آگاهی از یک برنامه اصولی و همچنین دیدگاه های غلط و حاکم بر بدنسازی خانم ها به شما در بهتر نتیجه گرفتن از بدنسازی کمک خواهد کرد. در این مطلب 9 اشتباه تمرینی در خصوص بدنسازی خانم ها را برایتان توضیح می‌دهیم و در آخر انتظار داریم در برنامه تناسب اندام از این موارد پرهیز کنید تا مطمئن شوید، بدنسازی را بهتر انجام می‌دهید.

تمرینات هوازی با سرعت یکنواخت

به عقیده کارشناسان متخصص در زمینه ورزش یکی از اشتباهات رایج که اتفاقا زیاد هم دیده می‌شود زیاده روی در انجام تمرینات هوازی است – فقط دویدن، دویدن و دویدن روی تردمیل با سرعت یکنواخت و بدون تغییر جزئیات. کلید اصلی نتیجه گرفتن از ورزش، اضافه کردن تمرینات تناوبی و تمریناتی انفجاری با شدت بالا به برنامه تمرینی است. بنابراین چه بدوید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید بهتر است به مدت یک الی دو دقیقه سخت تمرین کنید، سپس سرعت یا شدت ( این برای بازگشت به حالت اولیه است) را قبل از اینکه کاملاً از انرژی تهی شوید کم کنید. با گذشت زمان، مدت زمان بازگشت به حالت اولیه را کاهش دهید.

وزنه سنگین، کابوس بدنسازی خانم ها

بسیاری از خانم ها از ترس اینکه مبادا عضلات بدنشان حجیم شوید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت و از انجام آن خودداری می‌کنند. اما این یک تصور غلط در مقایس بزرگ است. باید بدانید خانم ها به آسانی مانند مردان عضلات شان حجیم نمی‌شود.

با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجمی کمی عضله ظریف، نه تنها در حین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می‌سوزانید، زیرا هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد رفت. کارشناسان فیتنس، تمرینات پلایومتریک، حرکات بدون وزنه با توان بالا مانند پرش اسکوات یا حرکت گام Lunges) ) به علاوه پیلاتس را به کسانی که هنوز در استفاده از دمبل و وزنه مردد هستند، توصیه می‌کنند.

زنان هورمون تستوسترون به مقداری که منجر به عضله سازی شود، تولید نمی‌کنند. در حالی که میزان این هورمون در مردان 15-20 برابر بیشتر از زنان است و در ضمن اینکه باید چند سال تمرین مقاومتی با وزنه‌های سنگین انجام دهند همراه با تغذیه مناسب تا عضلات‌شان حجیم شود. این زمان در زنان چندین برابر است.

در کل، یک قانون کلی بدنسازی وجود دارد؛ سنگین کار کردن و افزایش تدریجی سنگینی وزنه‌ها بهترین و سازنده‌ترین مسیر برای هر ورزشکار است تا بتواند به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کند.
یک اندام حجم‌دار و عضلانی با تمرینات بدنسازی خاص یا روش‌های کمتر دیده شده بدست نمی‌آید، بلکه محصول اضافه کردن حجم عضله و چربی پایین بدن است. چربی بدن با پیروی از یک رژیم هوشمندانه بدنسازی و حجم عضله با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر امکان پذیر است!

دویدن با شکم خالی

مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش در بدنسازی خانم ها به آن اشاره می‌کنند، ورزش با شکم خالی است. بسیاری از افراد اولین فعالیت روزانه خود را با ورزش شروع می‌کنند و یا بعد از کار در پایان روز تمرین می‌کنند که غالباً چند ساعتی است غذایی نخورده‌اند. اما باید بدانید تمرین بدون هیچ منبع انرژی بیهوده است. سعی کنید که میان وعده سالم مانند مغز بادام یا میوه یا یک قالب شکلاتی انرژی دار را یک ساعت قبل از تمرین بخورید و همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

تکنیک و روش های تمرینی غلط در بدنسازی خانم ها

9 اشتباهی که بانوان در بدنسازی خانم ها مرتکب می شوند

تکنیک و روش های غلط تمرینی حتی می‌تواند در یک دویدن ساده خلاصه شود. این وضعیت غلط در انجام تمرینات نه تنها مانع پیشرفت شما می‌شود بلکه باعث ایجاد آسیب شده و شما را از مسیر رسیدن به اهدف خارج می‌‍سازد. از مربی که در باشگاه حضور دارد برای انجام صحیح روش های تمرین و گرفتن تمرینات کلیدی مانند اسکوات، لانگز یا شنا سوئدی می‌توانید کمک بگیرید. اگر هم در منزل ورزش می کنید از توصیه ها و حرکات پیشنهادی کارشناسان و متخصصان فیتنس استفاده کنید. سعی کنید در ابتدا حرکات را در جلو آیینه انجام دهید تا بازخوردی از ظاهر تان را در حین حرکت فراهم سازد.

