تاثیر ورزش بر مغز و اعصاب؛ 10 فایده ورزش برای مغز

ورزش مستقیماً مغز را تغییر می‌دهد و می‌تواند حافظه، تمرکز، یادگیری و سلامت روان را بهبود دهد. فعالیت بدنی منظم با افزایش جریان خون مغز، تقویت ارتباطات عصبی و اثرگذاری بر عواملی مانند BDNF به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند و در کاهش استرس و اضطراب نیز نقش دارد. شواهد نشان می‌دهد برای بهره‌مندی از این اثرات، لزوماً به تمرینات سنگین نیاز ندارید؛ فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، ورزش‌های هوازی، دوچرخه‌سواری و یوگا نیز می‌توانند برای مغز مفید باشند. در این مقاله، تأثیر ورزش بر مغز، حافظه، تمرکز، خلاقیت، استرس و سلامت روان را بررسی می‌کنیم و می‌بینیم کدام فعالیت‌های بدنی بیشترین فایده را برای عملکرد مغز دارند.

در این مقاله، ما نگاهی ۳۶۰ درجه به تأثیر ورزش بر مغز، تحقیقات و تاثیرات مثبت مرتبط با مغز، سلامت روانی و فعالیت بدنی خواهیم داشت. این بحث با توصیه‌ها و تمرینات خاص مفصل و همچنین جزئیاتی در مورد اثرات آن‌ها بر سلامت روان و بدن تکمیل خواهد شد.

چگونگی تاثیر ورزش بر مغز

افراد به دلایل مختلف ورزش می‌کنند، اما بیشتر افراد برای پیشگیری از بیماری‌های جدی به انجام تمرینات فیتنس می‌پردازند. بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، چاقی، دیابت و سکته مغزی.  افراد دیگر نیز در درجه اول برای کاهش وزن و کسب سلامتی ورزش می‌کنند یا شاید سرگرمی. تنها تعداد کمی از افراد با هدف بهبود عملکردهای مغز ورزش می‌کنند. آیا وقتی وارد باشگاه می‌شوید به تقویت ذهن و فرآیندهای مغز خود فکر می‌کنید؟

سه نظریه غالب عصبی شناختی چگونگی تاثیر مثبت فعالیت فیزیکی بر شناخت از قرار زیر است:

１. در حین ورزش، اکسیژن‌رسانی بیشتر و به دنبال آن رگ‌زایی (رشد عروق خونی) در مناطقی از مغز که با تفکر منطقی و همچنین مهارت‌های اجتماعی، فیزیکی و فکری مرتبط است، رخ می‌دهد.

２. ورزش هورمون‌های استرس را کاهش و تعداد انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد که به تهسیل سرعت پردازش اطلاعات بین نورون‌ها می‌پردازد.

３. ورزش نوروتروفین ها (عامل نوروتروفیک مشتق از مغز، فاکتور رشد شبه انسولین و فاکتور رشد فیبروبلاست پایه) را افزایش می‌دهد. این عوامل از بقا و تمایز نورون‌ها در مغز در حال رشد، انشعاب‌های دندریتیک و اتصالات سیناپسی در مغز بزرگسالان حمایت می‌کند.

نگاهی به علم تاثیر ورزش بر مغز

مغز ما همیشه سلول‌های عصبی جدیدی را تولید می‌کند و از تحریک عصبی مداوم به طور روزانه سود می‌برد. قبل از این کشف، اکثرا محققان معتقد بودند که مغز قادر به تولید نورون‌های جدید نیست. بر اساس یک پژوهش تولید نورون‌های جدید توسط سلول‌های بنیادی – فرآیندی به نام نوروژنز – در هیپوکامپ و در لایه‌های سلولی اطراف ناحیه زیر بطنی مغز اتفاق می‌افتد.

هنگامی که یک فرد ورزش می‌کند، مغز او در معرض محرک‌های خارجی قرار می‌گیرد که نوروژنز را تسهیل می‌کند. فعالیت‌هایی مانند یادگیری، مدیتیشن، خندیدن، در ارتباط با جامعه بودن، تعداد سلول‌های بنیادی جدیدی را افزایش می‌دهد که ما آن‌ها را به سلول‌های عصبی جدید تبدیل می‌کنیم، اما عامل توسعه دهنده‌ای مانند ورزش نیست.

بازسازی مغز توسط ورزش

همانطور که دیدیم، مغز قادر به تولید سلول‌های مغزی جدید است. این تا حدی به دلیل ماهیت خود سلول عصبی – توانایی آن در بازسازی مداوم خودش است. هنگامی که فرد مهارت جدیدی را یاد می‌گیرد، مدارهای عصبی به هم پیوسته شکل می‌گیرند و از طریق نقاط تماس مختلف (سیناپس ها) به یکدیگر مرتبط می‌شوند. با گذشت زمان، اگر فرد در یادگیری آن مهارت پافشاری کند، ارتباط سیناپسی بین نورون‌ها تقویت می‌شود.

بر اساس یافته‌های یک پژوهش در سال ۲۰۱۳ درباره اینکه چگونه ورزش باعث رشد نورون‌ها در هیپوکامپ می‌شود، مشخص شد افرادی که ورزش می‌کنند بهتر می‌توانند استرس را مدیریت کنند.

هیپوکامپ بخش عمیقی از مغز است که مسئول یادگیری و حافظه است و به نظر می‌رسد که در طول فعالیت بدنی فعال می‌شود. هیپوکامپ فردی که سبک زندگی بی‌تحرکی دارد از نورون‌های نابالغ‌تر تشکیل شده است. نورون‌های نابالغ‌تر ذاتاً تحریک‌پذیر هستند و در مواجهه با یک عامل استرس‌زا به راحتی ملتهب می‌شوند.

این به نوبه خود می‌تواند موقعیت‌ها، تصمیم‌گیری‌ها و حتی بروز افکار را استرس‌زاتر نشان می‌دهد و بیش از آنچه باید احساس اضطراب کنیم. ورزش جزئی از روند تقویت ارتباطات عصبی سالم در هیپوکامپ است.

تحریک‌پذیری نورون‌ها از پاسخ اولیه جنگ یا گریز همه ما تکامل یافته است. به عنوان مثال، اگر در حال گذر جاده‌ای باشید و با اتومبیل پر سرعتی از رو به رو مواجه شوید، مغز شما چگونه پاسخ می‌دهد؟ سیل هورمون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی شما را از مهلکه فراری می‌دهند یا درگیر می‌شوید، بوق یا فریاد بلندی بر سر طرف مقابل می‌کشید.

این پاسخ جنگ و گریز نام دارد که ما را قادر می‌سازد تصمیم بگیریم که با تهدید مواجه شویم و یا از صحنه فرار کنیم. هنگامی که هیچ تهدید مشخص یا جدی نباشد، این پاسخ می‌تواند برای زندگی آرام و معمول شما زیانبار باشد: آزادسازی انتقال دهنده‌های عصبی در هیپوکامپ بر تفکر منطقی و رفاه عاطفی تأثیر می‌گذارد، که می‌تواند شدیدا گرفتار کننده باشد.  در طول فعالیت بدنی، همان سیستم جنگ و گریز فعال می‌شود. این همان عاملی که بر هیپوکامپ اثرگذار می‌باشد.

چرا ورزش با وجود فعالسازی سیستم جنگ و گریز برای هیپوکامپ خوب است؟

تفاوت این است که رشد عصبی که با انجام ورزش ایجاد می‌شود با رشد نورون‌های خاصی است که انتقال دهنده‌های عصبی GABA را آزاد می‌کنند، همراه است که توسط برگلند به عنوان «مولکول ضد اضطراب» نیز نامیده می‌شود.

این انتقال دهنده‌های عصبی GABA از به راحتی تحریک شدن سایر نورون‌ها جلوگیری می‌کنند. به عبارت دیگر، این انتقال دهنده‌ها به مغز شما کمک می‌کنند تا خطرات واقعی ناشی از تحریک بیش از حد نورون‌ها را درک کند.

این بدان معناست که ورزش، به عنوان یک تمرین معمول، برنامه ریزی مجدد مغز را امکان‌پذیر می‌کند و فرد را در مدیریت استرس و کنترل بهتر احساسات خود مجهزتر می‌کند.

فواید تاثیر ورزش بر مغز

1. تقویت شبکه عصبی مغز: ورزش شبکه عصبی مغز را تقویت می‌کند و در نتیجه به تقویت ارتباط بین دو نیمکره مغز کمک می‌کند. یکی از نتایج مثبت این اثرات بهبود حافظه و هماهنگی و تعادل بیشتر است.

2. سطح تمرکز و دقت ذهن را بهبود می‌بخشد: ورزش و هر گونه فعالیت بدنی نسبتاً شدید قلب را تحریک می‌کند تا خون بیشتری را به قسمت‌های مختلف بدن پمپاژ کند. افزایش سرعت جریان خون باعث می‌شود تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به همه اندام‌ها از جمله مغز برسد. اکسیژن حافظه را تقویت می‌کند و پاسخ شبکه عصبی را سرعت می‌بخشد. در نتیجه مغز بهتر می‌تواند به محرک‌ها پاسخ دهد.

علاوه بر این، هنگام ورزش و حرکت بدن، ذهن با عضلات درگیر در تعامل است. در واقع ذهن با وظیفه فعلی خود ارتباط برقرار می‌کند. اگر ذهن به طور مرتب در این موقعیت قرار گیرد، توانایی مغز برای تمرکز افزایش می‌یابد.

3. به تقویت تفکر مثبت کمک کنید: وقتی ورزش می‌کنید، از محدودیت‌هایی که فکر می‌کردید می‌توانید انجام دهید فراتر می‌روید. در نتیجه، احساس قدرت بیشتری می کنید و به موفقیت امیدوارتر می شوید. بنابراین ورزش و فعالیت بدنی منظم نه تنها قدرت بدنی و سطح انرژی شما را افزایش می دهد، بلکه اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می دهد و باعث می شود عزت نفس بیشتری داشته باشید.

در حین ورزش، هورمون هایی در بدن ترشح می شوند که به شما احساس خوبی می دهند. برخی از این هورمون ها بر سلول های بخشی از مغز به نام هیپوکامپ تأثیر می گذارند که به بهبود حافظه و کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

تأثیر ورزش بر حافظه

براساس مطالعات علمی، ورزش باعث بهبود توانایی‌های یادگیری و حافظه می‌شود. محققان در سال ۲۰۱۳ بر ارتباط بین قشر پیش فرونتال و هیپوکامپ در تقویت شناخت مرتبط با حافظه تاکید داشته اند. یک مطالعه پیشگامانه در سال ۲۰۱۳ با شرکت ۱۲۰ بزرگسال داوطلب نشان داد که افزایش ۲ درصدی اندازه هیپوکامپ قدامی (برانگیخته شده توسط تمرین هوازی)، حافظه فضایی را در آنان بهبود بخشیده بود. این بدان معناست که ورزش توانایی افراد را یادآوری اطلاعات افزایش می‌دهد.

بهبود تمرکز مغز با ورزش

آشفتگی مغزی، همچنین به عنوان «ابر_هشیاری» شناخته می‌شود. وضعیتی است که در آن افراد با هجوم اطلاعات پراکنده و یا افکار منفی و یا فوران احساسات، هوشیاری و دید و درک منطقی خود را از دست می‌دهند. علائم آن شامل توجه ضعیف، عدم تمرکز، و مشکل در به خاطر سپردن موضوعات می‌باشد. بسته به علت ایجاد آن‌ها می‌تواند از چند دقیقه تا چند سال طول بکشد.

۱۰ فایده عصبی تاثیر ورزش بر مغز

• کاهش استرس
• کاهش اضطراب اجتماعی
• بهبود روند پردازش احساسات
• پیشگیری از بروز بیماری‌های عصبی
• سرخوشی (کوتاه مدت)
• افزایش انرژی، تمرکز و توجه
• جلوگیری از روند پیری
• تقویت حافظه
• وضعیت بهینه گردش خون سراسری
• کاهش «آشفتگی مغزی»

تمام این فواید به نوروژنز حاصل از ورزش (تولید و ایجاد نورون‌های جدید) و نوروپلاستیسیته (پلاستیسیته سیناپسی، یا تغییر در قدرت سیناپس‌های موجود) مرتبط هستند. بسیاری از این فواید از قابلیت بدن در کاهش مقاومت به انسولین و التهاب ناشی می‌شود.

ورزش خلاقیت را تقویت می‌کند

به نظر می‌رسد پیاده روی خلاقیت را تقویت می‌کند. مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد نشان داد که راه رفتن روی تردمیل یا در فضای باز باعث تقویت تفکر خلاق می‌شود. جالب اینجاست که این هیچ تاثیری بر تفکر همگرا نداشت. تفکر همگرا به عنوان توانایی پاسخگویی صحیح به سوالات استاندارد که نیاز به خلاقیت قابل توجهی ندارد، تعریف می‌شود.

کاهش استرس و سلامت مغز

وقتی تحت استرس هستید، مغز شما هورمون کورتیزول یا هورمون استرس را ترشح می‌کند. هنگامی که در معرض خطر هستید و نیاز به فرار دارید، کورتیزول بسیار مفید است، اما اگر آرام روی صندلی خود نشسته‌اید و سطح کورتیزول شما هنوز بالاست، می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا شود. یکی از راه حل‌های این مشکل انجام فعالیت‌های ورزشی است. ورزش مشابه استرس کنترل شده است که می‌تواند در روشن و خاموش کردن استرس در زمان مناسب مفید باشد.

بهترین تمرینات تقویت سلامت مغز

بسیاری از محققان بر سر این موضوع که پیاده روی یکی از بهترین و راحت‌ترین شکل فعالیت بدنی و ورزش ملایم برای مفاصل می‌باشد، توافق دارند. به علاوه فعالیت‌های هوازی که باعث افزایش جریان خون شما به سراسر بدن می‌شود نیز همان تأثیرات مثبت مشابه را دارند.  اگر به دنبال تقویت و بهبود ویژگی خاصی از انواع فعالیت‌های مغزی از طریق ورزش هستید، موارد زیر مناسب شماست:

میزان و تعداد دفعات اجرای ورزش

میزان و تعداد دفعات انجام ورزش بستگی به نوع ورزش، سن، وضعیت بدنی و سابقه سلامتی شما دارد. از این نظر بهتر است با مربی شخصی‌تان و یا پزشک مشورت کنید.
جهت تقویت حافظه ۱۲۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته را توصیه می‌شود. اما فقط یک ۶۰ دقیقه آن هم دو بار در هفته می‌باشد. یا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط را برای روز که در مجموع به حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته می‌رسد. توصیه می‌شود بلافاصله با جلسات تمرینی طولانی و شدید شروع نکنید.

در ابتدا در فواصل زمانی کوتاه، کمی فعالیت بدنی را به برنامه خود بیافزایید. کلید کسب فواید حاصل از تمرینات «استمرار» است نه کمیت آن. مغز شما همانند عضلات‌تان می‌باشد. اگر به آن اهمیت ندهید، برخی از نواحی و یا بصورت کلی کوچک و عملکرد آن ضعیف می‌شود.  سعی کنید همانند مصرف دارو، ورزش را به شکل عادت روزانه خود درآورید.

فراموش نکنید «ورزش غذا و داروی مغز است» زیرا پروتئین BDNF (که مغز فقط در هنگام ورزش تولید می‌کند) که فواید بسیار متعدد و فوقالعاده‌ای برای مغز دارد در داروها موجود نیست.

کلام پایانی

تحقیقات به طور مداوم به منظور کشف فوایدی که هنوز در مورد ذهن و بدن ما مشخص نشده است، انجام می‌شود. چه کسی می‌داند – شاید فردا، دانشمندان نظریه جدیدی را در مورد چگونگی ارتباط ورزش با عصب‌شناسی ارائه دهد.

با این آگاهی‌ها از حالا به بعد احتمالا می‌توانید با برخی از ایده‌هایی که تاکنون گفته شد تغییرات مطلوبی را ایجاد کنید. پرسش‌هایی از قبیل چه چیزی برای صرفا شما سودمند می‌باشد؟ هدف‌تان چیست؟ بسیار می‌تواند مفید می‌باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com