برنامه طناب زدن لاغری و کاهش وزن

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن
تلگرام

طناب زدن یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن و لاغر شدن است.طبق برآورد مؤسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می سوزاند.جالب است بدانید که هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به‌ طور متوسط باعث مصرف حدود ۹ تا ۱۲ کیلوکالری انرژی می ‌شود.این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب می‌ آید.

فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام

یک برنامه طناب زدن به همراه رژیم غذایی سالم می تواند راهکار مناسبی برای آن هایی باشد که فکر کاهش وزن هستند.شما هم از مزیت های فعالیت ورزشی برخوردار خواهد شد؛ هم وزنتان کاهش می یابد و مهمتر اینکه بدن شما قوی و سالم تر خواهد شد.

طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی می‌گردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰ برابر می‌کند.اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری می‌سوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزش هایی نظیر تنیس و والیبال است.به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه را که از دست می‌دهید چربی‌های اضافه خواهد بود.همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز می‌کند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت.

مطلب مرتبط: چه مقدار کالری در تمرین طناب زدن مصرف می‌شود؟

برنامه طناب زدن برای لاغری

هفته شدت پرش در دقیقه تمرین ( ۳۰ دقیقه)
۱ ۶۰ ۱ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۲ ۶۰ ۱.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۳ ۶۰ ۲ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۴ ۷۰ ۲.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۵ ۸۰ ۳ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۶ ۹۰ ۳.۵ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۷ ۹۰ ۴ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت
۸ ۹۰ ۴ دقیقه فعالیت، ۳۰ ثانیه استراحت

قبل از شروع تمرینات حتما" بدن را با حرکات کششی و نرمشی گرم کنید، و بعد از پایان آن، بدن را با دویدن آهسته و حرکات کششی سرد کنید.

وسایل مورد نیاز و نکات ایمنی برای طناب زدن

برنامه طناب زدن برای لاغری و کاهش وزن

۱-کفش ورزشی سبک که کاملا" اندازه پاها بوده و کف آن ضمن داشتن ضخامت کافی انعطاف نیز داشته باشد تا به پاها صدمه وارد نشود.

۲-لباس ورزشی مناسب جهت حرکت آزادانه اندام ها و تبادل حرارت بدن با محیط.

۳-طناب اولا" باید اندازه قد شما باشد.بدین منظور کافیست که برای اندازه گیری درازی دقیق طناب با دو پا در وسط طناب بایستید در حالی که دسته های طناب را نگه داشته اید باید طناب در حد فاصل انتهای دنده ها و زیر بغل شما بالا بیاید.اگر طناب مقداری از قد شما بلندتر بود، می توانید چند گره در نزدیکی دسته طناب بزنید تا آن را مقداری کوتاه کنید.

۴-لازم است قبل از شروع طناب بازی چند دقیقه برای گرم کردن عمومی بدن اختصاص یابد.

۵-در هنگام فرود، روی سینه پا فرود آید و  کمی زانوهایتان را خم کنید.

۶-بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند.یک تشک ورزشی، زمین چوبی و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

تهیه و تدوین:اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۱۹ نظر

  1. اذی گفت:

    والبته طناب زدن تنها ورزش هوازی که میتونم انجام بدم و به نظرتون با همین برنامه بالا با رعایت همه چی رژیم وو در طول دوماه میتونم شکم و اب کنم که البته مشخصه همه جای بدن لاغر میشه
    بازم سپاسگذارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      نمیشه زمان تعیین کرد، شاید در یک ماه شاید دو ماه شایدم بیشتر، تأکید شما بیشتر بر تغذیه باشه

  2. فروغ گفت:

    درود و روز بخیر
    از این سایت با این حجم مطالب علمی و با منبع معتبر انتظار نمیره چنین مطلبی بگذاره (مطلب قهوه سبز) و تا این حد ورزش و تاثیرات مثبت اونو زیر سوال ببره. بیشتر به نظرم تبلیغ قهوه بود که می تونست جدا تبلیغ بشه تو سایت و انقدر ورزش رو تخریب نکنه. ممنون میشم اگر توضیحی دارید بفرمایید، شاید من در اشتباهم و نمی دونم.
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از حسن نیت شما نسبت به مجله علم ورزش سپاس گذاریم، اون مطلب رپورتاژ بود و جزو تبلیغات محتوایی محسوب می شود

  3. اذی گفت:

    سلام چه جوری برای ورزش کردن انگیزه پیدا کنم یعنی برای ادامه دادنش ۲ هفتس دارم طناب میزنم حلقه میزنم و کربو پیچیده میخورم و چای سبز زنجبیل و پروتعین بیشتر مصرف میکنم میدونم به نتیجه میرسم اما کلا زود انگیزمو از دست میدم میشه راهنماییم کنید دوست دارم ادامه بدم

