حتی در مورد آن‌هایی که از معمولاً از احساس خستگی رنج می‌برند هم، ورزش با شدت پایین می‌تواند سطح انرژی‌شان را بالا ببرد. به طور خلاصه، همه چیز به ترشح اندورفین و تمرین قلب جهت عملکرد موثرتر و انتقال اکسیژن بیشتر به مغز، اندام‌ها و سراسر بدن مربوط می‌شود.

یک علامت دیگر که نشان می‌دهد عادات و روتین ورزشی‌تان روی شما اثر دارد این است که بهتر و راحت‌تر می‌خوابید. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که خواب و استراحت بهتری دارند و در نتیجه حین روز، احساس هشیاری و انرژی بیشتری می‌کنند، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می‌کنند. اما اگر ورزش و تمرینی که انتخاب می‌کنید مناسب شما نباشد، چنین اثری را نخواهید دید؛ در حقیقت دارید اشتباهی ورزش می‌کنید! مثلاً ممکن است اشتباه شما این باشد که خیلی دیروقت ورزش می‌کنید و برای همین خواب راحتی ندارید.

پژوهشی نشان داده ورزش سنگین و شدید می‌تواند اثر منفی روی خواب بگذارد. آیا اخیراً وضعیت انرژی و کیفیت خواب‌تان را بررسی کرده‌اید؟ بهتر شده یا بدتر؟ جواب شما به این سوال می‌تواند به شما کمک کند معلوم کنید آیا روتین ورزشی‌تان نیاز به اصلاح و تغییر دارد یا نه.

متاسفانه این روزها تمام تاکیدها و تمرکزها روی عددی است که تراوز نشان می‌دهد و تبدیل به معیاری شده که میزان سلامت و شادابی فرد را با آن می‌سنجند. در صورتی که عددی که ترازو نشان می‌دهد، تنها عددی کم اهمیت است که آشکارا چیزی را ثابت نمی‌کند. درصد چربی بدن یک فرد با توجه به ساختار کلی بدن او و هدفی که دارد، شاخص بسیار مهمتری است. مهم این است که بدانید بدن شما واقعاً از چه چیزی تشکیل شده (چربی یا عضله) و هدفی که برای بدن خودتان دارید چیست؟

حالا اگر برنامه‌ی ورزشی قبلی برای‌تان خوب بوده و ناگهان بی‌اثر بشود چه باید بکنید؟

یعنی ممکن است ناگهان بدن‌تان به این سری از تمرین‌های همیشگی و مفید، بی‌واکنش شود و دیگر جواب ندهد. این اتفاق همان عادت زدگی یا ورزش زدگی است و دیگر شما پیشرفتی نمی‌بینید. هرچند این اتفاق تا حدی طبیعی است و در بیشتر زمینه‌های ورزشی روی می‌دهد اما عواملی هستند که در بروز چنین شرایطی دخیلند و لازم است آنها را کشف کنید.

راه حل ممکن است تغییر شدت یا تکرار تمرین‌ها باشد. در واقع اگر بدون پیشرفت ماندن‌تان به درازا بکشد، زمان آن است که حتماً چیزی را تغییر دهید. خیلی مهم است که ناامید نشوید و فوراً قید ورزش را نزنید. وقتی برنامه‌ای برایتان در نظر گرفته می‌شود، درست این است که دست کم به مدت ۶۰ تا ۹۰ روز به آن وفادار بمانید، اما باز هم بستگی دارد که هدف نهایی‌تان چه باشد.

وقتی بدن با فشار سازگاری پیدا کرد، تغییر می‌کند اما برای تداوم پیشرفت‌ها در بلند مدت، نیاز به ترمیم دارد. شما باید زمانی را صبر کنید تا ببینید تمرینی را واقعاً دوست دارید یا نه و سپس تصمیم بگیرید، مثلا اگر تا به حال دوی ماراتن را امتحان نکرده‌اید نباید با صراحت بگویید که از آن متنفرید، از کجا می‌دانید، شاید این همان چیزی باشد که بدن شما بهترین واکنش را نسبت به آن نشان بدهد. بعد از دو ماه حالا می‌توانید نظر بدهید که دوستش دارید یا نه، که قطعاً این دوست داشتن و احساس خوشایند داشتن به تغییرات در سلامت قلب و عروق‌تان برمی‌گردد.

تستی که نشان می‌دهد چطور باید تمرین کنید

یک تست خوب و فوری وجود دارد که می‌توانید با کمک آن مشخص کنید نوع تمرین‌تان باید چگونه باشد؛ به این تست، بیوفیدبک می‌گویند. با تست بیوفیدبک شما آزمون‌های کوچکی از تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید می‌گیرید و سپس فوراً تعیین می‌کنید که بدن شما چه واکنشی به این تمرینات نشان می‌دهد.

