نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا” ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را 15-20 بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید 25-30 تکرار کنید.
تمرین اول
صاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.
تمرین دوم
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه 65 درجه زانو را خم کنید یعنی زانو نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.
تمرین سوم
برای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا” صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه 65 درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.
تمرین چهارم
برای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه 1 تا 2 کیلو و برای پیشرفته ها 3 تا 5 کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.
تمرین پنجم
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه فشار دهید، سپس 10 ثانیه استراحت و تکرار حرکت.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:realsimple
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
با عرض سلام ,خسته نباشید.
محمد 30ساله هستم.بخاطر ضعیف بودن پاهام و شلی عضلاتم 15 ساله که تعادل راه رفتن ندارم وزمین گیر شدم البته کنار دیوار یا با کمترین تکیه گاه میتونم راه برم.
خواستم برای ضعف شلی عضلاتم راهنمایم کنید؟
ممنون میشم.
سلام، توصیه می کنم تمرینات رو زیر نظر متخصص انجام بدید، چون این مورد شما طوری نیست که بشه هر تمرینی رو تجویز کرد، به فیزیوتراپ مراجعه کنید
ممنون.چه تمریناتی با وزنه و دستگاه انجام بدم؟
خواهش می کنم، حرکاتی مثل اسکوات تک دمبل، داخل ران با دستگاه، لانچ با دمبل یا هالتر، حرکت سیم کش داخل پا ایستاده
با سلام. من قسمت داخل ران نسبتا شلی دارم. برای سفت شدن باید چه تمرینات بدن سازی رو انجام بدم؟ و بعد از چه مدت نتیجه میگیرم ؟ با تشکر
سلام، از این تمرینات هم می تونید استفاده کنید ولی بهتره تمرین با وزنه و دستگاه داشته باشید، نمیشه براش زمان تعیین کرد ولی نتیجه وزنه زدن بهتره
سلام.ببخشیدمن 2ماه هست باشگاه میرم عضلاتم سفت شده ولی دیگه برام مقدور نیست برم اگه تو خونه ورزش کنم میتونم عضلهام رو حفظ کنم؟چون مربیم میگه اگه نیای یه ماه بدنت شل میش؟
سلام. با ورزش در منزل می تونید عضلات و فرم بدن تون رو به راحتی حفظ کنید. ولی اگر ورزش رو قطع کنید شلی و به احتمال زیاد چاقی به سراغ تون میاد.
سلام خسته نباشيد،ببخشيد من هم كيك بوكس كار ميكنم هم بدنسازى و بيرون ران پام به صورت شديد سفت و عضله اى هست كل بدنم هم عضله هست به صورت كامل قدم ١٧٥ وزنم ٧٧ بيشتر وزنم داخل ران ذخيره شده،هر حركتى بدنسازيم كه زدم بدتر حجم آورده چون فرم بدنم گلابى شكله نميدونم چيكار كنم،هوازى هم آخر هفته ٢،٣ روز كار ميكنم روزى ٥،٦ ساعت هم پياده روى دارم،نميدونم چرا اينجوريه بدنم،مكملى هست كه پايين تنم رو باهاش خشك و سفت كنم يا راه حلى داره؟ ميشه كمك كنيد.
سلام. چند مورد رو بررسی کنید. حجم زیاد پایین تنه به خاطر حجم زیاد عضلات هست یا چربی یا سیستم اسکلتی و استخوان های شما؟ اگر چبی باشه با ورزش و مکمل های چربی سوزی می تونید کاری بکنید اما اگر سیستم اسکلتی باشه به هیچ وجه امکان نداره اگر بافت عضلانی باشه باز هم ورزش باعث تقویت میشه اگر هم تمرین روکنار بگذارید بافت چربی زیاد میشه. در کل باید اول دلیل این بزرگی پایین تنه رو پیدا کنید.
باسلام واحترام. بنده تمريني ميخواستم براي قوي شودن كشاله ران كه يكي از دوستانم درتمرينات باز كردن پا از جاي كشاله ران عضله اش دچار كشيدگي شد بنده هم اين تمرينات را انجام دهم براي همين ميخوام مقدمشو انجام بدم بعد تمرين باتشكر از شما.