عدم انجام تمرینات کششی

بسیاری از خانم وقتی به باشگاه ورزشی می‌روند، روی تردمیل رفته، می‌دوند و بعد از کمی وزنه زدن، باشگاه را ترک می کنند! اگر شما وقت می‌گذارید و تلاش می‌کنید، پس حداقل چند دقیقه بعد از تمرین بدنسازی را به حرکات کششی اختصاص دهید، تا هم از آسیب های ورزشی پیشگیری کنید و هم بهره بیشتری از تمرین بدست آورید.

انتظار بیش از حد و نداشتن اهداف مشخص در بدنسازی خانم ها

9 اشتباهی که بانوان در بدنسازی خانم ها مرتکب می شوند

بسیاری از خانم ها اهداف غیر واقعی دارند مثلا” خود را با دیگرانی که سخت تر، سریع تر و یا بیشتر تمرین می کنند، مقایسه می کنند. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منجر به افزایش وزن شود! زیرا شما یا از تمرین دست می کشید یا به خاطر احساس بدی که دارید زیاد غذا می خورید (پر اشتهایی عصبی) یا هر دو. بدن هر کسی با دیگری متفاوت است و مهمترین مورد این است که روی خودتان و برنامه تمرینی که دارید، تمرکز کنید. لازم به ذکر است، کاهش وزن یک فرایند طولانی است و شما نمی توانید یکبار به باشگاه ورزشی بروید و انتظار معجزه داشته باشید.

بسیاری از خانم ها به خاطر اینکه خیلی سریع به اهداف خود نرسیده اند تمرین را ترک کرده اند. به یاد داشته باشید تمام تلاش های سختی که برای کاهش وزن متحمل می شود، در پایان باعث پاداش شیرین تری می شود.

دراز و نشست زیاد برای نتیجه سریع تر

یکی از اشتباهاتی که هم در میان آقایان و هم خانم ها رایج است، فکر می‌کنند هر چقدر دراز و نشست بیشتری انجام دهند، خیلی سریع به عضلات شکم دلخواه خود می‌رسند. اما زیاده روی در این حرکت موجب غفلت از عمق، قسمت میانی و کناری عضلات شکم می‌شود. یکی از بهترین حرکات برای ساختن عضلات شکم، پهلو و کمر و تمام زوایا حرکت پلانک (Plunk) است. پنجه پاها و ساعد روی زمین قرار می گیرد و بدن از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار می گیرد. کافی است این وضعیت را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و برای سه بار حرکت را تکرار کنید.

یکنواخت تمرین کردن

اگر هر هفته در کلاس های تمرینی چرخشی شرکت می کنید سعی کنید چیز جدیدی را تجربه کنید. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد وقتی که شما همیشه یک برنامه یکنواخت را انجام می دهید، بدن شما می داند چه چیزی در انتظارش است و خیلی راحت به فلات کاهش وزن می رسد! بنابراین شما انرژی و زمان را صرف می کنید اما تغییراتی مشاهده نمی کنید. برنامه تناسب اندام را بر اساس نیازتان طراحی کنید تا همیشه عضلات مختلف بدن به کار گرفته شود.

استفاده از وزنه های سبک یا استراحت زیاد

اگر از وزنه های سبکی که به راحتی می توانید یک ست از تکرارها را انجام دهید، استفاده می‌کنید و بدون احساس خستگی به پایان تمرین می‌رسید یا در میان تمرین زیاد استراحت می‌کنید، باید بدانید شما عضلات بدن را به اندازه کافی به چالش نمی کشید و اگر تمرین را کمی سخت تر نکنید به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. در تمرینات مقاومتی ( قدرتی)، تکرارهای آخر هر ست نباید آسان باشد در واقع شما باید احساس کنید که واقعا” به سختی آن ها را انجام می دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com