برای این تست، از ناحیه‌ی کمر تا جایی به جلو خم شوید که شروع کنید به احساس کشیدگی و تنش. سپس اولین تمرین برنامه‌تان را تا چند تکرار بدون وزنه انجام دهید یا اگر اولین تمرین‌تان، هوازی است تا چند ثانیه انجامش دهید. مجدداً از ناحیه‌ی کمر خم شوید و ببینید آیا می‌توانید بیشتر از بار قبل خم شوید یا نه. سپس تمرین بعدی برنامه‌تان را تا چند تکرار یا چند ثانیه انجام دهید، باز هم بعد از تمرین از کمر به جلو خم بشوید و ببینید تا چه اندازه می‌توانید بیشتر از بار قبل خم بشوید، پیش از اینکه احساس کشیدگی و تنش کنید.

کدام تمرین به شما اجازه داد طیف حرکتی‌تان را بیشتر کنید؟

بر اساس متد بیوفیدبک، تمرینی که طیف حرکتی‌تان را افزایش بدهد، مناسب شماست، پس حتماً انجامش دهید. البته عوامل بسیار دیگری هم وجود دارد که می‌تواند در موثر یا بی‌اثر بودن تمرین‌تان دخیل باشد، بهبود وضعیت سلامت شما تنها از طریق ورزش نیست. بهترکردن کیفیت تغذیه و مصرف مکمل، استراحت و ریکاروی از عوامل مهم دیگر هستند. مفرح بودن ورزش و لذت بردن از آن را فراموش نکنید! حتماً برای‌تان مهم باشد که چه چیزی شاد و راضی‌تان می‌کند، با خودتان روراست باشید و احساس واقعی‌تان را بسنجید، چون همانطور که اول گفتیم، لذت بردن و احساس رضایت شما، نیمه‌ی اول راه موفقیت‌تان است.

چرا وقتی از ورزش نتیجه نگرفتیم نباید آن را ترک کنیم؟

چند بار ورزش را کنار گذاشته‌اید؟ تا به حال به این فکر کرده اید که چرا ورزش را ترک می‌کنید؟ دلایل زیادی وجود دارد که پایبند ماندن به یک برنامه ورزشی را برای ما سخت می‌کند. گاهی این دلایل فراتر از کنترل ما هستند؛ مثلاً بیماری یا آسیب. گاهی هم دلیل خاصی وجود ندارد. یک دقیقه ورزش می‌کنیم و خودمان را بابتش تشویق می‌کنیم و بعدش می‌دانیم که آن چند کیلو کاهش وزن برگشته و احساس گناه و ناکامی شروع می‌شود. با علم ورزش همراه شوید که چرا ورزش را ترک کرده‌اید و چه ‌کار می‌توانید بکنید.

ورزش را رها کرده‌اید چون وزن کم نکرده‌اید

اگرهدف‌تان از ورزش، کاهش وزن باشد، جای تعجب ندارد که توقع داشته باشید وزن کم کنید و شاید حتی اهداف واقع‌گرایانه هم در مورد کاهش وزن داشته باشید، مثلاً کم کردن یک کیلو در هفته. با این حال ممکن است وقتی برنامه ورزشی را شروع می‌کنید، متوجه یک نکته عجیب شوید، دوره‌ای گذشته است و شما هیچ وزنی کم نکرده‌اید. حقیقتی که نسبتاً عادی است ولی با وجود رایج بودنش، پذیرفتنش آسان نیست. اگر نتیجه‌ای نمی‌گیرید، مشکل از کجاست؟

چرا نباید ورزش را ترک کنید؟

ممکن است فکر کنید الان بهترین زمان کنار گذاشتن ورزش است، اما این دقیقاً لحظه‌ای است که باید ادامه دهید و دلایل زیادی هم برای این ادامه وجود دارد. ممکن است به‌جای وزن، سایز کم کرده باشید، که به این معناست که شما دارید نتیجه می‌گیرید، فقط به روشی متفاوت.

اما اجازه بدهید موضوع را به مهم‌ترین دلیل برای ادامه ورزش خلاصه کنیم: گاهی شما مجبورید پیش از این‌که بدانید شرایط چه تغییری خواهد کرد، ادامه دهید. بنابراین اگر در چنین موقعیتی قرار دارید، چه می‌شود اگر کاهش وزن را فعلاً رها کنید و فقط ورزش کنید؟

به خودتان اجازه دهید تا به بهترین شیوه ممکن ورزش کنید و به بدن‌تان هم فرصت دهید تا واکنش نشان دهد، زیرا به روش خودش این‌کار را خواهد کرد. ممکن است روش بدن‌ شما همانی نباشد که پیش بینی می‌کردید، اما اگر فرصت کافی به بدن دهید، پیگیر باشید و به خواب، تغذیه سالم، مدیریت استرس و تمرینات توجه نشان دهید، پاسخ‌تان را خواهد داد.

چقدر زمان برای نتیجه‌گیری از ورزش لازم است؟

جواب درست این است؛ هرچقدر که لازم است! کاهش وزن یا تناسب اندام برای هر کسی متفاوت است و به عوامل زیادی از ژنتیک و هورمون‌ها گرفته تا سن و جنسیت بستگی دارد. جواب من، بر اساس تجربه شخصی ام با خودم و مشتریانم، بیشتر حدود 3 تا 6 ماه است؛ گاهی هم تا یک سال. این توصیه براساس این واقعیت است که بیشتر ما نیاز داریم به یک برنامه مداوم ورزشی عادت کنیم.

برای لاغری ورزش می‌کنید اما چرا وزن تان بالا رفته؟

وزن کم نکردن خودش به اندازه کافی ناخوشاید است، اما وزن اضافه کردن بعد از شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند کاملاً وحشتناک باشد. این اتفاق رایج‌تر از آنی است که فکرش را بکنید. با این‌حال، بازهم می‌گوییم که زمان ترک ورزش نیست، مهم نیست ترازو یا ذهن‌تان چه می‌گویند. شما همیشه می‌توانید روش‌تان را تغییر دهید، یا یاد بگیرید وقتی یک برنامه کاهش وزن را شروع کردید، چه انتظاری داشته باشید، اما کاری که نمی‌توانید انجام دهید چیست؟ این‌که ورزش را کنار بگذارید.

چرا نباید ورزش را ترک کنید؟

اگر عدد ترازو در حال بالا رفتن است، به این معنی نیست که کارتان اشتباه است. در حقیقت، اگر تمرینات هوازی و قدرتی انجام می‌دهید و حساب کالری‌ها را دارید- مثلاً واقعاً کالری‌هایی را که می‌خورید می‌شمارید- این شانس عالی را دارید که در مسیر درستی هستید، اهمیتی ندارد ترازو چه می‌گوید.

عواملی که موجب افزایش وزن در مرحله اولیه برنامه ورزشی می شود

عضله سازی

اگر وزنه زدن را شروع کرده‌اید، مقداری عضله خواهید ساخت. اگر زن هستید، ممکن است شما را بترساند، اما دو چیز مهم را به یاد داشته باشید:

1- ساختن عضلات بزرگ و حجیم بدون سخت تمرین کردن بسیار دشواراست و حتی مردها هم باید برای عضله سازی تلاش کنند. 2- شما به عضلات بیشتر نیاز دارید. عضله در واقع به شما کمک می‌کند، چربی بسوزانید، چون از نظر سوخت و ساز، فعال‌تراز چربی است. عضله سازی می‌تواند به معنی یک جهش درترازو باشد، اما به روشی مثبت. یعنی شما در حال عضله سازی و کاهش سایز هستید؛ همان‌چیزی که می‌خواهید.

احتباس آب

در ورزشکاران تازه‌کار، این مرحله بخشی از فرایند سازگاری است و همچنین راهی برای کسب گلیکوژن ( سوختی که بدن‌تان برای ورزش به آن نیاز دارد) لازم و مفید برای بدن. گلیکوژن همراه با آب اضافی در سلول‌ها ذخیره می‌شوند، بنابراین، هرچقدر بیشتر ورزش کنید، بدن‌تان می‌تواند گلیکوژن بیشتری ذخیره و مصرف کند و این یعنی سلول‌های شما طبیعتاً آب بیشتری حفظ خواهند کرد.

عامل بدیهی دیگری برای افزایش وزن ناشی از ورزش

خوردن کالری بیشتر؛ که اگر درست پیگیر نباشید کار ساده‌ای است. جبران کردن تمرینات با کالری اضافی یا استراحت اضافی کار راحتی است؛ بدون این‌که حتی بدانید. اگر سعی دارید وزن کم کنید و تجربه معکوس دارید، اول به رژیم غذایی‌تان نگاهی بیندازید. پیش از آن‌که سراغ دلایل دیگر وزن اضافه کردن بروید، نسبت به چیزهایی که می‌خورید و اندازه‌شان دقیق باشید.

اگر در حال کاهش سایز و قوی‌تر شدن هستید، اما همچنان نگران چیزی که ترازو نشان می‌دهد نیز هستید، توصیه من این است که رهایش کنید. روش‌های دیگری برای پیگیری روند پیشرفت‌تان وجود دارد، مانند اندازه‌گیری سایز، که بسیار قابل اعتمادتر بوده و اطلاعاتی را به شما ارائه می‌دهد که واقعاً نیاز دارید: این‌که ترکیب بدنی‌شما در حال تغییر است.

ورزش کردن برای‌تان دردناک است

متأسفانه، کلمه ” درد” و ” ورزش” اغلب در یک جمله با هم ظاهر می‌شوند. ما این جملات معروف را می‌دانیم که ” نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود” و ” چیزی که تو را نکشد، قوی‌ترت می‌کند” اما اگر تا کنون از ورزش تجربه درد را داشته باشید، می‌دانید که دلواپسی پیشرفت در آینده را داشتن تا چه اندازه دشوار است.

همچنین جای تأسف دارد که جدای از آسیب‌های مزمن، بیشتر این دردها چیزی است که با انجام تمرینات خیلی سخت به خودمان تحمیل می‌کنیم. حتی بدتر، این تمرینات سخت کاملاً غیرضروری‌اند. ممکن است فکر کنیم، مجبوریم یک‌ساعت کامل تمرین کنیم، با سرعت زیاد و با سنگین‌ترین وزنه‌ها و یا با شدیدترین حد توان‌مان، اما اگر برنامه‌ای می‌خواهید که بتوانید واقعاً با آن زندگی کنید، درد، آخرین چیزی است که به آن می‌رسید.

چرا نباید ورزش را ترک کنید؟

ورزش نباید دردناک باشد و اگر دردناک باشد، یعنی فراتر از کمی کشیدگی یا درد طبیعی، یعنی دارید اشتباه انجامش می‌دهید. بله، شما باید مرز راحتی را رد کنید، سخت‌تر نفس بکشید، روی میزان ضربان قلب هدف‌تان کار کنید، عرق بریزید و احتمالاً کمی هم احساس ناراحتی کنید. اگر وزنه می‌زنید، باید حس کنید عضلات‌تان درحال بالا کشیدن آن وزن هستند، شاید هم کمی سوزش داشته باشند.

کمی درد برای یک یا دو روز بعد از تمرین جدید، طبیعی است. با این‌حال، اگر هر روز درد دارید یا به سختی می‌توانید حرکت کنید، زیاد دارید به خودتان فشار می آورید. همین‌طور اگر درد و رنج جدی احساس می‌کنید- کشیدگی زیاد یا تیرکشیدن یا ضربان‌های بی حس در مفاصل با عضلات- تمرینی را که انجام می‌دهید متوقف کرده یا به پزشک‌تان مراجعه کنید.

دلزده و خسته می‌شوید

هرچند ورزش کردن، هیجان‌انگیزترین چیز دنیا نیست، اما اگر مدام دلزده می‌شوید، پس تمرینات را اشتباه انجام می‌دهید. البته همیشه هم تفریح و شادی نیست اما باید از ورزش کردن تا حدودی لذت ببرید؛ یک رضایت ساده، احساس قدرت و تناسب، لذت بردن از یک تمرین خاص یا حتی تنها تحسین عضلات‌تان در برابر آینه. اگر همیشه یک سری تمرینات مشخص را انجام می‌دهید، یا تمریناتی را که دوست ندارید، خسته خواهید شد و ممکن است کلا ترکش کنید.

چرا نباید ورزش را ترک کنید؟

تقصیر تردمیل نیست که شما بی‌نهایت از آن متنفرید. حتی اگر تردمیل یا هر دستگاه دیگری که از آن استفاده می‌کنید، تنها وسیله دردسترس‌تان باشد، راه‌هایی برای تغییر نحوه تمرین‌تان وجود دارد تا کمی تازگی به برنامه همیشگی‌تان بدهید. درحقیقت، بعضی از ما ممکن است نیاز داشته باشیم کلاً به مرحله برنامه ریزی برگردیم تا سردربیاوریم که واقعاً دوست داریم چه‌کار کنیم؟

اگر از باشگاه متنفرید، شاید ترجیح می‌دهید در فضایی باز یا در خانه تمرین کنید. اگر اهل رقابت هستید، تمرین چیزی خاص مثل مسابقات دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. اگر تمرینات ساختاری برای‌تان ناخوشایند است، خودتان را آزاد بگذارید و شیوه‌ای را که دوست دارید در پیش بگیرید- تنیس بازی کنید یا در طول روز برای پیاده‌روی تند بروید. هرچیزی را جوری انجام دهید که برای‌تان اهمیت دارد.

صرفاً به دلیل این‌که دلزده و خسته شده‌اید ورزش را رها نکنید.همیشه راه‌حلی برای همه وجود دارد، اگر بتوانید ریسک کنید و چیزهای جدید را امتحان کنید. ممکن است اولین بار اشتباه کنید، اما همه ما به آزادی برای کنارکشیدن و نتوانستن نیاز داریم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://www.businessinsider.com/what-to-do-if-exercise-doesnt-help-you-lose-weight-2017-1