نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شاید بارها برای شما اتفاق افتاده باشد که متوجه شده باشید هیچ چیز به اندازه‌ی انجام حرکات کششی در ابتدای صبح لذت بخش نیست. حتی ممکن است گاهی اوقات به طور غیرارادی دست و پای خود را کشش دهیم، چه این در زمانهای قبل یا بعد از خواب و یا چه در زمانهایی که ساعت‌ها به صورت مداوم مشغول انجام کاری بوده اید.
گویی بدن می‌داند که برای کار راحت‌تر و کارآمدتر نیاز به یک کشش خوب دارد. حرکات کششی باعث افزایش طول ماهیچه‌ها و کاهش سفتی می‌شوند. این نوع حرکات همچنین پتانسیل تحریک ترشح اندورفین‌های کاهش دهنده درد و بهبود گردش خون را نیز افزایش می‌دهند. افزودن حتی چند دقیقه حرکات کششی به برنامه روزانه می‌تواند به بهره مندی از مزایای بالقوه این روش بسیار کمک رسان باشد.
در این مقاله، به برخی از دلایلی که ممکن است افراد در هنگام صبح، در طول روز و قبل از خواب نیاز به انجام حرکات کششی احساس کنند، بررسی شده است. اگر می‌خواهید نمونه‌هایی از کشش‌های ساده را برای شروع کار انجام دهید به ادامه این مطلب توجه فرمایید.
فواید انجام حرکات کششی چیست؟
کشش نه تنها احساس خوبی به فرد می‌دهد، بلکه نقش مهمی نیز در حفظ سلامت بدن دارد. برخی از مزایای بالقوه کشش منظم به اختصار در زیر آورده شده است:
- بهبود انعطاف پذیری: بهبود انعطاف‌پذیری حاصل از انجام حرکات کششی می‌تواند به افزایش طول عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک کند.
- گردش خون بهتر: کشش منظم ممکن است فواید کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت گردش خون داشته باشد.
- کاهش خطر آسیب: بهبود دامنه حرکتی به طور بالقوه می‌تواند خطر آسیب عضلانی را کاهش دهد.
- کمردرد کمتر: کشش عضلات می‌تواند با تقویت عضلات کمر به کاهش و پیشگیری از کمردرد کمک کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: بهبود حرکت مفاصل و انعطاف‌پذیری ممکن است به تقویت توانایی ورزشی کمک کند.
- استرس کمتر: بسیاری از مردم کشش را آرامش بخش می‌دانند. حرکات کششی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کند که این امرمی تواند در ایجاد آرامش بیشتر موثر باشد.
- وضعیت بدنی بهتر: عضلات سفت می‌توانند بدن را به وضعیت نامناسب بکشانند. ترکیب یک برنامه کششی با تقویت قسمت‌های مرکزی بدن می‌تواند به بهبود هم ترازی بدن کمک کند.
فواید حرکات کششی صبحگاهی
کشش به صورت ناخودآگاه رفتاری است که در بیشتر پستانداران دیده می‌شود. تصور می‌شود که خمیازه کشیدن و کشش هنگام بیدار شدن از خواب می‌تواند راه بدن برای اصلاح تنش در فاسیا باشد. فاسیا بافت همبندی است که عضلات، اندام‌ها و رگ‌های خونی را در سراسر بدن احاطه کرده است. کشش یکی از راه‌هایی است که فاسیا را انعطاف‌پذیر و اکسیژن دار نگه می‌دارد. فاسیایی که بدون تنش و سفتی باشد ممکن است انجام حرکات، فعالیت‌های روزانه و ورزشی را در فرد آسان‌تر کند.
نمونه‌هایی از حرکات کششی صبحگاهی
در اینجا نمونه‌هایی از دو حرکت کششی صبحگاهی آورده شده که می‌توانند به شل شدن و گرم کردن ماهیچه‌ها در آغاز روز کمک کنند.
حرکت گربه گاو
حرکت کششی گربه گاو به کاهش تنش در عضلاتی که در امتداد ستون فقرات، شانه‌ها و شکم واقع شده‌اند کمک می‌کند. برای انجام این حرکت روی دست‌ها و زانوهایتان به حالت چهار دست و پا بنشینید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، کف دست‌ها روی زمین صاف و انگشتانتان به سمت خودتان باشد.
زانوهای خود را زیر باسن خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت زمین رها کنید در حالی که کمر خود را به سمت پایین خم کرده و سر را کمی به سمت بالا متمایل کرده اید. سپس نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پشت را گرد می‌کنید و ستون فقرات را به کمک فشار دست‌ها بر زمین، به سمت سقف بالا ببرید. هر یک این دو حالت را برای ۵ تا ۱۰ تنفس تکرار کنید.
حرکت چرخش گردن
اگر روی بالشی خیلی بلند یا خیلی کوتاه بخوابید ممکن است صبح‌ها با گردن درد از خواب بیدار شوید. حرکت چرخش گردن ممکن است برای کاهش تنش و سفتی در گردن هنگام بیدار شدن از خواب کمک کنند.
