تمرینات ترکیبی چیست؟ چگونه با تمرین ترکیبی آمادگی بدن را بالا ببریم؟

آیا به سطح ثابتی از آمادگی بدنی رسیده­‌اید؟ هیچ چیز نا امید کننده‌تر از آن نیست که روزهای پیاپی در باشگاه سخت کار کنید، اما احساس کنید نتیجه‌ی قابل توجهی به دست نیاورده‌اید. مسئله این است برای این که تغییرات قابل توجهی مشاهده کنید، باید هوشیارانه بر تمرینات خود تمرکز کنید. اگر این اتفاق نیز برای شما افتاده است یا از تمرینات سنتی خسته شده­‌اید پس بهتر است تمرینات ترکیبی را امتحان کنید. در این مطلب علم ورزش با نگاهی به تمرینات ترکیبی، روشی جدید با کمترین تجهیزات و زمان برای رسیدن به اهداف­ تمرین را برای شما آماده کرده است. با ما همراه باشید.

تمرینات ترکیبی چیست؟

این روش که گاهاً combo نیز نامیده می­‌شود یک سری تمرینات ورزشی هستند که به صورت چرخشی بدون استراحت بین تمرینات انجام می­‌شود. تفاوت کلیدی بین تمرین سنتی چرخشی و تمرین ترکیبی این است که در روش سنتی ورزشکار از یک دستگاه به دستگاه دیگر یا از یک ایستگاه تا ایستگاه دیگر جابجا شود اما در تمرینات ترکیبی ورزشکار در یک مکان ثابت با تجهیزاتی ساده برای تمام حرکات، تمرین می­‌کند.

تفاوت تمرینات ترکیبی با تمرینات ایزوله چیست؟

تمرینات ترکیبی تمریناتی هستند که از چندین گروه عضلانی استفاده می‌کنند و به حرکت مفاصل متعدد نیاز دارند. به عنوان مثال در حالت اسکوات هنگام حرکت مفصل ران، زانو و مچ پارا تا رسیدن به حالت نشسته روی صندلی پایین بیاورید و سپس بایستید. از سویی دیگر تمرینات ایزوله فقط از یک گروه عضلانی استفاده می‌کنند و شما برای حرکت تنها به حرکت دادن یک مفصل احتیاج دارید.

یک مثال عالی: در حرکت جلو بازو دمبل، برای حرکت دادن مفصل آرنج و چرخاندن دمبل‌ها، عضله دوسر را منقبض می‌کنید، اما هیچ مفصل دیگری وارد عمل نمی‌شود.

بر اساس طراحی تمرین ترکیبی، این روش شامل تمرینات بزرگ که در برگیرنده عضلات بزرگ است، می­‌باشد. تمرینات ترکیبی شامل تمرینات انفجاری پلایومتریک با تمرینات قدرتی برای خلق تمرینی چالش برانگیز و کامل است. تعداد حرکات سخت و مشکل زیاد هستند اما انجام دادن آنها به این معنی نیستند که شما می­‌توانید آن ها را در برنامه ترکیبی انجام دهید. یک مطالعه 2017 که درباره‌ی “مرزهای فیزیولوژی” منتشر شده است ورزشکارانی را که در طول 8 هفته از تمرینات ایزوله استفاده کرده‌اند با ورزشکارانی که از تمرینات ترکیبی استفاده کرده‌اند، مقایسه کرده و دریافته گروهی که تمرکز خود را روی تمرینات ترکیبی گذاشته‌اند، هم در قدرت و هم VO2 max (آمادگی قلبی) نتایج بیشتری کسب می‌کند.

چرا از تمرینات ترکیبی استفاده کنید؟

فواید تمرینات ترکیبی، تمریناتی که در آن واحد گروه­‌های عضلانی زیادی را درگیر می­‌کنند، به خوبی تشریح شده‌­اند. به دلیل اینکه این روش الیاف عضلانی زیادی نسبت به تمرینات تکی را درگیر می­‌کنند، مقدار سوخت و کالری که بدن برای سوزاندن نیاز دارد را افزایش می­‌دهد.

برای توضیح این نظر، حرکت اسکوات و جلو بازو را با هم مقایسه کنید. در حرکت اسکوات نه تنها عضلات پشت و شکم درگیر می­‌شوند بلکه وزنه بر عضلات بزرگ پاها تمرکز می­‌کند. از طرف دیگر در حرکت جلو بازو تمرکز فقط بر عضلات دو سر بازویی است که در مقایسه هم خیلی کوچک‌­تر از عضلات اندام تحتانی هستند. فواید عالی اجرای یک تمرین کل بدن و کاردیو با حمل یک وزنه 100 پوندی به اطراف را تصور کنید. نه تنها باعث توسعه سلامتی قلبی عروقی خواهد شد بلکه باعث حفظ و ارتقای قدرت می­‌شود و همچنین سوزاندن کالری را به اوج رسانده و به وضعیت مطلوب EPOC دست می­‌یابد.

اگر بخواهید تنها در یک گروه عضلانی خاص تمرین کنید، تمرینات ایزوله بسیار عالی هستند، معمولاً تمریینات ایزوله برای جلوگیری از آسیب و یا تمرین دادن عضو آسیب دیده انجام می‌شود، نه اینکه آن عضله را بطور خاص رشد دهید. با این حال، تمرینات ترکیبی قطعا تغییر دهنده‌ی روند عالی برای تمرینات و تناسب اندام شما هستند.

هنگامی که از چندین گروه عضلانی برای انجام یک تمرین مرکب استفاده می‌کنید، “قدرت کاربردی، نیرو و توان بیشتری  ایجاد می‌کنید.”

در کوتاه مدت، استفاده از چندین گروه عضله‌ای در کنار هم انرژی زیادی را از بدن شما می‌گیرد، به این معنی که کالری بیشتری می‌سوزانید. در دراز مدت، این پیشرفت‌ها در قدرت عملکردی، نیرو و توان شما قابل مشاهده خواهد بود، بدان معنی که شما نه تنها در باشگاه بهتر ظاهر می‌شوید بلکه می‌توانید کارهای روزمره‌ی خود را نیز راحت تر انجام دهید.

حرکات پیچیده‌تر نیاز به کنترل و زمان بندی بهتر گروه های عضلانی متعدد دارد، این هماهنگی و کنترل به سایر فعالیت‌ها نیز منتقل می‌شود و به شما کمک می‌کند در زندگی قوی‌تر و متعادل‌تر باشید،  همچنین به شما در جلوگیری از عدم تعادل عضلات مشترک کمک خواهدکرد. از آنجا که تمرینات ترکیبی تعداد بیشتری از عضله‌ها را منقبض می‌کند، مقاومت بیشتری در برابر پمپاژ خون از قلب ایجاد می‌کنند، که در نهایت قلب شما را تقویت می‌کند.

فواید تمرینات ترکیبی به طور خلاصه

مصرف انرژی اضافی بعد از تمرین (EPOC) به معنی مصرف کالری بعد از پایان ورزش است. در این وضعیت سوخت و سازی، بدن به خوبی به سوزاندن کالری بعد از پایان یافتن تمرینات ادامه می­‌دهد. بعد از انجام یک تمرین سنتی، EPOC تنها چند ساعت ادامه دارد اما بعد از تمرینات ترکیبی EPOC تا 24 ساعت طول خواهد کشید. بنابراین، به فواید تمرینات ترکیبی که به اختصار آورده شده‌­اند نگاهی بیندازید:

شاید بهترین قسمت روش ترکیبی، طول مدت تمرینات باشد. در طول 20 دقیقه تمرین شما به کل این فواید خواهید رسید. البته نباید در مورد روش ترکیبی اغراق کرد و آن را راه حل جادویی برای رسیدن به اهداف تمرینی دانست اما می­‌تواند روشی خیلی قدرتمند باشد.

نمونه حرکات تمرینات ترکیبی

اسکوات

حرکت اسکوات مفاصل مچ پا، زانو و باسن شما را درگیر م‌کند، همه ی قسمت ها اعم از عضله ی چهار سر و همسترینگ گرفته تا گلوتئوس و میان تنه خود را درگیر فعالیت می‌کند.

ددلیفت

این یک حرکت بزرگ برای عضلات زنجیره خلفی شما مانند عضله‌ی همسترینگ، گلوتئوس و عضله منبسط شونده‌ی پشتی است. زانوها، باسن و پشت را درگیر می‌کند و توانایی شما در بلند کردن وسایل از زمین (قدرت گرفتن اشیا) را در شما تقویت می‌کند.

لانچ

تعداد انگشت شماری از لانچ‌ها هستند که در آنها نیاز به میان تنه‌ی ثابت و پاهای قوی و متعادل نیست تا در باسن، زانوها و مچ پا خمیدگی ایجاد کنید که به سمت سطح زمین برسند و سپس به عقب فشار دهید.

پرس سرشانه

ممکن است فکر کنید که پرس‌های بیش از حد فقط عضلات شانه شما را درگیر می‌کند، اما میان تنه ی شما برای حفظ ثبات خود وارد فعالیت می‌شود، قفسه سینه و عضله  سه سر به شما کمک می‌کند تا وزنه را به سمت بالا فشار دهید و عضلات زیر بغل و عضله دو سر برای پایین آوردن وزنه به شما کمک می‌کند.

