طرز قرار گرفتن دست در حرکت شنا سوئدی چه تاثیری بر نتایج دارد؟

طرز قرار گرفتن دست چه تاثیری بر نتایج حرکت شنا سوئدی دارد؟
تلگرام

هیچکدام از روتین‌های فیتنس بدون تمرینات بدنسازی کامل نخواهند بود. بیشتر روتین‌های تمرینات مقاومتی شامل انواعی از حرکت شنا سوئدی می‌شوند. جای تعجب نیست! شنا سوئدی حرکتی است که گروه‌های عضلانی متعددی را به کار می‌گیرد و همزمان قدرت و استقامت عضلانی ایجاد می‌کند. حرکت شنا سوئدی با وزن بدن چالش برانگیز است، مخصوصاً وقتی که به عنوان مبتدی شروع می‌کنید. در تمرینات نظامی از شنا سوئدی به عنوان نوعی تنبیه استفاده می‌شود و حتماً این را در فیلم‌ها دیده‌اید. راه‌های گوناگونی برای اصلاح و تغییر این حرکت وجود دارد که آن را سخت‌تر یا ساده‌تر کرده و یا عضلات متفاوتی را بیشتر هدف بگیرد. یکی از این راه‌ها تغییر وضعیت قرار گرفتن دست‌ها بر زمین است.

شنا سوئدی مبتدی

وقتی برای اولین بار حرکت شنا سوئدی را انجام می‌دهید احتمالاً از فرم استاندارد آن پیروی می‌کنید. در این فرم، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند. حتی ممکن است شنا رفتن را روی زانوهای‌تان شروع کنید نه روی انگشتان پا تا حرکت‌تان چالش کمتری ایجاد کند. انجام این فرم تغییر یافته‌ی شنا، از وزن بدن‌تان که به عنوان مقاومت عمل می‌کند حدود ۳۰ درصد می‌کاهد. وقتی در شنای استاندارد به تبحر رسیدید می‌توانید آن را روی انگشتان پای‌تان انجام دهید. شاید این سوال برای‌تان پیش بیاید که چطور می‌توانید این حرکت را تغییر دهید که گروه عضلانی خاصی را بیشتر مورد هدف بگیرید. یکی از راه‌ها تغییر وضعیت قرار گرفتن دست‌های‌تان است؛ فاصله‌ی بین دست‌ها. دو انتخاب دارید: می‌توانید دست‌ها را نزدیک‌تر یا دورتر از هم قرار دهید. در ادامه به فواید هر کدام از این دو وضعیت می‌پردازیم.


پیشنهاد مطالعه: چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویری شنا سوئدی


شنا سوئدی در حالتی که دست‌ها به هم نزدیک‌ترند

طرز قرار گرفتن دست چه تاثیری بر نتایج حرکت شنا سوئدی دارد؟

نزدیک‌تر قرار دادن دست‌ها به هم نسبت به فرم استاندارد شنا، نوعی تغییر یافته از این حرکت است که فاصله‌ی دست‌ها از هم کمتر از عرض شانه‌هاست. سپس بدن‌تان را به سمت زمین پایین می‌آورید تا جایی که قفسه سینه‌تان تقریباً با زمین مماس شود و بعد به بالا برمی‌گردید. حالا فواید این رویکرد چیست؟ شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر، عضلات داخلی سینه و سه سر بازویی را کمی بیشتر هدف می‌گیرد. مطالعه‌ای دریافت این فرم شنا، فعال سازی عضلات سه سر بازویی را ۱۵ درصد افزایش می‌دهد. برای بیشتر افراد شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر کمی سخت‌تر از شنا با دست‌های از هم دورتر است. اگر این فرم برای‌تان خیلی چالش برانگیز نیست، دست‌های‌تان را روی سطح کم ارتفاعی مثل یک استپ قرار دهید تا قدرت و استقامت بیشتری ایجاد شود.

یک امتیاز دیگر شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر این است که فشار کمتری به شانه‌های‌تان وارد می‌شود. اگر سابقه‌ی آسیب شانه یا مشکل شانه‌ی گردان را داشته باشید این حرکت شنا سوئدی برای‌تان مناسب‌تر است. ضمنا در این فرم شنا، به مچ‌های‌تان نیز فشار کمتری وارد خواهد شد.