برای انجام این حرکت با وضعیت مناسب ایستاده یا نشسته، مستقیم به سمت جلو نگاه کنید. سر خود را به جلو و به سمت چپ بچرخانید تا جایی که کشش ملایمی را در سمت راست گردن خود احساس کنید. لحظه‌ای مکث کنید و سر خود را به سمت جلو و راست بچرخانید. این حرکت را ۵ الی ۱۰ بار در هر طرف تکرار کنید.
حرکات کششی در طول روز
ماهیچه‌ها ممکن است پس از قرار گرفتن در یک وضعیت برای مدت طولانی سفت شده و انعطاف خود را از دست بدهند. بسیاری از ما ساعت‌ها در روز را در حالت نشسته می‌گذرانیم که می‌تواند باعث سفتی و ناراحتی در عضلات گردن، پشت، باسن و پاها گردد. قطع کردن دوره‌های طولانی نشستن با چند دقیقه انجام حرکات کششی می‌تواند به کاهش تنش و ناراحتی در عضلات کمک کند. حرکات کششی همچنین می‌توانند راهی عالی برای کاهش سفتی عضلات یا خستگی بعد از ورزش نیز باشند.
نمونه‌هایی از حرکات کششی برای زمان بعد از ظهر
دو نوع حرکت کششی وجود دارد که می‌توان در طول روز برای کاهش سفتی عضلات انجام داد که عبارتند از:
حرکت کبوتر
این حرکت می‌تواند برای کاهش تنش در عضلات اطراف باسن مفید باشد. برای انجام این حرکت از دست‌ها و زانوها شروع کنید. زانوی راست خود را خم کرده و ساق پای راست خود را جلوی خود بر روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را در سمت پشت خود دراز کنید تا قسمت بالای پای شما صاف بر روی زمین قرار بگیرد.
اگر نمی‌توانید به راحتی باسن خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید یک بالش یا بلوک یوگا نیز زیر باسن خود قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و دستان خود را در کنار خود روی زمین بگذارید. این وضعیت را تا ۱۰ نفس حفظ کرده و سپس پاها را عوض کنید.
حرکت سگ به صورت پایین
این حرکت راهی عالی برای تقویت و کشش عضلات پشت، شانه ها، همسترینگ و ساق پا است. از روی دست و زانو روی زمین شروع کنید. در حالی که زانوهای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، از میان دستانتان خود را به سمت بالا بلند کنید. در حالی که استخوان دنبالچه خود را به سمت بالا بلند می‌کنید، کمر، پاها و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
محکم به دستان خود فشار دهید و وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف بدن خود تقسیم کنید. سر خود را پایین، در راستای بازوها قرار دهید و پاشنه‌های خود را کمی از زمین جدا کنید. این حالت را تا ۱ دقیقه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
حرکات کششی قبل از خواب
انجام حرکات کششی قبل از خواب نیز می‌توانند مفید واقع شوند. در بررسی مطالعات منتشر شده در Sleep Medicine Reviews، محققان دریافتند که اکثر مطالعاتی که رابطه بین کیفیت خواب و حرکات مراقبه را مورد بررسی قرار داده اند، که شامل حرکات کششی نیز می‌شود، نتایج مثبتی را به وجود آورده اند. حرکات کششی ممکن است با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک به افزایش آرامش منجر شوند. این شاخه از سیستم عصبی، مسئول فعالیت‌های «استراحت و هضم» شما است.
نمونه‌هایی از حرکات کششی قبل از خواب عبارتند از
حرکت کودک
موثر در کاهش تنش در عضلات شانه، پشت و گردن. برای انجام این حرکت روی یک تشک یوگا یا سایر سطوح نرم و روی پاشنه‌های خود بنشینید. در حالی که به جلو خم می‌شوید، با باسن خود به عقب برگردید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را روی سرتان دراز کنید و کف دست‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. این حالت را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه در حالی که نفس عمیق می‌کشید حفظ کنید.
حرکت کشش لت زانو زده
موثر در کاهش تنش در عضلات لتیسموس دورسی، ماهیچه‌های بزرگ V شکل که بازوها را به ستون مهره‌ها متصل می‌کنند. برای انجام این حرکت در مقابل صندلی یا سطح پایین دیگری زانو بزنید. کف دست‌هایتان را روی سطح صندلی قرار دهید و دست‌هایتان را صاف روی سرتان بگذارید. با باسن خود به عقب برگردید تا زمانی که در زیر بازوهای خود احساس کشیدگی کنید. این حالت را تا یک دقیقه در حالی که عمیق نفس می‌کشید حفظ کنید.
دلایل زیادی وجود دارد که ما گاهی اوقات به طور غیرارادی عضلات خود را کشش می‌دهیم. انجام حرکات کششی نه تنها حس خوبی دارد، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. این حرکات می‌توانند انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را افزایش داده و همچنین گردش خون را بهبود بخشیده، و درد، استرس و تنش را در عضلات کاهش دهند. حرکات کششی قبل و پس از خواب نیز می‌توانند در آرامش عمومی بدن و بازیابی انعطلف عضلات موثر واقع شوند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
سپاس از مطالب علمي و اموزنده كه نشر مي كنيد.
واقعا انجام اين حركات در صبح و عصر هنگام برگشت از سركار معجزه مي كند.
با تشكر
سلام، خواهش می‌کنم بزرگوار