تمرینات هیبریدی چیست؟ چه مزایایی دارد و چگونه انجام می‌شود؟

تمرینات هیبریدی که ترکیبی از دو سبک متفاوت تمرین است؛ هم دارای طرفداران و هم دارای منتقدان خاص خود می‌باشد. واقعیت این است که اگر بدن به‌طور پیوسته و ثابت تحت چالش قرار نگیرد، به آسانی دچار فلات تمرینی (عدم رشد عضلات) می‌شود. تمرینات با استفاده از تکرارها و ست‌های یکسان و مشابه تمرینات، به این معنی است که بدن شروع به سازگار شدن کرده و افزایش حجم عضله، با کندی روبرو خواهد شد. تمرینات هیبریدی به حل این مسئله کمک می‌کنند.

بدن شما، با یک برنامه‌ی متنوع که به‌طور پیوسته، موجب تحریک عضلات به شیوه‌ی جدید شود، رشد خواهد کرد. با یک برنامه‌ی تمرینی ترکیبی مؤثر، می‌توانید به افزایش حجم عضلات، قدرت بدنی بیشتر، تناسب‌اندام بهتر و بدن مطلوب، دست پیدا کنید.

تمرینات هیبریدی چیست؟

تمرینات هیبریدی یا ترکیبی به معنی استفاده از دو تکنیک تمرینی به صورت همزمان است. در واقع تمرینات ترکیبی شامل یک تمرین مقاومتی همراه با یک تمرین استقامتی نظیر دوچرخه سواری یا دو است. تمرین عضلانی ترکیبی می‌تواند به معنی تغییر برنامه‌ی لیفتینگ و تمرینات منظم با تکرار بالا و وزنه‌ی پایین و تکرار پایین با وزنه‌ی بالا است.

 فواید تمرینات Hybrid چیست؟

علی رغم همه‌ی بحث‌ها و اختلاف نظرها، در مورد یک موضوع، قطعیت و اتفاق نظر وجود دارد: تمرینات هیبریدی می‌تواند تولید نتایج جدی و قابل قبول کنند. با ترکیب بهترین عناصر دو نوع متفاوت از تمرین و اجرای مناسب آن، می‌توانید ملکرد خود را در هر دو رشته بهبود بخشیده و از رسیدن به فلات تمرینی، جلوگیری کنید.

دو تکنیک تمرین- اگرچه متفاوت هستند- با این‌حال می‌توانند مکمل هم باشند. برای مثال، عضلات بیشتر به شما قدرت بیشتری را برای افزایش سرعت در زمان دو می‌دهد و درعین‌حال به حفظ سرعت در مدت‌زمان طولانی‌تر کمک می‌کنند.

به‌طور مشابه، اگر یک دوچرخه سوار استقامتی هستید، افزایش عضله موجب افزایش عملکرد شما می‌شود به‌طوری که می‌توانید سرعت و نیز قدرت و توان خود را افزایش دهید. درصورتی‌که می‌خواهید بدون از دست دادن عضلاتی که به سختی آن‌ها را ساخته‌اید، لاغر شوید (یعنی به توده‌ی بدون چربی برسید)، تمرینات ترکیبی می‌تواند به شما در این راستا کمک کند. ترکیب بدنسازی همراه با پاورلیفتینگ امکان افزایش توده‌ی عضلانی، افزایش قدرت و ایجاد یک فیزیک عضلانی را می‌دهد.

اسکوات‌های سنگین، ددلیفت و پرس با تکرار پایین، طیف وسیعی از عضلات را درگیر کرده و به شما کمک می‌کند تا به توده و حجم عضلانی بیشتری دست پیدا کنید. سیستم بدنسازی با وزنه‌ی کم‌تر و تکرار بالا، نه تنها به ساخت عضله، بلکه به چربی سوزی کمک شایانی می‌کند.

اگرچه همه‌ی ما می دانیم که عضله همیشه به چربی سوزی کمک می‌کند، گنجاندن برخی تمرینات کاردیو در برنامه‌ی روزمره به شما کمک می‌کند تا یک فیزیک ورزشکاری را حفظ کنید. تمرینات با شدت بالا یا دو موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند. وقتی که ضربان قلب افزایش یافت، می‌توانید به آسانی کالری‌ها را سوزنده و به یک تناسب‌اندام مناسب و بدون چربی دست پیدا کنید.