شنا در حالتی که دست‌ها از هم دورترند

طرز قرار گرفتن دست چه تاثیری بر نتایج حرکت شنا سوئدی دارد؟

حالا که یک ست شنا با دست‌های بهم نزدیک‌‌تر را انجام دادید، وقت آن است که فرم شنا با دست‌های بازتر را اجرا کنید. همانطور که معلوم است باید دست‌های‌تان را در وضعیت دورتری از هم قرار دهید؛ چیزی حدود ۱۵۰ درصد پهن‌تر از عرض شانه‌ها. این فرم شنا نسبت به فرم اجرای شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر ساده‌تر است اما فشار بیشتری به شانه‌ها وارد می‌کند و این نکته‌ای است که اگر سابقه‌ی مشکلات شانه را دارید حتما باید به آن توجه کنید.

فواید حرکت شنا سوئدی با دست‌های از هم دوتر چیست؟

وقتی دست‌ها را بازتر از عرض شانه‌ها قرار می‌دهید، عضلات پکتورال بیشتر درگیر شده و هر چه دست‌ها را دورتر از هم قرار دهید، این عضله بیشتر فعال خواهد شد. اگر نمی‌خواهید عضلات پکتورال‌تان زیاد رشد کنند این فرم شنا را به طور مکرر انجام ندهید. درست مانند تمام فرم‌های شنا، حین اجرا بدن‌تان را در یک خط مستقیم نگه دارید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک شوید. تقلب نکنید! حرکت شنا با دست‌های از هم دورتر، عضلات پکتورال را بیشتر هدف می‌گیرد اما این تنها چیزی نیست که درگیر می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده که شنا با دست‌های از هم بازتر، فعال سازی عضلات دو سر بازویی را نسبت به شنای استاندارد، ۲۰ درصد افزایش می‌دهد. اگر عضلات سه سر بازویی‌تان نیاز به تمرین و تقویت دارند، شنا با دست‌های به هم نزدیک‌تر کمک‌تان خواهند کرد تا به هدف‌تان برسید. برای ایجاد تعادل در تمرینات، بهتر است هر دو فرم را انجام دهید.


پیشنهاد مطالعه: فواید شنا سوئدی و آموزش ۱۴ حرکت شنا سوئدی + تصویری


آیا استفاده از دسته شنا مفید است؟

ممکن است درباره‌ی دسته‌ شنا شنیده باشید یا آن را امتحان کرده باشید. با استفاده از این ابزار ورزشی به جای اینکه دست‌ها را روی زمین بگذارید، دسته‌ها را می‌گیرید. دسته شنا باعث می‌شود دست‌های‌تان بالاتر بیایند و در نتیجه در وضعیت بلندتری شروع خواهید کرد. این حالت باعث افزایش طیف حرکتی شده و عضلات‌تان را بیشتر به چالش می‌کشد. با کمک دسته شنا، ساعد دست‌تان باید سخت‌تر کار کند تا بدن‌تان را پایین بیاورد و بعد آن را به بالا برگرداند و این مسافت بیشتر خواهد بود. اما استفاده از دسته شنا می‌تواند موجب اختلال در فرم اجرا شود. ضمنا هر چه مسافتی که بدن‌تان باید طی کند طولانی‌تر باشد، فشار بیشتری به شانه‌های‌تان وارد خواهد شد.

طرز قرار گرفتن دست چه تاثیری بر نتایج حرکت شنا سوئدی دارد؟طرز قرار گرفتن دست چه تاثیری بر نتایج حرکت شنا سوئدی دارد؟

بزرگترین امتیاز دسته شنا این است که مقداری از فشار روی مچ‌های‌تان کم می‌کند چون آنها را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد. وقتی دست‌های را روی زمین می‌گذارید و شنا می‌روید، مچ‌های‌تان مجبورند بیشتر باز شوند که مطلوب نیست. شما می‌توانید با استفاده از دسته شنا از این اتفاق پیشگیری کنید. اگر مچ‌های کوچک و ضعیفی دارید، حتما یک جفت دسته شنا تهیه کنید. اما حتماً سعی کنید فرم اجرای‌تان تغییر نکند و دچار اشتباه نشوید.

تمرین شنا بسیار شبیه تمرین تمام بدن در یک حرکت است و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. تمام چیزی که نیاز دارید، زمین و کمی انگیزه است! اما مواظب باشید فرم یکسان را به طور یکنواخت اجرا نکنید. طرز قرار گرفتن دست‌ها روی زمین را تغییر دهید تا عضلات متفاوتی را هدف بگیرید. هم شنا با دست‌های از هم دورتر و هم شنا با دست‌های به هم نزدیک‌تر امتیازاتی دارند، پس با هر دو فرم، فواید هر دو را نصیب خود کنید. یادتان باشد تغییر فاصله‌ی دست‌ها، تنها یکی از راههای تغییر اجرای شناست. راههای زیاد دیگری نیز برای افزایش چالش در این حرکت وجود دارد. هر فرمی را که انتخاب می‌کنید، به هر حال این تمرین شگفت انگیز را در روتین تمرینات خود نگه دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۲ نظر

  1. صبا گفت:

    با سلام و تشکر از مجله خوب شما.من در رژیم لاغری تحت نظر متخصص هستم و به من گفته شده تمام برنامه های ورزشی رو متوقف کن و فقط روزی ۳۵ دقیقه پیاده روی انجام بده تا وزنت کم بشه ..من قبلا کمی هوازی و تمرین استقامتی انجام میدادم اضافه وزنم هم ۷ کیلو هست یعنی ۶۷ که قراره به ۶۰ برسم البته قدم ۱۶۶ هست .ممنون میشم نظر شما رو هم بدونم.میخوام بدونم اگر با برنامه رژیم که دارم تمرینات سایق رو از سر بگیرم آیا منجر به استاپ میشه …

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دوست عزیز ما هیچ اطلاعی از شرایط شما نداریم، با این توضیحات شما هم نمیشه نظری داد، خود تغذیه به تنهایی می تونه باعث کاهش چربی بدن بشه، اما اینکه چه دلیلی داره که گفتن تمرینات رو قطع کنید و شما غیر از تمرین هوازی دقیق چه تمریناتی انجام می دادید، مهمه، بلکه بر اساس اون بشه نظر داد

  2. سید علی گفت:

    با سلام
    مطمئنید مطلب فوق در مورد شنای سوئدی است ؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، چرا نباشه علی عزیز؟

      • سید علی گفت:

        در رفرنسی که شما دادید push up نوشته نه sweden push up و طرز قرار گیری دستان هم نشانگر همینه (با توجه به اطلاعاتی که بنده دارم).
        با تشکر از شما ادمین عزیز

        • علم ورزش گفت:

          منظور خود حرکت شنا هست، منتها رایج ترین اسمی که براش استفاده میشه شنا سوئدی هست، یک چیز عمومی، مردم این رو بهتر درک می کنند و متوجه می شوند منظور چیست :)

  3. 66 گفت:

    سلام
    این جمله: مطالعه ای نشان داد که شنا با دست ها بازتر ۲۰ درصد عضلات دو سر بازو رو بیشتر درگیر میکنه!!!!
    تو شنا سوئدی عضلات دوسربازو نقش آنتاگونیست سه سر بازو رو دارن.

  4. مهدی گفت:

    درود بر شما…من چندین ساله که شنا سویدی و انواع مختلف اونو میرم ولی به نتیجه دلخواه نرسیده ام میشه بفرمایید با اینکه از توان بالایی برخودارم و در هر سری ۵۰۰ یا ۶۰۰ تا از انواع مختلف شنا رو میرم تعداد ست ها تکرارها برای نتیجه گیری در زمینه چگونه باید باشه…ممنون از زحمات شما

  5. مهدی گفت:

    منظورنم از نتیجه مطلوب رشد عضلانی و حجم گرفتن هست با اینکه تغذیه خوبی دارم ..به نظر شما تعداد تکرارها رو تا مرز خستگی زیاد کنم یا وزنه اضافه کنم …ممنون از صبر و شکیبایی شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام نمی تونید زیاد روی تکرار حساب کنید، شما فقط دارید استقامت رو افزایش می دهید، ببینید برای افزایش حجم فارغ از تنوع تمرین و حرکت که خیلی مهم هست، شما به چیزی به نام اصل اضافه بار نیاز دارید، این اصل در تمرینات بدنسازی با افزایش بار مرتبط هست، مثلاً در حرکت شنا، وزنه ای روی پشت شما قرار بگیره، هر چند بازم تأکید می کنم توقع حجم و رشد زیادی ازش نداشته باشید

  6. مهدی گفت:

    بسیار عالی..پاینده باشید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *