طرز قرار گرفتن دست در حرکت شنا سوئدی چه تاثیری بر نتایج دارد؟

هیچکدام از روتین‌های فیتنس بدون تمرینات بدنسازی کامل نخواهند بود. بیشتر روتین‌های تمرینات مقاومتی شامل انواعی از حرکت شنا سوئدی می‌شوند. جای تعجب نیست! شنا سوئدی حرکتی است که گروه‌های عضلانی متعددی را به کار می‌گیرد و همزمان قدرت و استقامت عضلانی ایجاد می‌کند. حرکت شنا سوئدی با وزن بدن چالش برانگیز است، مخصوصاً وقتی که به عنوان مبتدی شروع می‌کنید. در تمرینات نظامی از شنا سوئدی به عنوان نوعی تنبیه استفاده می‌شود و حتماً این را در فیلم‌ها دیده‌اید. راه‌های گوناگونی برای اصلاح و تغییر این حرکت وجود دارد که آن را سخت‌تر یا ساده‌تر کرده و یا عضلات متفاوتی را بیشتر هدف بگیرد. یکی از این راه‌ها تغییر وضعیت قرار گرفتن دست‌ها بر زمین است.

شنا سوئدی مبتدی

وقتی برای اولین بار حرکت شنا سوئدی را انجام می‌دهید احتمالاً از فرم استاندارد آن پیروی می‌کنید. در این فرم، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار می‌گیرند. حتی ممکن است شنا رفتن را روی زانوهای‌تان شروع کنید نه روی انگشتان پا تا حرکت‌تان چالش کمتری ایجاد کند. انجام این فرم تغییر یافته‌ی شنا، از وزن بدن‌تان که به عنوان مقاومت عمل می‌کند حدود 30 درصد می‌کاهد. وقتی در شنای استاندارد به تبحر رسیدید می‌توانید آن را روی انگشتان پای‌تان انجام دهید. شاید این سوال برای‌تان پیش بیاید که چطور می‌توانید این حرکت را تغییر دهید که گروه عضلانی خاصی را بیشتر مورد هدف بگیرید. یکی از راه‌ها تغییر وضعیت قرار گرفتن دست‌های‌تان است؛ فاصله‌ی بین دست‌ها. دو انتخاب دارید: می‌توانید دست‌ها را نزدیک‌تر یا دورتر از هم قرار دهید. در ادامه به فواید هر کدام از این دو وضعیت می‌پردازیم.

شنا سوئدی در حالتی که دست‌ها به هم نزدیک‌ترند

نزدیک‌تر قرار دادن دست‌ها به هم نسبت به فرم استاندارد شنا، نوعی تغییر یافته از این حرکت است که فاصله‌ی دست‌ها از هم کمتر از عرض شانه‌هاست. سپس بدن‌تان را به سمت زمین پایین می‌آورید تا جایی که قفسه سینه‌تان تقریباً با زمین مماس شود و بعد به بالا برمی‌گردید. حالا فواید این رویکرد چیست؟ شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر، عضلات داخلی سینه و سه سر بازویی را کمی بیشتر هدف می‌گیرد. مطالعه‌ای دریافت این فرم شنا، فعال سازی عضلات سه سر بازویی را 15 درصد افزایش می‌دهد. برای بیشتر افراد شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر کمی سخت‌تر از شنا با دست‌های از هم دورتر است. اگر این فرم برای‌تان خیلی چالش برانگیز نیست، دست‌های‌تان را روی سطح کم ارتفاعی مثل یک استپ قرار دهید تا قدرت و استقامت بیشتری ایجاد شود.

یک امتیاز دیگر شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر این است که فشار کمتری به شانه‌های‌تان وارد می‌شود. اگر سابقه‌ی آسیب شانه یا مشکل شانه‌ی گردان را داشته باشید این حرکت شنا سوئدی برای‌تان مناسب‌تر است. ضمنا در این فرم شنا، به مچ‌های‌تان نیز فشار کمتری وارد خواهد شد.

شنا در حالتی که دست‌ها از هم دورترند

حالا که یک ست شنا با دست‌های بهم نزدیک‌‌تر را انجام دادید، وقت آن است که فرم شنا با دست‌های بازتر را اجرا کنید. همانطور که معلوم است باید دست‌های‌تان را در وضعیت دورتری از هم قرار دهید؛ چیزی حدود 150 درصد پهن‌تر از عرض شانه‌ها. این فرم شنا نسبت به فرم اجرای شنا با دست‌های بهم نزدیک‌تر ساده‌تر است اما فشار بیشتری به شانه‌ها وارد می‌کند و این نکته‌ای است که اگر سابقه‌ی مشکلات شانه را دارید حتما باید به آن توجه کنید.

فواید حرکت شنا سوئدی با دست‌های از هم دورتر چیست؟

وقتی دست‌ها را بازتر از عرض شانه‌ها قرار می‌دهید، عضلات پکتورال بیشتر درگیر شده و هر چه دست‌ها را دورتر از هم قرار دهید، این عضله بیشتر فعال خواهد شد. اگر نمی‌خواهید عضلات پکتورال‌تان زیاد رشد کنند این فرم شنا را به طور مکرر انجام ندهید. درست مانند تمام فرم‌های شنا، حین اجرا بدن‌تان را در یک خط مستقیم نگه دارید و تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک شوید. تقلب نکنید! حرکت شنا با دست‌های از هم دورتر، عضلات پکتورال را بیشتر هدف می‌گیرد اما این تنها چیزی نیست که درگیر می‌شود. مطالعه‌ای نشان داده که شنا با دست‌های از هم بازتر، فعال سازی عضلات دو سر بازویی را نسبت به شنای استاندارد، 20 درصد افزایش می‌دهد. اگر عضلات سه سر بازویی‌تان نیاز به تمرین و تقویت دارند، شنا با دست‌های به هم نزدیک‌تر کمک‌تان خواهند کرد تا به هدف‌تان برسید. برای ایجاد تعادل در تمرینات، بهتر است هر دو فرم را انجام دهید.

آیا استفاده از دسته شنا مفید است؟

ممکن است درباره‌ی دسته‌ شنا شنیده باشید یا آن را امتحان کرده باشید. با استفاده از این ابزار ورزشی به جای اینکه دست‌ها را روی زمین بگذارید، دسته‌ها را می‌گیرید. دسته شنا باعث می‌شود دست‌های‌تان بالاتر بیایند و در نتیجه در وضعیت بلندتری شروع خواهید کرد. این حالت باعث افزایش طیف حرکتی شده و عضلات‌تان را بیشتر به چالش می‌کشد. با کمک دسته شنا، ساعد دست‌تان باید سخت‌تر کار کند تا بدن‌تان را پایین بیاورد و بعد آن را به بالا برگرداند و این مسافت بیشتر خواهد بود. اما استفاده از دسته شنا می‌تواند موجب اختلال در فرم اجرا شود. ضمنا هر چه مسافتی که بدن‌تان باید طی کند طولانی‌تر باشد، فشار بیشتری به شانه‌های‌تان وارد خواهد شد.

بزرگترین امتیاز دسته شنا این است که مقداری از فشار روی مچ‌های‌تان کم می‌کند چون آنها را در وضعیت خنثی نگه می‌دارد. وقتی دست‌های را روی زمین می‌گذارید و شنا می‌روید، مچ‌های‌تان مجبورند بیشتر باز شوند که مطلوب نیست. شما می‌توانید با استفاده از دسته شنا از این اتفاق پیشگیری کنید. اگر مچ‌های کوچک و ضعیفی دارید، حتما یک جفت دسته شنا تهیه کنید. اما حتماً سعی کنید فرم اجرای‌تان تغییر نکند و دچار اشتباه نشوید.

تمرین شنا بسیار شبیه تمرین تمام بدن در یک حرکت است و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید. تمام چیزی که نیاز دارید، زمین و کمی انگیزه است! اما مواظب باشید فرم یکسان را به طور یکنواخت اجرا نکنید. طرز قرار گرفتن دست‌ها روی زمین را تغییر دهید تا عضلات متفاوتی را هدف بگیرید. هم شنا با دست‌های از هم دورتر و هم شنا با دست‌های به هم نزدیک‌تر امتیازاتی دارند، پس با هر دو فرم، فواید هر دو را نصیب خود کنید. یادتان باشد تغییر فاصله‌ی دست‌ها، تنها یکی از راههای تغییر اجرای شناست. راههای زیاد دیگری نیز برای افزایش چالش در این حرکت وجود دارد. هر فرمی را که انتخاب می‌کنید، به هر حال این تمرین شگفت انگیز را در روتین تمرینات خود نگه دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe