به منظور آمادگی جهت استفاده از تکنیک‌های کنترل درد یادگیری این نکته اهمیت دارد که چگونه بتوانید از تمرکز و تنفس عمیق برای تسکین درد بدن استفاده کنید.

یادگیری تکنیک‌های آرام کردن بدن  به تمرین و زمان احتیاج دارند، به خصوص هنگامی که در حال حاضر احساس درد می‌کنید.

اما قطعاً ارزش آن را دارد تا بتوانید قادر به تسکین درد عضلات در سراسر بدن باشید. اولین گام برای شروع عدم توجه به درد است. تکنیک‌هایی که برای کنترل درد مزمن، با کنترل تنفس عمیق شروع می‌شوند،به شرح زیر است:

۱.سعی کنید خود را در موقعیتی تاریک و آرام قرار دهید، چشمان‌تان را ببندید یا روی یک نقطه تمرکز کنید.

۲. سپس ریتم تنفسی‌تان را آرام‌تر و کشیده‌تر کنید. نفس عمیقی بکشید، از ناحیه‌ی سینه خود عمل دم و بازدم را انجام دهید.

اگر ذهن‌تان آشفته است و یا حواس‌تان پرت می‌شود به یک کلمه فکر کنید، مانند کلمه‌ی «ریلکس» هنگام عمل تنفس با این کلمه تمرکز و آرامش را به ذهن خود بازگردانید.

به این صورت که به قسمت اول کلمه یعنی«ری»هنگام عمل دم‌ و به قسمت دوم کلمه یعنی«لکس»عمل بازدم را انجام دهید. یا هنگام دم و بازدم کلمه‌ی آرام یا آرامش را مرتبا تکرار کنید.

۳ .عمل آرام کردن بدن را با ۲ تا ۳ دقیقه تنفس کنترل شده ادامه دهید.

۴. هنگامی که احساس می کنید به تدریج آرام شده‌اید و احساس خواب‌آلودگی دارید، می‌توانید از تکنیک‌های تصویر‌سازی ذهنی استفاده کنید.


پیشنهاد مطالعه: تصویر سازی ذهنی چیست و در ورزش چگونه انجام می شود؟


۱۱تکنیک تصویر‌سازی و تکنیک‌‌های مقابله با درد‌های مزمن که برای کنترل درد مؤثر هستند

۱.تغییر جهت تمرکز

این مورد یک تکنیک بسیار جالب برای نشان دادن قدرت ذهن است که چگونه می‌تواند احساسات پدید آمده در بدن را تغییر دهد. در این تکنیک باید توجه خود را بر روی هر قسمتی از بدن که در آن قسمت احساس درد ندارید (دست، پا و غیره) تمرکز کنید و حساسیت را از آن بخش بدن تغییر داده و کاهش دهید.

به عنوان مثال، هنگامی که دستان‌تان گرم می‌شود، ذهن به دور از تمرکز بر منبع درد (مثلاً احساس در ناحیه‌ی پشتی بدن)،به آن نقطه‌ی دارای حرارت تمرکز می‌کنند.

۲.تفکیک منطقه‌ی درد

همانطور که از نامش بر می‌آید، این روش کنترل درد مزمن شامل جداکردن بخش دردناک از سایر بخش‌های بدن است یا این تصور که بدن از ذهن جداست، با این تصور که بخش دردناک از ذهنیت انسان جداست. به عنوان مثال، تصور کنید قسمتی از کمرتان که در آن بخش درد احساس می‌کنید را بر روی صندلی بدور از ذهنیت خود در نقطه‌ی دورتری قرار داده باشید.

۳.تفکیک حسی

این تکنیک شامل جداسازی احساس (درد، سوختن، سوزش و سوزن سوزن شدن)به بخش‌های جداگانه‌ای می‌شود. به عنوان مثال،اگر در ناحیه‌ی پا یا پشت بدن‌تان احساس درد همراه با گرما دارید، تنها بر احساس گرما تمرکز کنید،نه درد.

۴.ایجاد بی‌هوشی مغزی 

این تکنیک شامل متصور شدن ترشح نوعی ماده‌ی بی‌هوشی خفیف (مانند نوکائین) در ناحیه دردناک است، مانند اینکه تصور کنید یک ماده‌ی بی‌هوشی ضعیف در حال تزریق شدن به پشت‌تان است. به همین ترتیب، می‌توانید تصور کنید که یک کمپرس آب یخ به منظور مرطوب کردن و خنک کنندگی منطقه درد قرار داده شده است.