سلام. از نمونه تمرینات زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/leg-workout-slimmer-thighs-and-hips/
https://www.elmevarzesh.com/motor-to-the-muscles-of-the-thighs-and-hips/
https://www.elmevarzesh.com/10-move-strength-training-exercises-for-outer-thighs/
سلام
من پاهام از زانو به پایین پرانتزی هستن
ینی فرم رونم درسته ولی از قسمت ساق پا ، پرانتزی هستن
چه حرکات رو باید انجام بدم
سلام، اگر فقط ساق پاها قوس غیر عادی دارند متأسفانه قابل درمان نیست
سلام من یک سال پیش عضله خیاطه پام دچار کشیدگی شده الان تاثیرش روی زانوی راستم و لگنم مشاهده میشه ک یجور بی قراری دارم در این دوناحیه، آیا همین تمرینات کافیه برای تقویتش و اینکه با تقویت این عضله مشکل بی قراری حل میشه ؟ ممنون
سلام، خیر این تمرینات همانطور که توضیح داده شده برای تقویت عضلات است، در صورتی که عضله پاره شود و درمان صورت نگیرد این وضعیت تداوم دارد لذا بهتر است درمان را از طریق پزشک پیگیری کنید
سلام
بهتر بود اینم میگفتید که حرکت اسکات(هر نوعش) واسه افرادی با گودی کمرممنوعه
و من ی سوالی دارم
در اکثر سایت ها مینویسن راه هایی برای خوش فرم شدن باسن…دقیقا منظورشون اب کردنه باسنه یا افزایش حجم باسن؟
سلام، بر اساس تیتر مطلبی که گفتید ما نمی توانیم نظر دهیم، آب کردن چربی باسن هم با تمرینات بدنسازی مقدرو هست و هم تمرینات هوازی که البته تمرینات هوازی نتیجه بهتری دارد افزایش حجم هم با تمرینات بدنسازی امکان پذیر است
سلام خسته نباشید من 21 سالمه و رزمی کار.فاصله ی زانموهام یک انگشت کمتره اما بالاتراون یعنی ران ها به صورت پرانتزی است وبهم چسبیده نیست؟؟ایا قابل درمان هست. چیکارکنم؟
سلام
کمتر از یک انگشت پرانتزی نیست و طبیعی است. فاصله بین ران ها هم همینطور. با تقویت عضلات داخلی ران می توانید این فاصله را کم کنید. در بعضی مواقع چرخش استخوان ران باعث ایجاد فاصله بین ران ها می شود اما باید حتما پزشک با عکسبرداری نظر قطعی دهد.
در هنگام ورزش های فوق به زانو هام فشار و درد میکنند،ادامه بدم مشکلی نیست?
سلام
خیر. لطفا حرکاتی که باعث درد نمی شوند انجام دهید.
برای پر شدن باسن باید چیکار کرد؟؟
تمرینات بدنسازی انجام دهید تا عضلات رشد کنند
سلام..من باسن بزرگ و خوش فرمی ذارم..بدنسازی و ایروبیکم یه روز ذر میون کار میکنم ولی چون رانم هم چاقه باسنم با این که خودش خوش فرمه ولی ظوری که باید خوب بنظر نمیاد..ینی ماهیچه داخله پام تقریبا چافه..چیکارکنم بهتر بشه؟
سلام، شیوه فعلی تمرینات شما درست و باید کمی صبور باشد، انجام تمرینات هوازی ضمن کاهش چربی به کاهش سایز نیز کمک می کند و از طرف دیگر تمرینات بدنسازی باسن نیز به رشد این عضلات کمک می کند
سلام.برای پاهای پرانتزی چه حرکاتی خوبه که فضای خالی بین پاها پر بشه.قسمت اعظم پرانتزی از زانو به پایین می باشد.ران ها کمتر دیده میشود.
سلام، تقویت عضلات داخل ران می تواند تا حدودی کمک کننده باشد اما راه حل اساسی درمان زانو پرانتزی است