آیا به سطح ثابتی از آمادگی بدنی رسیده­‌اید؟ اگر این اتفاق به برای شما افتاده است یا از تمرینات سنتی خسته شده­‌اید پس بهتر است تمرینات ترکیبی را امتحان کنید. در این مطلب علم ورزش با نگاهی به تمرینات ترکیبی، روشی جدید با کمترین تجهیزات و زمان برای رسیدن به اهداف­ تمرین را برای شما آماده کرده است. با ما همراه باشید.

تمرینات ترکیبی چیست؟

این روش که گاهاً combo نیز نامیده می­‌شود یک سری تمرینات ورزشی هستند که به صورت چرخشی بدون استراحت بین تمرینات انجام می­‌شود. تفاوت کلیدی بین تمرین سنتی چرخشی و تمرین ترکیبی این است که در روش سنتی ورزشکار از یک دستگاه به دستگاه دیگر یا از یک ایستگاه تا ایستگاه دیگر جابجا شود اما در تمرینات ترکیبی ورزشکار در یک مکان ثابت با تجهیزاتی ساده برای تمام حرکات، تمرین می­‌کند.

بر اساس طراحی تمرین ترکیبی، این روش شامل تمرینات بزرگ که در برگیرنده عضلات بزرگ است، می­‌باشد. تمرینات ترکیبی شامل تمرینات انفجاری پلایومتریک با تمرینات قدرتی برای خلق تمرینی چالش برانگیز و کامل است. تعداد حرکات سخت و مشکل زیاد هستند اما انجام دادن آنها به این معنی نیستند که شما می­‌توانید آن ها را در برنامه ترکیبی انجام دهید.

چرا از تمرینات ترکیبی استفاده کنید؟

فواید تمرینات ترکیبی، تمریناتی که در آن واحد گروه­‌های عضلانی زیادی را درگیر می­‌کنند، به خوبی تشریح شده‌­اند. به دلیل اینکه این روش الیاف عضلانی زیادی نسبت به تمرینات تکی را درگیر می­‌کنند، مقدار سوخت و کالری که بدن برای سوزاندن نیاز دارد را افزایش می­‌دهد.

برای توضیح این نظر، حرکت اسکوات و جلو بازو را با هم مقایسه کنید. در حرکت اسکوات نه تنها عضلات پشت و شکم درگیر می­‌شوند بلکه وزنه بر عضلات بزرگ پاها تمرکز می­‌کند. از طرف دیگر در حرکت جلو بازو تمرکز فقط بر عضلات دو سر بازویی است که در مقایسه هم خیلی کوچک‌­تر از عضلات اندام تحتانی هستند. فواید عالی اجرای یک تمرین کل بدن و کاردیو با حمل یک وزنه ۱۰۰ پوندی به اطراف را تصور کنید. نه تنها باعث توسعه سلامتی قلبی عروقی خواهد شد بلکه باعث حفظ و ارتقای قدرت می­‌شود و همچنین سوزاندن کالری را به اوج رسانده و به وضعیت مطلوب EPOC دست می­‌یابد.

مطلب مرتبط: تمرینات تاباتا چیست و چگونه انجام می‌شود؟

مصرف انرژی اضافی بعد از تمرین (EPOC) به معنی مصرف کالری بعد از پایان ورزش است. در این وضعیت سوخت و سازی، بدن به خوبی به سوزاندن کالری بعد از پایان یافتن تمرینات ادامه می­‌دهد. بعد از انجام یک تمرین سنتی، EPOC تنها چند ساعت ادامه دارد اما بعد از تمرینات ترکیبی EPOC تا ۲۴ ساعت طول خواهد کشید. بنابراین، به فواید تمرینات ترکیبی که به اختصار آورده شده‌­اند نگاهی بیندازید:

  • یک تمرین چالش برانگیز برای سیستم قلبی عروقی است.
  • قدرت و حجم عضلانی شما را حفظ می­‌کند.
  • سوخت و ساز بدن را تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین بالا نگه می­‌دارد.
  • توان انفجاری را بالا می­‌برد.

شاید بهترین قسمت روش ترکیبی، طول مدت تمرینات باشد. در طول ۲۰ دقیقه تمرین شما به کل این فواید خواهید رسید. البته نباید در مورد روش ترکیبی اغراق کرد و آن را راه حل جادویی برای رسیدن به اهداف تمرینی دانست اما می­‌تواند روشی خیلی قدرتمند باشد.

نمونه برنامه تمرینی ترکیبی

تمرینات ترکیبی زیادی وجود دارند. می­‌توانید بر اساس تجهیزاتی که در اختیار دارید یا اولویت­‌های شخصی برنامه تمرینی خود را سازگار کنید. یک نمونه تمرینات ترکیبی، روش The Cosgrove Evil 8 می‌­باشد که نمونه عالی، استاندارد و مؤثر می­‌باشد. برای انجام این برنامه، هالتر را با وزنه‌­ای مناسب آماده کنید.

اصول انتخاب وزنه این است که شما باید وزنه‌­ای انتخاب کنید که در ضعیف­‌ترین حرکت سنگین­‌ترین وزنه شما باشد. به طور مثال، اگر حرکت اسکوات و پرس بالای سر را می­‌خواهید انجام دهید، وزنه‌­ای انتخاب کنید که در حرکت پرس بالای سر می­‌توانید آن را انجام دهید. اما اگر وزنه‌­ای که برای حرکت اسکوات می­‌زنید را انتخاب کنید قطعاً با آسیب روبرو خواهید شد.

از هر حرکت ۶ تکرار را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از اتمام کل حرکات ۹۰ ثانیه استراحت کنید. برای ست دوم، هر حرکت را ۵ تکرار انجام دهید. استراحت کنید. ست سوم را با ۴ تکرار به پایان رسانید. این روتین را تا رساندن تکرارها به ۱ انجام دهید. یعنی کل برنامه تمرینی را ۶ ست باید انجام دهید. حرکات این برنامه تمرینی در ادامه با تصویر آورده شده‌­اند.

چه زمانی باید از تمرین ترکیبی استفاده کنید؟

این برنامه تمرینی مانند دیگر برنامه­‌ها محدودیت خاص خود را دارد. این روش حجم عضلانی یا استقامت شما را بالا نمی­‌برد. پس اگر هدف تمرینی شما افزایش حجم عضلانی و بالا بردن استقامت است پس باید برنامه تمرینی دیگری انتخاب کنید. تمرین ترکیبی یک تمرین کاردیو مؤثر بدون خطر از دست دادن حجم عضلانی است. به جای دویدن بر روی تردمیل، این تمرینات را با تمرینات HIIT ترکیب کنید. به دلیل کسب نتیجه زیاد در زمان کم، این روش در مواقعی که زمان کوتاهی برای تمرین در اختیار دارید عالی است.

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که این روش تمرینی قادر به افزایش عملکرد ورزشکار است. مخصوصاً اگر ورزش تخصصی شامل پرش‌­ها و دویدن سرعتی کوتاه باشد. می­‌توانید برنامه The Cosgrove Evil 8 را در روزهایی که باید کاردیو تمرین کنید جایگزین کنید. مطمئن باشید بدن‌­تان برای اینکار از شما تشکر خواهد کرد.

Deadlift

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Romanian Deadlift

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببریدBent over Row

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Power Clean

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Front Squat

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Push Press

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Back Squat

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

Good Morning

با تمرینات ترکیبی آمادگی خود را بالاتر ببرید

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: top.me