پرس سینه

تقریباً تمام عضلات بالاتنه ی شما (و با استفاده از تمام مفاصل از شانه تا انگشتان دستتان ) را درگیر فعالیت می‌کند، پرس سینه یک حرکت بنیادین برای بالاتنه ی شماست.

دیگر حرکات

Bent over Row

Power Clean

Good Morning

نمونه برنامه تمرینی ترکیبی

تمرینات ترکیبی زیادی وجود دارند. می­‌توانید بر اساس تجهیزاتی که در اختیار دارید یا اولویت­‌های شخصی برنامه تمرینی خود را سازگار کنید. یک نمونه تمرینات ترکیبی، روش The Cosgrove Evil 8 می‌­باشد که نمونه عالی، استاندارد و مؤثر می­‌باشد. برای انجام این برنامه، هالتر را با وزنه‌­ای مناسب آماده کنید.

اصول انتخاب وزنه این است که شما باید وزنه‌­ای انتخاب کنید که در ضعیف­‌ترین حرکت سنگین­‌ترین وزنه شما باشد. به طور مثال، اگر حرکت اسکوات و پرس بالای سر را می­‌خواهید انجام دهید، وزنه‌­ای انتخاب کنید که در حرکت پرس بالای سر می­‌توانید آن را انجام دهید. اما اگر وزنه‌­ای که برای حرکت اسکوات می­‌زنید را انتخاب کنید قطعاً با آسیب روبرو خواهید شد.

از هر حرکت 6 تکرار را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از اتمام کل حرکات 90 ثانیه استراحت کنید. برای ست دوم، هر حرکت را 5 تکرار انجام دهید. استراحت کنید. ست سوم را با 4 تکرار به پایان رسانید. این روتین را تا رساندن تکرارها به 1 انجام دهید. یعنی کل برنامه تمرینی را 6 ست باید انجام دهید. حرکات این برنامه تمرینی در ادامه با تصویر آورده شده‌­اند.

چه زمانی باید از تمرین ترکیبی استفاده کنید؟

این برنامه تمرینی مانند دیگر برنامه­‌ها محدودیت خاص خود را دارد. این روش حجم عضلانی یا استقامت شما را بالا نمی­‌برد. پس اگر هدف تمرینی شما افزایش حجم عضلانی و بالا بردن استقامت است پس باید برنامه تمرینی دیگری انتخاب کنید. تمرین ترکیبی یک تمرین کاردیو مؤثر بدون خطر از دست دادن حجم عضلانی است. به جای دویدن بر روی تردمیل، این تمرینات را با تمرینات HIIT ترکیب کنید. به دلیل کسب نتیجه زیاد در زمان کم، این روش در مواقعی که زمان کوتاهی برای تمرین در اختیار دارید عالی است.

نتایج تحقیقات حاکی از آن است که این روش تمرینی قادر به افزایش عملکرد ورزشکار است. مخصوصاً اگر ورزش تخصصی شامل پرش‌­ها و دویدن سرعتی کوتاه باشد. می­‌توانید برنامه The Cosgrove Evil 8 را در روزهایی که باید کاردیو تمرین کنید جایگزین کنید. مطمئن باشید بدن‌­تان برای اینکار از شما تشکر خواهد کرد.

آیا در تمرینات ترکیبی مشکلات جانبی وجود دارد؟

اگرچه سوختن کالری بیشتر، قدرتمند شدن با سرعت بیشتر و تبدیل شدن از لحاظ فیزیکی مانند یک شوک به بدن انسان مشکل جانبی محسوب نمی‌شود، اما یک نکته وجود دارد که تازه واردان به باشگاه باید به خاطر داشته باشند: به طور کلی تمرینات ترکیبی از لحاظ فنی پیشرفته‌تر هستند. اساساً در آنها برای حفظ فرم مناسب به مهارت بیشتری نیاز است به خصوص هنگامی که احساس خستگی دارید یا وزنه‌ی مورد استفاده‌ی خود را سنگین‌تر می‌کنید.

بدون کنترل صحیح حرکتی و آگاهی در حین تمرینات ترکیبی، خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهید. در حالی که اشتباه انحام دادن حرکت عضله دوسر (تهدید عظیمی برای بدن شما نیست) بسیار دشوار است، اما انجام یک اسکوات به صورت نادرست می‌تواند بدن شما را در موقعیتی کاملاً نامناسب قرار دهد – به خصوص اگر از وزنه سنگین استفاده می‌کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com – انتشار 15 آذر 95-  بروز رسانی 11 دی 98

منابع: shape +  top.me