نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا” ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را 15-20 بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید 25-30 تکرار کنید.
تمرین اول
صاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر.یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.
تمرین دوم
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز شود و روی نوک پا قرار بگیرید،سپس با دو شماره پایین بروید، در این حالت که پایین می روید زانو ها را رو به خارج حرکت دهید و تا زوایه 65 درجه زانو را خم کنید یعنی زانو نیم خم باشید.سپس به وضعیت اول برگردید.
تمرین سوم
برای این حرکت نیاز به یک توپ در سایز متوسط دارید می توانید از حوله یا یک بالش کوچک استفاده نیز استفاده کنید.پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید، بهتر است به دیوار تکیه دهید و صاف بایستید، بدون دیوار هم حرکت انجام می شود. توپ یا حوله را بین ران های خود بالا تر از زانو قرار دهید.سپس در حالی که بالاتنه کاملا” صاف است رو به پایین بروید و زانو ها را خم کنید، توپ را با ران های خود کنترل کنید.زانو تا زاویه 65 درجه یا نیم خم باید خم شود. پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.
تمرین چهارم
برای این حرکت به وزنه نیاز دارید.برای مبتدی ها وزنه 1 تا 2 کیلو و برای پیشرفته ها 3 تا 5 کیلو.اگر به وزنه دسترسی نداشتید می توانید بطری آب را با شن پر کنید و استفاده کنید.پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پا رو به خارج باشد.وزنه را جلو شکم خود قرار دهید.هنگامی که پایین می روید و زانوها را خم می کنید همزمان وزنه را با دست های صاف و کشیده تا جلو سینه حرکت دهید.دقت کنید زانو کامل خم نمی شود.با دو شماره پایین بروید، مکث یک ثانیه ای داشته باشید و به موقعیت اول برگردید.
تمرین پنجم
به پشت روی زمین دراز بکشید و کف پاها روی زمین باشید.توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید و آن را به مدت 30 ثانیه فشار دهید، سپس 10 ثانیه استراحت و تکرار حرکت.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:realsimple
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
با سلام .یه سالی میشه رباط مچ پام کش آورده بعد از دو ماه تمرین والیبالمو شروع کردم.ولی هنوز مچ پام بعده تمرین ورم میکنه و درد میگیره.تمرین تقویتی واسه مچ پام چی انجام بدم؟ تمرین خاصی داره؟ یا باید استراحت کنم؟
سلام، تمریناتی که برای مچ پا در نظر گرفته می شود معمولاً برای بعد روند درمان است، لازم است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت را بررسی کند، چون امکان اینکه آسیب مچ پا یک آسیب مزمن باشد زیاد است، این وردم کردن طبیعی نیست
من رزميكار هستم اما داخل رانم صاف نيست. با داخل ران دستگاه يه مدت كار كردم و اون حركت با وزنه را هم انجام دادم اما انعطافم كم شد. لطفا راهنمايي كنيد چ كار كنم كه انعطافم كم نشه
سلام، تداوم حرکات کششی برای حفظ انعطاف پذیری
من روزی 18 کیلومتر میدوم.ولی وزنم کم نشده.بخصوص شکم که هیچ فرقی نکرده.حدود سه ماهه شروع کردم.
شاید این مطلب به شما کمک کند
https://www.elmevarzesh.com/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
سلام.برای پر کردن داخل ران باید چیکار کرد.من ران هام خ ضعیف و تو خالی هست.حجم نداره.البته کمبود وزن هم دارم
سلام، این تمرینات هم برای تقویت عضلات داخل ران است، البته باید وزنتان را هم افزایش دهید
مشاوره استروید هم میدید
سلام، مشاوره در این خصوص توسط مربی بدنسازی انجام می شود و مشمول هزینه است، چنانچه مایل هستید از طریق فرم تماس مطرح نمائید
و اینکه برا افزایش وزن فرمودین نیاز به یه برنامه درست داره منظورم برنامه غذایی یا تغذیه درست.۵۰۰کاری هر روز و…به هر حال میخام بدونم تو سایت مشاور هم برای دادن برنامه غذایی هست.
برای افزایش وزن باید کالری دریافتی از مصرف بیشتر باشد، برای مشاوره از طریق فرم تماس اقدام کنید
این حرکات همون اسکات نیست.بنظرم شبیه همونه با اینتفاوت که پا به خارجه منظورم انگشتای پا.با دمبل انجام بدم تاثیرش بیشتره؟
نوع عضلات درگیر در شکل تمرینات متفاوت است، می توانید از وزنه هم استفاده کنید
سلام
یه سوال میگم این بالش یا کوسن یا…چه نقشی داره.ب
نرم یا محکم بودن بالش یا کوسن فرق نداره
باتشکر بهار
با فشار دادن و نگه داشتن آن عضلات داخل ران بیشتر درگیر می شوند
با سلام ، برای تقویت عضلات داخلی پا یا بعبارتی جهت پر کردن قوس پا ،چه حرکتی را توصیه می کنید ؟. با تشکر
سلام، اگر منظورتان از قوس پا، خمیدگی ساق پاها هست، شاید تقویت عضلات ساق پا مقداری اثر داشته باشد ولی در کل راه حلی ندارد
با تشکر از پاسخ گویی سریع و دقیق شما.اما یه سوالم رو جواب ندادید.هم زمان با انجام این حرکات یا حرکات ارایه شده در سایت,برنامه غذایی خاصی باید رعایت بشه؟مثلا رژیم دارای کربو هیدرات و…؟
خواهش می کنم، خیر شل بودن عضلات ربطی به تغذیه ندارد
با سلامو تشکر.من ۲۵ساله ام و دچار شلی شدید ران شدم.میخوتستم بدونم برای تاثیر گذاری این حرکات باید برنامه غذایی خاصی داشته باشیم.خواهش میکنم کمکم کنید.اگه من این حرکلت رو به مدت ۳ماه انجام بدم نتیجه میگیرم ؟میخوام عضلاتم سفت سفت بشن آیا امکانش هست؟در ضمن وزنم۵۷و قدم۱۶۳
سلام، این حرکت به تنهایی نمی تواند به شما کمک کند، مطالب دیگر بخش تناسب اندام را مطالعه کنید، حرکات متنوع دیگری هم هست، از آن ها استفاده کنید، تا به مرور عضلات فرم بگیرند
سلام
چند وقتی است که ران های من سلولیتی شده راهنمایی میخواهم ازتون برای سفت شدن و از بین بردن سلولیت ها
سلام اینجا کلیک کنید سلولیت
با سلام.من در قسمت اداکتور ران(کشاله ران) دچار پارگی شدم.دکتر گفتش باید وزنه بزنی تا عضلاتو قوی کنی.عضلات 4سر رانم هم ضعیف شده میخواستم ببینم حرکتی برای قوی شدن 4سر ران و داخل ران که در منزل انجام بدم دارین ؟برام لینکشو بذارین.مررررررسی
سلام، پزشک شما گفته اند با وزنه تمرین انجام دهید، پس به توصیه پزشک توجه کنید، در هر صورت از تمرینات زیر بدونه وزنه استفاده کنید
https://www.elmevarzesh.com/quad-muscle-strengthening-exercises/
سلام.من ران های بزرگی دارم و نسبت به طوری که از داخل به هم سابیده می شوند.برای کوچک کردن داخل ران چه حرکاتی باید انجام دهم؟
سلام دوست عزیز. برای کوچک کردن ران شما هم باید حرکات مخصوص کوچک کردن ران رو انجام بدید و هم تمرینات هوازی یا اینتروال رو به صورت سه روز در هفته انجام بدید.
لینک های زیر حرکاتی برای کوچک کردن ران هست
https://www.elmevarzesh.com/get-lean-legs-and-a-tight-butt/
https://www.elmevarzesh.com/leg-workout-slimmer-thighs-and-hips/
سلام. من برای کوچک کردن شکمم از اینتروال به مدت 20 دقیقه استفاده می کنم. ران پام اصلا نمیخوام لاغر بشه . میشه؟!!! البته رانم عضلانی هست و چربی نداره
سلام. اگر بافت چربی اضافی در پایین تنه نداشته باشید تمرینات تناوبی با شدت بالا باعث تقویت می شود نه کوچک شدن اما اگر بافت چربی در پایین تنه باشه ابتدا این چربی های اضافی دفع میشن و سپس با عضله سازی سایز پایین تنه به روز اولش بر میگرده. در هر صورت شما نباید نگران باشید چون با تمرینات قدرتی و مقاومتی هم می تونید به سایز دلخواه تون برسید.
ممنونم ازپاسختون