نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تمرینات تک پا تا چه اندازه در تمرینات شما جای دارند؟ اگر مثل اکثر افراد باشید، پس تمرینات قدرتی که انجام می‌دهید با هر دو پا روی زمین است. درست است که خیلی از تمرین‌ها با هر دو پا روی زمین انجام می‌شوند اما دلایل قانع کننده‌ای وجود دارند که چرا باید تمرینات تک پا را هم در روتین فیتنس خود داشته باشید. با انجام تمرینات تک پا، ورزشکار بهتری می‌شوید، عملکرد ورزشی‌تان بهتر می‌شود و ریسک آسیب را پایین می‌آورید. در ادامه خواهیم گفت چرا باید تمرینات قدرتی تک پا را در روتین تمرین خود جای بدهید.
فواید تمرینات تک پا
بهبود تعادل و حس عمقی
آیا این امکان وجود دارد که تعادل و استفاده از حس عمقی‌تان را تقویت کنید؟ تمرین با یک پا می‌تواند این کار را انجام بدهد. وقتی شما تمرینات تک پا را انجام می‌دهید در وضعیت کم ثبات‌تری هستید. بنابراین عضلات، مغز و سیستم تعادلی گوش باید سخت‌تر کار کنند تا شما تعادل‌تان را حفظ کنید و نیفتید.
وقتی روی یک پا تعادل خود را حفظ می‌کنید، به مرور زمان، تغییرات کوچکی رخ می‌دهد که تعادل کلی و قدرت ثبات‌تان را بهبود می‌دهد. در نتیجه بهتر می‌توانید هم در حرکات دینامیک و هم در حرکات استاتیک، تعادل و ثبات‌تان را حفظ کنید.
حس تعادل مانند دیگر قابلیت‌های فیزیکی با بالا رفتن سن افت می‌کند و یک عامل اصلی برای آسیب‌ها و افتادن‌ها می‌شود. با افزودن تمرینات تک پا به روتین تمرین، بدن‌تان را در برابر پیامدهای افزایش سن محافظت کرده و احتمال آسیب حین ورزش و انجام فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهید. مطالعه‌ای روی افراد سالم و ورزشکار نشان داد آنهایی که تمرینات تعادل و تک پا را در برنامه داشتند، بهبودهای چشمگیری در قدرت تعادل خود حاصل کردند. همین اتفاق برای شما هم می‌تواند بیفتد.
عدم تعادل‌تان را شناسایی می‌کنید
از کجا باید بدانید عدم تعادل دارید؟ وقتی ایستاده روی یک پا تمرین انجام می‌دهید، بهتر می‌توانید بفهمید در حفظ تعادل‌تان مشکلی دارید که ممکن است از آن آگاه نباشید. بیشتر افراد دارای قدرت‌های نامساوی در دو پا هستند.
مثلا اگر شما راست دست باشید، پا و دست راست شما احتمالا قوی‌تر از پا و دست چپ‌تان است، و وقتی تمرینات تک پا را شروع می‌کنید، خیلی زود متوجه می‌شوید که این مسئله وجود دارد. مشکلی که تمرینات نابرابر قدرتی ایجاد می‌کنند این است که منجر به عدم تعادل در عضلات شده و می‌توانند عضلات بخصوصی را وادار کنند تا سخت‌تر کار کرده و این عدم تعادل را جبران نمایند. چنین چیزی به مرور زمان موجب آسیب ناشی از زیاده از حد به کار گرفتن عضله می‌شود.
تقویت میان تنه
وقتی شما وزن‌تان را فقط روی یک پا تحمل می‌کنید، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و ثبات خود به کار می‌گیرید. عضلاتی که این کار را انجام می‌دهند، عضلات میان تنه هستند. یک میان تنه قوی‌تر فواید زیادی دارد زیرا وضعیت بدن‌تان را تثبیت می‌کند، کمک می‌کند نیرو ایجاد کنید و با هماهنگی بیشتری حرکات را انجام دهید. یک میان تنه قوی‌تر حتی می‌تواند تراز وضعیت بدنی‌تان را در جهت یک فیزیک متعادل‌تر بهبود بدهد.
تغییری که مغز را به چالش می‌کشد
گاهی خوب است که تغییراتی در عادت‌ها ایجاد کنید و مغز و عضلات را به روش‌های جدیدتری به چالش بکشید؛ تمرینات قدرتی تک پا این کار را می‌کنند. افزودن چند ست تمرینات تک پا، یکی از راههای افزودن تنوع به روتین تمرین است که یکنواختی را کنار می‌زند و هماهنگی‌های جدیدی در عضلات ایجاد می‌نماید. وقتی با یک سمت بدن‌تان تمرین را انجام می‌دهید، عضلات‌تان را به نحو متفاوتی به کار می‌گیرید و این عضلات را وادار می‌کند از راه جدیدی خود را انطباق بدهند.
تمرینات تک پا مفید برای توانبخشی آسیب
تمرینات تک پا در صورتی که آسیبی در یک سمت بدن‌تان دارید نیز بسیار مفید است. شاید همچنان بتوانید با سمت سالم بدن‌تان تمرین کنید. امیدواریم الان در چنین شرایطی نباشید اما اگر هستید، تمرین تک پا راهی برای شماست تا به فعالیت خود ادامه دهید و عضلات و قدرت خود را حفظ کنید.
چه نوع تمریناتی می‌توانید انجام دهید؟
دو تا از بهترین تمرینات تک پا، اسکوات تک پا و دد لیفت تک پا هستند. همچنین می‌توانید استپ آپ تک پا انجام دهید. فایده‌ی استپ آپ این است که همزمان یک تمرین هوازی نیز انجام می‌دهید چون این تمرین ذاتا دینامیک است. تمرین بلند کردن ساق به صورت تک پا نیز به شما کمک می‌کند قوی‌تر شده و عدم تعادل بین دو طرف بدن را اصلاح کنید. برخی از افراد با یک پا هم طناب می‌زنند اما خیلی مراقب باشید؛ وقتی با یک پا می‌پرید احتمال آسیب بیشتر است.
پیش از اینکه سراغ تمرین با یک پا بروید، در انجام تمرین با دو پا به اندازه کافی مهارت پیدا کنید. انجام نوع تک پای تمرین، مولفه‌ی تعادل را نیز به حرکت‌تان اضافه می‌کند، بنابراین باید پیش از این در مولفه‌ی قدرت تبحر پیدا کنید تا مجبور نباشید همزمان با چند مولفه درگیر شوید. هدف، پیشگیری از آسیب است.
چطور باید شروع کنید؟
بخشی از اسکوات‌ها و دد لیفت‌های دو پا را با نوع تک پای آنها جایگزین نمایید. مطمئن شوید که هر دو طرف را به یک اندازه تمرین می‌دهید، مگر اینکه متوجه شوید یک مشکل تعادلی در تمرین قدرتی دارید. در این مورد، روی پای ضعیف‌تر خود بیشتر کار کنید. همچنین شاید متوجه شوید حفظ تعادل روی یک طرف برای‌تان سخت‌تر از طرف دیگر است. این هم یک معیار دیگر که نشان می‌دهد طرف ضعیف‌تر بدن‌تان به تمرکز بیشتری نیاز دارد.
حرکات بدنسازی تک پا
اسپلیت اسکوات بلغاری
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات ساق پا را تقویت می‌کند. یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین، مچ پا باید با زاویه ۹۰ درجه باشد. هنگام بلند کردن وزنه‌ها، نفس عمیق بکشید و به پاشنه پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانوی خود را قفل نکنید! این تمرین را ۸-۱۲ بار تکرار کنید.
ددلیفت تک پا
یک کتل بل یا یک جفت دمبل را با دست بگیرید و آن را در کنار بدن نگه دارید، روی یک پا بایستید. هنگام بازدم، زانوهای خود را کمی خم کنید، مانند حرکت ددلیفت از باسن به سمت جلو خم شوید، پای که در هوا است را برای حفظ تعادل، صاف نگه دارید و تا جایی که با زمین موازی می‌شوید ادامه دهید. پس از مکثی کوتاه، هنگام نفس کشیدن به نقطه شروع برگردید.
اسکات تک پا
اسکات تک پا حرکتی عالی برای افزایش تعادل و تقویت عضلات پا است. برای انجام این حرکت وزنه را در دست بگیرید، آن را مستقیم و مانند تصویر نگه دارید، سپس یک پا را بلند کنید و روی پاتی دیگر حرکت اسکات را انجام دهید، در طول حرکت باید تعادل را روی انگشتان و پاشنه پا حفظ کنید، سپس به آرامی بلند شوید، این حرکت را می‌توانید با کمک یک جعبه نیز انجام دهید، به این صورت که حرکت را انجام می‌دهید، روی جعبه می‌نشنید یا فقط در حد تماس، سپس از روی آن بلند می‌شوید.
حرکت استپ تک پا
در حالی که دمبل‌ها را نگه داشته‌اید صاف بایستید. پای راست را روی یک سطح بلند قرار دهید، سپس با اعمال فشار روی پای راست، پای چپ را از زمین بلند کنید و مشابه تصویر بالا بیاورید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
چند نکته که باید هنگام انجام تمرینات تک پا در نظر داشته باشید
وقتی تمرینات تک پا را انجام می‌دهید از مقاومت کمتری استفاده کنید. شما نمی‌توانید همان وزنه‌ای را حین تمرینات تک پا به کار ببرید که در تمرین با هر دو پا استفاده می‌کنید چون خطر زیادی دارد و ریسک آسیب به دلیل وضعیت کم ثبات‌تر شما بالاتر است. حین تمرینات تک پا، نیازی هم به مقاومت زیاد ندارید.
کلام پایانی
شما می‌توانید هنگام انجام اسکوات و دد لیفت با هر دو پا روی زمین، از وزنه‌ی سنگین‌تری استفاده کنید و عضلات‌تان را بیشتر رشد بدهید و قوی‌تر کنید، اما تمرینات تک پا با هدف اصلاح عدم تعادل در پایین تنه انجام می‌شوند و ضمنا به تعادل بهتر و تقویت حس عمقی کمک می‌کنند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/8-unilateral-movements-strong-shapely-legs/
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم در طی 48 ساعت (سعی می کنیم) پاسخ خواهیم داد.