  4. اذی گفت:

    البته هدف فعلیم فقط اب کردن شکمه ارزو دارم مثل گذشته ها شکمم صاف باشه و اضافه وزنم ندارم فقط شکم

  5. معین گفت:

    سلام یه سوال خیلی مهم دارم
    هنگام طناب زدن ضربان قلب من بین ۱۶۰ تا ۱۹۰ قرار داره با توجه به افزایش ضربان قلب
    در هفته چند جلسه این ورزش و انجام بدم و هر جلسه چند دقیقه تمرین کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، واقعیتش چیز مشخصی وجود نداره، مدت زمان اجرا، شدت، ضربان قلب و … همه بستگی به این داره که هدف شما چی هست؟

      • معین گفت:

        هدف من چربی سوزیه اما در جواب یکی از کامنت های سایت به من گفته شده ورزش با ضربان قلب بالا ممکنه به قلب در دراز مدت اسیب برسونه العان میخوام بدونم چقدر ورزش کنم که مشکلی در اینده برام پیش نیاد

        • علم ورزش گفت:

          سلام، معین عزیز چیزی که مطرح شده برای اشخاصی است که سابقه ورزشی زیادی ندارند و ورزش آن ها حرفه ای نیست، در واقع کسی که چنین شرایطی دارد انجام فعالیت ورزشی که به صورت مداوم ضربان قلب بالا باشد ممکن است آسیب زا باشد

  6. رضا طاهری گفت:

    درود بر شما؛بنده ۴۰ساله سالهاست ورزش میکنم دو سال میش رباط صلیبی جراحی کردم و الان مینیسک هردو زانو آسیب دیده است یک روز درمیان حدود۶۰۰۰تا طناب میزنم آیا برای زانوانم ضرر دارد؟البته من جاهای مختلف بررسی کردم که طناب زدن کمترین فشار را در مقایسه با دویدن به زانو وارد میکند!!؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، وقتی فشار به زانو آسیب دیده وار بشه مشخصه که می تونه ضرر داشته باشه، اینکه طناب زدن ضرر کمتری نسبت به دویدن داره دلیل نمیشه که صورت مسئله رو پاک کنیم، هر چند که به میزان آسیب منیسک هم ربط داره و حتی میزان قوی بودن عضلات پا که نقش حمایتی از زانو دارند

  7. الناز گفت:

    سلام من من قدم ۱۷۴هست وزنم ۸۵میخام ۱۰کیلو اضافه وزنمو با طناب زدن به تعداد ۱۰۰۰تا در روز که ۳۵۰تا صب ۳۵۰ظهر ۳۵۰شب آب کنم آیا تو یک ماه ۱۰کیلو آب میشه؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متأسفانه اینطوری وزن کم نمیشه دوست عزیز، ۸۰ درصد کاهش وزن به تغذیه مناسب و سالم کاهش وزن ربط داره، ورزش هم به نوعی تکمیل کننده کار هست

  8. شایان گفت:

    سلام،میخواستم بدونم باید حتما این ورزشو با طناب انجام بدم یا بالا پریدن مکرر هم کافیه؟

  9. nima گفت:

    درود بر شما. شما در این برنامه گفتین ۳۰ دقیقه تمرین ایا تایم های استراحت هم جز این ۳۰ دقیقه حساب میشن یا فقط تایم هایی که فعالیت داریم با تشکر از سایت عالیتون

  10. وحید گفت:

    سلام اندازه طناب چقدر باید باشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به قد فرد بستگی داره، اندازه طناب باید به گونه ای باشه که طناب رو زیر کف هر دو پا قرار بدید از وسط و دسته طناب رو بگیرید طوری که طناب رو به بالا کشیده بشه، اگر دسته طناب زیر سینه قرار بگیره، اندازش مناسبه

  11. ستار گفت:

    جناب ۵۷۰کیلو کاری میدونی چقد انرژیه؟که نوشتی ؟لطفا طز علمی الکی ندید

  12. محمد گفت:

    سلام این تجربه خود من از طناب زدنه که میگم….من وزنم ۸۰ بود که شروع کردم والان ۶۵ هستم…..البته باید تغذیه رو هم کنترل کرد ولی من برنامه خاصی برای تغذیه نداشتم هر چی دانشگاه بداد ولی نظر شخصی من اینه که به قدری غذا بخورید که گرسنه نباشید،سعی کنید حالت سیری بهتون دست نده، ……در کل برا این ورزش من یه هدفون خوب رو هم توصیه میکنم چون دیگه اصن خسته نمیشید وقتی که با آهنگ طناب میزنید…..من شبی یک ساعت رو حداقل وقت میذاشتم.