۵. ایجاد بی‌حسی به درد توسط مغز

بر اساس مفهوم بی‌حسی مغزی نسبت به درد، این تکنیک کنترل درد شامل متصور شدن ترشح ماده‌ی بسیار قوی سرکوب‌کننده‌ی درد، مانند مورفین به ناحیه‌ی دردناک است. با توجه به همین مطلب می‌توانید با تصور کردن احساس سرکوب درد مغز خود را واردار به ترشح مقادیر زیادی از اندورفین‌ها (ترکیبات طبیعی تسکین‌دهنده‌ی درد بدن) و به منظور اعمال بی‌حسی، بر روی منطقه‌ی درد جاری کنید.


پیشنهاد مطالعه: کاهش درد مفاصل با ۳ مکمل غذایی


۶. انتقال دادن

از قدرت خلاقیت‌تان برای ایجاد سایر حس‌ها (بجز درد) از قبیل گرما، سرما، بی‌حسی، استفاده کنید و یک دست خود را که حس گرما یا سرما را به آن منتقل کردید بر روی ناحیه دردناک قرار دهید. تصور انتقال حس‌های جایگزین درد به ناحیه دردناک سبب تسکین درد می‌شود.

۷. تصور زمان قبل و بعد از درد (پیش‌روی/رگرسیون یا پس‌روی)

از ذهنیت و قدرت تصورتان استفاده کنید تا خودتان را در قبل و بعد از وقوع درد تصور کنید، اینگونه می‌توانید درد کمتری را تجربه کنید. به خود‌تان بیاموزید که طوری عمل کنید که انگار دردی ندارید و تصور ذهنی خود را اینگونه به واقعیت تبدیل کنید.

کنترل درد بدن با 10 تکنیک طبیعی

۸. تصویر‌سازی نمادین

آن عاملی که مسبب ایجاد درد مزمن و بی‌قراری در بدن‌تان است، مانند نور، صدای بلند، نویز‌های تحریک کننده‌ی درد، مثلاً در سردرد. به تدریج مقدار این عوامل را کاهش دهید. مثلاً نور اتاق را کم کنید و یا میزان صدا را کاهش دهید در نتیجه درد نیز کمتر می‌شود.

۹. تصویر‌سازی مثبت

توجه خود را به مکانی که در آن احساس خوبی دارید و بودن در آن مکان یا موقعیت برای‌تان لذت بخش است، معطوف کنید و تصور کنید که در آن مکان یا موقعیت قرار دارید، به مکان‌هایی از قبیل طبیعت، کوه‌ها، ساحل دریا و سایر موقعیت‌های دلخواه، تمرکز کنید. وضعیتی که در آن احساس راحتی، امنیت و آرامش دارید را برای کنترل درد به کار ببرید.

۱۰. به حرکت درآوردن درد

درد ناحیه‌ای از بدن که تحمل آن برای شما دشوار است را به منطقه‌ای که می‌تواند قابل تحمل باشد حرکت دهید. برای نمونه، یک جلسه ماساژ را امتحان کنید، درد را برای مثال با این عمل از کمر به دست منتقل می‌کنید و یا تصور کنید درد در دست را به بیرون از بدن منتقل می‌کند.

برخی از این تکنیک‌ها احتمالا ًبا کمک یک شخص آموزش‌دیده و تمرین می‌تواند فراگرفته شود. معمولاً این روش‌ها برای کمک به کاهش درد مزمن موثر است. اغلب توصیه می‌شود با این تکنیک‌های مقابله‌کننده با درد حدود ۳۰ دقیقه ۳ بار در هفته کار کنید. با تمرین، متوجه خواهید شد که روند ایجاد آرامش سریع‌تر و کنترل درد مزمن آسان‌تر می‌شود.

گاهی اوقات،پس از اینکه شما در استفاده از تکنیک‌های کاهش درد مهارت یافتید، می توانید با کمی تنفس عمیق، درد مزمن را تسکین داده و آرامش را در خود‌تان ایجاد کنید.می‌توانید شروع به استفاده‌‌ی هر کدام از این تکنیک‌ها در هنگام فعالیت کنید.

مثلاً در هنگام کار یا صحبت با دیگران. با کسب تجربه کافی، احساس کنترل بیشتری نسبت به درد مزمن خواهید داشت و تاثیرات آن را بر زندگی خود خواهید دید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: spine-health