بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا” ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به  باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را 15-20 بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید 25-30 تکرار کنید.

تمرین اول

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث  کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

تمرین دوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانصاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه 65 درجه زانو را خم کنید یعنی زانو  نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.

تمرین سوم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله  یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا” صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه 65 درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین چهارم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبرای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه 1 تا 2 کیلو و برای پیشرفته ها 3 تا 5 کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم

تمرینات تقویت عضلات داخل رانبه پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه فشار دهید، سپس 10 ثانیه استراحت و تکرار حرکت.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:realsimple