  13. پریسا گفت:

    خیلی ممنون از مطالبتون

  14. اکبر گفت:

    سلام خسته نباشید
    استاد یه سوالی داشتم من همه پاسخ های شما رو دیدم که به دوستان میفرمایید تغذیه مناسب و سالم .
    من قبلا با استفاده از رژیم دکتر کرمانی و ورزش روزانه از صد کیلو اومدم به هفتاد کیلو تقریبا دو سالی میشه که رژیم نمیگرم ولی ورزش با شدت کمی دارم . سوالم اینه ایا تغذیه مناسب منظورتان رژیم گرفتن هست ( کالری شماری غذا ها ) یا منظورتان استفاده از غذاهای مناسب با وعده های کم .
    در ضکن ایا من با این برنامه میتونم چربی سوزی کنم چون وزنم الان ۸۵کیلو هست و نه زیاد میشه و نه کم
    در ضمن برای عضله سازی تمرینات با وزن بدن و تو روز های که طناب ندارم تمرین کنم به نظرتون بهتر هست ؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اکبر عزیز، مقوله تغذیه صحیح، مناسب و سالم، واقعیتش چیزی نیست که بشه در یک مطلب یا حتی در یک کامنت توضیح داد، ۱۰۰ ها کتاب در این خصوص منتشر شده و روزانه چندین مطلب و مقاله، در واقع اصل تغذیه سالم رو اگر بخوایم دنبال کنیم، در این لینک هست
      http://www.elmevarzesh.com/healthy-food-plate/

      http://www.elmevarzesh.com/what-should-you-eat/

      جدا از این موارد، هر فردی نسبت به فرد دیگه ای در شرایط مختلف، نیازهای تغذیه ای متفاوتی می تونه داشته باشه، اصلاً منظور رژیم گرفتن نیست، بعضی مواد غذایی نباید مصرف بشوند؛ برخی بیشتر و برخی کمتر، تا تناسب اندام حفظ شود، نه اینکه گرسنگی بکشید و خوتان را اذیت کنید، حتی کالری شماری. اساس کاهش چربی تغذیه هست و تنظیم بودن هورمون های بدن شما، ورزش فقط یک مکمل هست برای این جریان، نه اصل قضیه، البته تمرینات بدنسازی، چه با وزنه و چه بدون وزنه، فواید بیشتری هم دارند، طناب زدن شما در چه روزی باشه بستگی به شدت برنامه تون داره، اگر سبک هست، می تونید با هم اجرا کنید، اگر سنگین هست، یک روز در میان، یا حتی صبح و عصر تقسیم کنید

  15. سلام گفت:

    سلامتشکر میکنم از مطالب مفیدتون
    من اهل ورزش نیستم ولی یک سال وچند ماهه که رژیم دکتر کرمانی دارم .مشکلی که دارم این که خیلی کند وآروم کم میکنم الان میخوام طناب زدن رو به برنامه روزانه ام اضافه کنم ولی بیشتر از صد تا نمیتونم چون احساس کردم به کمرم فشار میاد وپریودم جلو افتاد میشه راهنماییم کنید
    آیا جلو افتادن پریود به طناب زدن مربوطه وآیا به ستون فقرات آسیب میزنه واین که چندطناب در روز بزنم الان وزنم ۸۱وقدم ۱۶۱ وتا الان تقریبا ۱۹ کیلو کم کردم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، روی ورزش بیشتر برای تناسب اندام تمرکز کنید تا کاهش وزن، مقدار وزنی که شما از دست می دهید در رژیم مهم نیست، مهم این هست چقدر از این وزن چربی از دست رفته هست، این خیلی مهمه، شما اگر با طناب زدن مشکل دارید، بهتره که تمرین با وزنه رو شروع کنید، روی نتایج تأثیر خیلی عالی داره

  16. سارا گفت:

    سلام. من قدم ۱۶۰ و وزنم ۵۸ هست و فقط شکم و پهلو دارم یه هفته ست شروع کردم به طناب زدن و پیاده روی، آیا توی دو ماه میتونم شکمم و آب کنم ؟ مشکل من فقط دور کمر هست و از این ناحیه چاق میشم. البته دارم غذا هم کمتر میخورم فقط تا حدی که گشنه نمونم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر واقعیت رو بخواید، بدون مشاهده وضعیت و اطلاع از سبک زندگی و تغذیه شما نمیشه نظر قطعی داد، ولی اگر که شما تغذیه تون مناسب کاهش چربی باشه نتیجه می گیرید، حتماً مطالب بخش کاهش وزن ما رو مطالعه کنید، خیلی بهتون کمک می کنه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *