ماست معمولی با ماست یونانی چه تفاوتی دارند؟ کدام بهتر است؟

ماست که از تخمیر شیر بدست می‌آید، محبوبیت جهانی دارد. در سال‌های اخیر نیز یک نوع به خصوص از ماست به نام ماست یونانی بین علاقه مندان حوزه سلامت محبوبیت پیدا کرده است و همین باعث شده خیلی‌ها برای‌شان سوال شود که ماست معمولی با ماست یونانی چه تفاوتی دارد؟ به طور کلی هر دو ماست یونانی و معمولی دارای مواد مغذی غنی و مفید برای سلامتی هستند. اما ممکن است در خصوص ترکیبات آن‌ها سوال داشته باشید. در این مقاله مجله علم ورزش به توضیح تفاوت‌های این دو نوع محصول می‌پردازد تا به شما در انتخاب آنها کمک کند.

طرز تهیه ماست

ماست معمولی با ماست یونانی به وسیله تخمیر شیر توسط باکتری لاکتوباسیلوس، در کنار خامه ترش، سرشیر و کفیر تهیه می‌شوند. محصولات لبنی تخمیری با تبدیل لاکتوز شیر (قند طبیعی شیر) به اسید لاکتیک به وسیله باکتری لاکتوباسیلوس تولید می‌شوند. در حقیقت تفاوتی در عناصر تشکیل دهنده اصلی ماست معمولی با ماست یونانی وجود ندارد و هر دو آنها از شیر تازه و باکتری‌هایی که مسئول تخمیر هستند، تشکیل شده‌اند. پس فرق آنها چیست؟ باید بگوییم که فرق آنها در طرز تهیه شان است.

ماست معمولی

برای تهیه ماست معمولی، به شیر گرم، باکتری‌های مسئول تخمیر را اضافه می‌کنند و به آن اجازه می‌دهند تا فرآیند تخمیر صورت بگیره و PH ماست به 5/4 برسد. بعد از سرد شدن بقیه مواد مثل میوه تازه را به آن اضافه می‌کنند.

محصول نهایی بافت نرم و روانی دارد اما ممکن است غلیظ هم باشد. خیلی از ماست‌ها می‌توانند آنقدر روان باشند که آن را بنوشید و یا بافتشان غلیظ باشد که می‌شود آن را با قاشق خورد. به خاطر خاصیت طبیعی اسید، ماست ساده ممکن است یک مقدار طعم ترش داشته باشد اما هنوز به طور کلی از ماست یونانی شیرین‌تر است.

ماست یونانی

ماست یونانی، به صورت یک ماست سفت و غلیظ شناخته می‌‌شود که به وسیله خارج کردن آب اضافی از ماست معمولی بدست می‌آید. به دلیل فرآیند غلیظ کردن ماست و گرفتن آب اضافی حجم آن کمتر می‌شود به بیان دیگر برای مثال برای تهیه 100 گرم ماست یونانی به طور قابل ملاحظه‌ای از مقدار شیر بیشتری نسبت به ماست معمولی به همین میزان (100 گرم) استفاده می‌شود.

به طور سنتی، ماست را در کیسه‌های پارچه‌ای می‌ریزند، سه بار یا بیشتر آب آن را می‌گیرند تا به غلظت دلخواه برسد، در روش‌های تولید مدرن از سانتریفیوژها برای رسیدن به این غلظت استفاده می‌کنند.

برخی از شرکت‌ها از مواد غلیظ کننده استفاده می‌کنند تا محصول نهایی‌شان به ماست یونانی تبدیل شود. به خاطر غلیظ بودن ماست یونانی و طبیعتا مصرف شیر بیشتر برای تولید این محصول این ماست از ماست معمولی گران‌تر است.

مقایسه مواد مغذی ماست معمولی با ماست یونانی

این دو نوع ماست از نظر مشخصات تغذیه‌ای تفاوت‌های بسیاری باهم دارند. جدول زیر مواد مغذی این دونوع را در اندازه 245 گرم از هر کدام از آنها بررسی کرده است.

هر دو این ماست ها منبع غنی منیزیوم، ویتامین B12  و ید هستند. همین طور که می‌بینید، ماست یونانی نسبت به ماست معمولی نصف مقدار کربوهیدرات و شکر را داراد، در حالی که تقریبا دو برابر آن پروتئین دارد. البته که از میزان کلسیم و سدیم کمتری نیز برخوردار است. این تفاوت ها نتیجه فرآیند تغلیظ ماست است.

از یک طرف، گرفتن آب (آب پنیر) از ماست یونانی باعث کم شدن میزان لاکتوز (قند طبیعی شیر) و به طور کلی پایین آمدن میزان قند و کربوهیدرات آن می‌شود. در طرف دیگر ماجرا پروتئین‌های ماست در طی فرایند غلیظ سازی دست نخورده باقی می‌مانند، بنابراین ماست غلیظ یونانی از میزان پروتئین بالایی برخوردار است.

به خاطر داشته باشید که مقایسه بالا بین نمونه‌های کم چرب این دو نوع ماست انجام شده است و اگر این محصولات از شیر کامل تهیه شده باشند دارای چربی و کالری بیشتری هستند. برای مثال در یک میزان مشابه، ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل دارای 8 گرم چربی است و این در حالی است که ماست یونانی تهیه شده از شیر کامل داری 5/12 گرم چربی است تقریبا دو تا سه برابر نمونه کم چرب این محصولات.

فواید سلامتی مشابه

ماست معمولی با ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین و پروبیوتیک‌ها فواید سلامتی مشترک فراوانی دارند.

غنی از پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در مواد غذایی تخمیری مثل ماست وجود دارند. این باکتری‌ها با متعادل کردن باکتری‌های سیستم گوارش به سلامت سیستم گوارشی کمک کرده و خطر ابتلا به التهاب‌ها و خیلی از بیماری‌ها را پایین می‌آورد. بسیاری مطالعات و تحقیقات دریافتند که متعادل نگه داشتن باکتری‌های روده باعث تحریک و تنظیم سیستم ایمنی انسان شده و از خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مثل آلرژی، اسهال، افسردگی و دیابت نوع 2 پیشگیری میکند.

مناسب برای افراد دارای مشکل عدم تحمل لاکتوز

افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند معمولا با خوردن لبنیات با علائم نا خوشایند گوارشی مثل نفخ و اسهال روبرو می شوند. اگر چه ممکن آنها تحمل هضم ماست را به دلیل وجود پروبیوتیک‌هایی که به هضم لاکتوز کمک می‌کنند را داشته باشند. به علاوه ماست یونانی از لاکتوز کمتری برخوردار است و برای افراد ی با مشکل عدم تحمل لاکتوز می‌تواند مناسب‌تر باشد.

امکان محافظت از سلامت قلب

ماست ممکن است ریسک برخی فاکتورهای بیماری‌های قلبی را افزایش دهد مانند فشارخون بالا و کلسترول بالا. مصرف لبنیات تخمیری با پایین آوردن ریسک برخی بیماری‌های قلبی مثل گرفتگی و سفتی عروق که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شود، مرتبط است.

یک مطالعه روی 73.882 فرد بالغ با مشخصه فشار خون بالا نشان داد مردانی که دوبار یا بیشتر در هفته از ماست استفاده می‌کردند، 21% و زنانی که بیش از دوبار در هفته ماست مصرف می کردند تا 17% در مقایسه با هم نوعان خود که کمتر از یک بار در ماه از ماست در رژیم غذایی خود استفاده می‌کردند دچار سکته قلبی می‌شوند.

به طور مشابه در مطالعه دیگری روی 1981 مرد سالم که مصرف لبنیات تخمیری بالایی داشتند، نشان داد 27% خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کمتر از مردانی است که لبنیات تخمیری کمتری مصرف می‌کنند. این مطالعه همچنین بیان کرد لبنیات غیر تخمیری هم با پایین آوردن ریسک بیماری‌های قلبی مرتبط است. یک مطالعه روی 60 نفر که مبتلا به دیابت نوع 2 بودند نشان داد مصرف روزانه 300 گرم ماست با پروبیوتیک منجر به 5/4 تا 5/7 درصد کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) نسبت به افرادی که این مقدار ماست را مصرف نمیکردند شد.

امکان کمک به کاهش وزن

تحقیقات مصرف ماست را با کاهش وزن، کم کردن چربی بدن و اضافه کردن وزن مرتبط دانسته‌اند. باید اضافه کنیم هر دو نوع ماست معمولی و یونانی منبع خوب پروتئین هستند. مصرف بالای پروتئین باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد می‌شود و همین امر منجر به دریافت کالری کمتر می‌گردد که به نوبه خود باعث کم کردن وزن می شود.

برای مثال یک تحقیق کوچک، روی 15 زن سالم که ماست یونانی با 24 گرم پروتئین را به عنوان میان وعده مصرف می کردند مدت زمان بیشتری احساس سیری داشتند به نسبت زمانی که میان وعده‌هایی با پروتئین پایین‌تر مصرف می‌کردند. با این حال بسیاری از برندهای تجاری میزان قابل توجهی قند به محصولات خود اضافه می‌کنند که این کار با اهداف کم کردن وزن مغایرت دارد.

شما باید چه ماستی را انتخاب کنید؟

ماست معمولی و یونانی هر دو یک ماده غذایی غنی هستند که می‌توانند بهترین انتخاب برای یک میان وعده و یا انتخاب سالم برای رژیم غذایی شما باشند. با این حال ماست‌های شیرین با بسته‌بندی‌های متنوع دارای قند افزودنی هستند. مصرف مداوم مقدار زیادی قند می‌تواند باعث مشکلاتی چون اضافه وزن، کرم خوردگی دندان، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی شود.

با این حال بهترین انتخاب، ماست ساده است که میزان کمتری شکر افزودنی دارد. اگر دوست داشتید برای شیرین‌تر شدن ماست می‌توانید به آن چند قطره عسل و یا چند تکه میوه شیرین اضافه کنید. اگر به دنبال بالا بردن میزان مصرف پروتئین رژیم غذایی خود هستید، ماست یونانی برای شما بهترین انتخاب است.

ماست معمولی کم چرب می تواند انتخابی خوبی باشد برای افرادی با هدف مانیتور کردن میزان مصرف پروتئین و کالری دریافتی خود هستند. از آنجایی که هر دو نوع این محصولات انتخاب های سالمی هستند شما باید با توجه به اهداف و نیازهای تغذیه‌ای خود بهترین آن را انتخاب کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com