تغذیه برای تمرینات هیبریدی

آگاهی از آنچه که باید بخورید، برنامه ریزی رژیم غذایی و تغذیه‌ی صحیح در زمان انجام تمرینات هیبریدی، کلید موفقیت این تمرینات است. برای پشتیبانی و تقویت عضلات و حفظ انرژی، شما باید مقدار زیادی کالری، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

دست یابی به توده‌ی عضلانی و حفظ رژیم مبتنی بر کاردیو، موجب افزایش مصرف یا نیاز کالری می‌شود. این بدین معنی است که باید مصرف کالری خود را در طول تمرین افزایش دهید به‌طوری که این افزایش کالری به بهبود افزایش حجم عضلات کمک کند.

بدن عضلانی، کالری بیشتری را از بدن یک ورزشکار استقامتی معمولی، به‌منظور حفظ عضلات اضافی، می‌سوزاند. با افزودن کاردیو به تمرینات، شما ممکن است دچار کمبود کالری و کاهش حجم عضلات شوید.

تغذیه‌ی قبل و پس از تمرین، در هنگام انجام تمرینات هیبریدی، می‌تواند بسیار تعیین کننده باشد. با ترکیب پاورلیفتینگ/ بدنسازی، شما با سرعت بیشتری کالری خواهید سوزاند. شما قبل و در طی تمرین، برای تأمین انرژی و کالری‌های موردنیاز بدن برای ریکاوری، باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید.

پس از یک تمرین سخت، پروتئین به عضله سازی، حفظ عضله و کاهش زمان ریکاوری کمک می‌کند

حدود یک ساعت قبل از تمرین، یک کاسه جودوسر و پروتئین وی را مصرف کنید و بدن خود را برای انجام یک جلسه تمرین ترکیبی قدرتی آماده کنید. پس از انجام این کار، یک کوکی پروتئین را در طی یک ساعت بعد از ترک سالن بدنسازی مصرف کنید. این کوکی‌های پروتئینی که با 38 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات همراه هستند، یک میان وعده‌ی ریکاوری کامل و عالی هستند.

در صورتی‌که در حال کاهش وزن هستید و مقداری از عضلات خود را از دست‌داده‌اید، گینر ایمپکت وی (افزایش‌دهنده‌ی حجم عضلات) را می‌توان در رژیم غذایی لحاظ کرد که کالری، پروتئین و کربوهیدرات بدن را تأمین می‌کند. در واقع برای حفظ برنامه‌ی تمرینی ترکیبی، بسیار عالی است.

حرکات تمرینات هیبریدی

حرکات تمرینات ترکیبی شامل ترکیبی از تمرینات بدنسازی و پاورلیفتینگ می‌باشند که موجب ایجاد تنوع در حرکات و سرعت برای دست یابی به رشد عضلانی می‌شود. هدف حفظ شدت بالا و وزن، چالش برانگیز است. درصورتی‌که تکرارهای کم‌تری در ست وجود دارد، شدت را افزایش دهید. از یک یار تمرینی استفاده کنید تا بتوانید از تمرینات بیشتر بهره‌مند شوید. تمرینات با تکرار بالا موجب افزایش ضربان قلب می‌شود بنابراین عمل برداشتن وزنه و نیز افزایش سرعت می‌تواند به چربی سوزی کمک کند.

حرکات پا در تمرینات ترکیبی

حرکات کمر در تمرینات هیبریدی

ددلیفت با هالتر سنگین.3×5. یک وزنه‌ی سنگین، که پایین‌تر از نیروی بیشینه‌ی شماست، روی هالتر قرار دهید. حرکات را تکرار کنید ولی نباید این حرکات تا نقطه‌ی خستگی ادامه یابند.

سوپرست ها

دراپ ست

دراپ ست زیر بغل از جلو سیم کش. 6×3. با وزنه‌ی سنگین شروع کرده و سپس، در هر مرحله 5 کیلوگرم تا زمان خستگی، کاهش دهید.

حرکات شانه و قفسه‌ی سینه در تمرینات Hybrid

سوپر ست

پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب دار.12×4. با استفاده از یک وزنه‌ی چالش برانگیز، حرکت را به صورت کنترل‌شده حفظ کرده و اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها در همه‌ی اوقات، همسطح با یک دیگر هستند.

اگر به دنبال یک تغییر هستید و یا این‌که در صدد مقابله با تخلیه‌ی ناگهانی انرژی بدن در برنامه‌ی بدنسازی معمولی می‌باشید، تمرینات ترکیبی، گزینه‌ی عالی برای شماست. با مکمل‌ها و محصولات مغذی ضروری، انرژی لازم را برای برنامه‌ی تناسب‌اندام جدید خود، تأمین کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com