برنامه تمرینی طناب زنی زیر ویژه اشخاص بالای ۳۰ می باشد. در ۶ هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.عمل گرم کردن به مدت ۳ دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت ۳ دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.روی سطحی صاف ( فرش و … ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.

 

تعداد در هر هفته

تعداد گام در دقیقه

مدت زمان ( دقیقه)

هفته

۳

۹۰-۷۰

۱۰

۱

۳

۹۰-۷۰

۱۰

۲

۳

۹۰-۷۰

۱۰

۳

۳

۹۰-۷۰

۱۵

۴

۳

۹۰-۷۰

۱۵

۵

۳

۹۰-۷۰

۱۵

۶

۴

۱۱۰-۹۰

۷:۳۰

۷

۵

۱۱۰-۹۰

۷:۳۰

۸

۴

۱۱۰-۹۰

۱۰

۹

۵

۱۱۰-۹۰

۱۰

۱۰

۵

۱۱۰-۹۰

۱۲:۳۰

۱۱

۵

۱۱۰-۹۰

۱۵

۱۲